programare

În timp ce conduceam zilele trecute, am început să mă gândesc la unele lucruri pe care le făcusem în ultima perioadă la sala de gimnastică. M-am întrebat dacă mă concentrez asupra lucrurilor pe care trebuie să le fac pentru a avea succes. Voi fi sincer - acest articol poate fi oarecum egoist, deoarece se învârte în jurul a ceea ce trebuie să fac în propria mea pregătire. Cu toate acestea, unele dintre gândurile de aici ar putea ajuta pe alții care au obiective similare: concentrarea pe forța maximă, fără multe alte variabile cu care să se joace. Chiar nu mă preocupă adăugarea de masă sau multe altele. Vreau doar să-mi îmbunătățesc rezultatele în mișcările competitive (squat, bancă și deadlift).

Deși acest lucru pare un obiectiv destul de comun în rândul multor cititori ai acestui site, trebuie să ne gândim la unele dintre celelalte obiective la care mulți oameni încearcă să lucreze în timp ce încearcă să devină puternici într-un grup stabilit de mișcări. Un tip poate spune că vrea să atingă un total de elită în timp ce adaugă 20 de kilograme de masă și scade grăsimea corporală la șase procente. El dorește, de asemenea, să dezvolte o mătură exterioară mai bună a quad-ului, să poată alerga dealuri cu un Prowler® încărcat la 900 de lire sterline și să încerce pentru o echipă din Liga de fotbal Arena. Desigur, acesta este un exemplu extrem, dar ai o imagine.

În acest articol, voi examina câteva dintre lucrurile pe care le iau în considerare în antrenamentele sportivilor sau clienților mei, dar deseori le neglijez pe ale mele. Îmi voi evalua propriul antrenament pentru a vedea dacă fac ceea ce trebuie să fac pentru efortul meu concurențial ales sau dacă mă concentrez (adică pierdem) timp pe ceea ce nu este necesar.

Când eram un antrenor mai tânăr și mai puțin experimentat, mi-am permis propriul antrenament să-mi influențeze antrenamentul. Prin aceasta, vreau să spun că, pentru că eram un powerlifter (încă mai sunt, dar nu concurez atât de des cum aș vrea), antrenam sportivi folosind o mulțime de mișcări în stilul powerlifting. La acea vreme, am fost influențat mai mult de benzi, lanțuri, ghemuituri cu poziție largă și mișcări de efort maxim și am angajat multe din acestea cu sportivii mei. Acest lucru nu este diferit de alții pe care i-am văzut care au fost ridicători olimpici și au folosit ascensoare olimpice cu sportivii lor sau bărbați puternici care au folosit mișcări influențate de oameni puternici cu clienții lor. Nu mă înțelegeți greșit - sunt pentru antrenori care antrenează. Acest lucru nu este neapărat un lucru teribil, dar ideea este că stilurile separate de antrenament s-ar putea să nu se potrivească cu ceea ce este necesar sportivilor din alte sporturi.

Înaintează rapid în prezent. Am dezvoltat o abordare mult mai holistică, care se concentrează pe antrenarea sportivilor, cum ar fi sportivii, și se uită la nevoia fiecărui jucător și poziție, spre deosebire de a folosi doar enunțuri de genul „putere, viteză și agilitate”. Acum programez în general și mă adaptez întotdeauna la nevoile sportivilor mei, spre deosebire de încercarea de a-i încurca în exerciții care nu au prea mult de-a face cu sportul lor. De asemenea, planific în funcție de cerințele sistemului energetic ale jocului, precum și de specificul poziției și al individului.

Atunci am avut epifania mea zilele trecute. Mă gândeam la unele lucruri pe care le făceam cu propria mea pregătire. În timp ce munca mea în anumite locuri se potrivește cu ceea ce am nevoie, aproape că trec prin mișcări în alte domenii, nu mă adresez neapărat la ceea ce trebuie să fac în sportul meu. Asta m-a pus pe gânduri. A trebuit să mă întorc și să cercetez câteva variabile care cred că pot răspunde nevoilor mele, precum și nevoilor de powerlifting. Înțelegeți că asta este ceea ce trebuie să fac, nu o sugestie care trebuie luată ca ceva ce cred că ar trebui să facă toată lumea.

Powerlifting, sisteme energetice și câteva gânduri

Când ne uităm la sportul de powerlifting, este sigur să spunem că sportul este aproape complet alactic. Ne putem aventura mai departe și putem spune că, în ceea ce privește competiția, antrenamentul este un test al puterii alactice împotriva unei rezistențe veșnice semnificative, fără a lua în considerare viteza și timpul în care mișcarea este finalizată. Deci, cu alte cuvinte, nu există puncte de stil acordate pentru a avea cele mai rapide încercări în întâlnire.

Având în vedere acest lucru, iată o diagramă a lui Seluyanov care detaliază câteva informații despre rapoartele de lucru/repaus și sistemele energetice:

Privind graficul, putem vedea că, pentru a antrena sistemul alactic, majoritatea lucrărilor ar trebui să aibă intensitate maximă și durate de cel mult 7-10 secunde. Ceva de luat în considerare este că intensitatea maximă aici nu se referă la procentul unui 1RM, ci mai degrabă la intensitatea efortului utilizat. Gândiți-vă la termenii de a rula un sprint la viteză maximă spre deosebire de jogging. Masa corporală a alergătorului nu s-a schimbat, dar în sprint, cantitatea de forță produsă și intensitatea cursei sunt mult mai mari. Acest lucru se poate face și cu antrenamentul cu greutăți. Cantitatea de forță și intensitatea efortului pot fi mari chiar dacă rezistența externă nu este maximă.

Cu toate acestea, trebuie luate în considerare nevoile sportului și tipul de forță necesar. În powerlifting, este necesară capacitatea de a depăși o rezistență externă mare. Acest lucru nu trebuie să fie realizat într-o anumită constrângere de timp pentru a garanta, totuși, o ridicare de succes. Chiar dacă cineva ar fi antrenat pentru rezistența la explozie, acest lucru ar putea fi realizat cu greutăți de 70-100% pentru a satisface atât nevoile de rezistență maximă, cât și rezistența la exploziv împotriva rezistenței externe moderate până la mari. Această idee vine de la Verkhoshansky Manual special de antrenament de forță pentru antrenori (pagina 50). Aceasta nu înseamnă că procentele sub 70% sunt inutile. O mare parte din aceasta va depinde de nevoile ridicatorului și de calificările sale.

Mulți oameni vor accepta implicit toate încărcările de tip accesoriu sau chiar mișcările secundare sau primare (inclusiv mișcările compuse) efectuate cu efort repetat într-o zonă lactică. Am făcut această greșeală și uneori încă căd în această capcană. La urma urmei, tuturor le place să primească o pompă. Deși acest lucru poate fi folosit uneori pentru a crea traume și a stimula producția de GH pentru a promova hipertrofia, acesta nu ar trebui să fie un punct focal pentru un powerlifter. Mulți elevatori de nivel de intrare pot avea unele rezultate favorabile temporar, dar aceasta nu este atât o susținere a antrenamentului tradițional de culturism la forță maximă, cât este o reflectare a nivelului scăzut de experiență de antrenament. Această idee nu este a mea. Când mă gândeam la acest concept, m-am întors și am făcut referire la o postare a lui James „Gânditorul” Smith. În postarea Gânditorului, ceva care mi-a ieșit cu adevărat în minte este: „Este de părerea mea că antrenamentul într-un mediu lactic, pentru un powerlifter, este în general inutil. Chiar și creșterea diametrului secțiunii transversale a mușchilor poate fi atinsă fără eforturi lactice. ”

Acest lucru aduce în discuție următorul meu punct. Powerlifting-ul nu este culturism și invers. În timp ce creșterea masei musculare poate crește rezistența, ar trebui luați în considerare alți factori. Hipertrofia este sarcoplasmatică sau miofibrilară? Câștigul de forță este doar un produs al unor pârghii mai bune (adică „masa mișcă masa”)? Acest lucru nu este pentru a discredita culturismul, deoarece dacă te uiți la jurnalele unor culturisti de pe acest site sau din alte părți, acestea nu sunt slabe de nici o întindere a imaginației. Cu toate acestea, uitați-vă la cantitatea de masă care este transportată de unii în comparație cu powerlifters precum Andrey Belyaev (110 kg/220 de lire sterline). O mare parte din acest lucru ar putea fi atribuit instruirii în sistemul energetic corect.

Deși nu sunt un expert în modul în care se antrenează Belyaev, am câteva documente traduse care arată un șablon modificat similar cu Sheiko, care este în mare parte alactic. Unii se pot întreba despre inducerea hipertrofiei și cred că acest lucru nu este posibil fără utilizarea unei încărcări de tip culturism. Cu toate acestea, un element cheie aici este să ne amintim că adăugarea de masă, indiferent dacă este vorba de grăsime sau mușchi, implică consumul de mai multe calorii decât cel ars. Din această cauză, ar trebui să se acorde prioritate încărcării, care se încadrează în zona alactică, spre deosebire de acordarea unei cantități mari din încărcarea totală mișcărilor lactice, în stil culturism, care pot să nu contribuie la rezistență, dar care pot interfera cu recuperarea.

O mare parte din antrenamentul cu sportivii mei se bazează pe secvențierea înaltă/joasă a lui Charlie Francis. În cadrul acestui sistem, este prioritară munca alactică și aerobă. Pentru dezvoltarea vitezei, s-a spus că munca lactică este prea lentă pentru a spori viteza și prea rapidă pentru a promova recuperarea. De asemenea, trebuie să includem zilele cu stres ridicat al sistemului nervos central, care elimină și mai mult sarcina muncii alactice. Revenind la powerlifting, putem teoria că o cantitate prea mare de muncă lactică poate avea un efect similar. Deși acest lucru poate fi utilizat în anumite puncte ale antrenamentului (în general într-o parte pregătitoare timpurie a antrenamentului), această lucrare ar trebui să fie limitată pe măsură ce planificarea progresează cu o mai mare concentrare asupra activității alactice.

După cum am afirmat anterior, ridicatorul ar trebui să se concentreze pe ceea ce trebuie să facă în competiție, mai degrabă decât pe ceea ce nu trebuie să facă. Un exemplu clasic în acest sens este binecunoscuta provocare (bine, cel puțin pentru capete) între Fred Hatfield și Tom Platz. În acest „ghemuit”, Hatfield a lucrat până la un maxim mai mare (aproximativ 100 de lire sterline sau mai mult), dar Platz l-a distrus cu ușurință într-un concurs de repetări cu o greutate care era de fapt un procent mai mare din maximul lui Platz decât cel al lui Hatfield. În acest caz, Platz avea un nivel mai ridicat de pregătire într-o zonă lactică și ar putea câștiga această provocare repetitivă. Cu toate acestea, în testul puterii alactice (1RM), Hatfield a avut avantajul datorită nivelului său mai regulat de antrenament într-o zonă alactică.

Există o tendință recentă către formarea de înaltă frecvență. În timp ce unii oameni și-au batjocorit această afirmație că este prea mult de recuperat, să ne uităm la câteva dintre exemplele clasice de antrenament de înaltă frecvență. De obicei, aceste programe se învârt în jurul intensităților de 65-85 la sută pentru mai multe seturi de repetări relativ mici (în principal 2-4) sau maxime de antrenament pentru seturi de obicei 1-2. Mulți nu consideră că aceasta este cea mai mare parte a muncii. Nu mai sunt 4-10 alte lucruri ulterioare care ar putea fi accesorii generale de tip culturism în zonele lactice. Fără aceste mișcări suplimentare, care ar putea de fapt să împiedice recuperarea, încărcăturile de muncă copleșitor de alactive par puțin mai descurajante. În timp ce aceste programe pot cere mult din punct de vedere neurologic, nu există neapărat la fel de mult stres sau traume la nivelul mușchilor. Nu spun că antrenamentul de înaltă frecvență este valul viitorului, dar nici nu este opera diavolului.

Am decis să fac câteva schimbări în modul în care m-am antrenat. Voi continua să folosesc o abordare de înaltă frecvență. Concentrându-mă pe încărcarea alactică, pot avea o recuperare mai mare în timp ce mă antrenez frecvent. Mă voi concentra pe utilizarea liniilor directoare ale sistemelor energetice ale lui Seluyanov pentru a dicta durata seturilor. Din nou, acestea sunt linii directoare. Nu orice exercițiu pe care îl fac va fi guvernat de acest lucru.

Majoritatea lucrărilor mele vor fi alactice. În acest sens, uneori se poate concentra asupra capacității alactice cu procente mai mici pentru a aborda capacitatea de muncă. În blocurile anterioare de antrenament, voi include unele lucrări care pot fi lactice dacă este adecvat pentru obiectiv. Munca efectuată în zilele de intensitate redusă va fi aerobă și poate include exerciții pentru sala de greutate dacă este structurată corect.

Spre deosebire de utilizarea numai a seturilor și repetărilor desemnate de mai multe repetări, voi începe să includ și timpul ca factor de respectare a liniilor directoare. În cadrul acestuia, voi include, de asemenea, reglarea automată, cum ar fi setarea unui număr de bază de repetări și efectuarea seturilor până când nu pot păstra acel număr de repetări (cu o marjă de eroare de o singură repriză). Cea mai mare parte a muncii mele va fi la 70-80 la sută din antrenamentul meu maxim, cu procente mai mici la 60-70 la sută, 80-90 la sută și peste 90 la sută.

Este important să ne uităm întotdeauna la nevoile concurenței și să ne dăm seama cum să creștem performanța în acel set de abilități. Unii antrenori își pierd timpul sportivilor prescriind lucruri care nu sunt necesare. Cu toate acestea, atunci când ne examinăm propriul antrenament, trebuie să examinăm întotdeauna dacă facem sau nu același lucru pentru sportivii noștri. Întotdeauna ar trebui să existe un scop în spatele a tot ceea ce facem, indiferent dacă este pentru un atlet, un client sau pentru noi înșine.