Un program de exerciții de rezistență poate ajuta la încetinirea pierderii fibrelor musculare și la îmbunătățirea mobilității pe măsură ce oamenii îmbătrânesc (Physiol Rev, 1 ianuarie 2019; 99 (1): 427-511). Ridicarea greutăților sau utilizarea aparatelor de antrenament de rezistență de tip Nautilus vă vor întări mușchii scheletici, vă vor ajuta să preveniți căderea oaselor rupte și vă va face inima mai puternică pentru a reduce riscul de insuficiență cardiacă. Alergarea, mersul pe jos, mersul pe bicicletă sau jocul de tenis nu vor împiedica pierderea forței și a dimensiunii musculare care apare odată cu îmbătrânirea. După vârsta de 40 de ani, majoritatea oamenilor pierd mai mult de opt la sută din dimensiunea musculară pe deceniu și până la vârsta de 70 de ani, rata pierderii musculare aproape se dublează la 15 la sută pe deceniu, crescând semnificativ riscul de invaliditate și boală (Am J Epidemiol, 1998; 147; (8): 755-763).

Practic, toți oamenii de vârstă mijlocie și cei mai în vârstă ar trebui să facă o formă de exercițiu de rezistență, deoarece date extinse arată că având mușchi slabi ai brațelor și picioarelor:
• crește riscul de diabet, atacuri de cord și deces prematur (British Medical Journal, sept. 2009; J of Phys, sept. 2009)
• este asociat cu camere superioare și inferioare mai mici și mai slabe ale inimii tale (J Am Geriatr Soc, Dec 2019; 67: 2568-2573)
• prezice moartea la persoanele cu insuficiență cardiacă cronică (Cardiologie, 25 martie 2019). Insuficiența cardiacă înseamnă că inima a devenit prea slabă pentru a pompa cantități adecvate de oxigen către creier.

Cum să construiți mușchi fără răni
Când persoanele de vârstă mijlocie și cele mai în vârstă încep un program de ridicare a greutăților, ele se rănesc adesea, de obicei pentru că încearcă să se antreneze ca tinerii care aleg greutatea cea mai mare pe care o pot ridica de zece ori la rând și până la trei seturi de zece ascensoare. Se simt dureroși în următoarele zile și când durerea dispare, ridică din nou greutăți mari, de obicei de două sau trei ori pe săptămână. Acest tip de antrenament rănește aproape întotdeauna cu cei mai în vârstă care ridică greutăți și își încheie programul de antrenament. Cel mai bun mod pentru persoanele de vârstă mijlocie și vârstnice de a preveni rănile este de a ridica greutăți mai ușoare. Puteți câștiga aproape aceeași creștere musculară și forță ridicând o greutate mai ușoară de multe ori la fel ca și ridicând o greutate mai mare de mai puține ori (J Appl Physiol, 1 iulie 2016; 121 (1): 129-3).

De ce pierzi puterea și dimensiunea musculară odată cu îmbătrânirea
Mușchii sunt compuși din sute de mii de fibre individuale, la fel cum o frânghie este alcătuită din multe fire. Fiecare fibră musculară este inervată de un singur nerv motor. Odată cu îmbătrânirea, pierdeți nervii motori și, cu fiecare pierdere a unui nerv, pierdeți și fibra musculară corespunzătoare pe care o inervează. De exemplu, mușchiul vast medial din partea din față a coapsei conține aproximativ 800.000 de fibre musculare când aveți 20 de ani, dar până la vârsta de 60 de ani, probabil că are doar aproximativ 250.000 de fibre. Cu toate acestea, după ce o fibră musculară își pierde nervul primar, alți nervi care acoperă alte fibre se pot deplasa pentru a stimula acea fibră, pe lângă stimularea propriilor fibre musculare primare. Sportivii competitivi de peste 50 de ani care se antrenează de patru până la cinci ori pe săptămână nu au pierdut la fel de mulți dintre nervii care inervează mușchii și, prin urmare, au păstrat mai multe dimensiuni și forță musculară cu îmbătrânirea decât colegii lor non-sportivi (The Physician and Sportsmedicine, octombrie 2011; 39 (3): 172-8).

Cum devin mai puternici mușchii
Fiecare fibră musculară este formată dintr-o serie de blocuri numite sarcomere care sunt aliniate cap la cap. Fiecare sarcomer este atașat la cel de lângă el pe o „linie Z”. Fibrele musculare nu se contractă în mod egal pe lungimea lor; se contractă doar la fiecare „linie Z”.

ridicarea
Pentru a întări un mușchi, trebuie să puneți suficientă forță asupra mușchiului pentru a deteriora liniile Z, dovadă fiind sângerarea și umflarea în liniile Z. Puteți spune că ați deteriorat liniile Z prin senzația de durere musculară care începe la 8 până la 24 de ore după ce ați ridicat greutăți sau ați făcut orice formă de rezistență. Acesta este timpul necesar pentru ca umflarea să apară în liniile Z. Aceasta se numește durere musculară cu debut întârziat (DOMS). Exercitarea mușchilor suficient de intens pentru a-i deteriora îi face pe mușchii să fie mai puternici, astfel încât să poată rezista la sarcini mai mari și să fie mai rezistenți la răniri.

Când un mușchi este deteriorat, sistemul imunitar trimite către țesutul deteriorat cantități mari din aceleași celule (limfocite) și substanțe chimice (citokine) care sunt folosite pentru a ucide germenii atunci când aveți o infecție. Acest lucru provoacă inflamație, caracterizată prin durere (durere), flux crescut de sânge către fibrele rănite (roșeață) și flux crescut de lichid în zona deteriorată (umflare). Celulele imune eliberează factori de creștere a țesuturilor pentru a vindeca fibrele musculare deteriorate și ar trebui să permiteți durerii musculare să scadă sau să dispară înainte de a vă exercita din nou intens. Fibrele musculare devin mai mari și cresc în număr prin divizare pentru a forma fibre noi. Dacă nu așteptați până când durerea dispare înainte de a vă exercita din nou intens, fibrele pot fi rupte, mușchii slăbesc și vă puteți răni.

O regulă pentru câștigarea dimensiunii și forței musculare pe măsură ce îmbătrânești
Solicitanții de greutate fără experiență de peste 40 de ani nu ar trebui să încerce să ridice greutăți foarte grele, deoarece acest lucru crește șansele de a vă răni. Amintiți-vă, recuperarea după deteriorarea liniilor Z a fibrelor musculare face ca mușchii să devină mai puternici, astfel încât să puteți câștiga aproape aceeași creștere musculară și forță ridicând o greutate mai ușoară de multe ori, așa cum faceți ridicând o greutate mai mare de mai puține ori ( Dtsch Arztebl Int, mai 2011; 108 (21): 359-364). Acest tip de exercițiu de rezistență poate crește semnificativ dimensiunea și forța musculară la persoanele în vârstă

Cum să începeți programul de formare a rezistenței
Dacă nu faceți deja antrenament de forță, consultați medicul pentru a vă asigura că nu aveți nicio afecțiune care ar putea fi afectată de exerciții. Apoi, alăturați-vă unei săli de sport și cereți instrucțiuni despre modul de utilizare a aparatelor de antrenament cu greutăți. Pe fiecare aparat, alegeți greutatea pe care o puteți ridica și coborâ confortabil de 10 ori la rând, fără a vă strânge sau a vă răni mușchii. Apoi treceți la următoarea mașină. Încheiați imediat antrenamentul dacă simțiți dureri severe sau dacă aveți dureri care nu dispar imediat ce încetați să ridicați greutatea.

Luați-vă ziua următoare liberă și reveniți la sala de sport 48 de ore mai târziu. Dacă mușchii încă se simt dureroși la 48 de ore după primul antrenament, așteptați până când durerea dispare înainte de a vă întoarce la sala de sport. Încercați să utilizați 15-20 de aparate de antrenament de forță în fiecare zi sau în fiecare a treia zi. Pe măsură ce devii mai puternic și greutățile se simt foarte ușor pentru tine, încearcă să te ridici de 15 ori la rând, apoi de 20 de ori. Doar atunci când puteți ridica greutatea respectivă de cel puțin 20 de ori la rând și nu vă simțiți răni în dimineața următoare, ar trebui să încercați să creșteți rezistența mergând la următoarea greutate mai mare pe mașina respectivă.

Cheia acestui program este să evitați injectarea mușchilor prin ridicarea greutăților și creșterea numărului de repetări treptat, astfel încât să nu provocați dureri musculare care durează mai mult de o zi. Nu trebuie să măriți greutatea (rezistența) până când nu puteți ridica un set de cel puțin 20 de repetări pe fiecare mașină fără a vă simți răni în dimineața următoare.

Recomandările mele
• Înainte de a începe orice nou program de exerciții, consultați medicul pentru a exclude orice afecțiune care ar putea fi agravată de ridicarea greutăților.
• Acest program este conceput pentru începători și este destinat să prevină rănile care afectează persoanele în vârstă atunci când încearcă prima dată să ridice greutăți. Nu va construi mușchi foarte mari, dar vă va crește puterea și vă va oferi toate celelalte beneficii ale unui program de antrenament cu greutăți. După multe luni (fără răni) la acest program, dacă doriți să construiți mușchi mai mari, puteți trece la un program de antrenament cu greutăți mai tradițional; vezi Ghidul de antrenament al forței. În caz contrar, puteți continua cu acest program sigur și eficient de exerciții de rezistență pentru tot restul vieții.