Dacă întrebați pe majoritatea oamenilor cel mai bun mod de a arde grăsimi, ei vor spune în mod normal că vă creșteți antrenamentele cardio. Cu toate acestea, ridicarea greutăților poate fi, în unele cazuri, de fapt o strategie mai eficientă de ardere a grăsimilor decât cardio-ul singur. Acest lucru poate părea contra-intuitiv și, desigur, depinde de tipul de antrenament cu greutăți, precum și de cantitatea de cardio, dar antrenamentul de rezistență chiar ajută la arderea grăsimilor. Să aruncăm o privire asupra motivelor pentru care.

ridicarea

Antrenamentul de forță ajută la arderea zahărului

Nu orice antrenament cu greutăți vechi, dar antrenamentul de rezistență bazat pe forță va arde foarte repede prin glicogenul muscular (molecula de stocare a zahărului din corp). Apoi, când umpleți nivelurile de glicogen cu alimente după antrenament, dacă ați făcut un antrenament greu, zahărul din sânge nu va atârna în fluxul sanguin atât de mult. În timp, sensibilitatea la insulină se va îmbunătăți, astfel încât corpul dumneavoastră va obține mai bine utilizarea zahărului pentru energie în mușchi, mai degrabă decât transformarea acestuia în grăsime.

Creșterea arderii caloriilor după antrenament

Un studiu din 2002 (1) a arătat că excesul de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC), care afectează în mod direct metabolismul, crește până la 38 de ore după exercițiu atunci când a fost implicat antrenamentul de rezistență. Acest efect EPOC înseamnă că veți folosi mai multe calorii post-exercițiu chiar dacă vă odihniți, astfel încât rata metabolică bazală crește în mod eficient. Acesta este un pas extraordinar în a vă transforma într-o mașină de ardere a grăsimilor, mai ales dacă nu depășiți niciodată 38 de ore între antrenamente. Deoarece antrenamentul cardio tradițional constant este în mod normal foarte eficient, EPOC după cardio constant va fi mai mic. Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică dacă antrenamentul cardio este HIIT. La fel ca antrenamentul cu greutăți, acest lucru vă va spori și EPOC, așa cum am discutat în ultimul nostru blog „Ce este cardio HIIT?”.

Creșterea ratei metabolice generale

Deci, precum și creșterea pe termen scurt a ratei metabolice, vă puteți reconfigura metabolismul prin construirea mușchilor.

Deoarece mușchiul este foarte costisitor din punct de vedere energetic, este nevoie de calorii pentru întreținere. Când comparați acest lucru cu grăsimea, care este un mediu de stocare, astfel încât nu necesită calorii pentru întreținere, este ușor să vedeți cum mai multe corpuri musculare vor arde în mod natural mai multe calorii chiar și în repaus.

Țesutul muscular este, de asemenea, destul de stabil și nu se va deteriora prea repede dacă este menținut la un nivel de bază. Deci, odată ce ați construit niște mușchi, acesta va continua să funcționeze pentru dvs. ca motor de ardere a grăsimilor, chiar și atunci când nu vă antrenați prea tare. Acesta este motivul pentru care bărbații pot scăpa în general de a mânca mai multe calorii decât femeile și de a nu câștiga la fel de mult în greutate, deoarece ard mai multe calorii în fiecare zi, chiar dacă nu fac mișcare.

Dar femeile?

Femeile evită deseori antrenamentele cu greutăți mari din cauza fricii de a câștiga prea mult mușchi. Din păcate, această frică este destul de neîntemeiată. Femeile nu au niveluri suficient de ridicate de testosteron pentru a permite creșteri musculare mari, fără a se antrena la un nivel foarte ridicat. Prin urmare, dacă ești una dintre aceste femei și vrei să arzi grăsimi, pierzi o mare oportunitate de a pierde grăsime fără să petreci ore întregi făcând antrenamente cardio!

La fel ca la bărbați, antrenamentele de rezistență puternică vă pot ajuta să ardeți grăsimile. Vă va transforma corpul într-o mașină de ars grăsimi, prin creșterea calității mușchilor. Da, vei câștiga ceva mușchi, dar nu vei începe să arăți ca un culturist, ci doar îți vei îmbunătăți forma naturală.

Care sunt obiectivele tale?

De ce vrei sa slabesti? Dacă este pentru beneficii pure pentru sănătate și nu vă interesează deloc estetica, atunci cardio-ul va arde, în general, mai multe calorii pe minut când vă antrenați. Cu toate acestea, efectul de ardere a caloriilor după exercițiu va fi mult mai mic, deci depinde dacă vă place cardio și doriți beneficiile antrenamentului cardiovascular. Dacă duceți acest lucru la extrem, veți dezvolta un corp foarte slab, subțire, asemănător unui alergător de maraton sau al unui ciclist pe distanțe lungi datorită adaptărilor fizice la exerciții.

Uneori, oamenii slăbesc doar prin dietă și puteți vedea că corpul lor este încă foarte moale și nesigur. Acest lucru se datorează faptului că mușchii care erau sub grăsime au încă un tonus foarte mic și, prin urmare, par moi și mici.

Dacă obiectivul tău principal pentru pierderea de grăsime este să arăți mai bine conturat, mai tonifiat și mai slab. Apoi, construirea mușchiului are mai mult sens. Mușchiul vă îmbunătățește forma generală a corpului, vă crește rata metabolică bazală și vă oferă mai multă putere și putere. Încă poți să te antrenezi foarte greu, să arzi prin grăsimi și să nu arăți ca un culturist, dacă ți-ar face griji să devii prea muscular.

Un alt lucru de reținut este capacitatea mușchilor de a conține grăsime intramusculară. Aceasta este grăsimea stocată în interiorul mușchiului. Deci, dacă vă gândiți la mușchi ca la un burete și la grăsime ca la apă, mușchii mai mari sunt ca un burete mai mare, pot absorbi mai multă grăsime și o pot depozita înainte de a fi depozitați în locuri mai puțin dorite, cum ar fi burta. Cu alte cuvinte, un corp mai musculos are mai multe locuri pentru a răspândi grăsimea!

Gândește-te la hormoni

Exercițiile de repaus ridicat, de repaus scurt sau exercițiile repetitive, cum ar fi cardio-ul constant, vor rezolva în principal fibrele musculare cu contracție lentă și stresează corpul. Acest lucru determină eliberarea de cortizol, care suprimă eliberarea atât a testosteronului, cât și a hormonului de creștere. Acești doi hormoni sunt amândoi puternici pentru arderea grăsimilor, așa că fără ei corpul tău nu va arde grăsimea la fel de ușor.

Ridicarea greutăților grele la maximum 12 repetări pe set, cu recuperare adecvată va face contrariul. Va stimula testosteronul și hormonul de creștere, transformându-vă într-un aparat pentru arderea grăsimilor!

Desigur, dacă doriți să reduceți cu adevărat procentul de grăsime corporală, atunci îmbunătățirile dietetice vor produce cele mai bune rezultate în comparație cu orice exercițiu. Totuși, așa cum am menționat mai sus, simpla pierdere a grăsimii și neameliorarea tonusului și/sau dimensiunii musculare va duce la rezultate mai puțin decât dorite (din punct de vedere pur estetic).

rezumat

Deci, pentru a răspunde la marea întrebare, da, ridicarea greutăților va arde grăsimea. De asemenea, va oferi corpului tău o capacitate mai naturală de a arde grăsimi chiar și în repaus. Vă va stimula metabolismul și vă va oferi un corp care arată mai puțin gras, în comparație cu un corp cu mai puțini mușchi, dar aceeași cantitate de țesut adipos.

Gândul tradițional, potrivit căruia cardio este modalitatea numărul unu de a arde grăsimile, este depășit. De fapt, puteți arde grăsimile destul de eficient prin simpla ridicare a greutăților grele!

Acesta este un punct cheie, greutățile trebuie să fie grele. Nu ar trebui să puteți efectua mai mult de 12 repetări pe set, altfel vă apropiați de teritoriul de rezistență musculară și nu veți profita de toate beneficiile antrenamentului cu greutăți.

Dacă doriți să aplicați acest lucru antrenamentului de zi cu zi și să începeți să pierdeți grăsime și să vă remodelați corpul, atunci veți avea nevoie de niște greutăți, setul nostru de gantere și bile din fontă de 50 kg este setul ideal.

Referințe

1. Schuenke, M. D., Mikat, R. P. și McBride, J. M. (2002). Efectul unei perioade acute de exerciții de rezistență asupra consumului excesiv de oxigen post-exercițiu: implicații pentru gestionarea masei corporale. Jurnalul European de Fiziologie Aplicată, 86 (5), 411-417.