• Istoria alergării
  • Introducere în alergare
  • Avantajele joggingului și alergării
  • Ce mușchi folosesc pentru a alerga?
  • Ar trebui să port greutate la gleznă și la încheietura mâinii pentru a construi mai mult mușchi și a arde mai multe calorii când alerg?
  • Învățând cum să te antrenezi
  • Alergare și Pierdere în Greutate
  • Fugirea va scăpa de celulită?
  • Riscurile alergării
  • Forma corectă de rulare
  • Pantofi de alergat
  • Îmbrăcăminte pentru alergare
  • Cât de alergat ar trebui să fac?
  • Ar trebui să alerg în cursele rutiere ca începător?
  • Antrenament și alergare la intervale
  • Alergători celebri
  • Alergători mai renumiți
  • Ghid de subiecte care rulează

„Iubito, ne-am născut pentru a fugi”. Aceste cuvinte nemuritoare de Bruce Springsteen pot fi mai mult decât versuri rock and roll, ci pot explica trecutul nostru evolutiv. În acest articol, voi descrie istoria biologică și socială a alergării, beneficiile (și riscurile) pentru sănătate și fitness ale alergării, cum să începeți, cum să alergați corect și câteva tehnici de antrenament.

Istoria alergării

Gândirea convențională a majorității cărturarilor este că omul timpuriu (vânătorii-culegători) alerga în sprinturi scurte ca o chestiune de supraviețuire - pentru a prinde prada și a scăpa de pericol - dar că alergarea, în special alergarea de anduranță, era doar un produs secundar al abilității de a merge și nu o parte naturală a evoluției noastre. Argumentul susține că (1) alergarea este mai puțin eficientă decât mersul pe jos (arzi mai multe calorii făcând asta) și (2) oamenii sunt sprinteri săraci comparativ cu animalele cu patru picioare (care aleargă mult mai repede) și, prin urmare, se concluzionează că noi nu au fost niciodată concepute sau „născute” pentru a alerga. În termeni evolutivi, oamenii de știință ar spune că nu am fost adaptați pentru a alerga.

Dar biologul Universității din Utah, Dennis Bramble, și antropologul Universității Harvard, Daniel Lieberman, sugerează contrariul. În cercetările lor, publicate în prestigioasa revistă Natură, ei susțin că „rădăcinile alergării pot fi la fel de vechi ca originea genului uman, iar cererea acestuia reprezintă un factor major care contribuie la forma corpului uman”. Cu alte cuvinte, actul de a alerga a ajutat la modelarea modului în care arătăm.

Dovezile pentru această afirmație se bazează pe munca lor, în care au examinat 26 de trăsături ale corpului uman care contribuie la abilitățile de alergare și, în special, la alergarea pe distanțe lungi. Printre cele 26 de trăsături se numără

  1. un ligament care leagă partea din spate a craniului de vertebrele din coloana vertebrală care acționează ca un amortizor,
  2. umerii noștri, care sunt separați de cap și gât (spre deosebire de maimuțe), care permit corpului nostru să se rotească în timp ce capul și ochii rămân înainte,
  3. un corp mai înalt decât maimuțele, cu un trunchi și talie înguste, care permite un mers mai eficient,
  4. mișcare independentă a corpului între șolduri, picioare și trunchi care contracarează forțele de răsucire dintre corpul superior și cel inferior în timpul alergării,
  5. tendoanelor și ligamentelor din picioare și picioare care acționează ca arcuri și
  6. un fes puternic proeminent care propulsează și stabilizează corpul în timpul alergării.

Pe baza dovezilor, ei susțin: "Alergarea a modelat în mod substanțial evoluția umană. Alergarea ne-a făcut oameni - cel puțin în sens anatomic. Credem că alergarea este unul dintre cele mai transformante evenimente din istoria umană. Ne certăm că apariția oamenilor este legat de evoluția alergării ". Dacă Bramble și Lieberman au dreptate, atunci într-adevăr versurile sunt adevărate - „Iubito, ne-am născut să fugim!”

Trecând înainte de milenii la Jocurile Olimpice antice (776 î.e.n.) din Olimpia, Grecia, veți găsi ceea ce ar putea fi primul eveniment de alergare competitiv documentat. Se spune că Koroibos, bucătar din orașul Elis, a câștigat o cursă rutieră lungă de 600 de metri în acele olimpiade. Dar fostul mesager grec Pheidippide a fost cel care a pregătit scena pentru a alerga în era modernă. În 490 î.Hr., Pheidippide a fugit 26 mile de la orașul Marathon până la Atena pentru a anunța victoria grecească asupra Persiei în bătălia de la Marathon. Acest eveniment a fost cel care a inspirat desfășurarea maratonului (26,2 mile) în primele Jocuri Olimpice moderne din Atena, Grecia, în 1896, dar alergarea organizată în epoca modernă și-a avut rădăcinile mai devreme. Primele curse colegiale au fost sponsorizate de Asociația Intercolegială a Sportivilor Amatori din America în 1873, iar în 1888, Uniunea Atletică Amator a organizat primele campionate.

În secolul al XX-lea s-a lărgit aria de desfășurare organizată și recreativă. Primele campionate naționale NCAA au avut loc pentru bărbați în 1921, iar atletismul feminin a devenit parte a Jocurilor Olimpice în 1928. Astăzi, Asociația Internațională a Federațiilor de Atletism (IAAF) guvernează sportul la nivel internațional și include peste 200 de națiuni membre. În Statele Unite și Canada, atletismul este unul dintre cele mai populare sporturi de liceu. Din punct de vedere recreativ, se estimează că peste 15 milioane de americani fac jogging sau aleargă pentru fitness și sănătate. În 2007, peste 20.000 de alergători au finalizat cel de-al 111-lea Boston Marathon (cel mai vechi maraton din lume) și peste 39.000 au participat la New York City Marathon (cel mai mare maraton din lume - și peste 90.000 au solicitat participarea!). Ce știu și iubesc 15 milioane de americani despre alergare pe care nu o știi? Hai să aruncăm o privire.

Introducere în alergare

Dicționarul Merriam-Webster definește a alerga ca „a merge mai repede decât o plimbare; în mod specific: a merge constant prin pași de arc, astfel încât ambele picioare să părăsească pământul pentru o clipă”. Cheia este că ambele picioare sunt în aer în același timp. Prin comparație, un picior este întotdeauna în contact cu solul atunci când mergeți. Alergarea este mai puțin eficientă decât mersul pe jos, așa cum am menționat anterior, tocmai pentru că trebuie să-ți propulsezi greutatea corporală prin aer.

Jogging vs. Alergare

Mișcarea este similară; alergarea este doar mai rapidă.

Avantajele joggingului și alergării

Jogging-ul și alergarea sunt exerciții aerobice (activități care vă cresc ritmul cardiac pe perioade susținute de timp), ceea ce înseamnă că au multe beneficii pentru sănătate. Cercetările demonstrează că exercițiile aerobe pot:

  • reduceți riscul de boli de inimă,
  • scade riscul de diabet de tip 2,
  • ajuta la controlul tensiunii arteriale,
  • întărește-ți oasele,
  • întărește-ți mușchii,
  • crește-ți rezistența,
  • îmbunătăți-ți starea de spirit,
  • scad simptomele depresiei,
  • reduceți riscul de anumite tipuri de cancer (sân și colon) și
  • reduce riscul de demență.

Ce mușchi folosesc pentru a alerga?

Alergatul folosește mușchii coapselor (cvadriceps), spatele picioarelor (hamstrings), viței, șolduri, spate și fese, iar partea superioară a corpului nu poate fi ignorată, deoarece folosești și trunchiul (mușchii spatelui și abdominali) ca brațele și umerii pentru a vă ajuta să vă stabilizați, să vă echilibrați și să mergeți înainte. Iată câteva sfaturi pentru construirea mușchilor pe bază de alergare.

  1. Aleargă în sus și în jos pe dealuri pentru a te concentra pe strângerea și tonificarea coapselor și feselor.
  2. Efectuarea de intervale de viteză sau intervale (în cazul în care sprintezi câteva minute la viteze mari și apoi te recuperezi într-un ritm mai lent) este comparabilă cu exercițiile de picioare din sala de sport (apăsarea picioarelor, extensia picioarelor etc.), astfel încât să poți sări peste munca picioarelor în zilele în care efectuați aceste antrenamente.
  3. Aleargă înapoi dacă vrei să-ți lucrezi gleznele, partea inferioară a spatelui și coapsele (hamstrings și quadriceps) și să-ți îmbunătățești echilibrul.

încălțăminte

ÎNTREBARE

Ar trebui să port greutate la gleznă și la încheietura mâinii pentru a construi mai mult mușchi și a arde mai multe calorii când alerg?

Cercetările arată că utilizarea unei greutăți suplimentare pe brațe sau picioare în timpul mersului (nu s-ar putea găsi studii despre alergare) poate contribui la cheltuielile calorice. Într-un studiu privind mersul cu bastoane, cheltuielile calorice au crescut în medie cu 23%, comparativ cu mersul fără bastoane. Într-un studiu similar în care subiecții mergeau pe banda de alergat cu pârghii pentru brațe, cheltuielile calorice au crescut cu 55% peste mersul fără pârghii. Cu toate acestea, greutatea suplimentară are potențialul de a-ți arunca mersul natural, în special în timpul alergării, unde forțele sunt mărite și, teoretic, ar putea crește riscul de rănire a articulațiilor sau, cel puțin, poate provoca încordarea gâtului și a umerilor. În ceea ce privește greutățile gleznei, se aplică același risc de a arunca mersul. Dacă picioarele suportă o greutate suplimentară la nivelul gleznelor, atunci stresul se poate transfera pe genunchi și în spate, pe măsură ce greutatea atrage aceste articulații. Sugestia mea este că, dacă doriți să purtați greutate suplimentară pentru a arde mai multe calorii, ar trebui să purtați o vestă de greutate. Vesta va face ca greutatea suplimentară să fie distribuită uniform pe trunchi și susținută la șolduri, provocând astfel picioarele, iar nu partea inferioară a spatelui, gâtul sau alte articulații vulnerabile să facă cea mai mare parte a muncii suplimentare.