Downey Jr trebuia să fie slab și smuls pentru a juca un Holmes complet în noul film al lui Guy Ritchie. Iată cum a făcut-o

Robert Downey

„Pentru a-l forma pe Robert Downey Jr. să-l joace pe Sherlock Holmes, am făcut antrenamente cu volum mare și intensitate scăzută pentru a-și construi nivelul cardio și rezistența musculară”, spune legendarul antrenor american al lui Robert Downey Jr., Brad Bose. „Nu voiam să devină imens, dar trebuia să fie suficient de în formă pentru a-și face propriile cascadorii. Pentru a realiza acest lucru, am folosit o mașină numită Vortex Perfect Storm, o multi-sală de sine stătătoare, care are o mulțime de accesorii pentru cabluri și rezistență.

„Am face intervale pe Furtuna Perfectă, lovind grupurile sale musculare majore din diferite unghiuri, apoi am terminat cu o urcare pe scara lui Jacob - o bandă de alergare înclinată - pentru a-și îmbunătăți cardio-ul”, spune Bose.

A funcționat clar - în imaginea de mai sus puteți vedea cât de potrivit s-a arătat Robert Downey Jr după ce a făcut această rutină. Nu toată lumea are acces la o furtună perfectă Vortex sau la o scară a lui Jacob, desigur, dar puteți obține totuși un corp precum Robert Downey Jr făcând antrenamentul nostru în dreapta. Cheia pentru aceasta este menținerea volumului ridicat și parcurgerea fiecărui set într-un ritm constant. Faceți cinci minute pe o mașină de vâslit ca o încălzire și odihniți-vă cât mai puțin între seturi cât puteți face față.

Ridicarea genunchiului

Ţintă: abdominale inferioare

Seturi 3 Rep 6,8,6

Agățați-vă de o bară sau curele de cot. Încercați să nu vă balansați. Ține-ți picioarele împreună. Folosește-ți abdomenul pentru a-ți atrage genunchii spre piept. Țineți o secundă în partea de sus a mișcării. Coborâți încet, fără să vă balansați.

Triceps apăsat în jos

Ţintă: triceps

Seturi 3 Rep 6,8,6

Setați cablul la înălțimea capului. Stai drept, cu spatele drept și coatele înfipte. Ține-ți picioarele depărtate. Apăsați în jos, dar nu vă aplecați înainte pentru a ajuta mișcarea. Strângeți tricepsul în partea de jos a mișcării.

Apăsați 25% din valoarea maximă cu o repetare.

Chin-up

Ţintă: biceps, lat

Seturi 3 Rep 3,4,3

Utilizați o picurare sub mâini, cu mâinile la distanța umerilor. Îți încrucișează picioarele în spatele tău. Trageți în sus până când bărbia este deasupra barei. Apoi coborâți încet înapoi până când brațele sunt complet extinse.

Crișare transversală a cablului cu un singur braț

Ţintă: abs, oblic

Seturi 3 Rep 6,8,6

Țineți un cablu înalt într-o mână. Folosește-ți abdomenul pentru a trage mânerul în jos, nu brațul. Trageți cotul la genunchiul opus pentru a crea efectul de răsucire.

Strângeți 25% din valoarea maximă cu o singură repriză După ce ați făcut trei seturi pe o parte, faceți o pauză de zece secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.

Cablu împărțit ghemuit la presă deasupra capului

Ţintă: întregul corp (în special umerii)

Seturi 3 Rep 6,8,6

Îndepărtați-vă de un cablu scăzut. Țineți genunchiul din față peste piciorul din față și genunchiul din spate aproape de podea. Răsuciți trunchiul spre cablu. În timp ce vă ridicați, apăsați mânerul în sus la 45˚. Rotiți trunchiul în timp ce apăsați.

Apăsați 25% din valoarea maximă cu o repetare După ce ați terminat repetările pe o parte, faceți o pauză de zece secunde, apoi repetați-le pe cealaltă.

Cablu încrucișat

Ţintă: pecs

Seturi 3 Rep 6,8,6

Stați între cablurile duale stabilite deasupra înălțimii umerilor. Folosiți o poziție divizată. Aduceți mâinile împreună în fața pieptului. Mențineți aceeași poziție a trunchiului pe tot parcursul.

Trageți 25% din valoarea maximă cu o singură repriză.

Antrenament eliptic

Faceți zece minute: cinci minute la 25% din efortul dvs. maxim, două minute și jumătate la 50%, un minut și jumătate la 75% și un minut la 90-100%. Ține-ți spatele drept și privește înainte în tot timpul.