Nu este un secret faptul că o dietă sănătoasă și o rutină regulată de exerciții fizice sunt factori cheie în pierderea și gestionarea greutății. Iată câteva lucruri de reținut.

Exercițiu și dietă

Excesul de greutate poate fi dăunător pentru sănătatea dumneavoastră și, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), ratele obezității au crescut recent în Statele Unite. O modalitate de a urmări dacă ați putea fi expus riscului este utilizarea monitorizării compoziției corporale, care poate indica când ar putea fi timpul să faceți modificări.

Pentru pierderea inițială în greutate, aportul de calorii este principala zonă pe care trebuie să ne concentrăm. Cu toate acestea, exercițiile fizice sunt extrem de benefice pentru a menține kilogramele libere după ce au dispărut - atâta timp cât exercițiul este în coordonare cu planurile de dietă continuă. Exercițiile fizice pot preveni sau chiar inversa efectele anumitor boli și pot reduce tensiunea arterială și colesterolul pentru a reduce probabilitatea unui atac de cord. Exercițiile fizice pot crește, de asemenea, metabolismul (numărul de calorii arse într-o zi) și pot ajuta la menținerea și creșterea masei corporale slabe.

Cât de mult exercițiu am nevoie?

În general, ar trebui să începeți încet, cu doar câteva minute de exerciții simultan. Scopul este de a lucra până la jumătate de oră în cele mai multe zile ale săptămânii. Dacă programul dvs. o cere, puteți împărți acest lucru în perioade mai scurte de câteva minute la rând.

Pe măsură ce continuați să vă exersați și să vă dezvoltați rezistența, puteți absolvi exerciții mai lungi și activități mai extenuante. Luați în considerare creșterea intensității dacă credeți că puteți face față. Cel puțin, recomandările generale includ efectuarea de exerciții aerobice de cel puțin trei ori pe săptămână timp de cel puțin 20 de minute pe sesiune.

rolul

Ce tipuri de exerciții ar trebui să fac?

Orice exercițiu care face ca inima și plămânii să cheltuiască mai multă energie decât în ​​mod normal este ideal. Unele sugestii includ plimbări, ciclism, jogging, înot, cursuri de fitness sau schi fond. Există, de asemenea, modalități de a face exerciții fizice în activitățile zilnice, cum ar fi tunderea gazonului sau jocul cu copiii tăi.

Câteva alte recomandări:

  • Dacă sunteți bărbat de peste 45 de ani sau o femeie de peste 55 de ani și nu faceți exerciții fizice sau dacă aveți o afecțiune medicală, întrebați-vă medicul dacă există orice fel de exerciții pe care ar trebui să le evitați.
  • Începeți încet, cu ceva de genul mersului pe jos sau înotului ușor pe corp. Lucrați încet și confortabil, astfel încât să nu vă strângeți corpul.
  • De cel puțin două sau trei ori pe săptămână, faceți antrenament de forță pentru a varia lucrurile.
  • Întindeți toți mușchii cel puțin de două ori pe săptămână după exerciții pentru a îmbunătăți flexibilitatea și a preveni rănirea.

Țintește-ți ritmul cardiac

Pentru a profita la maximum de exerciții, amestecați în exerciții de intensitate mai mare, cum ar fi antrenamentul de forță și utilizați ritmul cardiac pentru a urmări cât de mult lucrați. Formula pentru determinarea ritmului cardiac țintă este simplă: scadeți vârsta de la 220, apoi calculați 60-80 la sută din acest număr.

Dacă trebuie să modificați programul de antrenament pe baza ritmului cardiac, consultați un antrenor sau medicul dumneavoastră pentru a determina nivelurile de intensitate adecvate. Faceți același lucru dacă aveți probleme de sănătate speciale, cum ar fi o leziune, diabet sau o afecțiune cardiacă.

Pentru informații mai detaliate despre modul în care exercițiile fizice vă pot ajuta să vă gestionați greutatea, discutați cu medicul dumneavoastră pentru recomandări.