alimentați

Te-ai simțit vreodată scurs în ultimele câteva mile în timpul alergării tale lungi sau nu poți să-ți păstrezi ritmul la mile 10 pentru un semimaraton sau mile 20 pentru un maraton complet?

În acest articol, vom face o scufundare profundă în modul în care puteți alimenta pentru o perioadă lungă de timp cu invitatul nostru special Kelley Breyer, dietetician și cofondator al Long Run Nutrition. Am avut plăcerea să o intervievez pe Kelley în cadrul emisiunii noastre Live Night SPARK din cadrul grupului Healthy Runner CT. Long Run Nutrition a fost fondată de doi dieteticieni înregistrați cu pasiunea de a oferi informații nutriționale de calitate și durabile! Vom acoperi: Ce se consideră o nutriție adecvată, cum să alimentăm înainte de alergări, ce ar trebui să mâncăm/să bem pe parcursul alergări lungi și modul în care alimentăm combustibilul după alergările noastre lungi.

Dacă sunteți mai mulți dintre cei care învață vizual și auditiv, consultați interviul LIVE pe care l-am făcut în cadrul grupului nostru Facebook Healthy Runner CT făcând clic pe videoclipul YouTube de mai jos care prezintă tot ce este în acest articol!

Deci, mai întâi - ceea ce intră în alimentația adecvată special pentru un alergător?

Ce ar trebui să mâncăm sau să bem înainte de alergările sau cursele noastre lungi?

Vom defini termenul nostru lung ca fiind ceva mai lung de 90 de minute. Acest lucru poate însemna ceva diferit pentru toată lumea - pentru o persoană care ar putea face 5 mile pentru o altă persoană ar putea fi de 12 mile.

Motivul pentru aceasta este că depozitele de glicogen (glicogenul stocat în mușchiul dvs.) vor începe să se epuizeze. Doriți să vă asigurați că primiți ceva înainte de a vă alerga, astfel încât să eliminați magazinele! Și ce dacă ar trebui să mănânci? Glucidele!

Dacă ieșiți la fugă în 30-60 de minute, vrem să mergem cu un carbohidrat mai simplu. Ceva care este cu adevărat ușor de digerat și care va ajunge direct la mușchi. Poate că acesta este fruct sau suc sau un GU. Dacă mai aveți câteva ore, atunci faceți un carbohidrat cu digestie mai lentă, cum ar fi fulgi de ovăz sau pâine prăjită de grâu integral, deoarece acest lucru va dura puțin mai mult pentru ca corpul dumneavoastră să-l dea jos.

Cu câteva ore înainte de maraton, încercați să luați masa complet echilibrată. Proteina vă va ajuta să vă simțiți plini și vă va ajuta tensiunea arterială să scadă prea mult. Proteina va stimula un răspuns la insulină care va aduce de fapt acești carbohidrați în mușchi!

Ce ar trebui să facem în timpul curselor sau alergărilor lungi în ceea ce privește nutriția sau hidratarea?

Orice mai mult de 90 de minute, doriți să aveți între 30 și 90 de grame de carbohidrați pentru fiecare oră. Pentru un semimaraton, apropiați-vă de nota de 30 de grame și pentru un maraton complet apropiați-vă de nota de 90 de grame, dar ar fi, de asemenea, mai mult o persoană mai mare ca un bărbat. 30 de grame de carbohidrați ar fi echivalent cu un GU (aprox. 25 de grame) sau cu o banană mare, câteva curmale sau un LARABAR. Nu trebuie să mănânci dintr-o dată! La fiecare 15 minute sau cam așa, mâncați puțin, astfel încât, peste o oră, să primiți acele 30 de grame de carbohidrați. Din nou, doriți să reduceți la minimum grăsimile și fibrele în timpul alergării și chiar nu aveți nevoie de proteine. Doar carbohidrați simpli care vor merge direct la mușchii tăi.

Pentru fluid, este și o gamă largă și va fi personalizată pentru toată lumea. Vrei aproximativ 20 până la 35 uncii de apă pe oră. Dacă nu sunteți sigur cât de mult aveți nevoie, puteți face ceva numit test de sudoare, care este practic locul în care vă testați înainte și după ce alergați pentru a vedea cât de mult în greutate pierdeți în timpul alergării. Pentru fiecare kilogram pe care îl pierdeți, aveți nevoie de aproximativ 24 de uncii de lichid pentru a înlocui acesta și nu doriți să pierdeți mai mult de 2% din greutatea corporală. Unii oameni transpira mai mult decât alții, unii oameni nu vor avea nevoie de apă la fel de mult ca alții. Totul este personal! Electrolitii sunt, de asemenea, importanți, deoarece atunci când transpiri pierzi mult sodiu și potasiu. Acest lucru poate provoca crampe musculare, oboseală și crampe stomacale. Pentru aceasta, vă recomandăm să adăugați gatorade sau murături!

Cât de important este să mănânci după alergările tale lungi?

Este important! Este important să obțineți ceva bun pentru a vă umple mușchii după alergare, deoarece dacă nu faceți, s-ar putea să jucați constant din urmă. S-ar putea să vă dați seama mai târziu că mori de foame și că simțiți că nu puteți ajunge din urmă! Nu aveți nevoie de nimic elegant sau de o masă uriașă, dar doriți să aveți ceva multi-carbohidrați, cu un pic de proteine. Vrei un raport de 4 la 1! Asta înseamnă că s-ar putea să doriți un lapte de ciocolată sau un smoothie! Puteți face chiar și un iaurt care este foarte rapid. Acest lucru vă va ajuta să înlocuiți magazinele pe care le-ați pierdut în mușchi și vă va ajuta să vă reparați mușchii și apoi câteva ore mai târziu puteți lua masa reală odată ce vă este foame.

În ceea ce privește electroliții, se recomandă să se facă înainte, în timpul sau după?

Va depinde de persoană. Unii oameni sunt pulovere „mai sărate”. Consumul de electroliți înainte, în timpul și după nu va strica. S-ar putea să nu fie 100% necesar, dar va depinde de persoană. Dacă știi că va fi cald, este recomandat să bei electroliți cu toată ziua înainte de cursă. Puneți-l cu voi și în ziua cursei. Dacă știi că va fi pe parcurs și l-ai testat înainte, atunci bea-l pe parcurs.

Ce părere aveți despre cofeină? Înainte, precum și în timpul alergărilor lungi?

În general, dacă beți cofeină și beți cofeină în fiecare zi, nu vă va ajuta. Nu vă va afecta, deoarece sunteți deja obișnuiți și ați construit deja o toleranță pentru aceasta. O mulțime de profesioniști vor tăia cofeina cu câteva săptămâni înainte de cursa lor și apoi chiar înainte de cursa lor vor avea cofeină pentru a le da startul! Cu toate acestea, sună ca două săptămâni teribile, fără cofeină! Folosiți-l dacă vă place, dar dacă ați băut deja multă cafea/cofeină, nu vă va ajuta!

Dacă vrem să vorbim mai mult cu tine, cum am putea ajunge la tine Kelley?

Cofondatorul meu Frankie Maderia are, de asemenea, o pagină de lungă durată pe Facebook și Instagram!

Puteți vizita, de asemenea, site-ul nostru la www.longrunnutritionrd.com

Avem spații de birouri în Hamden, CT la MultiSports Academy și facem și consiliere virtuală!

Dacă vă aflați în zona mai mare Hamden, CT și sunteți un alergător care s-a confruntat cu leziuni de terapie fizică SPARK vă poate ajuta. Ne-ar plăcea să discutăm câteva minute și să vedem dacă sunteți potrivit pentru ceea ce facem. Completați acest LINK DE CERERE DE CONTACT și vom stabili o consultație telefonică gratuită cu un medic de kinetoterapie

Vă mulțumim că v-ați acordat timp pentru a citi,

- Duane Scotti, PT, DPT, doctorat, OCS

O mulțumire specială îi este adusă lui Kelley Breyer pentru furnizarea conținutului acestui articol și Allie Eldridge, SPT pentru munca ei de editare.

Postări asemănatoare

Iau această situație socială COVID-19 de distanțare și carantină ca o modalitate de a lua lămâi și de a face puțină limonadă! Vreau ca aceasta să fie o oportunitate de a servi și mai mult dintre voi! Pentru a vă ajuta să RĂMÂNEȚI ACTIV, RĂMÂNEȚI SĂNĂTOS și să vă îmbunătățiți imunitatea (și sănătatea mintală) în timpul acestei crize împreună! Faceți clic pe ACEST LINK ... Vizualizați articolulCitiți mai multe

În acest articol vom discuta despre un singur test pe care medicul dumneavoastră trebuie să îl comande atunci când suferiți, precum și despre ce să vă așteptați la prima întâlnire de kinetoterapie. Ați putea fi un alergător, dansator, gimnast sau un artist de circ aerian care suferă de dureri la genunchi, picior sau umăr. … Vizualizați articolulCitiți mai multe

Ce 3 sfaturi am învățat în ultima săptămână de a fi social acasă la distanță de lumea mea? Cum am rămas activ, în formă și mi-am menținut sănătatea? ... 😧 „Mă simt atât de scăpat de sub control și cu tot haosul care se petrece în casa mea ... cum să rămân în formă fără să merg la ... Vezi articolulCitește mai mult

„Am dezvoltat sindromul bandelor IT în timpul primului meu ciclu de antrenament maraton anul trecut și am ajuns la kinetoterapie timp de aproximativ 3 luni. Mi s-a spus să nu fug dacă am dureri. Am pierdut atât de mult timp „recuperându-mă”, încât am ajuns să amân înregistrarea pentru anul următor. Mi-am petrecut următoarea vară antrenându-mă pentru același maraton, când s-au întors aproximativ 6 săptămâni. Abia puteam termina o milă. Nu am vrut să mă întorc la terapeutul meu fizic pentru că știam ce avea să-mi spună. Nu mai alerga. Am fost atât de frustrat și am început să simt că maratoanele nu sunt pentru mine. Am dat peste podcastul sănătos alergător și am aflat că nu trebuie să mă opresc din alergare pentru a mă recupera de la accidentare! Eram sceptic cu privire la o sesiune de kinetoterapie online. Dar am ajuns la Dr. Scotti și el au putut să-mi ofere instrumentele pentru a-mi atenua durerea în cadrul primei sesiuni! Am putut să-mi finalizez ciclul de pregătire și am ajuns la linia de sosire a primului meu maraton cu ajutorul lui! Recomand! "

„M-am confruntat cu tendinopatia proximală a hamstringului (PHT) de aproximativ 4 ani și făceam PT, dar am avut dureri persistente. M-am gândit doar că va trebui să-l trag și să mă descurc pentru că a fost la fel de bun pe cât aveam să obțin. Dar apoi, am dat peste un podcast în care Duane a fost intervievat de Jason Fitzgerald pe PHT și cum a depășit rănirea, iar curiozitatea mea a fost stârnită. M-am întâlnit practic cu el și a fost un DUMNEZEU! Pot să stau când scriu asta! Mă pot apleca și intra și ieși din mașini fără durere! Și, alerg din nou. Este uimitor să pot face lucruri pe care nu le-am putut face fără durere din 2016. Vă mulțumesc Duane pentru că ați fost un PT incredibil ! ”