28 noiembrie 2015, 19:01 de John Mathews, LCSW

proaste

Obiceiurile proaste sunt modele de comportament care deraiază obiectivele și provoacă durere sau suferință. Pot dezvolta orice fel de moduri, dar stresul și plictiseala au adesea ceva de-a face cu asta.

Stresul va fi întotdeauna prezent în viața ta. Uneori este un stres bun, cum ar fi promovarea unui loc de muncă sau un nou membru al familiei, iar uneori este un stres bun, provocat de provocări și dificultăți în viață.

Poate fi ușor să apelați la obiceiuri proaste în perioadele de stres - mâncare junk, droguri etc. Problema este că, atunci când începeți să vă bazați pe aceste lucruri, vă puteți dezvolta un obicei. În esență, orice „dependență” înseamnă într-adevăr „ceva de care depindeți”.

Un alt mod în care se dezvoltă obiceiurile rele este plictiseala simplă. Poate că acest lucru a fost ceva pe care l-ai luat în adolescență - fumatul, de exemplu, sau poate ai luat obiceiul să te uiți la televizor în fiecare zi după școală și încă te străduiești să limitezi sedentarismul.

Oricum ar fi, există o metodă simplă (simplă nu înseamnă ușor!) Pentru a-ți rupe obiceiurile proaste. Dacă sunteți obișnuit și dependență, totuși, acest lucru va necesita un efort suplimentar.

Dependențe: monștri cu două capete

Adăugările vin sub mai multe forme. Unele dintre cele mai frecvente sunt:

  • droguri și alcool
  • tutun
  • cofeină
  • Internet
  • jocuri de noroc

Obiceiurile proaste, în special cele care implică dependență, sunt monștri cu două capete: nu numai că există dependența în sine cu care trebuie să te confrunți, ci există asocierea dintre dependență și mediul înconjurător sau ritualul în care se hrănește dependența.

Gândiți-vă, de exemplu, la acea prețioasă pauză de țigară care ameliorează stresul la locul de muncă: există nicotina care formează obișnuința, dar și ritualul de relaxare, ieșire în afara, discuții cu prietenii sau colegii sau pur și simplu să vă luați un moment pentru dvs.

Toate acestea sunt cuprinse într-un moment fericit și, dacă doriți să vă rupeți obiceiul, veți avea nevoie de un plan pentru a face față acestor doi factori. Deci, ce poți face în legătură cu asta?

Introduceți un vechi concept de psihologie prăfuit numit Condiționare clasică.

Ce este condiționarea clasică?

Trebuie să ne întoarcem la psihologul comportamental din secolul al XIX-lea Ivan Pavlov. Poate vă amintiți-l din Psych 101. El a identificat două moduri principale prin care răspundem la stimuli:

Răspunsuri necondiționate

Acestea sunt răspunsuri naturale.

Pavlov știa că există unele comportamente care au apărut în mod natural - se întâmplă, fără nicio învățare sau practică: plângem când suntem tristi, râdem când ceva este amuzant și căscăm când avem somn. Nimeni nu a trebuit să ne spună să facem aceste lucruri. Pur și simplu se întâmplă. Un câine care salivează la vederea mâncării este un alt exemplu. Pavlov a numit aceste răspunsuri necondiționate.

Răspunsuri condiționate

Acestea sunt răspunsuri învățate.

Pavlov a recunoscut, de asemenea, că învățăm unele comportamente în moduri care nu sunt atât de naturale sau intuitive. Aceste comportamente sunt modelate de circumstanțe - vorbind automat în liniște când intrați într-o bibliotecă, de exemplu. Pavlov a numit aceste răspunsuri condiționate, adică sunt comportamente care nu vin în mod natural. El și-a propus să demonstreze modul în care s-au format răspunsurile condiționate într-un experiment simplu care a devenit foarte faimos.

Experimentul lui Pavlov

Pavlov observase că câinii săi începeau să saliveze la vederea asistentului care îi hrănea, chiar și atunci când asistentul nu avea mâncare. Deci, pentru experiment, Pavlov a început să sune un clopot când a venit timpul să-i hrănească. După cum a prezis el, au salivat și au mâncat.

A făcut asta din nou și din nou. După o vreme, câinii au început să saliveze doar la sunetul clopotului - nici măcar nu au fost nevoiți să vadă (sau să miroasă) mâncarea mai întâi, deoarece învățaseră că clopotul care suna înseamnă că mâncarea era pe drum. Destul de simplu, corect?

Așa că răspunsul lor condiționat fusese stabilit - învățaseră că atunci când vor auzi clopotul, vor mânca în curând. Apoi, Pavlov a amestecat lucrurile - a separat clopotul care suna de mâncare și a constatat că câinii erau încă salivați la sunetul clopotului. Câinii salivau fără niciun motiv, ci pur și simplu.

Aceasta este puterea învățării comportamentale și are tot felul de implicații.

Comportamente și obiceiuri condiționate

Cu toții avem o multitudine de răspunsuri condiționate. Modul în care răspundem la lucrurile de astăzi sunt probabil destul de similare cu modul în care i-am răspuns ieri și modul în care le vom răspunde mâine - chiar dacă nu există un motiv excelent pentru asta. Gândiți-vă la câinii lui Pavlov care salivau fără motiv - rămășița unui comportament util odată (salivația ajută la mâncare și digestie) a devenit energie irosită.

Obiceiurile - pentru toate animalele - tind să devină previzibile în timp. Este posibil ca nici măcar să nu fim conștienți de răspunsurile noastre condiționate la factorii de stres din viața noastră. Îl cunoști pe al tău? Dacă nu, întrebați un membru al familiei sau un prieten apropiat despre propriile obiceiuri. Șansele sunt, vă pot spune cum se schimbă comportamentul dvs. în funcție de nivelurile de stres. De altfel, nu vă pot spune când câinele dvs. este stresat?

În fiecare secundă din fiecare zi ne consolidăm obiceiurile și răspunsurile actuale, în bine sau în rău. Acest lucru vă poate părea o veste proastă - în fiecare zi vă păstrați un obicei prost, devine mai înrădăcinat. Acest lucru este adevărat (și un motiv întemeiat pentru a lua măsuri acum ...), dar există de fapt și un mare avantaj: obiceiurile bune pe care le aveți astăzi vor continua să devină mai naturale cu timpul și, așa cum ne-a arătat Pavlov, noi comportamente poate fi învățat cu puțin efort intenționat.

Cum aplicați condiționarea clasică obiceiurilor proaste?

Voi rămâne cu nicotină pentru acest exemplu. Spuneți că doriți să întrerupeți dependența de nicotină și că știți că nicotina este mijlocul dvs. preferat de ameliorare a stresului. Nu numai că trebuie să vă confruntați cu dependența de nicotină, ci și să rupeți răspunsul condiționat de a apela la nicotină atunci când sunteți stresați.

Doar luarea nicotinei nu va fi suficientă, cu excepția cazului în care aveți niveluri extraordinare de autocontrol.

Pentru noi ceilalți, trebuie să existe o altă piesă a puzzle-ului. Dacă eliminați un mijloc de ameliorare a stresului, trebuie să îl înlocuiți cu altceva. În caz contrar, veți rămâne fără abilitatea dvs. principală de a face față, iar când stresul dvs. începe să vă copleșească, veți reveni rapid la vechea dvs. stare de așteptare. Acesta este probabil cel mai important aspect al rupturii de obiceiuri.

1. Găsește un înlocuitor pentru prostul tău obicei

Există o serie de înlocuiri ușoare:

  • Aflați o nouă abilitate sau hobby
  • Luați un hobby vechi
  • Ia un curs
  • Alăturați-vă unui grup/grup de sprijin
  • Voluntar
  • Scrie sau practică o artă
  • Exercițiu

Ultimul, care înlocuiește prostul obicei cu o formă de exercițiu, este preferatul meu. Cred că acesta funcționează cel mai bine, deoarece exercițiul creează schimbări fiziologice în modul în care alte lucruri ar putea să nu funcționeze.

2. Introduceți noul obicei în rutina dvs. zilnică

Deci, comerțul cu nicotină pentru jacks-uri, de exemplu. De fiecare dată când ați fuma în mod normal o țigară, în loc de până la două minute de salturi. Dacă jacks-urile nu funcționează pentru dvs., încercați flotări sau altceva care se potrivește cu capacitățile dvs. fizice. Obiceiurile de înlocuire care nu necesită echipament suplimentar sunt excelente, deoarece le puteți face oriunde.

Dacă exercițiul preferat nu este practic la locul de muncă, încercați câteva exerciții pe care le puteți face la birou. Dacă cineva îți întreabă ce faci, nu e mare lucru - explică doar ce faci și de ce. Puteți inspira și pe alții să ia măsuri.

Exercițiile fizice, precum nicotina, cresc circulația sângelui și producția de dopamină, făcându-l un înlocuitor ideal pentru un astfel de stimulent. În plus, exercițiile fizice pot reduce anxietatea și depresia.

Angajează-te cu acest nou obicei. Dacă ați fumat cinci țigări pe zi, faceți cinci seturi de exerciții și faceți-le exact la aceeași oră a zilei, dacă este posibil (deci, de exemplu, dimineața, după masă și înainte de culcare, dacă aceasta a fost țigara dvs. Dacă ați fumat zece țigări, faceți zece seturi de cricuri pentru sărituri).

Dar dacă nu alegeți exercițiile fizice, puteți avea totuși succes urmând aceleași principii de bază. Cu cât ești mai capabil să găsești ceva ce poți face exact în același timp în care ai face în mod obișnuit vechiul obicei, cu atât șansele tale de succes sunt mai mari.

3. Cu practica, îți vei crea un obicei bun

Respectați acest nou comportament și, în timp, va deveni un răspuns condiționat la stres. Veți dori să faceți mișcare atunci când sunteți stresați - va simți doar lucrul natural de făcut. Când se va întâmpla acest lucru, veți fi înlocuit răspunsul condiționat la nicotină - veți fi creat un obicei bun - și asta vă va oferi șanse mult mai mari de succes pe termen lung cu obiectivul dvs.

Am menționat că Pavlov i-a ajutat pe câini să-și învețe răspunsul la clopotul care suna? În cele din urmă, câinii au încetat să mai saliveze când a sunat la sonerie și nu i-a hrănit după aceea. Deci, au învățat și au învățat un obicei. Ne putem programa - și deprograma - și noi înșine.

Deci, dacă aveți un obicei prost - fie că este vorba de nicotină sau altceva - acum este momentul să o înlocuiți cu ceva bun. Condiționarea clasică este o modalitate excelentă de a face acest lucru. Iată ce privește obiceiurile:

  • fiecare obicei prost pe care l-ai lăsat să alunece azi va fi și mai greu de rupt mâine
  • fiecare obicei bun pe care îl implementați astăzi va fi și mai ușor de implementat mâine.

Pe ce parte ai de gând să aterizezi? Faceți condiționarea clasică să funcționeze pentru dvs., mai degrabă decât împotriva dvs. Nu există cale de mijloc.

Referințe:

  • Pavlov, Ivan P. (1927). Reflexe condiționate: o investigație a activității fiziologice a cortexului cerebral. Londra: Oxford University Press.
  • Cherry, K. (2014). Pavlov’s Dogs: How Ivan Pavlov Discovered Classical Conditioning Psychology.About.com Accesat online 28 noiembrie 2015

Credite foto:

  • Hei! Ai ceva de mâncat? de Takashi Hososhima [CC BY-SA 2.0 (WikiMedia Commons)]
  • Țigară prin photopin (licență)

Află mai multe

Abonați-vă la newsletter-ul lunar pentru a primi rezumate ale articolelor noi.