Shereen Lehman, MS, este un jurnalist din domeniul sănătății și verificator al faptelor. A fost coautoră a două cărți pentru populara serie Dummies (sub numele de Shereen Jegtvig).

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, este dietetician înregistrat și specialist certificat în îngrijirea și educația diabetului.

beneficii

Rutabaga este o legumă rădăcină asemănătoare cu un nap, dar cu un gust ușor mai dulce. Ambii sunt membri ai familiei Brassica (varză) și pot fi cultivate cu ușurință în multe părți ale lumii - în special în zonele în care este frig.

Rutabagas și napi au o istorie lungă de utilizare în alimente și în mediile sociale. De fapt, în unele părți ale lumii, rutabagele au fost sculptate pentru a alunga spiritele rele. Rutabaga este destul de hrănitor și are un conținut ridicat de vitamine și minerale.

Fapte nutriționale Rutabaga

Următoarele informații nutriționale sunt furnizate de USDA pentru o cană (140g) de rutabaga crudă cubă.

  • Calorii: 52
  • Gras: 0,2g
  • Sodiu: 0 mg
  • Glucidele: 12 ani
  • Fibră: 3.2г
  • Zaharuri: 6.2г
  • Proteină: 1,5g

Carbohidrați

Majoritatea caloriilor din rutabagas provin din două tipuri de carbohidrați: fibre și zahăr. Există 3,2 grame de fibre într-o singură porție de 1 cană de rutabaga crudă. Fibrele sunt necesare pentru o digestie sănătoasă și, de asemenea, pot spori sănătatea inimii, ajutându-vă corpul să scape de LDL sau colesterolul „rău”.

Există, de asemenea, 6,2 grame de zahăr natural. Deși prea mult zahăr (în special prea mult zahăr adăugat) nu este considerat sănătos, consumul de alimente cu zaharuri naturale poate fi o modalitate bună de a oferi corpului tău energie pentru activitățile de zi cu zi.

În timp ce indicele glicemic al rutabaga este destul de ridicat la 72, sarcina glicemică estimată este de doar 7. Încărcarea glicemică este în general considerată măsurarea mai valoroasă, deoarece ia în considerare mărimea porției atunci când se calculează efectul unui aliment asupra zahărului din sânge.

Aproape nu există grăsimi în rutabaga și acea cantitate foarte mică de grăsime este grăsimea polinesaturată.

Proteină

Veți obține un mic impuls de proteine ​​într-o singură porție de rutabaga. O porție de 1 cană oferă 1,5 grame de proteine.

Vitamine si minerale

Rutabagas oferă vitamine și minerale substanțiale. O porție de 1 cană oferă următoarele minerale:

  • Calciu: 60 mg (6% din doza recomandată pentru adulți)
  • Fier: 0,6 mg (8% din DZR pentru bărbați adulți; 3% pentru femei)
  • Magneziu: 28 mg (7% din DZR pentru bărbați; 9% pentru femei)
  • Fosfor: 74 mg (11% din DZR pentru adulți)
  • Potasiu: 427 mg (13% din DZR pentru bărbați; 16% pentru femei)
  • Zinc: 0,3 mg (3% din DZR pentru bărbați; 4% pentru femei)

O porție de 1 cană de rutabaga conține, de asemenea, multe vitamine:

  • Folat: 29mcg (7% pentru ADR pentru adulți)
  • Niacina: 0,98 mg (6% din DZR pentru bărbați, 7% pentru femei)
  • Riboflavină: 0,06 mg (5% din DZR pentru adulți)
  • Tiamina: 0,13 mg (11% din DZR pentru bărbați; 12% pentru femei)
  • Vitamina C: 35 mg (39% din DZR pentru bărbați; 47% pentru femei)
  • Vitamina B6: 0,14 mg (11% din DZR pentru adulți)
  • Vitamina E: 0,42 mg (3% din DZR pentru adulți)

Beneficii pentru sănătate

Ca legume crucifere, rutabagas poate ajuta la promovarea sănătății în multe feluri, făcându-le un plus inteligent în dieta ta.

Sprijină sistemul imunitar

Rutabagas este bogat în vitamina C. Doar 1 cană furnizează aproape jumătate din doza recomandată (ADR) din această vitamină importantă pentru femei. Vitamina C este esențială pentru funcționarea sistemului imunitar și pentru țesutul conjunctiv sănătos.

Promovează sănătatea oaselor

Deoarece conțin magneziu și calciu, rutabagas poate contribui la o mai bună sănătate a oaselor.

Scade tensiunea arterială

Rutabagas este o sursă bună de potasiu (1 cană are aproape la fel de mult ca o banană mare). Consumul suficient de potasiu în dietă ajută organismul să regleze corect tensiunea arterială.

Reduce riscul de boli oculare

Pe lângă importanții macronutrienți și micronutrienți din rutabagas, alimentele oferă și fitonutrienți, inclusiv luteină și zeaxantină. Acești antioxidanți sunt importanți pentru sănătatea ochilor și consumarea suficientă a acestora poate ajuta la prevenirea cataractei și a degenerescenței maculare, două boli oculare legate de îmbătrânire.

Îmbunătățește sănătatea inimii

Cercetările arată că o dietă bogată în legume cu frunze verzi și crucifere, care ar include rutabagas, poate reduce incidența bolilor cardiovasculare cu până la 15%.

Previne bolile cronice

Fibrele găsite în rutabagas, împreună cu fitonutrienții tipici legumelor crucifere, contribuie la un risc mai mic de boli digestive, obezitate, diabet, accident vascular cerebral și unele tipuri de cancer.

Alergii

Există foarte puține rapoarte de alergii la rutabaga. Cu toate acestea, unii oameni prezintă simptome ale sindromului de alergie orală după contactul cu alte legume din familia de varză. Simptomele pot include umflarea gurii, buzelor sau gâtului la contact și pot fi legate de anumite alergii la polen.

Dacă suspectați o alergie sau sensibilitate la rutabaga, contactați furnizorul de servicii medicale pentru a primi sfaturi personalizate și asistență medicală.

Efecte adverse

La fel ca alte legume crucifere, rutabagele conțin rafinoză, un zahăr natural care poate provoca balonare și gaze. Dacă rutabagele au acest efect asupra dumneavoastră, încercați să le consumați abur (în loc de crude). De asemenea, ajută la adăugarea treptată a alimentelor bogate în fibre, astfel încât sistemul digestiv să se poată adapta la acestea.

Soiuri

Există o duzină de soiuri de rutabaga, cu variații de culoare, formă și dimensiune, dar profiluri nutriționale similare. Rutabagas se mai numește uneori și suedezi, napi de iarnă, napi suedezi, napi ruși sau napi canadieni, deoarece se află în aceeași familie de plante ca napii.

De asemenea, puteți mânca verde de rutabaga dacă găsiți rădăcinile de vânzare cu verdele încă atașat (sau le creșteți singur). Tăiați și păstrați separat de rădăcini și mâncați așa cum ați face și alte legume cu frunze, cum ar fi spanacul, muștarul sau varza.

Când e mai bine

Rutabagas este o cultură de iarnă, dar sunt de obicei disponibile pe tot parcursul anului. Căutați rutabagas care sunt ferme și se simt grele pentru dimensiunea lor. La supermarket, vor fi acoperite cu ceară. Este perfect sigur, dar va trebui să curățați rutabaga înainte de a găti.

Depozitare și siguranță alimentară

Păstrați rutabagas într-un loc răcoros (fie în frigider, fie într-un subsol rece sau în pivniță). Vor dura luni de zile. De asemenea, puteți prepara un piure de rutabaga și îl puteți păstra la congelator. Va dura până la un an dacă utilizați pungi destinate congelării.

Cum să vă pregătiți

Rutabagas poate fi consumat crud sau gătit. Rutabaga rasă sau mărunțită poate fi adăugată la salate sau folosită în loc de varză în rețete. Puteți folosi, de asemenea, rutabagas în loc de napi sau alte legume rădăcinoase în rețete.

Pentru a găti rutabagas, le puteți prăji, sotat, coace, prăji, fierbe sau piure. Puteți, de asemenea, să le zdrobiți sau să le adăugați la supe și tocănițe. Rutabagas se împerechează bine cu morcovi dacă alegeți să combinați legumele rădăcină pentru o garnitură.