Rutina de antrenament complet este unul dintre cele mai dovedite tipuri de programe de antrenament cu greutăți din toate timpurile. Poate funcționa pentru majoritatea obiectivelor (construirea mușchilor, creșterea forței etc.) și a nivelurilor de experiență (începător, intermediar și avansat).

corpul

În acest articol, voi acoperi tot ce trebuie să știți despre el (inclusiv versiunile de 2, 3 și 4 zile ale întregului corp divizat) și vă voi oferi trei rutine de antrenament gratuite pe care să le utilizați.

Ce este o rutină de antrenament complet?

O rutină de antrenament complet este un program de antrenament de forță construit în jurul antrenamentului majorității sau a întregului corp în timpul fiecărui antrenament, mai degrabă decât împărțirea acestuia în diferite părți.

Cu alte tipuri de antrenamente, este posibil să aveți o zi superioară a corpului, sau o zi a pieptului, sau o zi a brațelor, sau o zi a picioarelor, sau o zi a spatelui și a bicepsului, sau o zi de împingere sau ceva similar. Dar, cu o rutină completă a corpului, fiecare zi este o zi „completă”.

Aceasta înseamnă că veți putea antrena următoarele grupe musculare în fiecare antrenament:

  • Cufăr
  • Înapoi
  • Umeri
  • Biceps
  • Triceps
  • Quad-uri
  • Tendoane
  • Glutei
  • Viței

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să faceți mai multe exerciții pentru fiecare parte a corpului în fiecare sesiune, așa cum ați face cu unul dintre celelalte tipuri de antrenamente pe care tocmai le-am menționat.

În acest context, ați ajunge să fiți în sala de sport timp de peste 3 ore, ceea ce este excesiv/nebun.

În schimb, antrenamentele pe tot corpul profită de o frecvență de antrenament mai mare (mai multe despre asta în scurt timp) și de faptul că anumite exerciții (de exemplu, exerciții compuse multi-articulare) vizează mai multe părți ale corpului.

De exemplu, presa de bancă este considerată un exercițiu în piept. Dar, vizează și umerii și tricepsul. În mod similar, majoritatea exercițiilor pe spate vizează, de asemenea, bicepsul, exercițiile de apăsare pe umeri vizează și tricepsul, iar multe exerciții pentru picioare vizează într-o oarecare măsură quads, hamstrings și/sau glute.

Care sunt beneficiile antrenamentului pe tot corpul?

Există o mână de avantaje în acest stil de antrenament, dar consider că acestea sunt cele mai semnificative trei:

  1. Simplitate.
    Deși nici o împărțire a antrenamentului nu este atât de complexă (de exemplu, partea superioară/inferioară, împingerea/tragerea/picioarele etc.), corpul complet este la fel de simplu și drept pe măsură ce devine.
  2. Confort și programare.
    Faptul că există doar 2, 3 sau 4 antrenamente pe săptămână și poți avea cu ușurință weekend-urile libere (sau le poți ajusta astfel încât să te antrenezi la sfârșit de săptămână și să ai și alte zile libere) face ca majoritatea oamenilor să se încadreze în programa.
  3. Frecvență de antrenament mai mare.
    În funcție de versiunea divizării care este utilizată (mai multe despre aceasta într-o secundă), veți putea antrena fiecare grup muscular, exercițiu sau model de mișcare de 2-4 ori pe săptămână. De ce contează asta? Deoarece cercetările (surse aici și aici) și experiența din lumea reală au arătat că această frecvență (adică de două ori pe săptămână sau mai mult) este probabil mai ideală pentru obiective precum construirea mușchilor și creșterea forței decât o frecvență o dată pe săptămână, care este adesea cel mai puțin eficient.

Despărțirea întregului corp

După cum am menționat, există câteva moduri diferite de a programa antrenamente pe tot parcursul săptămânii. Se poate face folosind o împărțire de 2 zile, o împărțire de 3 zile sau o împărțire de 4 zile.

Să aruncăm o privire la fiecare dintre ele chiar acum ...

Despărțirea întregului corp de 3 zile

  1. Luni: Corp complet
  2. Marţi: oprit
  3. Miercuri: Corp complet
  4. Joi: oprit
  5. Vineri: Corp complet
  6. Sâmbătă: oprit
  7. Duminică: oprit

Aceasta este ceea ce majoritatea oamenilor ar considera versiunea „clasică” a unei rutine complete. După cum puteți vedea, este o împărțire de 3 zile, efectuată într-un format zilnic, cu două zile libere la final.

Rețineți că zilele exacte ale săptămânii pe care le alegeți nu contează deloc atâta timp cât aceeași structură este păstrată intactă.

Programul prezentat mai sus este probabil cel mai comun mod de a face acest lucru, deoarece mulți oameni preferă să aibă weekenduri libere.

Despărțirea întregului corp de 2 zile

  1. Luni: Corp complet
  2. Marţi: oprit
  3. Miercuri: oprit
  4. Joi: Corp complet
  5. Vineri: oprit
  6. Sâmbătă: oprit
  7. Duminică: oprit

Versiunea de 2 zile este exact ca versiunea de 3 zile, dar cu 2 antrenamente în loc de 3 (șocant, nu?). Încă o dată, zilele pe care le alegeți nu contează atâta timp cât aveți în mod ideal 1-3 zile de odihnă între antrenamente.

Despărțirea întregului corp de 4 zile

  1. Luni: Corp complet
  2. Marţi: Corp complet
  3. Miercuri: oprit
  4. Joi: Corp complet
  5. Vineri: Corp complet
  6. Sâmbătă: oprit
  7. Duminică: oprit

  1. Luni: Corp complet
  2. Marţi: Corp complet
  3. Miercuri: oprit
  4. Joi: Corp complet
  5. Vineri: oprit
  6. Sâmbătă: Corp complet
  7. Duminică: oprit

  1. Luni: Corp complet
  2. Marţi: oprit
  3. Miercuri: Corp complet
  4. Joi: Corp complet
  5. Vineri: oprit
  6. Sâmbătă: Corp complet
  7. Duminică: oprit

Mai sus veți vedea trei variante diferite ale împărțirii corpului de 4 zile.

Toate implică 4 antrenamente pe săptămână, dar fără a se antrena vreodată în mai mult de două zile consecutive. Din nou, zilele exacte pe care le alegeți nu contează atâta timp cât mențineți aceeași structură.

Ce versiune a divizării ar trebui să utilizați?

Iată ce vă recomand ...

  • Versiune de 3 zile
    Consider că versiunea de 3 zile este cea mai bună alegere pentru majoritatea oamenilor care fac antrenamente pe tot corpul. Permite o frecvență optimă pentru obiectivele pe care le au majoritatea oamenilor, se va încadra perfect în programele celor mai mulți oameni și, atunci când este proiectat corect, este puțin probabil să fie problematic pentru majoritatea oamenilor în ceea ce privește problemele cu recuperare sau leziuni excesive.
  • Versiune de 2 zile
    Dacă sunteți capabil să vă antrenați doar de două ori pe săptămână, aceasta este cea mai bună alegere pentru dvs. Simplu.
  • Versiune de 4 zile
    Rareori recomand această versiune. De ce? Ei bine, pentru început, este versiunea cu cel mai mare potențial de a fi problematică din perspectiva recuperării și a suprasolicitării leziunilor. Dar, în cea mai mare parte, este doar pentru că această versiune tinde să fie cea mai bună opțiune doar pentru cei care au de fapt nevoie să antreneze fiecare parte a corpului, exerciții fizice sau modele de mișcare atât de des și nu este cineva pe care îl întâlnesc prea mult. Dar dacă se întâmplă să aveți un obiectiv care justifică acest tip de frecvență, această versiune ar fi o opțiune de luat în considerare.

Pentru cine este cel mai bun antrenament pentru tot corpul?

Așa cum am menționat mai devreme, antrenamentul complet al corpului poate funcționa bine pentru aproape fiecare obiectiv și fiecare nivel de experiență.

Cu toate acestea, există o diferență între ceva este o opțiune bună și ceva este cea mai bună opțiune.

Deci, având în vedere acest lucru, cine este o rutină de antrenament complet Cel mai bun pentru?

Dar despre ceilalți?

Deci, acestea ar fi cele 4 grupuri de oameni care sunt de obicei cele mai potrivite pentru a folosi o rutină completă a corpului.

Dar acum vă puteți întreba ... ce se întâmplă cu ceilalți? Poate lucra antrenamentul întregului corp pentru alte persoane cu alte obiective?

Așa cum am menționat de câteva ori acum, poate funcționa practic pentru fiecare obiectiv și fiecare nivel de experiență, atâta timp cât programul general este conceput corect. Nu există nicio întrebare sau îndoială cu privire la asta.

Doar că, în unele dintre aceste cazuri, antrenamentul complet al corpului poate să nu fie cea mai bună opțiune. Iar principalul exemplu care ne vine în minte este ...

Neîncepători cu scopul de a construi mușchi

Dacă sunteți un stagiar intermediar sau avansat al cărui obiectiv principal este de a construi mușchi, o rutină completă a corpului poate fi cu siguranță o opțiune eficientă.

Cu toate acestea, nu aș considera că este „cea mai bună” opțiune pentru majoritatea oamenilor care se potrivesc acestei descrieri, iar majoritatea antrenorilor și antrenorilor pe care îi cunosc sunt de acord cu acest punct.

Uită-te la modul în care se antrenează marea majoritate a culturistilor naturali și a concurenților fizici/figurini. Este, de obicei, o variație a părții superioare/inferioare sau a împingerii/tragerii/picioarelor sau un fel de despărțire a părții corpului.

De ce este asta, întrebi tu?

1. Volum

În partea de sus a listei de motive ar fi probabil volumul antrenamentului.

Vedeți, există o cantitate optimă de volum de antrenament (adică cantitatea de seturi, repetări și exerciții efectuate pentru fiecare grup muscular) pentru stimularea creșterii musculare.

Și atunci când antrenezi întregul corp în fiecare antrenament, devine foarte greu să obții un volum suficient pentru fiecare grupă musculară, fără a întâmpina probleme (de ex. Antrenamente nebunesc de lungi)).

Frecvența mai mare a unui program de corp complet ajută cu siguranță în acest sens, deoarece vă permite să distribuiți același volum optim optim săptămânal în 3-4 antrenamente.

Deci, de exemplu, în loc să faci 6 seturi de două ori pe săptămână pentru piept - un total de 12 seturi pe săptămână - ai putea face 4 seturi de 3 ori pe săptămână sau 3 seturi de 4 ori pe săptămână (încă 12 seturi totale făcute pentru săptămână ).

Dezavantajul abordării lucrurilor în acest fel este că există și alte probleme potențiale pe care le-ați putea întâlni. De exemplu…

2. Oboseala și calitatea performanței

Antrenamentele pe tot corpul sunt adesea mai impozitive fizic și mental decât antrenamentele care împart corpul într-un fel.

Adică, gândește-te la asta. Ceea ce pare că va fi mai greu?

  1. Un antrenament „pull” dintr-o rutină de împingere/tragere/picioare, unde te antrenezi doar înapoi și biceps. Sau…
  2. Un antrenament pe tot corpul, în care s-ar putea să antrenezi quad-uri, hamstrings, piept și umeri înainte de a ajunge chiar la spate/biceps.

Evident # 2. Dar aceasta este doar natura antrenamentelor pe tot corpul.

Și chiar și atunci când reduceți volumul pe fiecare parte a corpului în fiecare antrenament (și utilizați frecvența mai mare pentru a compensa diferența și pentru a obține totuși același volum săptămânal total), trebuie totuși să țineți cont de calitatea volumului respectiv și nivelul de performanță pentru ca părțile corpului să fie antrenate în a doua jumătate a unui antrenament complet al corpului.

Pentru mulți oameni, pur și simplu nu va merge la fel de bine ca în cazul în care ați folosi o altă divizare care a permis ca acele părți ale corpului să fie antrenate în timp ce ați fost într-o stare mai puțin obosită mental/fizic.

3. Probleme de vătămare

Mușchii se pot recupera destul de repede și se pot descurca surprinzător de bine cu frecvențe mai mari de antrenament.

Dar articulațiile și tendoanele? Nu atat de mult.

Desigur, acest tip de lucruri vor varia în funcție de persoană pe baza unei varietăți de factori (vârstă, genetică, nivel de experiență, niveluri de forță, istoric al leziunilor etc.), dar vorbind din experiență, cu cât frecvența de antrenament este mai mare, cu atât veți avea mai multe șanse să întâmpinați probleme cu leziuni excesive.

Da, chiar dacă toate celelalte (volumul săptămânal total, selecția exercițiului, intervalele de repetiții etc.) sunt egale.

Deci, dacă comparați efectuarea a 6 seturi de două ori pe săptămână pentru o parte a corpului față de a face 4 seturi de 3 ori pe săptămână sau de 3 seturi de 4 ori pe săptămână pentru aceeași parte a corpului, ultimele două abordări ar avea un risc mai mare de probleme articulare sau tendinoase.

4. Frecvența suplimentară nu este necesară

Așa cum am menționat mai devreme, majoritatea cercetărilor pe care le analizăm despre frecvența antrenamentelor pentru creșterea musculară pentru cursanții intermediari/avansați arată că antrenarea fiecărei părți a corpului de două ori pe săptămână este mai eficientă decât antrenarea fiecărei părți a corpului o dată pe săptămână.

Experiența din lumea reală sprijină și acest lucru.

Dar există vreo dovadă concludentă care să arate că antrenarea fiecărei părți a corpului de 3 sau 4 ori pe săptămână este mai eficientă decât de două ori pe săptămână pentru cursanții intermediari/avansați cu scopul de a construi mușchi (și cu toate celelalte fiind egale)?

nu. (Surse aici și aici.)

Deci, atunci trebuie să vă întrebați, care este avantajul antrenării fiecărei părți a corpului de 3-4 ori pe săptămână în acest caz? Mai ales când țineți cont de cele trei probleme potențiale enumerate mai sus?

Tot ce văd sunt câteva potențiale negative fără potențiale reale pozitive.

Și din acest motiv, chiar dacă o rutină completă a corpului poate funcționa cu siguranță Ei bine, pentru stagiarii intermediari și avansați care doresc să construiască mușchi, nu consider că este Cel mai bun opțiune în acest scop.

În schimb, prefer partea superioară/inferioară (cum ar fi rutina de antrenament pentru construirea musculaturii) sau împingerea/tragerea/picioarele (cum ar fi Culturismul 2.0 din creșterea musculară superioară) sau partea superioară/inferioară/împingerea/tragerea/picioarele (precum rutina de antrenament de 5 zile) ))).

Dar pentru oricine altcineva sau pentru oricine preferă antrenamentul complet al corpului, să aruncăm o privire la câteva exemple de antrenamente ...

Antrenament complet de 3 zile pentru începători

Antrenamentul A

  1. Squats: 3 × 8-10
  2. Bench Press: 3 × 8-10
  3. Rânduri: 3 × 8-10

Antrenamentul B

  1. Deadlifts: 3 × 6-8
  2. Pull-Ups sau Lat Pull-Downs: 3 × 8-10
  3. Apăsați pe umăr: 3 × 8-10

Acesta este programul de bază pentru începători pe care îl recomand începători care caută să construiască mușchi/să câștige forță.

Folosește versiunea de 3 zile a întregului corp divizat, deși implică doar două antrenamente diferite: A antrenament și B a face exerciții fizice. Pur și simplu alternați între ele în fiecare dintre cele trei zile de antrenament, astfel încât să faceți A-B-A o săptămână și B-A-B urmatorul. Și așa mai departe.

(Pentru detalii suplimentare despre acest program și o altă versiune a acestuia, consultați Ruta de antrenament pentru începători cu greutatea. Dacă preferați să descărcați gratuit o copie a acestuia, faceți clic aici și spuneți-mi unde să îl trimit.)

Rețineți, de asemenea, că numerele scrise după exercițiu (cum ar fi 3 × 8-10) reprezintă cantitatea de seturi și repetări de făcut pentru exercițiul respectiv. De exemplu, 3 × 8-10 înseamnă 3 seturi de 8-10 repetări. Și poți să te odihnești aproximativ 2 minute între fiecare set.

Antrenament de 3 zile pentru tot corpul pentru intermediari

Antrenamentul A

  1. Squats: 3 × 6-8
  2. Bench Press: 3 × 6-8
  3. Pull-Ups sau Lat Pull-Downs: 3 × 8-10
  4. Apăsați pe umăr: 3 × 8-10
  5. Bucle pentru picioare: 3 × 8-10
  6. Bucle de biceps: 3 × 10-15
  7. Face Pulls: 3 × 10-15

Antrenamentul B

  1. Deadlift românesc: 3 × 6-8
  2. Rânduri de cablu așezate: 3 × 6-8
  3. Incline Dumbbell Press: 3 × 8-10
  4. Leg Press sau Split Squats: 3 × 10-12
  5. Creșteri laterale: 3 × 10-15
  6. Triceps Pushdowns: 3 × 10-15
  7. Creșterea vițelului în picioare: 4 × 6-10

Aceasta este o rutină simplă și eficientă pentru întregul corp intermediari cu scopul principal de a construi mușchi.

La fel ca rutina pentru începători pe care am discutat-o ​​acum un minut, folosește și versiunea de 3 zile a divizării în același format alternativ A-B-A - B-A-B.

Rețineți că numerele scrise după exercițiu (cum ar fi 3 × 8-10) reprezintă cantitatea de seturi și repetări de făcut pentru exercițiul respectiv. De exemplu, 3 × 8-10 înseamnă 3 seturi de 8-10 repetări. Și vă puteți odihni aproximativ 2-3 minute între seturi de exerciții compuse și 1-2 minute între seturi de exerciții de izolare.

Antrenament de 2 zile pentru tot corpul

Antrenamentul A

  1. Squats: 3 × 6-8
  2. Bench Press: 3 × 6-8
  3. Rânduri de cablu așezate: 3 × 8-10
  4. Presă de umăr cu halteră: 3 × 8-10
  5. Lat Pull-Downs: 3 × 8-10
  6. Bucle pentru picioare: 3 × 8-10
  7. Triceps Pushdowns: 3 × 10-15
  8. Bucle de biceps: 3 × 10-15

Antrenamentul B

  1. Deadlift românesc: 3 × 6-8
  2. Pull-Ups sau Lat Pull-Downs: 3 × 6-8
  3. Incline Dumbbell Press: 3 × 8-10
  4. Rânduri suportate pentru piept: 3 × 8-10
  5. Leg Press: 3 × 10-12
  6. Creșteri laterale: 3 × 10-15
  7. Face Pulls: 3 × 10-15
  8. Creșterea vițelului în picioare: 4 × 6-10

Aceasta este o rutină de 2 zile pentru tot corpul (care, evident, folosește versiunea de 2 zile a divizării), care este concepută pentru destul de mult oricine este capabil să se antreneze doar de două ori pe săptămână și încă mai dorește să facă progrese bune în construirea mușchilor.

Rețineți că numerele scrise după exercițiu (cum ar fi 3 × 8-10) reprezintă cantitatea de seturi și repetări de făcut pentru exercițiul respectiv. De exemplu, 3 × 8-10 înseamnă 3 seturi de 8-10 repetări. Și vă puteți odihni aproximativ 2-3 minute între seturi de exerciții compuse și 1-2 minute între seturi de exerciții de izolare.

Ce urmeaza?

Dacă ți-a plăcut acest articol, îți va plăcea și ...

NOU: Aveți nevoie de un antrenament la domiciliu?

Lucrezi acasă fără nimic altceva decât cu niște benzi de rezistență sau cu câteva gantere sau doar cu propria greutate corporală?

Dacă da, am scris ghidul final pentru obținerea rezultatelor dorite fără sală de gimnastică.

Conține antrenamente la domiciliu pentru începători, intermediari și avansați. Antrenamente la domiciliu de 2 zile, 3 zile, 4 zile și 5 zile. Opțiuni de greutate corporală, opțiuni cu gantere și opțiuni de bandă de rezistență. 170+ exerciții la domiciliu din care puteți alege, cu exemple video pentru fiecare. Așadar. mult. Marea.