Când te gândești la brațe mari, la ce te gândești? Pun pariu că majoritatea dintre voi ar răspunde bicepsului. Aflați ce exerciții funcționează pentru construirea brațelor uriașe!

antrenament

Când te gândești la brațe mari, la ce te gândești? Pun pariu că majoritatea dintre voi ar răspunde „biceps”. Adevărul, desigur, este că tricepsul reprezintă cel mai mult - de fapt, 2/3 - din mărimea brațului. În timp ce antrenamentul pentru triceps poate să nu fie la fel de distractiv, este esențial pentru brațe echilibrate și uriașe.

Deși are cel mai mult sens să antrenezi tricepsul cu pieptul și umerii, deoarece tricepsii sunt direct implicați în ascensorii folosiți pentru a lucra acești mușchi, nu sunt un fan atât de mare pe cât am fost la această combinație într-o singură sesiune. Adică, dacă te antrenezi suficient de tare, ar trebui să fii destul de ars până ajungi la triceps.

Acesta este motivul pentru care vă recomand să utilizați următoarea împărțire:

  • Ziua 1: Picioare, abs
  • Ziua 2: Odihnă
  • Ziua 3: Odihnă
  • Ziua 4: Piept, triceps
  • Ziua 5: Odihnă
  • Ziua 6: Spate, biceps
  • Ziua 7: Odihnă
  • Ziua 8: Umeri
  • Ziua 9: Odihnă
  • Ziua 10: Repeta

Dacă observați, există suficient timp între piept și triceps zi până umeri zi încât nu există nicio șansă de a antrena în exces acele părți ale corpului din cauza stimulării indirecte. Nu vă faceți griji dacă veniți să faceți umerii cu pieptul dureros și mușchii tricepsului. În plus, aveți energie mai mult decât suficientă pentru a lovi puternic aceste părți ale corpului. Această abordare funcționează în special bine pentru culturistii mai în vârstă.

Pentru cei dintre voi care mi-ați citit articolele, știți că cred în maximizarea producției naturale de hormoni anabolici - testosteron, GH și insulină - prin exerciții fizice și dietă. Pe scurt, mișcările mari compuse - cele în care se mișcă întregul corp, cum ar fi genuflexiuni și ascensoare - promovează eliberarea testosteronului, orice tip de tehnică de exerciții care promovează "arderea" promovează GH, seturile de picături, de exemplu, funcționează excelent acest lucru și carbohidrații simpli amestecați cu unele proteine ​​vor provoca o creștere a insulinei.

Ar trebui să îți începi întotdeauna ziua cu o băutură care conține proteine ​​și carbohidrați simpli și să faci același lucru după antrenament. Acestea sunt cele două momente cele mai critice ale zilei pentru a ingera o băutură ca aceasta. De ce? Dimineața, ieșiți rapid pentru că nu ați mâncat din noaptea precedentă - aveți nevoie de proteine. Aruncați niște carbohidrați simpli și aveți un vârf de insulină - care promovează sinteza proteinelor. După antrenament, aveți nevoie de același lucru din nou. Ambele sunt denumite „ferestre anabolice”.

Deoarece insulina este implicată și în creșterea grăsimilor, în toate celelalte momente de masă, evitați carbohidrații simpli și amestecați-vă proteinele cu carbohidrații complecși. Revenind la testosteron și GH, genuflexiunile și ascensorii nu sunt o problemă în ziua piciorului și a spatelui, ce zici de ziua pieptului și a tricepului?

Așa cum am sugerat în ultimul meu articol, „Antrenament anabolic pentru cei peste 40 de culturisti”, începeți antrenamentul pieptului cu ghemuit - da, ghemuit pentru a promova eliberarea testosteronului. Trebuie doar să faceți câteva seturi la o greutate moderată, apoi să vă deplasați direct în piept. Apropo, consultați articolul „Anabolizarea antrenamentului” pentru mai multe informații despre cei 3 hormoni anabolizanți, există un pic mai multe detalii despre cum să-i stimulați prin antrenament și dietă.

În ceea ce privește tricepsul, iată două rutine grozave care vor adăuga cu siguranță o anumită dimensiune:

Exemplu de rutină triceps 1

Exercițiu 1. Presă cu banc de închidere cu mâner închis

3 seturi de 6-8 repetări

Folosiți o greutate mare, faceți mișcarea într-o mișcare continuă, fără pauză. Există o variantă a acestui exercițiu cu care am venit pentru a lua o parte din tensiunea coatelor - funcționează excelent și pune mult stres pe triceps.

În loc să țineți coatele aproape de părțile laterale, lăsați-le să flereze, ca și cum ați încerca să formați o formă de triunghi. Păstrați-le aliniate frumos și drept unul cu celălalt și coborâți-vă întregul braț pentru a efectua repetările.

Exercițiul 2. Triceps Push-down

2 picături 6-8 repetări

Veți face 2 seturi de picături, 5 picături de greutate per set, 6-8 repetări pe nivel de greutate. Iată cum să faceți seturi de picături: efectuați setul până când eșuați, cereți unui partener de antrenament să elimine suficientă greutate pentru a vă permite să continuați să faceți setul - acest lucru nu ar trebui să dureze mai mult de câteva secunde.

Este important să nu te odihnești până nu se termină setul. Folosesc plăci de 10 lb pentru acest exercițiu, acestea pot fi îndepărtate în cel mai scurt timp.

Aceasta poate fi o tehnică brutală, tricepsul tău ar trebui să simtă că tocmai i-ai ars când ai terminat!

Exemplu de rutină triceps 2

Exercițiul 1. Extensie în picioare a tricepsului

2 seturi de 6-8 repetări

Obțineți o întindere completă în partea de jos a acesteia, faceți repetările într-un stil de mișcare continuă.

Exercițiul 2. Extensie înclinată a tricepsului

2 seturi de 8-10 repetări

Folosiți o înclinație înaltă și, din nou, obțineți o întindere completă în partea de jos. Pauză în partea de jos, apoi completează repetările.

Exercițiul 3. Triceps Push-down

2 seturi de 6-8 repetări

Stilul setului de picături ca în prima rutină, pentru 2 seturi de picături.

Alternează aceste rutine, făcând una diferită în fiecare săptămână.

Concluzie

Ca întotdeauna, reglați totalurile setate dacă simțiți nevoia, dar nu creșteți frecvența de antrenament. Una dintre cele mai mari concepții greșite - una care pur și simplu nu va muri - este că trebuie să te antrenezi în fiecare zi. Tu nu. Trebuie să acordați timp mușchilor să se refacă.

Asta nu se va întâmpla dacă loviți tricepsul, de exemplu, luni, apoi decideți să-i loviți din nou miercuri. O dată la 5-6 zile este suficient pentru a stimula creșterea. De fapt, zilele de odihnă, așa cum mi-a sugerat rutina de împărțire, pot fi ajustate pe măsură ce vedeți nevoia.

În ceea ce privește dieta, asigurați-vă că mâncați suficient - proteine ​​bogate (cel puțin 1 până la 1 1/2 grame pe lb. de greutate corporală), carbohidrați moderate și cu conținut scăzut de grăsimi. Asigurați-vă că mâncați la fiecare 3 ore.

Una dintre cele mai mari greșeli pe care le fac noii culturisti este fie să nu mănânci suficient, fie să mănânci toate alimentele greșite. O parte din a deveni mare este să mănânci suficient, dar asta nu ar trebui să fie o scuză pentru a porni cu alimente bogate în grăsimi.

Mănâncă „curat”, dar nu mănâncă în exces și nu ar trebui să câștigi mult în ceea ce privește grăsimea. În ceea ce privește suplimentele, toată lumea care îmi citește lucrurile știe că îmi plac prohormonii. Recomand, de asemenea, pudră de proteine, bare de proteine, o multivitamină bună - bogată în complexul B - creatină, No2 și glutamină. Acestea sunt doar câteva sugestii de bază pentru a vă ajuta să profitați la maximum de acest lucru - sau de orice - rutină de câștig în masă.

Urmați-le și sunt sigur că veți câștiga o anumită dimensiune în tris!