Legate de

Simetria corpului superior și inferior este crucială pentru echilibrul și forța fizică generală - aceasta poate fi dobândită prin câștigarea masei în umeri și picioare. Cu ajutorul mișcărilor compuse și de izolare, mușchii masei vor fi câștigați prin utilizarea unui antrenament progresiv adecvat cu greutatea. Obțineți o rentabilitate mai bună a investiției prin efectuarea celor mai eficiente exerciții de construcție în masă pentru picioare și umeri.

rutinele

Găsește-l

Ghemuitul folosește toți mușchii picioarelor, prin urmare este o necesitate în orice rutină de construire a picioarelor. Veți primi, de asemenea, activare musculară suplimentară în nucleul, gluteii și vițeii. Stai cu picioarele lărgite la umeri, îndreptate în față. Inspirați și îndoiți genunchii în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi ca și cum ați fi pe cale să stați. Genunchii nu ar trebui să treacă peste degetele de la picioare. Cu cât mergi mai adânc, cu atât se aplică mai multă activare musculară. Expirați și împingeți șoldurile înainte în timp ce reveniți la poziția de plecare.

Faceți Leg Press

Greutatea mai mare poate fi utilizată cu presa pentru picioare, creând astfel un potențial de construcție mai mare. Presa piciorului lovește cvadricepsul, hamstrii, fesierii și vițeii. Așezați-vă în mașina de presat picioarele și așezați ambele picioare pe platforma din fața dvs. lățimea umerilor. Eliberați barele de siguranță și inspirați în timp ce vă împingeți prin călcâi pentru a vă extinde picioarele. Evitați blocarea genunchilor. Expirați în timp ce întoarceți încet platforma înapoi la poziția inițială la un unghi de 90 de grade.

Consolidați cu Lunges

Lunges va oferi focalizare pentru fiecare picior separat, vizând cvadriceps, hamstrings, glutes și gambe. Stai drept și pășește aproximativ 2 picioare înainte cu piciorul drept, piciorul stâng staționar în spatele tău. Inspirați în timp ce vă îndoiți genunchii și coborâți corpul în jos. Asigurați-vă că degetele de la picioare nu trec peste genunchi. Expirați în timp ce vă împingeți călcâiul drept și reveniți la poziția de pornire. Completați repetările și seturile dorite și schimbați picioarele.

Adăugați presa pentru umăr cu gantere

Lovind toate capetele deltoidului, presa cu gantere va oferi o rentabilitate imensă a investiției pentru construirea maximă a umărului. Începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu bile în fiecare mână ridicate în lateral, la nivelul umerilor, cu coatele îndoite. Aceasta este poziția de plecare. Expirați în timp ce împingeți greutatea în sus deasupra capului și inspirați în timp ce readuceți greutatea în poziția inițială.

Ridicați-l lateral

Ridicările laterale se concentrează pe capul medial al deltoidului, creând aspectul rotunjit pe exteriorul umerilor. Începeți să stați cu picioarele la lățimea umerilor. Cu gantere în fiecare mână, cu palmele orientate spre interior spre corpul vostru, expirați în timp ce ridicați greutățile în sus, spre lateral. Coatele trebuie să fie ușor îndoite, cu mâinile ușor înclinate înainte. Pauză odată ce brațele sunt paralele cu podeaua. Inspirați în timp ce eliberați încet înapoi în poziția inițială.

Ajungeți în față

Ridicarea ganterelor din față se concentrează în principal pe deltoidul anterior. Puneți picioarele la lățimea umerilor, cu gantere în fiecare mână, sprijinite în partea din față a coapselor, la lungimea brațelor. Cu palmele îndreptate în jos către coapse, expirați în timp ce ridicați brațul drept în față cu o ușoară îndoire la cot. Pe măsură ce brațul devine paralel cu podeaua, inspirați pe măsură ce eliberați încet greutatea înapoi în poziția inițială. Repetați acest lucru cu brațul stâng, mergând înainte și înapoi între brațe până când toate repetările și seturile sunt complete.

Luați în considerare siguranța dvs.

Folosiți formularul adecvat pentru a evita rănirea și pentru a primi toate beneficiile din fiecare exercițiu. Începeți cu greutate redusă sau greutate corporală și, pe măsură ce începeți să formați forma, creșteți greutatea cu 5 până la 10 kilograme de fiecare dată când puteți finaliza cu ușurință întreaga sesiune. Pentru construirea musculară maximă, efectuați acest antrenament de două până la trei ori pe săptămână. O zi poate fi hipertrofie, efectuând patru seturi de 15 repetări. A doua zi poate fi antrenament de forță sau putere, efectuând patru seturi de cinci până la zece repetări. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de antrenament.

Ashley Diane este un scriitor de fitness și bunăstare pentru mai multe bloguri și reviste de pe web. Deține o certificare de antrenor personal de la International Sports and Science Association, precum și o diplomă de licență în științe de la Universitatea din Florida centrală. Cu mai mult de cinci ani de experiență atletică, inclusiv ridicarea greutăților, powerlifting, culturism, antrenament de circuit, antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) și alergare, Diane oferă expertiza cititorilor și clienților în pregătirea personală, nutriție și bunăstare/sănătate holistică antrenor.