Postul intermitent nu este doar o alegere pentru a fi mizerabil; dimpotrivă, mulți oameni consideră că se simt și se antrenează mai bine ca niciodată! Iată introducerea dvs. la abordările majore și o modalitate de a testa dacă este potrivit pentru dvs.

mănânci

Dacă petreceți timp rătăcind pe site-urile de fitness și nutriție, probabil că ați auzit unele mențiuni despre postul intermitent. Prima dată, este posibil să fi râs pentru tine de acest concept. Vreau să spun, nu suntem cu toții posturi intermitente de fiecare dată când nu există de fapt mâncare în gura noastră? Oh tu. Ești atât de deștept.

Săpați puțin mai adânc și este greu să nu fiți puțin intrigați de post, chiar dacă doar pentru că oamenii care îl iubesc par să-l iubească cu adevărat; iar oamenii care nu-l iubesc adesea vorbesc despre asta de parcă ar fi de neimaginat. Pro-posterii spun că se simt mai bine decât au avut vreodată și indică o gamă largă de markeri de sănătate îmbunătățiți. Adversarii batjocoresc. Intensitatea pe ambele părți este suficientă pentru a face pe cineva să se întrebe ce parte ar lua dacă ar da o lovitură.

Dar de unde să începem? Cum se compară varietățile de sisteme de post? Nu vei muri de foame?

Descompuse până la oasele goale, cea mai de bază premisă a postului intermitent este aceasta: uneori mănânci, alteori nu. Dar petreci mai mult timp să nu mănânci decât să mănânci. Într-adevăr, atât. Doar această premisă ar fi fost suficientă pentru a face clic pe micul roșu x și a face acest articol să dispară.

Dacă nu, atunci să săpăm mai adânc în recurs, riscuri și diferite interpretări ale „ferestrei de mâncare”.

De ce este atât de popular?

Poate că cel mai important motiv din spatele creșterii popularității postului intermitent atât pentru bărbați, cât și pentru femei, este că este convenabil. Gândește-te la asta: te trezești dimineața și, în loc să-ți petreci timpul în bucătărie, poți să faci o linie de direcție pentru java (sau nu) și apoi să ajungi direct la muncă.

Nu există preparate alimentare, curățare și nimic nu vă împiedică productivitatea. În plus, mulți oameni raportează (și eu personal am constatat) că a fi în starea de post îi pune pe un fel de mare. Ei spun că se simt mai energici, mai atenți și, prin urmare, mai capabili să realizeze lucruri.

Pentru cine posteste?

S-ar putea să vă placă postul intermitent dacă vă încadrați în una sau mai multe dintre următoarele categorii:

  • Ești foarte, foarte ocupat în viața ta de zi cu zi.
  • Lucrați într-o slujbă care face ca mâncarea frecventă să fie o problemă uriașă.
  • Ești un bucătar leneș.
  • Ai un apetit mare, mare.
  • Urăști Tupperware și nu-ți găsești jumătate din capace.
  • Cel mai important, ați experimentat cu el într-un mod rațional și ați avut rezultate pozitive.

Ridică-ți mâna dacă ești gustător la orele p.m. Ar trebui să fii majoritatea dintre voi. Acum țineți mâna ridicată dacă vă aflați frecvent plimbându-vă în jurul bucătăriei seara, deschizând și închizând dulapurile cu alimente, așteaptă cumva să vă apară în mod magic diferite gustări în fața ochilor.

Împingerea înapoi a ferestrei de alimentare înseamnă că vă puteți permite să mâncați mai mult seara, când puterea de voință scade la cel mai scăzut nivel. De ce este grozav? Este nevoie de o slăbiciune normală și o transformă într-o forță uriașă. Într-adevăr, în momentele tale de vulnerabilitate, are sens să te privezi de lucrurile pe care le dorești? Nu trebuie să fie așa.

Unii oameni doresc sătietatea simplă prin delicii sau alimente sănătoase. Alții tânjesc în mod specific pentru carbohidrați și gravitează spre orez, cartofi dulci, pâine și altele asemenea. Alții încă (cum ar fi eu) ajung la urși gumosi și nu doresc altceva decât să se strecoare în pat cu un castron de înghețată cu unt pecan înainte de a pleca.

Postul intermitent vă oferă libertatea de a vă ocupa de poftele voastre într-un spațiu finit, mai degrabă decât să vă luptați cu ele peste tot timpul zilei și apoi să le amplificați. Mulți oameni consideră că pot mânca în continuare ceea ce doresc, într-un mod rezonabil, și pot rămâne tăiați. Sub aproape toate sistemele, poți adormi cu stomacul plin și un rânjet care mănâncă rahat tencuit pe față și poți să-ți cuie macrocomenzile pentru o zi.

Asta înseamnă că poți pierde grăsime fără să simți că ții o dietă. În general, vă veți confrunta cu mult mai puțină rezistență cu alegerile dvs. alimentare în viața de zi cu zi.

Cum știu ce sistem este pentru mine?

La prima vedere, nu. La a doua vedere, vă veți da seama că unul vă atrage puțin mai mult decât ceilalți și că aveți de făcut o lectură.

Știu, vrei să-ți spun exact ce să faci. Vrei răspunsurile și, desigur, Omul cel Mare din spatele fiecărei metode îți va spune că felul său de a mânca este cel mai bun mod. Dar, venind dintr-o poziție financiară imparțială, vă pot spune că abordări diferite vor funcționa cel mai bine pentru diferite persoane. Trucul este să-l găsești pe cel mai bun pentru tine.

Iată versiunea CliffsNotes a cinci dintre cele mai populare metode de post intermitente actuale. Acestea sunt rezumate rudimentare, așa că vă încurajez să faceți clic și să faceți cercetări pentru a afla mai multe despre fiecare abordare. Fiecare dintre ele are, de asemenea, o noțiune diferită despre modul în care ar trebui să recalibrați sau să vă comportați în timpul unei perioade de „spargere”, așa că țineți cont de asta atunci când faceți cercetări suplimentare.

Câștiguri slabe de Martin Berkhan

  • Implică un protocol 16/8 (adică rapid 16 ore din zi, mănâncă 8).
  • Macronutrienții și caloriile totale sunt ciclate pe tot parcursul săptămânii: mai multe carbohidrați și calorii în zilele de antrenament, mai multe grăsimi în zilele de odihnă.
  • Cheesecake și alte produse delicioase încurajate de mai multe ori pe săptămână în ferestre specifice.

Eat Stop Eat de Brad Pilon

  • Postează 24 de ore o dată pe săptămână; mâncați regulat restul săptămânii.
  • Libertatea de a mânca cum și ce vrei în zilele tale de hrănire.

Dieta renegată de Jason Ferruggia

  • 16/8 ciclu de hrănire (14/10 pentru femei), cu majoritatea carbohidraților care cad seara.
  • Foarte concentrat asupra sănătății: alimente organice, integrale; deși lista alimentelor aprobate este destul de scurtă.

Următoarele două diete sunt adesea grupate cu diete intermitente de post, dar pot permite o cantitate limitată de consum de alimente în timpul zilei. Ca atare, este posibil să nu vă petreceți ziua într-o stare „de post”, care, în general, este considerată a începe la 8-12 ore după masa anterioară (de unde și cuvântul „mic dejun”).

Dieta războinicului de Ori Hofmekler

  • 20/4 ciclu zilnic de hrănire: subaliment în timpul zilei, mâncare excesivă noaptea.
  • Fereastra subalimentară poate include cantități limitate de fructe și legume crude, ouă pocate, iaurt, cafea și ceai.
  • Încurajează consumul ad libitum de la toate grupele de alimente în timpul ferestrei de hrănire până la umplere.

Carb Backloading de John Kiefer

  • În protocolul Kiefer 18/6, consumați proteine ​​și grăsimi pe tot parcursul zilei, economisind majoritatea carbohidraților și caloriilor pentru seara după antrenament.
  • Încurajează consumul de alimente cu indice glicemic ridicat în masa de după antrenament, inclusiv cifre de afaceri de cireșe, gogoși și pizza.

La ce să fii atent

S-ar putea să vă uitați la lista de mai sus și să simțiți că unul dintre ei trebuie să lucreze pentru dvs., dar este posibil ca niciunul să nu o facă. Deși eu și mulți dintre clienții mei am avut experiențe grozave cu diferite variații ale postului, mă simt obligat să vă informez că nu este pentru toată lumea.

Primul si cel mai important: Postul nu este doar o scuză pentru a nu mânca. Cunosc femeile care au raportat că descoperirea postului intermitent a eliminat, în esență, o mare parte din comportamentul lor alimentar dezordonat cronic, în timp ce altele au experimentat opusul, cu episoade crescute de mâncare excesivă, anxietate și nevroză în jurul alimentelor.

„Postul intermitent vă oferă libertatea de a vă face față poftelor într-un spațiu finit, mai degrabă decât să vă luptați cu ele peste tot timpul zilei.”

La un nivel pur fizic, este posibil ca unii dintre voi să vă simțiți ca niște porcării, incapabili să reziste orele de dimineață, fără să vă îndepărtați de durerile ascuțite ale foamei. Alții se vor simți groggy, letargici și consumați de energie cu post intermitent. Unii vor găsi o modalitate de a abuza de regulile postului intermitent. S-ar putea să vă regăsiți încercând să vă justificați dieta continuată, dominată de mâncarea nedorită, deoarece ați înghesuit-o într-o fereastră de 8 ore, ca și cum asta ar face cumva gunoiul mai OK de consumat (nu) Poate că vei deveni mai obsedat de mâncare: uitându-te la ceas mai des, numărând în jos secundele până când îți poți rupe postul.

Dacă oricare dintre cele de mai sus ajunge să fie cazul, atunci nu încercați să vă forțați în ceva care nu se potrivește. Nu este nimic în neregulă cu consumul de mese mai mici și frecvente, răspândite pe parcursul zilei, dacă asta funcționează mai bine pentru dvs. Nici una dintre metode nu este neapărat greșită. Ceea ce este greșit este fie să fii sclavul dietei tale, fie să fii complet scăpat de sub control.

Gata? Nu asa de repede…

Mai degrabă decât să vă scufundați cu capul în post intermitent pur, recomand cu tărie o perioadă de 2-3 săptămâni de aclimatizare înainte de a vă angaja pe un anumit sistem. Nu este neobișnuit să experimentați unele crize destul de incomode de foame în timpul etapelor inițiale, așa că cred că este o idee bună să radeți încet geamul de alimentare mai degrabă decât să sari de la 14 la 8 ore.

Deci, poate în prima săptămână, încercați să vă reduceți orele de hrănire, să zicem, de la 6 a.m.-8 p.m. la 8 a.m.-8 p.m. Aceasta este o fereastră de 12 ore cu care lucrați. Pare posibil, nu? Durerile de foame vor fi inexistente în cel mai bun caz, ușoare în cel mai rău caz.

În ceea ce privește alegerile alimentare, mâncați aceleași lucruri pe care le-ați mâncat sau, în funcție de ce formă de post intermitent alegeți să încercați, începeți încet să eliminați anumite alimente din dieta dvs. și să le înlocuiți cu altele. Poate tăiați micul dejun Pop-Tarts sau cel puțin salvați-le pentru masa dvs. după antrenament. Puteți schimba uleiul de nucă de cocos în locul untului sau scurtarea când gătiți. Sau ai putea adăuga mai mult pește sau ulei de pește în dieta ta.

"Încercați o perioadă de 2-3 săptămâni de aclimatizare înainte de a vă angaja pe un anumit sistem intermitent de post."

În a doua săptămână, veți face un pas mai departe și veți mânca doar între orele 10.00 și 20.00. Gândiți-vă pur și simplu la un mic dejun la jumătatea dimineții. Iar cina este încă cină.

A treia săptămână este faza finală a perioadei de aclimatizare, unde veți avea prima fereastră de alimentare de 8 ore. Felicitări, tocmai ți-ai pierdut irinitatea! Noroc peste tot și băuturi proteice asupra mea!

Până la sfârșitul celor trei săptămâni, există șanse mari să știți dacă postul intermitent (sau cel puțin abordarea pe care ați ales să o testați) este potrivită pentru dvs. Nu există un profesor mai bun decât experiența, corect?

Știu că unii dintre voi care citesc acest lucru sunt nerăbdători și dornici să se arunce în asta. Crezi că ești prea dur ca să ai nevoie de orice perioadă de aclimatizare sissy. Dacă acesta este cazul, atunci sigur, continuați și săriți direct la fereastra de 8 ore. Nu spune însă că nu te-am avertizat.

Întrebări frecvente despre post

Sunt lucrător în schimburi. Mai pot practica postul intermitent?

Din punct de vedere tehnic puteți, dar dacă fereastra dvs. de hrană se schimbă tot timpul, vă poate face ravagii asupra metabolismului. Este departe de a fi ideal. Lucrați cu ceea ce aveți, dar faceți tot posibilul să mâncați la aproximativ aceleași ore în fiecare zi.

Trebuie să număr macrocomenzile în timp ce postesc intermitent?

Nu, nu. Dar înțelegeți faptul că simplul fapt că orele de hrănire v-au fost reduse nu înseamnă că dieta dvs. a devenit acum gratuită. Încă vei câștiga în greutate dacă mănânci în mod constant peste caloriile de întreținere, indiferent cât de îngustă este fereastra de hrănire. Postul intermitent este destul de îngrijit, dar nu este magic.

"Doar pentru că orele de hrănire au fost reduse nu înseamnă că dieta ta a devenit acum gratuită pentru toți."

Ce se întâmplă dacă îmi lipsește fereastra? De exemplu, dacă orele mele tipice de hrănire sunt de la 10 a.m.-8 p.m. dar într-o noapte nu mănânc până la 10 p.m. Îmi reglez fereastra de alimentare a doua zi?

Vor fi invariabil zile în care se va întâmpla acest lucru, pentru că viața se împiedică. Trenul a venit târziu, te luptai cu bebelușul tău sau ai uitat plat. S-a întâmplat. Mâncă doar când poți și revino la orele tale normale a doua zi. Nu-l transpira. Din nou, încercați să fiți cât mai consecvenți posibil.

Cum îmi va afecta postul intermitent antrenamentele?

Nu trebuie neapărat să schimbi felul în care te antrenezi doar pentru că ții post intermitent acum. Unele metode vor necesita modalități specifice de instruire și, dacă este cazul, urmați protocolul corespunzător. În caz contrar, continuați să faceți ceea ce faceți în sala de gimnastică.

Ce să fac dacă mă antrenez la sfârșitul zorilor?

Dacă vă antrenați dimineața devreme sau în orice moment înainte de fereastra de hrănire, atunci ar putea fi o idee bună să beți niște aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) pentru a nu vă simți epuizați în timpul antrenamentului. Diferite protocoale au puncte de vedere diferite asupra acestui supliment și a altor suplimente, dar am găsit personal că aminosii sunt de ajutor. Puteți apoi să vă întrerupeți postul imediat după aceea sau să continuați postul cu mai multe BCAA până când este timpul să vă aruncați.

Cum ar arăta o zi tipică dacă m-aș antrena dimineața?

Există multe modalități de a face acest lucru. Dar iată doar un exemplu, folosind din nou BCAA:

  • 6 dimineata .: 10 g BCAA cu apă
  • 6:30 a.m.-7:30 pm: Antrenament + 10 g BCAA cu apă
  • 8:00 am .: 10 g BCAA cu apă
  • 10 dimineata .: Masă 1
  • Ora 14:00: Masa 2
  • 18:00: Masa 3

Momentul și compoziția macronutrienților pentru fiecare masă vor diferi în mod inevitabil în funcție de protocolul de post intermitent la care respectați, dar, în general, acest lucru funcționează bine pentru mine.

Dacă vorbim despre cardio, probabil că nu aveți nevoie de aminoacizi decât dacă va avea o intensitate ridicată.

Va scădea puterea mea?

De fapt, o mulțime de oameni declară că au performanțe sporite la sala de sport. Destul de cool, huh?

Am făcut post intermitent și mă simt atât de oribil. Ce pot face?

Întreaga premisă a consumului într-un anumit mod ar trebui să fie aceea că vă face dieta mai ușoară, nu mai grea. Dacă într-adevăr petreci atât de rău, nu o face. Pur si simplu.

Despre autor

Sohee Lee

Sohee Lee deține o licență în științe în biologie umană de la Stanford și este un instructor certificat NSCA, care iubește să ducă o viață potrivită și să-i ajute pe ceilalți.