27 septembrie 2019 de administrator

Înțelegerea planului alimentar DASH vă va ajuta să începeți și să urmați acest plan pe viață.

dash

Controlul zilnic al sodiului și al caloriilor

Pentru a beneficia de planul alimentar DASH dovedit, este important să se limiteze zilnic nivelul de sodiu la 2.300 mg sau 1.500 mg dacă se dorește și să se consume cantitatea adecvată de calorii pentru a menține o greutate sănătoasă sau a pierde în greutate, dacă este necesar.

Modalități de control al nivelurilor de sodiu

Cheia reducerii aportului de sodiu este de a face alegeri alimentare mai sănătoase atunci când faci cumpărături, gătești și mănânci afară.

Sfaturi pentru scăderea sodiului la cumpărături, gătit și mâncare

* Exemple de alimente convenționale sunt mesele congelate, alimentele preambalate și supele; exemple de condimente sunt muștar, ketchup, sos de soia, sos de grătar și sosuri de salată.

Majoritatea consumatorilor de sodiu americani provin din alimente procesate și preparate, precum pâine, mezeluri, pizza, păsări de curte, supe, sandvișuri și burgeri, brânzeturi, paste și mâncăruri din carne și gustări sărate. Prin urmare, alegerile mai sănătoase atunci când fac cumpărături și mese afară sunt deosebit de importante.

Modalități de a controla caloriile

Pentru a beneficia de planul alimentar DASH, este important să consumați cantitatea adecvată de calorii pentru a menține o greutate sănătoasă. Pentru a vă ajuta, citiți etichetele nutriționale de pe alimente și planificați-vă succesul cu meniuri de probe DASH pentru planul alimentar și alte rețete sănătoase pentru inimă.

Planul alimentar DASH poate fi folosit pentru a vă ajuta să slăbiți. Pentru a pierde în greutate, urmați planul alimentar DASH și încercați să reduceți treptat caloriile zilnice totale. Aflați nevoile sau obiectivele zilnice de calorii cu ajutorul Planificatorului de greutate corporală și al graficului de calorii. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice dietă sau plan alimentar.

Sfaturile generale pentru reducerea caloriilor zilnice includ:

  • Mănâncă porțiuni mai mici mai frecvent pe tot parcursul zilei.
  • Reduceți cantitatea de carne pe care o consumați, crescând în același timp cantitatea de fructe, legume, cereale integrale sau fasole uscată.
  • Înlocuiți alimentele cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi atunci când gustați (alegeți fructe sau legume în loc de dulciuri și deserturi) sau beți (alegeți apă în loc de sodă sau suc), atunci când este posibil.

Creșterea zilnică a potasiului

Planul alimentar DASH este conceput pentru a fi bogat în potasiu, cu o țintă de 4.700 mg de potasiu zilnic, pentru a spori efectele reducerii sodiului asupra tensiunii arteriale. Următoarele sunt exemple de alimente bogate în potasiu.

Exemple de alimente și niveluri de potasiu

AlimentePotasiu (mg)
Cartof, 1 mic738
Iaurt simplu, degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi, 8 uncii530–570
Cartof dulce, 1 mediu542
Suc de portocale, proaspăt, 1 cană496
Fasole Lima, ½ cană478
Soia, gătită, ½ cană443
Banana, 1 mediu422
Pește (cod, halibut, pește de piatră, păstrăv, ton), 3 uncii200–400
Sos de roșii, ½ cană405
Prune uscate, înăbușite, ½ cană398
Lapte degresat, 1 cană382
Caise, ¼ cană378
Fasole Pinto, fierte, ½ cană373
Filet de porc, 3 uncii371
Lintea, gătită, ½ cană365
Boabe de rinichi, fierte, ½ cană360
Mazăre despărțite, fierte, ½ cană360
Migdale, prăjite, ⅓ cană310

Planificarea meselor și sfaturi

Instrumentele și sfaturile de planificare a meselor NHLBI vă pot ajuta să urmați planul alimentar DASH pentru a atinge obiectivele nutriționale.

Instrumente de planificare a meselor

Următoarele instrumente vă pot ajuta să pregătiți și să alegeți mese care îndeplinesc obiectivele nutriționale ale planului alimentar DASH.

  • NHLBI In-Brief: Ghidul dvs. pentru scăderea tensiunii arteriale cu DASH: Conține un jurnal DASH pentru urmărirea nivelurilor zilnice de hrană și activitate fizică și un planificator de cumpărături și meniuri.
  • Meniuri DASH săptămânale: Oferă probe zilnice de meniuri DASH, la niveluri zilnice de sodiu de 1.500 mg sau 2.300 mg. Aceste meniuri se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii pe zi și dimensiunile de servire sugerate pot fi ajustate dacă se doresc alte obiective zilnice de calorii.
  • Rețete sănătoase pentru inimă: Oferiți idei suplimentare pentru planificarea meniului.

Sfaturi pentru succesul pe tot parcursul vieții

Când schimbați obiceiurile de viață, este normal să vă deranjați ocazional. Urmați aceste sfaturi pentru a vă readuce pe drumul cel bun.

  • Întreabă-te de ce ai ieșit din cale. Aflați ce v-a declanșat cursa laterală și reporniți planul alimentar DASH.
  • Nu vă faceți griji pentru o alunecare. Toată lumea alunecă, mai ales când învață ceva nou. Amintiți-vă că schimbarea stilului de viață este un proces pe termen lung.
  • Nu vă schimbați prea mult deodată. Când începeți un stil de viață nou, încercați să evitați schimbarea prea multă simultan. Schimbările lente duc la succes.
  • Descompuneți procesul. Descompuneți obiectivele în pași mai mici și mai simpli, fiecare dintre aceștia fiind realizabil.
  • Noteaza. Utilizați jurnalul DASH zilnic pentru a urmări ceea ce mâncați și ce faceți în timp ce mâncați. Este posibil să constatați că mâncați alimente nesănătoase în timp ce vă uitați la televizor. Dacă da, ați putea începe să păstrați la îndemână o gustare substitutivă mai sănătoasă.
  • Sărbătoriți succesul. În loc să mâncați afară pentru a sărbători realizările dvs., încercați o noapte la filme, mergeți la cumpărături, vizitați biblioteca sau librăria sau vizionați emisiunea dvs. TV preferată.

Woodholme încurajează o dietă sănătoasă și o nutriție adecvată ca un aspect al menținerii sănătății inimii. Informațiile și rețetele nutriționale sunt prezentate numai în scop informativ și nu sunt destinate să înlocuiască sfatul individual al medicului dumneavoastră. Vă rugăm să urmați recomandările medicului personal dacă rețetele, ingredientele sau sfaturile găsite aici intră în conflict cu cele recomandate de medicul dumneavoastră.