Sunt vegan/vegetarian de aproximativ 4 ani acum și felul meu de a mă asigura că mănânc suficient din toate este să amestec cât mai mult posibil legume, fructe, cereale.

Există o recomandare franceză de a mânca cel puțin 5 fructe/legume pe zi și asta aș mânca de obicei într-o singură masă (totuși, nu cu cantitățile complete).

Am aflat recent despre vitaminele D și B12 și faptul că nu le putem avea „natural” într-o dietă vegetariană/vegană m-a făcut să cred că sigur îmi lipsesc mult mai multe vitamine, minerale, substanțe nutritive sau alte elemente I ' Nici măcar nu știu.

Cum vă asigurați că obțineți suficient din tot ce aveți nevoie?
Există o metodă de urmărire a acestui lucru?

există

7 Răspunsuri 7

Am executat tot ce am avut mai bun de 2:49 la maratonul din Boston după un an de antrenament sub o dietă vegană destul de strictă. (Sunt încă vegan, dar alerg mai puțin în aceste zile). Dieta mea nu era deloc complicată, aveam trei reguli generale:

  • Un smoothie format din diferite tipuri de fructe combinate cu lapte de soia, o lingură de grăsimi „bune” (în mare parte in) și câteva proteine ​​de cânepă în plus. Acest lucru dimineața și/sau după antrenament. Încă mănânc fructele mele și folosesc ulei de semințe de in, dar, deoarece nu mă antrenez din greu, nu am proteine ​​suplimentare.
  • Felurile principale au urmat diferite combinații de „un bob, un verde și un bob '. Fără multă bătaie de cap, acest lucru mi-a permis să combin diferite proteine, carbohidrați, fibre și micronutrienți. De multe ori mi-am mâncat verdele crud și am încercat să nu mănânc prea des aceleași combinații într-un timp scurt.
  • Mi-am luat B12 mai mult sau mai puțin în fiecare zi și mi-am testat sângele pentru deficiențe.

Acesta este exact ceea ce a funcționat pentru mine. YMMV. Am făcut niște cercetări la acea vreme, dar nu pot fi deranjat acum să dezgrop orice referințe. Ceea ce era important pentru mine a fost să-l mențin simplu și să mă bazez doar pe înlocuitori absolut necesari (B12). Nu are rost într-o dietă sofisticată și aprobată științific pe care nu o veți implementa în mod realist.

O regulă generală obișnuită pe care am auzit-o întotdeauna este de Michael Pollan, un autor alimentar:

Mănâncă alimente, nu prea mult, mai ales plante.

Răspunsul lui Nikki este foarte bun; Michael Pollan a spus acest lucru într-o carte și în MOOC Stanford Introduction to Health & Nutrition.

Suficient de calorii primește suficientă proteină, suficientă fibră, așa că poop, suficientă grăsime pentru a absorbi vitaminele A, D, E și K și. urmați recomandările dietetice naționale:

  • 2 porții de proteine ​​(de exemplu, o ceașcă de fasole)
  • 3 bucăți de fructe obișnuite, unde două fructe mici sunt egale cu un „obișnuit” (de exemplu, doi kiwi)
  • 4: iod, 1 lapte de plante fortificat B12 3 și grăsime 4
  • 5 porții de legume
    • Cum să mănânci mai multe legume? Încercați acest obiectiv: rețetă nouă care folosește un alt tip de legume cu frunze verzi în această săptămână (spanac, broccoli, salată română, bok choy, brânză elvețiană, coliere sau varză).

  • 3 portii de fructe (usor) sau 2 fructe + 8 caise uscate
  • 5 porții de legume - verdeață cu frunze întunecate de 2 ori/săptămână
  • 1/2 cană nuci amestecate/zi fat 55% grăsime
  • 1 cană de proteine

Proteine ​​- O cană de fasole gătită = două porții - leguminoase (arahide, naut, linte, mazăre)

Nuci - 1/4 cană de migdale (1,15 oz) - 1/8 cană de pecan (0,52 oz) - 1/8 cană de nuci (0,52 oz) = 2,19 porții

Lapte vegetal - 1,75 + 1,75 = 3,5 porții de lapte de soia

Legume - 1 portie/cana de salata verde cu frunze - inca 2 portii la pranz - 2 portii la cina - doua morcovi intregi - 1/3 avocado mediu - cana de broccoli - cana de cartofi - cana de rosii - 8 varza de Bruxelles - 1/2 cana gatita sau ceasca de ciuperci crude

Fructe - Selectați două: măr, banană sau două kiwi + mango uscat/cais (cu nuci)

  • Alimentele procesate, dar anumite tipuri sunt benefice, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin, laptele de soia și alte lapte de plante (pentru a numi câteva)
    • Sare neionizată (sau puțină sare dacă utilizați picături de iod sau aveți o vitamină vegană cu iod)
    • Zaharuri adăugate (în special în băuturi), în timp ce nu contează cu zahărul natural din fructe și sucurile de fructe pure

Cu excepția vitaminei B12 și a vitaminei D, veți obține tot ce aveți nevoie, cu condiția să obțineți majoritatea caloriilor dintr-o mare varietate de fructe, legume și cereale. Ceea ce nu este bine este să folosești un supliment pentru a corecta o deficiență (cu excepția vitaminei D și a vitaminei B12) și apoi să crezi că ai acoperit toate găurile din dieta ta. Vitaminele esențiale, mineralele, aminoacizii etc. sunt doar vârful aisbergului; pentru o sănătate optimă este nevoie de mult mai mulți compuși decât pot fi găsiți pe orice listă de ADR-uri de vitamine, minerale, aminoacizi și grăsimi esențiale.

Trebuie să considerăm aici că știința nu a identificat încă toți compușii de care are nevoie corpul nostru. De exemplu. pacienții celiaci care au intestinele sunt atât de deteriorați încât trebuie să primească suplimente prin IV, se dezvoltă numai atunci când li se administrează extracte alimentare întregi. Dacă obțin doar un amestec de nutrienți cunoscuți, nu o fac la fel de bine. Diferența se datorează atunci numărului probabil mare de compuși din alimente întregi care nu au fost încă identificați ca fiind necesari pentru corpul uman.

Să presupunem că peste 200 de ani de acum oamenii de știință vor fi identificat până la ultimul compus pe care trebuie să-l mănânci cu ADR-urile lor. Dacă există 1000 de articole pe această listă și astăzi avem doar o listă incompletă de, să zicem, 25 de articole cu ADR-urile lor, atunci este evident imposibil să verificăm dacă o dietă este adecvată astăzi. Cu toate acestea, există un truc statistic pe care îl puteți folosi pentru a ghici dacă este probabil ca o dietă să fie deficitară în conformitate cu lista necunoscută de 1000 de compuși.

Acest lucru funcționează verificând dacă cei 25 de compuși dintr-o dietă provin dintr-o mare varietate de surse de hrană, aici acordați atenție cât de apropiate sunt diferitele plante între ele și, de asemenea, asemănările din întregul profil al celor 25 de compuși. Deci, două surse de hrană bogate în calciu ar trebui considerate a fi mai diferite dacă provin din plante diferite care au profiluri diferite pentru ceilalți compuși.

Să presupunem că dieta dvs. nu este atât de optimă conform criteriului de mai sus, câțiva dintre cei 25 de compuși provin doar din 3 surse rezonabile independente. Apoi este o concluzie uitată că dieta dvs. va lipsi de mulți dintre cei 1000 de compuși din lista necunoscută. Dacă puneți compusul care provine din cel mai mare număr de surse independente deasupra și dedesubtul compusului care provine din următorul număr mai mare și așa mai departe, atunci articolul nr. 25 din vechea listă va apărea undeva în partea de jos a noii liste, dar probabil că nu va fi ultimul element al noii liste. Deci, este foarte probabil să vă lipsească destul de mulți nutrienți care sunt necesari pentru o sănătate optimă.

O modalitate eficientă de a crește cantitatea de nutrienți este de a elimina toate sursele de calorii goale, cum ar fi zaharurile rafinate și grăsimile și de a obține toate caloriile și grăsimile esențiale din surse de alimente întregi. Așadar, nu ar trebui să se utilizeze ulei de gătit, ci ar trebui să mâncăm nuci și semințe. De asemenea, exercitând mult se poate crește necesarul de calorii, crescând astfel aportul de nutrienți.