Lintea: un element esențial într-o dietă diabetică

SursăIndicele glicemic (valorile GI)
Lintea, despicat roșu21
Lintea, verde22
Fasole roșie23
Năut33
Făină de ovăz, ovăz laminat58
Pâine rafinată76
Orez, alb89
Cartof, fără piele98

specifică

Sursa: Baza de date internațională GI [Internet]. Sydney, Australia: Universitatea din Sydney, Unitatea de nutriție umană, Școala de bioștiințe moleculare. c2011 [actualizat 2011 1 decembrie; citat în 26 martie 2012]. Disponibil aici.

Valorile scăzute ale IG ale lintilor le fac o bază ideală într-o bucătărie pentru diabetici. De fapt, numeroase studii publicate au arătat beneficiile unei diete cu conținut scăzut de IG în gestionarea diabetului. În 2008, Ghidul Asociației Canadiene a Diabetului recomandă înlocuirea carbohidraților cu conținut ridicat de GI cu carbohidrați cu conținut scăzut de GI pentru un control mai bun al zahărului din sânge. În special, o reducere semnificativă a hemoglobinei glicate (HgA1C), un marker de sânge care indică cantitatea medie de zahăr prezentă în sânge în ultimele trei luni, a fost asociată cu o dietă cu conținut scăzut de IG. Lintea, cu valorile GI scăzute, este alimentul perfect pentru a fi consumat în mod regulat într-o dietă diabetică.

Lintea și controlul zahărului din sânge

Consumul de impulsuri a fost asociat cu o reducere a diabetului de tip 2 în curs de dezvoltare. Unele studii au arătat, de asemenea, că aportul de impulsuri poate îmbunătăți toleranța la glucoză. Unul dintre motivele pentru un astfel de beneficiu este că impulsurile scad răspunsurile postprandiale (post-masă) de glucoză și insulină. Un studiu a constatat că lintea beneficiază nu numai de răspunsul la glucoză din masa în care sunt consumate, ci și de masa următoare consumată patru ore mai târziu.

Lintea și pierderea în greutate

Obezitatea și supraponderalitatea sunt factori de risc pentru apariția diabetului de tip 2. Recomandările de practică clinică din 2011 de la Asociația Americană a Diabetului recomandă pierderea în greutate tuturor persoanelor supraponderale și obeze care au diabet sau sunt expuse riscului de diabet.

Consumatorii de linte și leguminoase cântăresc în general mai puțin. Datele din Studiul Național de Examinare a Sănătății și Nutriției din 1999-2002 (NHANES) au arătat că persoanele care consumă în mod regulat legume cântăresc mai puțin și prezintă un risc redus de 23% de mărire a taliei și un risc redus de 22% de a fi obezi.

Într-un studiu recent, lintea a fost investigată pentru efectele lor asupra apetitului, zahărului din sânge și sațietate. Când au fost asociate cu o masă bogată în IG, lintea a reușit să facă participanții să se simtă plini mai devreme, rezultând o scădere a aportului total de alimente. S-a observat, de asemenea, scăderea zahărului din sânge la patru ore după ce a luat masa de linte, în comparație cu grupul de control.

Numărul de linte și carbohidrați

Unele persoane pot folosi metoda de numărare a glucidelor pentru a-și gestiona glicemia. O jumătate de cană de linte gătită este echivalentă cu o porție de carbohidrați.

Thomas D, Elliott EJ. Indice glicemic scăzut sau sarcină glicemică scăzută, dietele pentru diabetul zaharat.
Cochrane Database Syst Rev. 21 ianuarie 2009; (1): CD006296.

Thomas D, Elliott EJ. Utilizarea dietelor cu indice glicemic scăzut în controlul diabetului. Br J Nutr. 2010 septembrie; 104 (6): 797-802. Epub 2010 27 apr.

Papanikolaou Y, Fulgoni VL 3rd. Consumul de fasole este asociat cu un aport mai mare de nutrienți, o tensiune arterială sistolică redusă, o greutate corporală mai mică și o circumferință mai mică a taliei la adulți: Rezultate din Studiul Național de Examinare a Sănătății și Nutriției 1999-2002. J Am Coll Nutr. Octombrie 2008; 27 (5): 569-76.

Jenkins DJ, Wolever ™, Taylor RH și colab. Carbohidrații cu eliberare lentă îmbunătățesc toleranța la a doua masă. Sunt J Clin Nutr. 1982 iunie; 35 (6): 1339-46.

Higgins JA. Cerealele integrale, leguminoasele și efectul ulterior al mesei: implicații pentru controlul glicemiei și rolul fermentației. J Nutr Metab. 2012; 2012: 829238. Epub 2011 30 octombrie.
Mollard RC, Zykus A, Luhovy

Lintea: un aliment inteligent pentru inimă

Numeroase organizații din domeniul sănătății recomandă să consumați în mod regulat legume, inclusiv linte. Ghidul alimentar din Canada recomandă obținerea de proteine ​​din surse precum linte, în mod regulat, pentru a reduce cantitatea de grăsimi saturate. Întrucât leguminoasele, inclusiv lintea, sunt în mod natural bogate în fibre și proteine, Ghidul dietetic din 2010 pentru americani face, de asemenea, o recomandare similară ca parte a programului MyPlate. Pentru o sănătate mai bună, aceștia recomandă să vă alegeți alimentele proteice pentru a include mai multe fasole și linte, până la 3 căni pe săptămână.

Lintea și scăderea colesterolului

Fundația Heart and Stroke din Canada recomandă o dietă sănătoasă pentru inimă, cu alimente bogate în fibre și fibre solubile, pentru a ajuta la scăderea colesterolului. Lintea este o sursă excelentă de fibre. Doar 100 de grame de linte verde se împachetează în 20 de grame de fibre - ceea ce reprezintă 80% din valoarea zilnică din fibra de care aveți nevoie.

Cum se compară lintea cu alte alimente bogate în fibre?

Fibre (grame)Valoare zilnică procentuală
Lintea, gătită (1 cană)15.662%
Năut (1 cană)12.550%
Boabe de rinichi, fierte (1 cană)11.345%
Prune uscate (1 cană)9.438%
Fulgi de tărâțe (1 cană)7.128%
Paine integrala (2 felii)3.815%
Făină de ovăz instant (1 pachet)2.610%

Cercetătorii de la Școala de sănătate publică și medicină tropicală a Universității Tulane au analizat 10 studii clinice randomizate și au descoperit că persoanele care consumă o dietă bogată în legume au redus colesterolul total cu 11,8 mg/DL și colesterolul lor LDL (colesterolul rău) cu 8,0 mg/DL.

Lintea și tensiunea arterială

Pe lângă nivelul ridicat de fibre, lintea este și sursă bună de potasiu. Potasiul este un mineral vital care ajută la reglarea tensiunii arteriale. Studiul referitor la abordările dietetice pentru a opri hipertensiunea (DASH) a identificat că o dietă bogată în produse, leguminoase (inclusiv linte) și cereale integrale și săracă în sodiu, a fost asociată cu o reducere impresionantă a tensiunii arteriale.

Lintea și prevenirea bolilor de inimă

Studii științifice recente au identificat proteina C-reativă (CRP) ca un marker al inflamației acute recunoscut ca un predictor independent al bolilor cardiovasculare viitoare. Un studiu din 2006 a constatat că riscul de a avea niveluri crescute de CRP a fost cu 63% mai mic în rândul participanților care au luat o dietă bogată în fibre. Deoarece linte sunt o sursă excelentă de fibre, aceasta este o veste bună pentru iubitorii de linte.

Pe lângă conținutul ridicat de fibre, lintea are și un conținut ridicat de folat. Pe lângă prevenirea defectelor tubului neural, folatul joacă, de asemenea, un rol important în scăderea homocisteinei care dăunează arterelor, un factor de risc potențial pentru bolile cardiovasculare. Dintre toate alimentele vegetale, lintea conține cel mai mult folat.

Vrei încă un motiv să iubești linte prietenoase cu inima? Ce zici de conținutul lor bun de magneziu. Magneziul este ca un medicament natural pentru blocarea canalelor de calciu. Studiile au constatat că aportul ridicat de magneziu este asociat cu un risc mai mic de stop cardiac subit. O sută de grame de linte asigură aproximativ o treime din necesarul zilnic de magneziu.

În general, aportul de linte este o parte importantă a unei abordări dietetice pentru prevenirea bolilor coronariene. Studiul de urmarire epidemiologica a studiului National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) a constatat ca persoanele care consuma pulsuri de patru ori sau mai mult pe saptamana aveau un risc cu 22% mai mic de boli coronariene, comparativ cu cele care consuma impulsuri mai putin de o data pe saptamana.

Bazzano LA, Thompson AM, Tees MT și colab. Consumul de legume non-soia scade nivelul colesterolului: o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 februarie; 21 (2): 94-103. Epub 2009 25 noiembrie.

Bazzano LA, He J, Ogden LG și colab. Consumul de leguminoase și riscul de boli coronariene la bărbați și femei din SUA: Studiu de urmărire epidemiologică NHANES I. Arch Intern Med. 2001 noiembrie 26; 161 (21): 2573-8.