Kacie Dickinson, Universitatea Flinders

Orientările australiene recomandă limitarea consumului de sare la șase grame pe zi sau mai puțin. Organizația Mondială a Sănătății recomandă limitarea sării și mai mult: la 5g (pentru adulți) și 2g (pentru copii) pe zi sau mai puțin. Dar pentru acest articol, vom respecta liniile directoare australiene.

verificați

Ceea ce numim în general „sare” - lucrurile pe care le stropim cu mâncarea noastră - este de fapt clorură de sodiu.

Sodiul din sare poate duce la creșterea tensiunii arteriale atunci când este consumat în cantități mari.

De obicei, rinichii noștri sunt buni pentru a scăpa de excesul de sodiu din urină. Dar atunci când apar probleme cu acest lucru, excesul de sodiu intră în sânge. Acest lucru poate crește cantitatea de sânge pompată în jurul corpului nostru. Presiunea crescută asupra vaselor de sânge și a inimii crește riscul de accident vascular cerebral, precum și probleme cu inima și rinichii.

Scăderea aportului de sodiu vă va îmbunătăți sănătatea și vă va reduce riscul de a experimenta aceste probleme, în mare parte prin reducerea tensiunii arteriale.

Un gram de sare conține aproximativ 400 miligrame de sodiu. Limita maximă zilnică pentru adulți este puțin mai mică de șase ori această cifră: 2.300 miligrame de sodiu pe zi.

Copiii au nevoie de mult mai puțin sodiu. Limitele variază de la 1.000 miligrame de sodiu pe zi pentru copiii cu vârsta cuprinsă între unu și trei ani și între 1.400 mg și 2.000 mg pentru cei cu vârsta cuprinsă între patru și 13 ani.

Clorura de sodiu (sare de masă) pe care o adăugăm la alte alimente în timpul gătitului sau la masă reprezintă mai puțin de un sfert din aportul de sodiu. O cantitate foarte mică de sodiu este, de asemenea, prezentă în multe alimente, cum ar fi laptele și carnea, care contribuie doar la o cantitate foarte mică la aportul nostru global.

Majoritatea sodiului pe care îl consumăm provine din alimente procesate și preambalate. Sodiul este adăugat în mod obișnuit la alimente în timpul procesării pentru a adăuga aromă, pentru conservare și ca agent de creștere (bicarbonat de sodiu).

Aproximativ 60% dintre australieni cu vârsta peste doi ani au depășit aportul maxim zilnic recomandat.

Alimentele care reprezintă cea mai mare proporție de aport de sodiu la adulții australieni (aproximativ 25%) includ biscuiți, prăjituri, produse de patiserie, plăcinte, găluște, pizza, hamburgeri, hot dog și preparate mixte pentru paste și orez.

Câteva felii de pizza de luat masa sau un hamburger asigură cu ușurință aproximativ 65% din limita superioară zilnică de consum, cu aproximativ 1.500 mg sodiu.

Gustările savuroase conțin cantități mari de sodiu. Multe gustări dulci și produse de panificație conțin deseori și niveluri ridicate de sodiu. Acest lucru este de obicei din sare adăugată și alți aditivi, cum ar fi bicarbonatul de sodiu, care ajută la creșterea produselor de patiserie.

O gogoașă de vanilie cu gheață sau o brioșă de banane cu conținut scăzut de grăsimi poate conține până la 650 mg sodiu (aproximativ 30% din limita superioară zilnică).

Unele alte alimente pe care le consumăm în fiecare zi, cum ar fi pâinea și cerealele pentru micul dejun, contribuie cu multă sare la dietele noastre. Aceste alimente nu sunt întotdeauna foarte bogate în sodiu, dar pentru că mâncăm multe dintre ele, se adaugă. O rola de pâine continentală, cum ar fi un panini sau ciabatta, poate furniza până la 450 mg pe rolă (20% din limita superioară zilnică).

Știți deja că alimentele precum carnea procesată și brânzeturile sunt foarte sărate, dar cât de mult vă poate surprinde. Câteva felii de șuncă pentru picioare sau câteva cârnați la grătar vor oferi aproximativ jumătate din limita zilnică de sodiu. Combinați-l cu câteva felii de pâine pentru un sandviș și un sos de roșii sau brânză și veți fi depășit cu ușurință limita superioară de consum.

Transmiterea de sare adăugată la masa de cină este un obicei bun pentru a reduce aportul de sodiu, dar aveți grijă să adăugați sosuri sau condimente, deoarece acestea sunt probabil la fel de sărate. Sosul de pastă de roșii și sosurile de amestecat pot contribui până la 480 mg într-o singură porție (până la 20% din limita zilnică).

Deoarece sodiul este prezent în atâtea alimente procesate - chiar și gustări dulci și produse de patiserie - nu trebuie să vă bazați întotdeauna pe papilele gustative pentru a determina cât consumați. Deci, cum puteți reduce consumul de sodiu?

În primul rând, mâncați mai puține alimente ambalate și procesate. În plus față de sodiu, acestea conțin adesea cantități mari de zahăr și grăsimi și foarte puțini alți nutrienți benefici. Deci, reducerea consumului de aceste alimente poate îmbunătăți substanțial calitatea dietei.

În al doilea rând, schimbați alimentele procesate cu cele gătite sau preparate acasă. Schimbați umpluturile de tip sandwich, cum ar fi carnea procesată, cu cele pe care le-ați gătit singur (cum ar fi resturile de carne prăjită). Optează pentru fructe proaspete și nuci nesărate în loc de gustări dulci sau sărate ambalate.

În loc de mese de luat masa, cum ar fi pizza sau cine congelate, pregătiți versiuni gătite acasă. Aici puteți folosi mai multe ingrediente alimentare proaspete (care sunt sărace în sodiu) și puteți controla sarea adăugată. Alimentele proaspete sunt, de asemenea, mai bogate în potasiu, ceea ce are efecte benefice asupra scăderii tensiunii arteriale.

În cele din urmă, citiți etichetele de pe alimentele ambalate. Etichetele alimentelor din Australia indică de obicei cifra pentru sodiu, mai degrabă decât pentru sare. Deci, dacă citiți un panou de informații nutriționale, încercați să căutați alimente care au mai puțin de 400 mg sodiu per 100 g de alimente. Orice aliment ambalat etichetat cu mai puțin de 120 mg sodiu per 100 g de alimente este cel mai bun.

Aplicația FoodSwitch/SaltSwitch de la George Institute și Bupa Australia este un instrument util pentru a vă ajuta să navigați și să comparați conținutul de sodiu al alimentelor ambalate din mers. Puteți scana codul de bare al produsului pe care doriți să îl cumpărați și puteți vedea o listă cu alte produse cu mai puțin sodiu.

Kacie Dickinson

Kacie Dickinson a primit anterior finanțare de la CSIRO și The Heart Foundation și este în prezent membru al Asociației Dietiștilor din Australia și al Societății de Nutriție din Australia.

Flinders University oferă finanțare ca membru al Conversației AU.