Noul calculator arată că trebuie să arzi mai mult de 3.500 de calorii pentru a pierde un kilogram

putea

Probabil ați auzit „regula” numărul unu în ceea ce privește pierderea în greutate: este nevoie de un deficit de 3.500 de calorii între caloriile consumate și calorii arse pentru a produce o scădere de o kilogramă a greutății corporale. Această castană veche are peste 50 de ani. Problema este că este greșită.

Fiziologii, nutriționiștii și dietele care nu au reușit au considerat cu mult suspiciune regula de 3.500 de calorii. Dar puțini au înțeles de ce și chiar mai puțini aveau o regulă mai bună de propus.

Dar acum, există o explicație. Vara trecută, Institutele Naționale de Sănătate, cu un mare ajutor de la matematicianul de schimbare în greutate Kevin Hall, Ph.D., au dezvăluit un Planificator de greutate corporală pentru scăderea în greutate (BWP). Vă permite să trasați o strategie realistă de scădere în greutate, astfel încât să puteți măsura progresul în funcție de criteriile verificate, mai degrabă decât de regula teoretică (și greșită) de 3.500 de calorii.

Hall nu este medic, nutriționist sau om de știință. Este un matematician specializat în modelarea matematică. El a creat BWP analizând cele mai bune studii de slăbire și apoi construind un model care să se potrivească cu rezultatele acestor studii.

„Nu există gloanțe magice în sistemul nostru”, spune Hall. „Ne-am construit baza de date din rezultatele unor studii foarte stricte, foarte bine controlate, precum cele care au avut loc într-o cameră metabolică în care cercetătorii puteau monitoriza atât caloriile consumate, cât și activitatea fizică. Scopul nostru este să sintetizăm toate cele mai bune rezultate într-un singur instrument simplu. ”

Regula de 3.500 de calorii datează din 1958, când Max Washnofsky, M.D., a scris o lucrare în Jurnalul American de Nutriție Clinică, concluzionând că „3.500 de calorii reprezintă valoarea calorică a unui kilogram de greutate corporală pierdută”.

Numărul a fost simplu, puternic și capabil de a fi redus la 500 de calorii/zi x șapte zile pe săptămână = 3.500 calorii/săptămână, sau un kilogram de pierdere în greutate. Rezultat? Regula de 3.500 de calorii s-a lipit și a prosperat. Astăzi, multe planuri convenționale de pierdere în greutate promovează în continuare abordarea de 500 de calorii pe zi.

De fapt, regula de 3.500 de calorii este în mare măsură corectă dacă arzi un kilogram de carne într-un laborator de chimie. Cu toate acestea, corpul uman nu este un laborator, unde puteți izola și analiza câte un factor la un moment dat. Mai degrabă, corpul este un întreg organic și are multe reacții la schimbările de calorii, carbohidrați, grăsimi, proteine, metabolism, exerciții și hormoni.

Când țineți dieta, aproape toate aceste evenimente interdependente conspiră pentru a vă reduce rata metabolică zilnică printr-un proces cunoscut sub numele de „adaptare metabolică”. Ca urmare, un deficit zilnic de 500 de calorii produce un efect puțin mai mic în fiecare zi următoare. Diferența nu este mare la început, dar crește substanțial cu perioade mai lungi de timp, producând doar 50% din scăderea în greutate așteptată pe parcursul a 12 luni.

„Cel mai mare defect al regulii de 500 de calorii este că presupune că pierderea în greutate va continua într-un mod liniar în timp”, spune Hall. „Nu așa răspunde corpul. Corpul este un sistem foarte dinamic și o schimbare într-o parte a sistemului produce întotdeauna schimbări în alte părți. ”

Ce este realist? Potrivit lui Hall, în primul an al unui nou program de slăbire, majoritatea persoanelor supraponderale vor pierde aproximativ jumătate din greutatea pe care o prezice regula de 3.500 de calorii. Cu alte cuvinte, peste 12 luni, noua regulă este de 7.000 de calorii = o kilogramă. (Matematica se schimbă ușor pe perioade mai scurte și mai lungi de timp, puțini reușind să piardă în greutate peste 12 luni.)

Asta sună ca o pastilă amară, cu excepția cazului în care credeți că este mai bine să reușiți cu o strategie bazată pe dovezi decât să rămâneți scurt cu vechiul model dificil de realizat.

„Presupun că unii oameni vor fi blocați”, spune Hall. „Dar credem că este mai bine să aveți o evaluare exactă a ceea ce ați putea pierde. În acest fel nu vă simțiți ca un eșec dacă nu vă atingeți obiectivul. "

BWP vă permite să alegeți greutatea dvs. actuală, o greutate țintă și intervalul dvs. de timp pentru a pierde în greutate. Apoi calculează modificările pe care va trebui să le faceți - aport caloric redus și activitate fizică crescută - pentru a vă atinge ținta. BWP gratuit se conectează la „Supertracker” gratuit al NIH, care oferă acces la o bază de date cu produse alimentare, un jurnal de exerciții și alte instrumente de sănătate.

BWP nu vă permite să selectați un anumit deficit de calorii, cum ar fi 500 de calorii pe zi, și să vedeți unde vă va lăsa după un anumit timp. Cu toate acestea, regula generală de 7.000 de calorii a lui Hall funcționează pentru mulți indivizi supraponderali peste un an și mai puțin. De exemplu, reducerea a 500 de calorii pe zi timp de 180 de zile vă va oferi un deficit total de 90.000 de calorii. Împarte la 7.000 și obții un obiectiv de scădere în greutate de 13 kilograme.

Pierderile individuale în greutate sunt foarte variabile. Cei mai supraponderali vor slăbi cel mai mult în primele luni ale programului lor; cel mai slab va pierde cel mai puțin. De aceea, „ultimele cinci lire sterline” sunt întotdeauna cele mai grele. Odată ce devii mai slab, este mai dificil să slăbești în plus. Centrul de cercetare biomedicală Pennington găzduiește un alt predictor online de scădere în greutate. Vă permite să introduceți un deficit zilnic de calorii. Produce rezultate similare cu DWP-ul lui Hall, dar este și mai zgârcit atunci când vine vorba de evaluarea pierderii realiste în greutate.

Acest articol a apărut inițial în Runner's World.