fapte

Ultima actualizare pe 12 iunie 2020 de către Michael Joseph

Este posibil ca sardinele să nu se bucure de popularitatea pe care o fac alte tipuri de fructe de mare, dar sunt unul dintre alimentele cele mai bogate în nutrienți de pe planetă.

Acest articol aruncă o privire asupra profilului lor nutrițional, a opt dintre beneficiile lor pentru sănătate și a unor rețete gustoase.

De asemenea, vom examina diferențele dintre sardinele proaspete și conservele și dacă tipul pe care îl alegeți contează.

Ce sunt sardinele?

Sardinele sunt un pește mic, bogat în nutrienți, care aparține familiei heringului.

Similar cu ceilalți membri ai familiei de hering, sardinele sunt un pește gras care oferă o bogăție de acizi grași omega-3.

Spre deosebire de somon, cod, macrou și alți pești, oamenii mănâncă sardine întregi, inclusiv oasele, carnea și organele.

Sunt disponibile fie proaspete, fie sub formă de conserve, în care sunt ambalate de obicei în ulei sau sos de roșii.

Este probabil ca numele „sardină” să provină din insula Sardinia, Italia, cu înregistrări istorice ale peștilor capturați acolo încă din secolul al XV-lea (1).

Profil nutrițional

Sardinele sunt unul dintre cei mai nutritivi pești de pe planetă.

Tabelele de mai jos arată valoarea nutrițională a sardinelor la 100 g, incluzând atât profilurile de macronutrienți, cât și cele de micronutrienți (2).

Macronutrienți și vitamine

Nutrient Suma (grame /% RDA)
Calorii 208 kcal
Carbohidrați 0 g
Gras 11,5 g
Proteină 24,6 g
Vitamina B12 149%
Vitamina D 68%
Vitamina B3 26%
Vitamina B2 13%
Vitamina E 10%
Vitamina B6 8%
Vitamina B5 6%
Vitamina B1 5%
Folat 3%
Vitamina K 3%
Vitamina A 2%
Vitamina C 0%

Minerale

Nutrient Suma (grame /% RDA)
Seleniu 75%
Fosfor 49%
Calciu 38%
Sodiu 21%
Fier 16%
Potasiu 11%
Magneziu 10%
Cupru 9%
Zinc 9%
Mangan 5%

După cum arată aceste date nutriționale, sardinele sunt bogate în proteine, grăsimi sănătoase și practic fiecare vitamină și mineral esențial.

Dintre acestea, acestea sunt bogate în vitamine B12, B3, D, seleniu, fosfor și fier.

Beneficiile pentru sănătate ale sardinelor

Consumul de sardine poate aduce beneficii sănătății noastre în atât de multe moduri, de la conținutul ridicat de calciu până la furnizarea de omega-3.

Iată o privire la nouă avantaje mari pe care sardinele le aduc în dieta noastră;

1. Sursă bogată de calciu bio-disponibil

Calciul este un mineral esențial, important pentru sănătatea scheletului și a dinților.

În funcție de sistemul alimentar, unele persoane pot fi mai predispuse la o deficiență a acestui mineral. De exemplu, dietele vegane și persoanele care urmează diete paleo stricte (fără lactate).

Cel puțin pentru ultimul grup, sardinele sunt o opțiune excelentă.

Mănâncă sardine întregi, inclusiv toate oasele minuscule pe care le conțin. Ca rezultat, sardinele furnizează o cantitate substanțială de calciu; pe 100 de grame, conțin aproximativ 38% din ADR de calciu (2).

În plus, nu toate sursele alimentare de calciu sunt egale.

De exemplu, multe surse vegetale de calciu (de exemplu spanac) conțin un compus numit acid oxalic (oxalat).

Din păcate, oxalații leagă calciul în organism, astfel încât proporția mai mare de alimente oxalate are, cu atât este mai mică absorbția calciului (3).

Cu toate acestea, din moment ce sardinele nu conțin deloc acid oxalic, acestea sunt una dintre cele mai mari surse bio-disponibile de calciu.

2. Conținut ridicat de acizi grași Omega-3

Unul dintre cele mai bune beneficii pentru sănătate ale sardinelor provine din conținutul lor de omega-3.

Sardinele furnizează o cantitate substanțială de acizi grași omega-3 EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic).

Pe porție de 100 de grame, sardinele furnizează 1480 mg de omega-3 la 100 de grame, ceea ce reprezintă o cantitate semnificativă (2).

De ce este important Omega-3?

Acizii grași omega-3 au acțiuni antiinflamatorii în organism și cercetările demonstrează că ajută la prevenirea unei varietăți de boli cronice (4, 5, 6).

Cu toate acestea, acizii grași omega-6 au un efect proinflamator esențial. Corpul nostru necesită din când în când aceste procese inflamatorii, dar dieta modernă a distorsionat echilibrul delicat dintre omega-3 și 6.

În termeni evolutivi, ceva de-a lungul unui raport 1: 1 între omega-6 și omega-3 a fost norma. Dimpotrivă, dieta occidentală modernă depășește adesea 15: 1 în favoarea omega-6 (7).

Deși inflamația este importantă, prea mult este rău, iar inflamația sistemică cronică are legături cu orice, de la demență la cancer și boli cardiovasculare (8, 9).

Consumul de pește gras, cum ar fi sardinele, contribuie la creșterea depozitelor de omega-3 din corp, dar în mod ideal ar trebui să evităm și uleiurile vegetale omega-6.

3. Sursă excelentă de vitamina D

Cea mai bună sursă de vitamina D este lumina soarelui, dar nu toată lumea are norocul de a avea o expunere suficientă.

În special pentru cei care trăiesc în emisfera nordică, sursele alternative de vitamina D sunt importante în timpul iernilor lungi și întunecate.

Printre sursele alimentare de vitamina D, sardinele sunt una dintre cele mai bune, iar o porție de 100 de grame asigură 68% din DZR (2).

Importanța vitaminei Sunshine

Vitamina D este mai degrabă un hormon decât o vitamină adevărată și este esențială pentru sănătatea noastră.

„Vitamina soarelui” joacă un rol vital în imunitate și în sistemul osos. Acest fapt îl face critic pe măsură ce îmbătrânim, deoarece poate ajuta la prevenirea unor afecțiuni precum osteoporoza și declinul cognitiv (10).

De fapt, vitamina D este asociată cu un risc redus de aproape fiecare boală cronică. Prin urmare, are sens că deficiența duce la o creștere a mortalității prin toate cauzele (11).

Din păcate, o mare parte a lumii este deficitară în vitamină. Aproximativ 1 miliard de persoane au niveluri inadecvate de vitamina D în sânge, probabil un rezultat al stilului nostru modern de viață în interior și al utilizării excesive de protecție solară (12).

4. Sardinele sunt bogate în proteine

Există multe motive pentru care este important să obțineți suficiente proteine ​​dietetice.

În primul rând, proteinele sunt esențiale pentru sinteza hormonilor și creșterea și repararea celulelor și a mușchilor (13).

Mai mult, dietele cu aport suficient de ridicat de proteine ​​sunt asociate cu o compoziție corporală mai bună și o sațietate mai mare (14).

În această notă, a avea o masă mai slabă și un sentiment mai mare de satisfacție poate influența pozitiv dieta noastră și sănătatea generală.

Dacă dorim să ne creștem aportul de proteine, atunci sardinele sunt o modalitate excelentă de a face acest lucru.

Pe 100 de grame, acestea furnizează aproximativ 25 de grame de proteine ​​(2).

În funcție de cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie, acestea ar putea fi, de asemenea, o gustare bogată în proteine ​​între mese.

5. Sardinele conțin cantități mari de seleniu

Seleniul este un mineral care joacă un rol în multe procese biologice critice.

Dintre acestea, mineralul are un rol antioxidant în organism și ajută la atenuarea stresului oxidativ. Seleniul joacă, de asemenea, un rol esențial în repararea ADN-ului și buna funcționare a sistemului endocrin și imunitar (15).

De asemenea, este necesar un aport adecvat de seleniu pentru a menține sănătatea optimă a tiroidei. Glanda tiroidă conține cele mai concentrate cantități de seleniu din organism, iar o deficiență poate duce la afecțiuni autoimune (16).

Aportul nostru de seleniu poate varia foarte mult în funcție de compoziția solului local.

Dacă solul este epuizat în seleniu, atunci alimentele cultivate din acesta vor conține și cantități inadecvate. La nivel mondial, se crede că aproximativ 1 miliard de persoane au aporturi insuficiente de seleniu (17).

Din fericire, multe alimente oferă în continuare concentrații ridicate din acest mineral important. În acest context, sardinele sunt una dintre cele mai bune și oferă un substanțial 75% din ADR pentru seleniu la 100 de grame (2).

6. Sardinele sunt foarte sărace în mercur

Până în prezent, ne-am uitat doar la beneficiile sardinelor.

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor știu că fructele de mare au un dezavantaj destul de substanțial; contaminarea cu metilmercur.

Unii pești uleioși, cum ar fi tonul obez, conțin concentrații suficient de mari de mercur pentru ca FDA să recomande evitarea lor completă (18).

Deci, cum se încadrează sardinele?

Din fericire, ca pește foarte mic, sardinele sunt aproape de fundul lanțului alimentar și, prin urmare, consumă doar cantități mici de mercur.

În special, sardinele se numără printre cele cinci alegeri cu fructe de mare cu cea mai mică cantitate de contaminare cu mercur. Concentrația medie de mercur pe care o oferă acest pește este de doar 0,013 PPM (19).

Fiți siguri că vă puteți bucura de beneficiile sănătății sardinelor fără a vă face griji cu privire la conținutul lor de mercur.

7. Nutritiv-densitate impresionant

După cum am văzut de-a lungul acestui articol, sardinele sunt incredibil de dense în nutrienți și furnizează majoritatea nutrienților esențiali.

Cu toate acestea, atunci când avem o vedere totală a tot ceea ce oferă acești pești, este și mai impresionant;

  • Sardinele oferă mai mult calciu decât o ceașcă de lapte integral (2, 20).
  • O sursă alternativă de seleniu față de nucile din Brazilia.
  • Același acizi grași omega-3 ca macroul și somonul.
  • Un conținut de proteine ​​este aproape echivalent cu pieptul de pui.
  • Mai mult de două treimi din DZR pentru vitamina D.

Când adăugați toate aceste beneficii împreună, este foarte impresionant având în vedere că o singură cutie de sardine conține mai puțin de 200 de calorii.

Acest lucru arată doar cât de sănătoase și hrănitoare sunt sardinele; sunt unul dintre alimentele cele mai bogate în nutrienți din jur.

8. Sardinele sunt ieftine

Un alt mare beneficiu al sardinelor este prețul accesibil al acestora.

Știu că toată lumea iubește somonul, dar poate fi costisitor în funcție de locul în care locuiți.

Pe de altă parte, toată lumea are acces la sardine proaspete sau conservate, iar costul este destul de economic.

Puteți cumpăra sardine sălbatice cu puțin peste 2 USD pe cutie.

Pe bază de gram pe gram, acest lucru este mult mai ieftin decât majoritatea celorlalte specii de pești sălbatici. De exemplu, veți avea dificultăți în găsirea somonului sălbatic la un preț echivalent.

Deși prețul nu este un beneficiu pentru sănătate ca atare, înseamnă că o varietate mai largă de oameni pot beneficia de peștii aceștia grași.

Proaspăt vs. Sardine conservate

Mulți oameni se întreabă dacă sardinele conservate sunt la fel de sănătoase ca și soiul proaspăt.

Înainte să mă uit la el, la asta m-am gândit deseori și așa că, deci, să analizăm rapid considerațiile.

Disponibilitate

Puteți obține sardine conservate practic oriunde mergeți în lume, dar nu este întotdeauna posibil să le găsiți pe cele proaspete.

Raw vs. Gătit

Sardinele proaspete se găsesc în stare brută și puteți controla modul în care le gătiți acasă.

Pe de altă parte, conservele de sardină sunt de obicei fierte în abur în conserve - temperatura va varia în funcție de marcă/companie.

Unii oameni își exprimă îngrijorarea că acest tratament termic poate determina oxidarea acizilor grași din pește. Din păcate, nu există o cantitate extraordinară de cercetări disponibile cu privire la sardine și oxidare.

Cu toate acestea, un studiu a arătat că conținutul de omega-3 al sardinelor a scăzut ușor după încălzire și conservare. În ciuda acestui fapt, peștele a rămas o sursă bună de omega-3 (21).

Există puține date substanțiale despre generarea de produse oxidate, așa că nu m-aș îngrijora prea mult.

Nutrienți

Conținutul nutrițional al sardinelor proaspete și al conservelor este același; este vorba doar de prospețimea.

Alimentele proaspete sunt de obicei preferabile celor procesate, și acesta este cazul și aici. În general, sardinele proaspete sunt alegerea mai bună dacă sunt disponibile.

Cu toate acestea, conservele de sardine sunt la fel de bune pentru dvs. din punct de vedere nutrițional și oricare dintre alegeri este mai bună decât nici o sardină!

5 moduri gustoase de a mânca sardine

Unora nu le place gustul sardinelor „simple”, așa că iată câteva moduri rapide și ușoare de a le consuma.

Fiecare idee necesită o pregătire minimă și foarte puține ingrediente.

  • Marinati sardinele in ulei de masline, suc de lamaie si patrunjel cateva ore inainte de a manca.
  • Adăugați sardinele la o salată verde cu frunze de Mozzarella și roșii.
  • Aromați sardinele amestecându-le cu muștar și piper negru.
  • Pregătiți niște guacamole și adăugați sardine mărunțite și condimentați cu un pic de sos fierbinte.
  • Marinează sardinele într-un sos făcut din tamari, suc de lămâie, piure de usturoi și ierburile tale preferate. Apoi grătiți până se fierbe complet.

Gânduri finale

Sardinele sunt unul dintre cele mai nutritive alimente din lume.

Datorită gamei largi de substanțe nutritive benefice pe care le furnizează, acești pești pot juca un rol excelent într-o dietă sănătoasă.

În timp ce unii oameni nu se bucură singuri de sardine, există multe modalități delicioase de a le consuma, iar beneficiile lor pentru sănătate merită cu siguranță.