| Jonathan Goodman | | |
Pentru formatori mai noi • Programare pentru pierderea de grăsime
Distribuiți acest articol:
Focus System este un sistem simplu, direct conceput special pentru a crea antrenamente eficiente pentru clienții începători.
Cunoașteți câțiva oameni cărora le-ar plăcea acest articol? (Sau cineva care are nevoie să dea un indiciu?!)
FIECARE CLIENT NOU ESTE DIFERIT. Ei provin din medii diferite, au provocări diferite, au nevoi diferite.
Atunci când clientul este începător, trebuie să-l faceți să se simtă în siguranță și confortabil cu exercițiile fizice cât mai repede posibil. Acest lucru necesită o programare consecventă. Introducerea a prea multe exerciții și tehnici în etapele incipiente le-ar putea confunda cu ușurință.
O problemă obișnuită pentru formatorii noi și experimentați este că nu știu cum să creați programe de antrenament pentru începători. Probabil că lucrați de ani de zile și este posibil să aveți dificultăți în a vă pune în locul clientului.
Există o perioadă de „make or break” cu noii clienți, unde trainerul trebuie să-i determine să cumpere rapid în programul lor. De obicei, pachetele introductive sunt mici și instructorul ar putea avea doar două sau trei săptămâni pentru a impresiona clientul și a-i atrage să se angajeze.
Focus System este un sistem simplu, simplu, conceput special pentru a crea programe eficiente de antrenament pentru începători. Urmând cei șase pași, veți putea programa programe eficiente de antrenament pentru începători în mai puțin de 30 de minute.
Pasul 1: alegeți un interval de rep
În sistemul Focus, intervalul de rep este factorul decisiv. De îndată ce ați stabilit obiectivele clientului dvs., ar trebui să știți gama de reprezentanți în care trebuie să lucreze. De exemplu, dacă vor să se antreneze pentru putere, intervalul lor de repetiții este 1-5, rezistența musculară 12-15 etc.
Gama de repetiții dictează numărul de seturi și exerciții într-un antrenament. Dacă un client se antrenează în intervalul 1-5 repetări, seturile lor vor fi mai mari decât în intervalul 12-15 repetări.
Pentru a face acest punct cu un pas mai departe, dacă clientul face mai multe seturi în intervalul 1-5 rep, acesta va finaliza mai puține seturi pe parcursul antrenamentului. Seturile mai dedicate/concentrate sunt mai importante la îmbunătățirea puterii. În intervalul de 12-15 repetări, vor fi implicate mai puține seturi pe exercițiu, deci vor fi incluse mai multe exerciții în antrenament. Eficiența mișcării este, de asemenea, mai puțin importantă atunci când lucrează rezistența musculară. Se va concentra mai puțin pe forma perfectă, iar oboseala neurologică nu este la fel de importantă ca și antrenamentul de putere.
Intervalul Rep va dicta, de asemenea, tipul de exercițiu pe care îl veți include. Dacă antrenamentul include exerciții în intervalul 1-5 repetări, probabil că nu veți include bucle de biceps. Ați opta pentru exerciții de putere; poate o variantă de deadlift sau squat. Deși este posibil să trebuiască să efectuați antrenament de putere pe grupe musculare izolate pentru anumite sporturi - nu este doar o normă pentru clientul mediu.
Tempo-ul într-o anumită măsură este, de asemenea, determinat de intervalul de rep. Un exercițiu de putere poate include un 1-0-1 (1s excentric - 0s pauză - 1s concentric). Când încercați să îmbunătățiți rezistența musculară, există o serie de tempo-uri diferite care pot fi utile. O pauză sub tensiune va crește stresul asupra mușchiului și este o modalitate bună de a împinge clientul cu 10% în plus. Cel mai frecvent tempo utilizat este 3-0-1 pentru creșterea musculară în timpul antrenamentelor cu hipertrofie (6-10 repetări).
În cele din urmă, puteți determina cu ușurință ce intervale de odihnă sunt adecvate pe baza intervalului de rep. Un interval de repetări de putere de 1-5 repetări va necesita 2-3 minute pentru a umple sistemul de fosfat de creatină. Scopul dvs. este să instruiți clientul în mod eficient. Dacă clientul este obosit, instruirea va fi contraproductivă. Rezistența musculară, pe de altă parte, necesită intervale de odihnă mult mai scurte. Scopul este de a îmbunătăți recuperarea clientului, deci acesta este sistemul pe care trebuie să-l stresezi.
Pasul 2: Selectați exercițiile principale
Exercițiile principale sunt punctul central al antrenamentului. Vă puteți aștepta ca clientul să obțină câștigurile lor în primul rând din acestea. Prin urmare, progresia este măsurată pe baza performanței clientului la exercițiile principale.
Dacă devin din ce în ce mai puternici la ghemuitul din față, atunci urmărirea progresiei pe extensia piciorului devine un punct discutabil. Acestea fiind spuse, ar trebui să urmăriți în continuare toate seturile și repetările fiecărui antrenament.
Pentru a alege exercițiile primare, folosesc o combinație de intuiție și cunoștințe. Fac o analiză a tipului de corp al clientului și, în combinație cu obiectivele și evaluarea acestora, decid asupra celor mai IMPORTANTE exerciții. Aceste exerciții sunt un exercițiu exclusiv mare de articulații și sunt, de obicei, unele variații ale ghemuitului, deadlift-ului, lovirii, bărbie în sus, rând sau apăsării pieptului.
Motivul pentru care se pune atât de mult accent pe exercițiile principale din sistemul Focus este dublu:
- Clienții începători nu se pot pricepe la mai mult de 2-4 exerciții simultan. Scrierea unui antrenament care conține 16-20 de exerciții la care doriți ca clientul să se îmbunătățească nu este practic. Clientul nu va învăța formularul în mod eficient și nu va construi structurile de sprijin pentru a progresa continuu.
- Este mult mai ușor să vindeți un client în 2 exerciții decât 20.
Iată un exemplu care utilizează schemele de repetări descrise mai sus:
Într-un antrenament de putere în care clientul ar lucra în intervalul 1-5 repetări, două exerciții principale ar putea fi sumo deadlift și bench press. În intervalul de 12-15 repetiții de rezistență musculară, două exerciții primare ar putea fi ghemuitul Pocal și rândul alternativ.
Pasul 3: Selectați exercițiile secundare
Mișcările secundare sunt locul în care poți avea cea mai mare flexibilitate și cea mai distractivă. Acestea pot fi programate ca superseturi sau circuite. Deși forma este importantă, nu este necesar să fii la fel de pretențios ca la exercițiile primare. În acest moment al antrenamentului, clientul va fi obosit mental și fizic, deoarece exercițiile primare necesită concentrare constantă.
Selecția exercițiilor de aici are cea mai mare varianță. Amintiți-vă că scopul dvs. cu exercițiile secundare este de a sprijini primarul și de a duce clientul cu un pas mai aproape de obiectivul său. Aici puteți include lucruri cum ar fi mișcări articulare unice, muncă abdominală (rotație, flexie, anti-rotație) și exerciții cu un singur picior.
Într-un antrenament de putere în care exercițiile principale sunt sumo deadlift și presă pe bancă, puteți alege ca exerciții secundare poduri de glute cu bile și zdrobitoare de craniu cu gantere. Pentru antrenamentul de rezistență musculară, exemplul principal de exerciții au fost ghemuitul de pahare și rândul alternativ. Exercițiile secundare ar putea fi o buclă cu ciocan cu un singur picior și cu gantere.
Pasul 4: Selectați exercițiile terțiare
Exercițiile terțiare pot fi încorporate într-unul din cele două puncte diferite din sistemul Focus. Ele pot fi folosite ca odihnă activă între seturi sau după exercițiile secundare dacă mai este timp la antrenament. De asemenea, aveți la dispoziție câteva exerciții de prevenire, dacă timpul vă permite.
Când am proiectat inițial sistemul Focus, exercițiile terțiare erau de natură pur reabilitatoare. Acum am extins termenul pentru a include prehab. Unii clienți vor avea nevoie de suficientă reabilitare încât prehabul va trebui să aștepte. Reabilitarea nu înseamnă neapărat că clientul are un prejudiciu; ar putea fi un dezechilibru care trebuie abordat.
Aspectul unic al exercițiului terțiar este că nu se va schimba în funcție de tipul de antrenament. Dacă clientul are nevoie de exerciții de reabilitare sau pentru a remedia un dezechilibru, nu contează dacă antrenează puterea sau rezistența musculară. Exercițiile de prevenire variază în funcție de diferitele stresuri pe care exercițiile primare le pun pe corp.
Pasul 5: alegeți o opțiune cardio
Nu sunt un mare susținător al cardio-ului. La fel ca orice aspect al fitness-ului, are un timp și un loc, dar, de obicei, suficient cardio poate fi programat într-o rutină de antrenament de rezistență cu o atenție adecvată la intervalele de odihnă. Acestea fiind spuse, cardio-ul stării de echilibru este meditativ și poate fi foarte benefic pentru minte. Pentru un client cu un loc de muncă stresant, descărcarea pe bandă, bicicletă sau eliptică timp de 30 de minute într-un ritm mediu poate fi medicamentul perfect.
Protocolul cardio pe care îl prescrieți clientului dvs. trebuie să se încadreze în conformitate cu obiectivele lor. Cardio poate fi contraproductiv dacă este programat necorespunzător. De exemplu, un antrenament de hipertrofie nu ar trebui să aibă mult, dacă există, cardio la starea de echilibru. Poți fi bun la îmbrăcarea musculară și cardio în același timp, dar nu poți fi minunat la ambele - ceva trebuie să ofere!
Un eșantion de protocol cardio pentru un program de alimentare ar putea fi de 1-2 zile/săptămână de HIIT (antrenament pe intervale de intensitate mare). Pentru antrenamentul de rezistență musculară, încercați o combinație de alergare la starea de echilibru cu antrenament pe deal sau pe intervale.
Pasul 6: Creați o rutină de încălzire
Încălzirea dinamică depinde de confortul și nivelul de îndemânare al clientului în sala de gimnastică și de natura antrenamentului. De exemplu, un antrenament de putere va avea probabil mai multe exerciții de mobilitate a șoldului și umărului. În plus, deoarece eficiența mișcării este de cea mai mare importanță, includeți mai multă eliberare miofascială. Încălzirea pentru un antrenament de rezistență musculară va include mai multă muncă de pregătire a mișcării și mai puține întinderi dinamice individuale. În plus, ați putea opta să faceți versiunea miofascială la sfârșitul antrenamentului.
Un client începător cu o eficiență scăzută va fi reticent în a face o încălzire dinamică lungă, fără ca tu să fii acolo. Dacă acesta este cazul, efectuați încălzirea cu clientul atât timp cât este necesar până când acesta devine mai încrezător în sala de gimnastică. Am constatat că a face o încălzire cu clientul meu în fazele lor inițiale de adaptare anatomică a fost un bun ghid.
Dacă clientul este mai încrezător atunci poate face față unei încălziri cu întindere dinamică și eliberare miofascială. Treceți prin încălzire odată cu ei, oferiți-le un document de revizuire a fiecărui exercițiu și comunicați-vă așteptarea ca încălzirea completă să fie finalizată înainte de fiecare sesiune, astfel încât să vă puteți maximiza timpul împreună.
Sistemul Focus în acțiune
Iată un exemplu de antrenament care poate fi adecvat pentru un client intermediar fără răni, dar cu o postură proastă din cauza unui loc de muncă pe birou. Scopul lor este pierderea de grăsime și îmbunătățirea rezistenței nucleului.
Vă rugăm să rețineți că acest program nu este menit să vă învețe ce exerciții să includeți. Nu a fost conceput pentru un anumit client. Mai degrabă este menit să ilustreze sistemul Focus. Următoarea secțiune descompune antrenamentul pentru a prezenta fiecare dintre cei 6 pași.
Ziua 1 (împingere completă a corpului)
1. Squat (primar) 4 * 8-10 superset fără exerciții de bani pentru a ajuta la rotația externă (terțiar)
2. Presă de bancă (primară) 4 * 8-10 întindere superset lat (terțiar)
3. Interval de viteză 1,5min la 80-95% MHR
4b. Placă abdominală - mâini rapide (secundare) 2 * 5 întindere toracică supersetată (terțiară)
5. Interval de viteză 1,5min la 80-95% MHR
7. Scapare (terțiară) 2 * 8-10
Ziua 2 (atragerea întregului corp)
1. Dead Lift (primar) 4 * 8-10 întinderi de șold superset (terțiar)
2. Chin up (primar) 4 * 8-10 întindere toracică supersetată (terțiară)
3. Interval de viteză 1,5min la 80-95% MHR
4b. Pod lateral cu răsucire minoră 2 * 12-15 (secundar)
5. Interval de viteză 1,5min la 80-95% MHR
6a. 1 braț îndoit peste rândul 2 * 8-10 (secundar)
Linii directoare cardio - 2x/săptămână. Într-o zi efectuați o lucrare de 30 de minute la 70-80% MHR. A doua zi efectuați intervale de viteză de 45 de secunde la un raport de repaus: lucru 6: 1.
Notă: 4 * 8-10 indică 4 seturi de 8-10 repetări. Dacă am un „1.” înainte de exercițiu, atunci toate seturile trebuie finalizate înainte de a trece la exercițiul următor. Dacă, de exemplu, am un 1a și 1b, atunci exercițiile sunt menite să se facă într-un superset.
Antrenamentul s-a defectat
Pasul 1: Interval de rep. Clientul lucrează pe o gamă variată de repetiții. Deoarece obiectivul principal este pierderea de grăsime, clientul trebuie să-și construiască niște mușchi, așa că trebuie să lucreze în cadrul hipertrofiei. Antrenamentul se transformă în mai metabolic atunci când clientul ajunge la exercițiile secundare. Repetările cresc și intervalele de viteză sunt plasate peste tot.
Pasul 2: Exerciții primare. Am vrut să fac ambele zile pline, astfel încât să împart antrenamentul în împingere și tragere. În alegerea exercițiilor primare, am dorit, de asemenea, ca intervalul de repetiții să fie în intervalul de hipertrofie, așa că am ales exerciții mari multi-articulare și nu mișcări de putere. Deoarece clientul este intermediar, ar putea să se ocupe de 4 exerciții primare. Ghemuitul, apăsarea pe bancă, bărbia ridicată și ridicarea mortală sunt toate făcute singure, astfel încât clientul să se poată concentra asupra efectuării acestor mișcări bine.
Pasul 3: Exerciții secundare. Aici are loc cea mai mare varianță și puteți fi foarte creativ. În alegerea acestor exerciții, am vrut să rămân fidelă diviziunii push/pull și să pun un accent special pe forța nucleului. În cele din urmă, am inclus câteva exerciții care vor îmbunătăți performanța clientului în mișcările primare. Ghemuitul cu un singur picior este un bun exemplu, deoarece crește stabilitatea genunchiului, gleznei și șoldului.
Pasul 4: Exerciții terțiare. Am ales să includ exercițiile terțiare în cadrul antrenamentului, spre deosebire de a le face la final. Motivul fiind, acest client este un intermediar, așa că va fi efectuat majoritatea acestor mișcări înainte. De asemenea, vreau ca antrenamentul să fie de natură metabolică, iar adăugarea unor perioade de odihnă activă între seturi este un beneficiu suplimentar. Pentru acest client aș avea și o listă pregătită de exerciții terțiare pe care să le arunc în antrenament într-o manieră neorganizată.
Pasul 5: Ghiduri cardio. Deoarece am vrut ca antrenamentul să fie de natură metabolică, am adăugat intervale de sprint pe tot parcursul. În plus, am adăugat două zile cardio pentru ca clientul să poată efectua pe parcursul săptămânii. Acest lucru se datorează faptului că obiectivul principal este pierderea de grăsime.
Pasul 6: încălzire dinamică. Din nou, clientul se află la nivelul intermediar, așa că ar fi confortabil să facă încălzirea singur. Prin urmare, le-aș oferi pachetul de fișe de încălzire dinamică și le-aș arăta prin el o singură dată. Dincolo de asta, treaba lor este să aibă finalizată încălzirea înainte de a mă vedea.
Evitați să vă copleșiți clientul
Clienții începători sunt adesea copleșiți de întreaga experiență de a se alătura unui club de fitness și de a lucra cu un antrenor. Prin proiectarea unui program complicat, faceți experiența și mai copleșitoare și configurați clientul pentru frustrare și eșec.
Cheia sistemului de focalizare este să vă „concentrați” pe 1-2 dintre cele mai importante lucruri din programul clientului dvs.
Fă-i entuziasmați de exercițiile de cuplu care îi vor ajuta în mod specific, face ca antrenamentul să fie relevant și bazează-ți progresul pe aspectele importante, deoarece nu se vor îmbunătăți la toate.
Indiferent cine sunt clienții dvs. sau care este propriul dvs. background, trebuie să vă dezvoltați clienții pas cu pas către obiectivele lor. Urmați sistemul Focus și veți avea bazele acoperite. Asigurați-vă că nu vă lăsați încercați să faceți prea multe.
Resurse menționate
Am creat un document .pdf care listează toate resursele (atât gratuite, cât și cu plată) în acest articol. Pentru a-l descărca, faceți clic aici:
