Într-o călătorie recentă prin sudul Californiei, ne-am oprit la o faimoasă delicatese din Valea San Fernando. Am comandat un sandwich simplu și am fost șocați când chelnerul a livrat ceva care avea o înălțime de cel puțin 4 centimetri și a picurat cu pansament rusesc.

unui

Nu vă lăsați induși în eroare; era delicios - dar conținea suficientă carne pentru mai multe sandvișuri și suficiente grăsimi și calorii pentru a concura cu ticălosul nostru preferat de fast-food, Big Mac.

Comentariile noastre către chelner păreau irosite și, evident, o mulțime de oameni (care se bucurau de prânzurile lor fără comentarii) au fost în mod clar încântați să primească acest mega-sandwich. Ne-a făcut să ne gândim la sfaturi pentru persoanele care ar dori să se bucure de un sandviș, menținându-l în același timp în conformitate cu recomandările rezonabile privind consumul de grăsime:

* Folosiți covrigi, cereale integrale și pâine pita pentru a maximiza cantitatea de fibre. Stai departe de cornurile cu unt, pâinea albă sau chiflele.

* Cele mai multe dintre carnea sandwich procesată (de exemplu, salam, bologna, carne de prânz) sunt bogate în grăsimi și sodiu. Dacă sandwich-ul dvs. se simte gol fără carne, încercați unele dintre soiurile cu conținut scăzut de grăsimi de pe piață sau optați pentru versiuni mai slabe de carne obișnuită, cum ar fi friptura de vită și curcanul.

Puteți utiliza, de asemenea, o porție mică de carne ca adaos la un sandwich cu legume în mare parte, oferindu-vă astfel aroma dorită fără toate lucrurile de care nu aveți nevoie. Dacă comandați un sandviș dintr-o delicatese (ca cea pe care am găsit-o) care îl îngrămădește cu adevărat, cereți două felii suplimentare de pâine și împărțiți sandvișul în două. Ar fi mai bine dacă altcineva ar mânca sandvișul în plus.

* Faceți uz de o tehnologie modernă. Cumpărați un pachet mare de piept de pui sau curcan fără piele, dezosat. Presărați cu niște condimente sau ierburi care nu sunt pe bază de sare (busuioc, rozmarin, tarhon) și adăugați niște suc de lămâie sau vin. Acoperiți și coaceți timp de aproximativ 30 de minute sau până când ați terminat. Când sânii sunt suficient de reci pentru a se manipula, înghețați-i individual în folii sau pungi de plastic.

Când doriți un sandviș de curcan sau o salată de pui, lipiți o bucată sau două în cuptorul cu microunde pe setarea de dezghețare. Când este decongelat, tăiați și folosiți după cum doriți.

* Țineți maiaua. O lingură de maioneză obișnuită adaugă 11 grame de grăsime și mai mult de 100 de calorii la orice sandviș. Deși acum există pe piață sandwich-uri fără grăsimi pe piață, puteți face unul dintre dvs. amestecând iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu amestecuri egale de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și/sau zară. Adăugați niște ierburi și condimente sau pulbere de muștar, hrean, suc de lămâie, usturoi tocat, curry sau ghimbir măcinat. Puteți adăuga și roșii și ceapă tocate. O lingură din acest amestec are doar 9 calorii și doar o urmă de grăsime.

Încercați alte topping-uri fără grăsimi, cum ar fi sosul de afine sau salsa. Și dacă adăugați pansament doar pentru a da sandvișului ceva umezeală, puteți obține aproape același efect folosind legume feliate.

* Faceți-vă propriul muștar fără sodiu. Muștarul și ketchupul preparate, deși sunt sărace în grăsimi și calorii, sunt bogate în sodiu. Pentru muștar, amestecați pudra de muștar cu orice fel de lichid. Hreanul are jumătate din calorii și o zecime din sodiu de muștar sau ketchup.

* Dacă sunteți pe moarte pentru un sandviș cu salată de ouă, încercați să folosiți numai albușurile și să le amestecați cu pansamentul nostru cu conținut scăzut de grăsimi și câteva condimente, cum ar fi muștarul uscat și mărarul.

Iată câteva alegeri tipice de sandwich și alternativele lor interesante:

În loc de: sandwich obișnuit cu carne de vită friptă și elvețiană

3 uncii de friptură de vită (coastă), 2 uncii de brânză elvețiană, o lingură de sos rusesc, două felii de pâine de secară; 580 de calorii, 128 de miligrame de colesterol, 33 de grame de grăsimi (51% din calorii)

Încercați: sandviș cu carne de vită prăjită cu grăsimi mai mici

3 uncii de friptură de vită (rotundă sau crestată), un sfert de cană de varză mărunțită, o linguriță de muștar, două felii de pâine de secară; 310 calorii, 76 miligrame de colesterol, 10 grame de grăsime (29% din calorii)

În loc de: șuncă și brânză obișnuite pe un croissant

3 uncii de șuncă, 2 uncii de brânză elvețiană, salată, o lingură de maioneză, un croissant; 730 de calorii, 122 miligrame de colesterol, 51 de grame de grăsimi (63% din calorii).

Încercați: pita cu șuncă și legume cu conținut scăzut de grăsimi

2 uncii de șuncă slabă, ardei gras tocat, varză de sfert de cană, linguriță de muștar, un buzunar de pita din grâu integral; 250 de calorii, 13 miligrame de colesterol, 4 grame de grăsimi (14% din calorii).

În loc de: salată obișnuită de pui

3 uncii de pui, trei linguri de maioneză, felie de roșii, salată iceberg, o rolă; 640 de calorii, 96 de miligrame de colesterol, 39 de grame de grăsimi (55% din calorii).

Încercați: sandviș de pui cu felii mai mici în grăsimi

3 uncii de piept de pui, trei linguri de sos preparat din iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau degresat cu mirodenii adăugate, două linguri de varză de lucernă, salată română, două felii de pâine integrală; 315 calorii, 73 miligrame de colesterol, 5 grame de grăsime (14% din calorii).

Deși am mai spus acest lucru, pare demn de repetat: Sandvișurile sunt o modalitate ușoară de a obține unele dintre acele porții importante de legume în dieta ta. O felie sau două de roșie adaugă aromă și umiditate, salată cu frunze întunecate (în loc de aisberg, care este în mare parte apă) adaugă mai multe vitamine și fibre, castraveți felii sau dovlecei adaugă crocant și umiditate, ardeii tăiați felii sunt colorate și încărcate cu nutrienți.

Dacă împachetați sandvișuri pentru a merge, este important să vă amintiți că carnea și ouăle se vor strica fără refrigerare și vă pot îmbolnăvi. Asigurați-vă că vă păstrați sandwich-ul rece până când sunteți gata să-l mâncați.