pași

Există un secret pe care îl știe fiecare antrenor din Hollywood și trebuie să știi și el:

„Cel mai rapid mod de a arăta că ai umplut 20 de kilograme de mușchi este să slăbești 10 kilograme de grăsime”, spune Alan Aragon, M. S., antrenorul pentru slăbire a bărbaților pentru bărbați. Asta pentru că, cu cât te apropii mai mult de îndepărtarea unturii care acoperă pachetul de șase, cu atât fiecare mușchi devine mai definit, făcându-te să arăți mai bine.

Motiv pentru care am petrecut mult timp încercând să pierd ultimele 10 kilograme de flab. Din păcate, la fel ca mulți bărbați, am găsit acest obiectiv ca fiind frustrant de evaziv. Adică, până când am apelat la ajutorul Aragonului, ale cărui metode de nutriție și antrenament au modelat corpurile sportivilor NBA, olimpienilor și culturistilor competitivi.

Folosind sfaturile Aragonului, mi-am redus grăsimea corporală în jumătate - până la o viață scăzută de 6,8 la sută - și am sculptat nu numai mușchii secțiunii medii, ci și cei de pretutindeni. Acum e rândul tău. Combinați planul de dieta simplu în 5 pași al Aragonului (enumerat aici) cu această rutină de antrenament. În cele din urmă îți vei termina intestinul definitiv - și vei face ca fiecare mușchi să iasă.

Calculați-vă caloriile
Când vine vorba de calorii, Aragon are o regulă simplă: Mănâncă pentru greutatea corporală țintă. Să presupunem că cântăriți 220 de lire sterline, dar ați dori să înclinați cântarul la 180. Veți adopta aportul de calorii al unui om de 180 de kilograme.

Formula: Dacă efectuați o oră sau mai puțin de exercițiu pe săptămână, înmulțiți greutatea țintă cu 10. Asta este numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați zilnic. Cu toate acestea, dacă lucrați mai mult decât atât, adăugați 1 la multiplicator pentru fiecare oră suplimentară pe care o antrenați. Deci, dacă greutatea corporală țintă este de 180 de kilograme și faceți exerciții timp de 3 ore pe săptămână, veți înmulți 180 cu 12 - oferindu-vă o țintă de 2.160 de calorii pe zi. Puteți împărți acele calorii în oricât de multe mese doriți - trei, patru, cinci sau șase - atâta timp cât nu mâncați peste limita zilnică.

Mănâncă după cifre
Sigur, te-ai putea concentra doar pe calorii. Dar, consumând cantitățile potrivite de substanțe nutritive potrivite, vă veți accelera rezultatele fără să simțiți că urmați o dietă.

Proteină
Probabil că nu trebuie să fiți vândut pe virtutile proteinelor, deoarece este materia primă pentru creșterea musculară. Dar, de asemenea, vă ajută să vă stingeți pofta de mâncare și vă ajută să pierdeți grăsimea.

Formula: Mănâncă 1 gram pentru fiecare kilogram de greutate corporală țintă. Dacă doriți să cântăriți 180 de kilograme, veți mânca 180 de grame de proteine. Un gram de proteine ​​este de aproximativ 4 calorii. Deci, pentru a calcula caloriile pe care le veți mânca din proteine, înmulțiți numărul de grame cu 4. În acest caz, sunt 720 de calorii.

Gras
De ani de zile, acest nutrient a fost considerat un demon dietetic. Cu toate acestea, studii recente arată clar că nu grăsimea îți umflă burta, ci prea multe calorii. Și se pare că grăsimea te poate împiedica să mănânci în exces, deoarece te face să te simți sătul. Rezultatul final: încetezi să mănânci mai devreme și rămâi mulțumit mai mult.

Formula: Mănâncă o jumătate de gram pentru fiecare kilogram de greutate corporală țintă. Dacă scopul tău este să cântărești 180 de kilograme, ar fi 90 de grame. Și întrucât 1 gram de grăsime are aproximativ 9 calorii, adică 810 calorii din grăsimi. Aceasta va reprezenta aproximativ 40% din totalul caloriilor.

Glucidele
Alimentele care conțin carbohidrați nu numai că au un gust bun, dar pot fi, de asemenea, bogate în vitamine și minerale. Deci nu trebuie să le eliminați cu totul; trebuie doar să vă asigurați că nu le consumați în exces. Iar consumul cantităților corecte de proteine ​​și grăsimi va face mult mai ușor acest obiectiv, deoarece ambele țin foamea la distanță. Acesta este unul dintre motivele esențiale pentru care Aragonul acordă o prioritate mai mare proteinelor și grăsimilor și lasă restul caloriilor pentru carbohidrați.

Formula: Adăugați caloriile din proteine ​​și grăsimi și scădeți acest total din caloriile zilnice alocate. Folosind exemplul de 180 de kilograme, acesta vă lasă 630 de calorii. Aceasta este cantitatea de calorii pe care o puteți mânca din carbohidrați. La fel ca proteinele, carbohidrații furnizează aproximativ 4 calorii pe gram - deci împărțiți caloriile de carbohidrați la patru pentru a determina câte grame de carbohidrați puteți mânca. În acest caz, este vorba despre 158 grame.

Creați-vă meniul
Construiește-ți dieta în jurul alimentelor întregi - cele pe care le-ai găsi în natură. Ar trebui să alegeți în principal carne, ouă, lactate, fructe, legume, nuci și leguminoase, plus produse din cereale care sunt făcute cu făină integrală de grâu 100%. Rețineți că alimentele obișnuite obișnuite - bomboane, produse de patiserie și băuturi cu zahăr - nu fac listă.