Tehnici de respirație și relaxare rusești pentru performanțe superioare

Înainte de a se concentra pe orice altceva, un atlet trebuie să devină mai întâi puternic.

Dar ce vine al doilea?

Cele trei linii de mai jos urmăresc îmbunătățirea diferitelor calități - forță, putere și viteza de relaxare musculară voluntară - la sportivii de joc de la un nivel intermediar scăzut la stânga la avansat la dreapta:

strongfirst

În 17 din cele 20 de sporturi evaluate de oamenii de știință ruși, capacitatea de relaxare a fost mai importantă decât puterea sau puterea la nivelul elitei. S-a sugerat că puterea și puterea atinse de intermediarii înalți (Nivelul I-CMS) sunt suficiente pentru a atinge performanțe de clasă mondială în multe evenimente - și creșterea performanței ulterioare se realizează printr-o relaxare îmbunătățită.

(În cazul în care decideți că sunteți deja suficient de puternic după ce ați citit acest lucru, luați în considerare faptul că boxerii ruși le smulg greutatea corporală și săriturile adolescentei, casual, ghemuit cu un singur picior, cu 40-50 kg pentru seturi și repetări. Aceste standarde „intermediare” nu vor impresiona niciun halterofil sau powerlifter, dar nu sunt ceva la care să ajungeți la întâmplare. Da, trebuie să fiți mai întâi puternici.)

Beneficiile antrenamentului de relaxare musculară

Oamenii de știință sportivi sovietici au realizat necesitatea îmbunătățirii relaxării musculare voluntare în anii 1930.

Cercetările din deceniile care au urmat au dezvăluit beneficiile antrenării sale pentru a fi puternice și multe:

    • Crește viteză
    • Se corelează semnificativ cu capacitatea reactivă și puterea explozivă
    • Crește rezistență - fără compromisuriviteză-rezistență
    • Îmbunătățește coordonare
    • Scade motorul timp de reactie
    • Accelerează recuperare dupa antrenament
    • Reduceleziuni indusă de oboseală
    • Reduce supraentrenarea cote
    • Îmbunătățește special capacitatea de muncă și performanța atletică
    • Are un efect favorabil asupra funcția organelor interioare
    • Întărește rezistență la stres fizic și psihologic
    • Crește longevitate atletică

În mod tradițional, antrenamentul atletic a fost un joc cu sumă zero. Aveți o „plăcintă” limitată de timp și recuperare și ori de câte ori dați unei calități o „felie” mai mare, trebuie să luați o parte din altă calitate. Antrenamentul de relaxare este filosofic opus: construiește o plăcintă mai mare. Nu doar antrenarea acestei calități nu îndepărtează nimic de ceilalți - dă o lovitură altor atribute, plus accelerează recuperarea pentru a vă permite să vă antrenați mai mult și mai greu (sau doar pentru a avea mai multă energie și a vă simți mai bine).

Cum reacționează sportivii și soldații de elită la stimulii extremi?

O unitate performantă - mașină, animal sau om - vine cu comutatoare „on” și „off” bine reglate (din punct de vedere tehnic, „un echilibru de excitație și inhibare în SNC”).

Unul mai puțin eficient are comutatorul „pornit” blocat.

Orice mișcare voluntară începe cu excitația celulelor nervoase corespunzătoare din creier. La rândul lor, semnalizează mușchii să se contracte. Inhibarea acestor neuroni determină relaxarea mușchilor. Dacă SNC este supraexcitat sau inhibat (comutatorul „oprit”) nu este suficient de puternic, unii dintre acești neuroni vor rămâne aprinși și vor continua să comande mușchii să se contracte în momentele în care ar trebui să fie relaxați. Această urmă de activitate bioelectrică perturbă coordonarea dintre mușchi și face corpul să se lupte singur. Aceasta reduce viteza și este principalul motiv al rănilor grave și al rupturilor musculare, potrivit Prof. Yuri Vysochin.

Această „conducere cu frâna aprinsă” necesită în mod evident mai multă energie. Dar tensiunea constantă împiedică circulația și limitează metabolismul aerob. Glicoliza scapă de sub control și se instalează acidoză, cu o listă lungă de probleme.

Pentru a înrăutăți lucrurile, toate aceste vești proaste excită și mai mult SNC, alimentând un cerc vicios. Ca o muscă într-o rețea, cu cât aruncă mai mult, cu atât lucrurile se înrăutățesc ...

Când un simplu muritor echipat cu un sistem nervos „hiper” și mușchi care se luptă se termină într-o situație stresantă, performanța sa - viteză, putere, coordonare, rezistență - se reduce rapid.

În schimb, un performant performant se relaxează atunci când mersul devine greu. SNC-ul său se inhibă brusc reducând orice urmă de activitate bioelectrică în mușchii săi. Ca urmare, viteza relaxării musculare crește dramatic - până la 70-80%!

Aceste pauze extinse de relaxare oferă mușchilor mai mult timp pentru odihnă și vaselor de sânge mai mult timp pentru a livra oxigen și pentru a îndepărta deșeurile. Motorul toarnește, tubulatura zumzăie ... Producția de energie necesită scăderea, manifestându-se într-o scădere a ritmului cardiac, a respirației, a tensiunii arteriale, a lactatului și a nivelului hormonilor de stres. Eficiența întregului organism crește și capacitatea de lucru cu acesta.

A doua reacție, văzută în elita atletică și militară, este o manifestare a mecanismului de relaxare a mobilizării acute de apărare împotriva stimulilor extremi (RMAD) descoperit de Prof. Vysochin.

Ați auzit un alt nume pentru acest fenomen - „al doilea vânt”.

Este timpul să obțineți RMAD!

RMAD nu înseamnă doar rezistență. „Al doilea vânt” este o reacție generalizată care vă îmbunătățește toleranța la tot felul de factori de stres: exerciții fizice, hipoxie, hipotermie etc. RMAD vă va face „anti-fragil”.

Mulți oameni manifestă puternic reacția „hiper”, o minoritate (inclusiv majoritatea sportivilor de elită), reacția de relaxare, cu restul undeva la mijloc.

Vestea minunată este că oamenii de știință ruși au concluzionat că aceste tipuri de adaptare nu sunt predeterminate genetic și pot fi schimbate prin antrenament.

Este nevoie de o combinație specială de stimuli pentru a provoca o reacție acută de relaxare. Repetată de suficiente ori, reacția devine pe termen lung.

În mod ideal, un sportiv ar trebui să urmărească dezvoltarea tipului de adaptare la relaxare cât mai curând posibil în cariera sa. Cu alte cuvinte, nu trebuie să așteptați până când sunteți „întâi puternici” înainte de a începe să vă exersați „a doua relaxat”. Pentru cele mai bune rezultate, abordați ambele simultan, Yang și Yin.

Respirați mai puțin pentru o performanță și o sănătate mai mari

Unul dintre cei mai puternici stimuli pentru dezvoltarea RMAD este hipoxia/hipercapnia: mai puțin oxigen și mai mult dioxid de carbon. Calibrat precis; reținerea nedisciplinată a respirației ar putea face mai mult rău decât bine.

Oamenii de știință sovietici au descoperit că hipoxia este un stimul puternic de antrenament pentru îmbunătățirea rezultatelor atletice. Și mai mult decât atât: antrenamentul în condițiile de lipsă ușoară de oxigen îmbunătățește rezistența la o varietate de agenți patogeni, de la pierderea de sânge la radiații. Un om de știință rus a rezumat că antrenamentul hipoxic promovează „o creștere a rezervelor compensatorii ale corpului, o perfecțiune a mecanismelor de sănătate”. Un altul a concluzionat că „Hipoxia este o cauză generală generală de adaptare”.

Contraintuitiv, antrenamentul hipoxic îmbunătățește aprovizionarea cu oxigen a țesuturilor, utilizarea oxigenului de către celule, metabolismul aerob. Hipoxia este „cel puțin parțial responsabilă de ... creșterea densității musculare mitocondriale și capilare”. (Curriculum-ul Second Wind se potrivește perfect cu Strong Endurance ™.)

Hipoxia/hipercapnia pot fi induse prin mijloace costisitoare sau impracticabile, cum ar fi altitudinea mare și dispozitive speciale - sau pur și simplu prin reținerea respirației și respirație redusă voluntar - hipoventilație.

Rușii au inițiat pregătirea în hipoventilație în 1967 și au făcut multe de atunci. În 2015 preeminentul om de știință sportiv Prof. Nikolay Volkov a declarat că antrenamentul hipoxic este una dintre metodele prioritare pentru alergătorii de top din lume.

Se observă îmbunătățiri vizibile, chiar și la sportivii foarte pregătiți, după doar o lună de la introducerea hipoventilației.

De exemplu, într-un experiment de patru săptămâni, înotătorii au respirat mai puțin în timpul a 25% din sarcina de antrenament înot. Au fost testate pe veloergometre - pentru a se asigura că îmbunătățirile nu au nicio legătură cu tehnica. Luați în considerare îmbunătățirile lor după o lună:

  • Puterea în timpul unei încărcări maxime pentru a limita timpul până la epuizare + 21,8% (comparativ cu + 1,1% pentru controale)
  • Lactat din sânge după test -27,5% comparativ cu lotul martor
  • Coeficient de utilizare a oxigenului + 11,2% (în timp ce controalele au scăzut)

Într-un alt experiment după săptămâni de antrenament cu veloergometru cu mai multe rețineri de respirație, sportivii au reușit să efectueze o sarcină standard la o frecvență cardiacă mai mică și cu o contribuție glicolitică redusă.

Antrenamentul hipoxic pe intervale a crescut încărcăturile glicolitice pe care le pot suporta sportivii - fără o creștere a lactatului din sânge! Puterea lor alactică s-a îmbunătățit, de asemenea.

Oamenii de știință ruși au ajuns la concluzia că toleranța la hipoxie este un indicator integral al gradului de ajustare a sistemelor de reglementare ale organismului. (Deși acesta nu este un subiect al seminarului, acest lucru are implicații uriașe pentru „instruirea în sănătate”.)

Și că se corelează strâns cu performanța atletică. Într-un studiu care a implicat 170 de femei și 154 de bărbați, sportivii de diferite niveluri (de la intermediar scăzut la avansat) și dintr-o serie de sporturi au stabilit o corelație directă semnificativă statistic între nivelul sportivului și toleranța la hipoxie:

Respirarea nu este pentru amatori

Dar, înainte de a vă reduce respirația, trebuie să înțelegeți că trebuie făcut bine.

Pe de o parte, există toate aceste beneficii remarcabile de performanță tocmai menționate (plus diverse efecte terapeutice într-o varietate de afecțiuni și boli, inclusiv grave, care nu fac parte din seminar).

Pe de altă parte, „orice stare patologică patologică este direct sau indirect legată de ... tulburarea bugetului de oxigen.” Exploziile de radicali liberi produși pe măsură ce țesuturile se reoxigenează după hipoxie fac parte din această poveste.

Doza face otravă. Luați în considerare faptul că, deși expunerea temporizată corespunzător la altitudini moderat ridicate este favorabilă sănătății și performanței, a merge prea sus și/sau a rămâne acolo prea mult timp are efecte opuse. Șerpații au o masă mitocondrială surprinzător de mică. După o expediție de două luni în Himalaya, concentrația de produse cauzate de radicalii liberi în mușchii alpinistilor a crescut cu 235%.

Cu alte cuvinte, antrenamentul hipoxic trebuie făcut în conformitate cu standardele stabilite de specialiști, nu întâmplător („Pot să-mi țin respirația mai mult decât tine!”).

Și chiar și unele sisteme de hipoventilație dezvoltate profesional nu sunt optime pentru sportivi. De exemplu, o metodă respectată a fost dezvoltată de un medic pentru aplicații medicale, mai degrabă decât atletice. O serie de antrenori au descoperit că, pentru toate beneficiile sale, această metodă populară reduce capacitatea pulmonară, ceea ce este inacceptabil pentru sportivi.

La seminarul Second Wind vă vom învăța exclusiv metode și tehnici dezvoltate de oamenii de știință sportivi ruși special pentru sportivi.

Și, când vorbim despre respirație, veți învăța mult mai mult decât cum să obțineți RMAD ...

Motive mai puternice pentru a vă antrena respirația

Cu mii de ani în urmă strămoșii noștri și-au dat seama că respirația disciplinată produce o putere extraordinară. Practicile de respirație învăluite în misticism au fost dezvoltate în întreaga lume. Unele eficiente, altele dăunătoare, altele fără valoare. Mai răsar și astăzi mai multe, unele utile, altele pur psihobabble. În schimb, sistemele de respirație dezvoltate de oamenii de știință ruși sunt ferm înrădăcinate în fiziologie și testate temeinic în domeniu.

Beneficiile practicii de respirație științifică sunt multe. În primul rând, controlul multor funcții pe care simplii muritori nu le pot controla.

  • Activați sistemul nervos simpatic (mobilizați) sau parasimpatic (relaxați-vă și recuperați) prin manipularea lungimii inhalărilor, expirațiilor și a reținerilor respirației și a altor parametri de respirație. De exemplu:
    • „Respirație mobilizantă” - foarte simplă, dar extrem de eficientă
    • „Respirație trifazică” - la fel de simplă și calmantă
    • „1 + 3 respirație” - destul de complex, dar cu o gamă largă de beneficii fizice și psihologice
  • Respirarea doar este o formă de artă - și dozarea corectă este chiar mai importantă decât în ​​antrenamentul de forță.
  • O listă de rufe cu pericolele medicale ale hiperventilației utilizate în multe școli populare de „respirație profundă” - și sfaturi specifice cu privire la momentul și modul de hiperventilare cu riscuri minime și beneficii maxime:
    • Mobilizați-vă pentru un efort maxim în anumite evenimente atletice (în multe exerciții cu efort maxim și ridicări hiperventilația poate fi periculoasă și chiar letală).
    • Îmbunătățiți performanța în evenimente precum alergarea de 400 m (în competiție, nu în antrenament).
    • Recuperați-vă rapid între sau după accese de exerciții intense care produc acid.
  • Aflați o minunată „încălzire hipoxică” pentru sporturi de rezistență și de luptă.

Tehnicile de mai sus vă vor duce la starea fizică și mentală corectă înainte de un efort și vă vor ajuta să vă recuperați și să vă relaxați după. Următorul lot vă va învăța cum să respirați cu îndemânare în timpul antrenamentului și al competiției:

  • Descoperiți cum influențează ritmul respirației mișcarea și invers - și cum să îl faceți să funcționeze pentru dvs. în sporturi, de la curse de biciclete la box Acesta este un schimbător de jocuri.
  • Ce abilități de respirație trebuie să înveți un sportiv începător după ce îl antrenezi să respire scurt și ritmic? ... Această abilitate specială este un as în gaură în toate sporturile care necesită rezistență, de la alergare până la sportul de luptă. Două grupuri de femei alergătoare începătoare au fost testate pe 800m. O săptămână mai târziu au fost retestate. Grupul experimental care a fost învățat această abilitate specială de respirație și-a îmbunătățit timpul cu 13,5 secunde - în timp ce grupul de control cu ​​doar 3 secunde.
  • Stăpâniți o tehnică unică de respirație care îmbunătățește legarea oxigenului cu hemoglobina. Alergătorii naționali și de clasă mondială de 800 m și 1.500 m au fost testați la viteze diferite pe o bandă de alergat. Apoi au fost învățați această tehnică și au fost retestate cinci zile mai târziu. La aceleași viteze, următorii parametri au scăzut cu:
    • Rata respirației -30-35%
    • Volumul respirației minute -10-20%
    • Lactat din sânge -25-50%
    • Ritmul cardiac -3-5%
    • Costul oxigenului și pulsului pe metru -10-15%

Rezultate la fel de impresionante au fost observate la alergătorii de fond. De exemplu, lactatul din sânge a fost măsurat într-un maratonist de elită masculin (sub-2: 10) care rulează 12K într-un ritm dat. A fost învățat tehnica și a retestat o săptămână mai târziu. Lactatul său a scăzut de la 9,4 la 3,65 - aproape de trei ori.

Această tehnică care poate fi stăpânită în 3-4 zile.

Pe lângă dezvoltarea abilităților de respirație, un sportiv care își propune vârful trebuie să-și întărească și să-și condiționeze mușchii respiratori. Deoarece în exercițiile cu solicitări metabolice utilizează până la 20-25% din consumul total de oxigen, antrenând diafragma & Co. ar putea face diferența între a câștiga și nici măcar să plaseze.

  • Aflați o serie de tehnici puternice pentru a vă consolida inspirația și musculatura expirației.

Condiționarea mușchilor respirației are un alt beneficiu neașteptat. Cercetările au demonstrat că rata scurtării respirației percepute se corelează foarte strâns cu rata efortului perceput - și că întărirea și condiționarea mușchilor respiratori reduce RPE la aceeași intensitate de lucru. Asta înseamnă o producție mai mare la același efort.

Antrenarea respirației are o gamă largă de beneficii puternice. Destul spus.

Tehnici de relaxare și eficiență care nu se bazează pe respirație.

„Rapid și slăbit”, relaxare contractuală și multe altele

„Un element al oricărei mișcări atletice, relaxarea este o artă importantă a abilității de mișcare”, a spus prof. Yuri Verkhoshansky. „Dezvoltarea acestuia necesită o pregătire destul de lungă și concentrată.”

Al doilea vânt

Căutând întotdeauna marginea, timp de trei sferturi de secol oamenii de știință sovietici și ruși din sport au studiat, inventat și perfecționat numeroase metode de respirație și relaxare. De la exerciții de agitare a mușchilor de bază până la protocoale sofisticate de stăpânire a tensiunii până la exerciții de respirație ezoterică.

Majoritatea acestor tehnici sunt ușor de învățat, ușor de realizat, nu necesită echipamente speciale și pot fi încorporate în antrenamentul dvs. obișnuit sau efectuate oriunde, oricând.

Lucrează pentru toți oamenii sănătoși, de la începători de fitness în general la sportivi intermediari până la campioni.

(Mergeți în ritmul propriu la seminar; acesta nu este un certificat de instructor și nu există teste.)

Aceste metode low-tech/high concept, predate de Pavel la seminarul Second Wind, oferă îmbunătățiri remarcabile în performanța și bunăstarea sportivă:

  • Viteză
  • Timp de reactie
  • Coordonare
  • Rezistență - fără compromisuriputere
  • Recuperare
  • Reziliență - fizică șipsihologic
  • Longevitate atletică