Sportiva Bandit și d'Iberville Warrior, Gracie Ferguson, experimentează arta recuperării de la vârsta de 12 ani.

performanței

de, Janice Marie Ferguson

Sportivii neexperimentați pot face adesea greșeala de a crede că antrenamentul singur este factorul numărul unu în creșterea performanței lor atletice. Aceasta este o nebunie obișnuită a sportivului începător. În timp ce antrenamentul fizic este o componentă cheie pentru a deveni mai puternic și mai rapid la orice sarcină fizică, secretul îmbunătățirii constă în stăpânirea artei și științei RECUPERĂRII de la antrenamentul propriu-zis.

Când vă antrenați, provocați o defecțiune fizică sau o modificare a fibrelor musculare și a altor țesuturi și sisteme ale corpului. Capacitatea corpului tău de a se adapta la acel stimul și de a reconstrui mai puternic este ceea ce te face mai bun la orice sarcină fizică. Pentru a vă ajuta corpul să se adapteze la (AKA să se recupereze) de la antrenamentul pe care îl faceți, sunt trei lucruri pe care TREBUIE să le acordați prioritate:

  1. Nutriție
  2. Dormi
  3. Odihnește-te de la activitate

Eșecul în a acorda prioritate acestor trei componente la fel de mult ca și pregătirea fizică reală vă pregătește pentru performanțe dezamăgitoare, care sunt cu mult sub capacitățile dvs. așteptate.

NUTRIȚIE:
Consumul unei diete echilibrate este esențial pentru îmbunătățirea performanței. De fapt, va fi aproape imposibil ca un sportiv să-și îndeplinească potențialul dacă nu își acordă prioritate nutriției. În sensul acestui articol, iau în considerare, de asemenea, în general luarea de suficiente lichide/hidratare adecvată ca parte a „dietei” dvs. Mai târziu în acest articol, veți vedea idei despre unele proteine, carbohidrați și grăsimi care vă pot ajuta să vă maximizați nutriția pentru a vă ajuta să vă recuperați de la antrenament. De asemenea, este important să rețineți că, pe lângă echilibrul din cele trei macronutrienți: proteine, grăsimi, carbohidrați, trebuie să aveți și cantități suficiente din fiecare dintre acestea pe baza metabolismului dvs. unic.

DORMI:
Să dormi cel puțin 7-8 ore de somn în fiecare noapte este esențial pentru a-ți ajuta corpul să se repare. Somnul este modul în care corpurile noastre se resetează și se recuperează de la toți factorii de stres fizic și mental din viața noastră de zi cu zi.

ODIHNĂ:
După cum am menționat, antrenamentul (sau activitatea fizică) singur nu este ingredientul magic care te face mai bun la sarcinile fizice. De asemenea, trebuie să faceți pauze din activitate, astfel încât corpul dvs. să se poată recupera, reseta și adapta la stresul de antrenament. În scopul acestui articol, odihna nu poate include nicio activitate, masaj, întindere sau orice altă activitate de întreținere a corpului.

CUM TE AFECTEAZĂ NEGRITIA, ADORMUL ȘI odihna?
Acestea sunt efectele unei odihni insuficiente, a unei alimentații precare și a unor obiceiuri de somn, în timp ce se află sub un program de antrenament riguros:

  1. Creșteți riscul de rănire
  2. Performanță slabă
  3. Deshidratare/epuizare termică
  4. Risc crescut de îmbolnăvire (răceli, gripă etc.)
  5. Senzație de amețeală, amețeală, leșin.
  6. Oboseală moderată până la extremă și energie redusă

Sfaturi nutriționale:
În fiecare zi, trebuie să obțineți o cantitate adecvată din cei trei macronutrienți: carbohidrați, proteine, grăsimi. Americanul mediu obține majoritatea caloriilor zilnice din carbohidrați și grăsimi nesănătoase (de calitate slabă). De prea multe ori, aportul este mult mai mare decât este necesar. Acest lucru duce la o mulțime de boli care pot fi prevenite pentru o persoană obișnuită. Pentru un sportiv, acest lucru duce la toate efectele enumerate mai sus. Pentru a profita la maximum de corpul dvs. în ceea ce privește performanța, ar trebui să mâncați un echilibru bun de calorii din toate cele trei macronutrienți.

De multe ori constat că sportivii mei, în special fetele și femeile, nu mănâncă deloc suficientă mâncare, să nu mai vorbim suficient din cele trei categorii de micronutrienți. Majoritatea adolescenților cu care lucrez sunt sever limitați de zilele lor școlare (cu atât mai mult lipsa de pregătire) și mănâncă doar o masă completă de două ori pe zi (prânz de la cantină și apoi o cină acasă - care este adesea alimente foarte procesate) . Apoi, restul zilei este petrecut mâncând sporadic și inconsecvent, ȘI cu alimente care nu sunt foarte sănătoase: chipsuri, bare de granola, fursecuri, tarte pop, Gatorade și băuturi răcoritoare. Toate aceste lucruri sunt bogate în zahăr și sunt compuse în principal din carbohidrați. Deși nu cred că oamenii trebuie să trăiască fără alimente care le plac, cu siguranță devine problematic atunci când majoritatea consumului de alimente provine din alimente foarte procesate și cu zahăr.

Dar creșterea în greutate?
Aceasta este o întrebare obișnuită pe care am pus-o când îi spun unui sportiv că nu mănâncă suficientă mâncare. Le spun întotdeauna dacă au o greutate corporală relativ normală și sunt o persoană activă, fără afecțiuni medicale subiacente, dacă mâncați pentru a efectua (ceea ce înseamnă adesea să mâncați mai multă mâncare) nu va duce la creșterea grăsimii. De fapt, dacă mănânci echilibrul corect al macronutrienților și mănânci pentru a-ți susține nivelul de activitate, poți chiar să câștigi ceva „greutate”. Dar, de multe ori acea greutate va fi sub formă de mușchi funcțional. Mușchiul funcțional vă va ajuta să vă faceți mai puternici și mai rapizi la tot ceea ce faceți. De asemenea, te va ajuta să arăți mai mult ca un atlet. Pe de altă parte, dacă transportați grăsime corporală suplimentară, trebuie totuși să mâncați alimente suficient de calitative. Nu vă privați și urmați o dietă hipocalorică pentru a încerca să slăbiți. Pentru a vedea schimbările pe care le doriți, va trebui să faceți pur și simplu alegeri alimentare mai bune.

Oricum ar fi, normal sau supraponderal, să nu ne obsedăm de cantar ! Dacă ești activ și mănânci corect, totul ar trebui să se potrivească pentru tine - cu excepția cazului în care ai un fel de dezechilibru pe care un medic ar trebui să îl diagnosticheze. În sala mea de sport văd mulți clienți care simt că sunt supraponderali, dar conform scanerului meu de compoziție corporală InBody, pur și simplu au o masă musculară mai densă. Compozițiile lor corporale sunt de fapt foarte sănătoase, dar cântarul arată că greutatea corporală totală este ceva cu care nu sunt obișnuiți. Acesta este un alt subiect pentru o altă zi.

Sfaturi despre alimentația sănătoasă

  1. Cât de des posibil, evitați alimentele cu conținut ridicat de zahăr/amidon greu: cereale, bare de granola, iaurt, smoothie-uri, batoane de bomboane, băuturi răcoritoare, pizza, fast-food.
  2. Cumpărați perimetrul magazinului alimentar. Evitați insulele. Mănâncă carne, legume, cereale/amidon sănătoase, fructe, nuci și semințe.
  3. Trebuie să planificați și să vă pregătiți din timp. Dacă nu aveți mâncarea sănătoasă pregătită, este foarte tentant să mâncați primul lucru disponibil, care este adesea o alegere proastă - alimente procesate precum Hot Pockets, câini de porumb, Pizza Rolls, chipsuri de cartofi, fursecuri, zahăr cereale etc.

Iată un eșantion de aport zilnic de alimente de calitate. Dacă mesele nu arată similar cu varietatea, este posibil să nu mâncați suficient sau poate fi necesar să schimbați calitatea alimentelor pe care le consumați:

Mic dejun:
Proteine: Ouă, slănină sau cârnați (limitați slănina sau cârnații dacă mâncați alimente grase toată ziua)
Carbohidrați: fulgi de ovăz, fructe de pădure
Grăsime: linguriță de unt adevărat, sau ghee, în fulgi de ovăz

Gustare:
Proteine: brânză cu fir sau pui la grătar
Carbohidrați: baston de măr și țelină, pachete pentru alimente pentru bebeluși
Grăsime: Unt de migdale sau unt natural de arahide

Masa de pranz:
Proteine: salată de ton, salată de pui sau un fel de carne și brânză de prânz slab procesate
Carbohidrați: Pâine pe Sandwich (grâu integral, Ezechiel sau altă pâine cu glicemie scăzută)
Grăsime: Mayo sau avocado în sandwich sau o mână de nuci

Gustare: (cu o oră înainte de antrenament sau antrenament)
Proteine: carne de vită sacadată
Carbohidrați: prăjituri de orez sau granola cu conținut scăzut de zahăr
Grăsime: migdale

Dupa antrenament:
Se agită proteine ​​cu carbohidrați (carbohidrații pot fi orice amidon - banane, tort de orez, granola cu conținut scăzut de zahăr)

Cină:
Proteine: Un fel de carne
Carbohidrați: legume, orez, cartofi, fasole, cereale sănătoase
Grăsime: Unt, sos pe bază de ulei, brânză

Bune alegeri alimentare
Proteine: Ouă, orice carne (pui, carne de vită, carne de porc, fructe de mare etc.) care nu este prelucrată sau bătută și prăjită. Produsele lactate au și ele proteine. Cu toate acestea, produsele lactate conțin și carbohidrați și grăsimi.

Glucide: Orice fruct sau legume proaspete. De asemenea, ar trebui să includeți niște carbohidrați cu amidon: Cartofi dulci, cartofi albi, orez, fulgi de ovăz, pâine de grâu (pâinea Ezechiel este mai bună pentru dvs.), paste sănătoase. Urmăriți cantitățile de pe aceste paste și amidon. Între 25-40 de grame de carbohidrați, în funcție de nivelurile unice de activitate și de compoziția corpului, este aproximativ mediu. De exemplu, granola Bear Naked pe care o am este de 21 de grame de carbohidrați pentru 1/4 ceașcă. Și 1/4 ceașcă de granola nu este o mulțime de mâncare. Glucidele sunt calorii foarte dense. Și nu este nevoie de o mulțime de ele.

Grăsimi: Ulei de măsline, unt adevărat/ghee, avocado, ulei de cocos, nuci și semințe, unturi de nuci
Notă despre nuci și unturi de nuci: nu exagerați cu aceste alimente. Nucile și unturile de nuci au grăsimi Omega 6. Dacă mănânci prea mult din aceste grăsimi omega 6, te dezechilibrezi cu grăsimile tale omega 3. Echilibrul Omega 3 și Omega 6 vă ajută să țineți sub control „inflamația tăcută”. Inflamația tăcută nu este bună pentru un sportiv. Când corpul tău se confruntă cu inflamația la nivel celular, cheltuie prea multe resurse pentru a controla inflamația, mai degrabă decât să se ocupe de repararea mușchilor de la antrenament sau de menținerea sistemului imunitar sub control. Inflamația silențioasă este, de asemenea, legată de multe tulburări imune și hormonale: lupus, poliartrită reumatoidă, sindrom de colon iritabil, psoriazis și multe altele.

Hidratare
Mulți dintre noi, sportivii mei, își antrenează în cea mai fierbinte parte a zilei. Aceasta înseamnă că este imperativ ca aceste persoane să bea suficient lichid. Nu numai că este important pentru siguranța ta să eviți epuizarea căldurii, dar este important și pentru performanța ta. Sportivii deshidratați nu își îndeplinesc potențialul. De ce? Când nu sunteți hidratat corespunzător, sângele dvs. este mai gros. Când sângele tău este mai gros, acesta nu curge la fel de lin spre mușchii tăi. Când mușchii nu primesc atât de mult sânge, nu primesc atât de mult oxigen. Oxigenul este ceea ce vă determină producția de energie. Deci, dacă sunteți deshidratat, chiar și puțin, nu vă veți putea fizic să efectuați la performanța maximă. Devine imposibil din punct de vedere fiziologic și nicio cantitate de antrenament sau „voință” anterioară nu vă poate ajuta să vă musculați. În al doilea rând, dacă te antrenezi în fiecare zi într-o stare deshidratată, pur și simplu nu poți profita la maximum de antrenament. În timp, acest lucru vă va face să lăsați o mulțime de potențiale câștiguri de performanță pe masă. Un campion nu este făcut în una, două sau trei sesiuni de antrenament. Stoarce fiecare uncie de performanță zi de zi și sesiune de antrenament după sesiune de antrenament.

Două note suplimentare despre hidratare:

  • Consumul de apă singur poate să nu fie suficient. Când luăm lichide, trebuie să luăm și electroliți. Dacă nu avem electroliți, corpul nostru nu poate absorbi fluidul. De asemenea, doar pentru că urina este limpede, nu înseamnă că sunteți hidratat. Hidratarea trebuie să aibă loc la nivel celular. Consumul cu alimente este bun, deoarece alimentele au sodiu, magneziu și alți electroliți care ajută la transportul fluidului în celule. Dar, dacă purtați o sticlă de apă toată ziua, ar trebui să aveți niște electroliți. Un vârf de sare este cel mai ieftin mod. Nu durează mult! Doar o ciupire. Apoi, îl puteți aromă cu o lămâie sau alte fructe. De asemenea, evitați Gatorade sau alte băuturi sportive. Conținutul de zahăr este foarte mare în aceste băuturi și poate acționa efectiv împotriva capacității corpului dumneavoastră de a absorbi fluidul.
  • Hidratarea unui corp deshidratat nu se întâmplă peste noapte. Deci, apa potabilă chiar înainte de o cursă sau un eveniment competițional nu va funcționa. Hidratarea, la fel ca nutriția și antrenamentul, este o slujbă cu normă întreagă. Din păcate, la fel ca și antrenamentul, nu veți simți efectele hidratării după ce beți suficient pentru o singură zi. Trebuie să devină un obicei zilnic.

Să facem ceea ce fac cei mai buni sportivi din lume ! Antrenează-te tare, odihnește-te corespunzător, mănâncă și bea suficient și dormi bine ! Dar asta este doar o parte a secretului. Cealaltă jumătate a secretului este că toate aceste lucruri trebuie făcute în mod consecvent și zilnic. Antrenamentul pentru potențialul tău atletic nu se oprește în minutul în care părăsești terenul de antrenament. Cei mai buni sportivi din lume își maximizează recuperarea în afara antrenamentului toată ziua, în fiecare zi. Aceasta este partea care duce abilitatea naturală la niveluri de elită. Este o reacție în lanț. Cu cât acordați prioritate nutriției, odihnei și somnului, cu atât vă puteți recupera mai bine. Cu cât vă puteți recupera mai bine, cu atât vă puteți antrena mai greu. Cu cât te poți antrena mai greu, cu atât devii mai adaptat. Cu cât devii mai adaptat, cu atât performanța este mai bună.

Folosește acest secret în avantajul tău - numai atunci îți vei da seama de adevăratul tău potențial atletic!