Semințele de chia, cunoscute și sub numele de salvia hispanica, sunt cunoscute pentru a avea mai multe beneficii pentru sănătate datorită prezenței unor minerale și substanțe nutritive importante în ele. Rolul lor în asistarea pierderii în greutate, îmbunătățirea sănătății oaselor și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, i-a determinat pe experți să considere această opțiune pentru cereale integrale ca fiind un superaliment.

pierderea

Cuprins

Beneficii ale semințelor de chia

Abundența nutrienților din ele înseamnă că semințele de chia au o serie de beneficii pentru sănătate. Iată o listă cu 9 beneficii ale acestor semințe:

Ajută la pierderea în greutate

Când mâncați alimente bogate în proteine ​​și fibre, aceasta va duce la pierderea în greutate. Fibrele prezente în semințele de chia vă fac să vă simțiți plin, deoarece se extinde după ce ați absorbit volume mari de apă din corp. Pot absorbi apa de până la 12 ori greutatea lor.

De asemenea, aceste semințe oferă cantități mari de proteine, un alt nutrient care vă reduce pofta de mâncare. Nu uitați să completați semințele de chia din dieta dvs. cu un stil de viață sănătos, ceea ce face mai ușoară pierderea în greutate.

Îmbunătățește sănătatea digestivă

Pentru fiecare 28 de grame de semințe de chia, primiți aproape 11 grame de fibre, permițându-vă să obțineți cantitatea necesară din acest nutrient dintr-o singură porție. Fibra dietetică, prezentă în aceste semințe, are un impact pozitiv asupra mișcării intestinului, oferind în același timp scaunului un aspect sănătos.

Un lucru interesant de remarcat este că semințele de chia creează o substanță care seamănă cu gelatina, după consum. Acestea formează această substanță datorită prezenței fibrelor solubile. Îți îmbunătățește sănătatea digestivă, încurajând prebioticele să crească în intestin.

Plin de antioxidanți

Studiile arată că antioxidanții luptă împotriva producției de radicali liberi din corpul dumneavoastră. Radicalii liberi sunt periculoși, deoarece vă afectează celulele. Ca urmare, acestea pot provoca boli precum cancerul în ultimele etape ale vieții. De asemenea, sunt responsabili de îmbătrânire și declin cognitiv.

Conținutul de antioxidanți din semințele de chia vă poate proteja celulele de aceste pericole. Rețineți că obținerea de antioxidanți din surse naturale este mai bună decât consumarea suplimentelor.

Marea sursă de acizi grași Omega-3

Semințele de chia sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega-3. Prin urmare, ele gestionează și previn bolile de inimă, prin reducerea tensiunii arteriale. De asemenea, reduce grăsimea din ficat, îmbunătățește sănătatea articulațiilor și a oaselor, previne îmbătrânirea prematură a pielii și crește calitatea somnului.

Mâncând semințe de chia, corpul dvs. primește cantitățile necesare de acid alfa linolenic (ALA). Consumați ulei de pește, suplimente DHA sau pește gras împreună cu ele, astfel încât corpul dvs. să poată transforma ALA în formele sale mai active și mai utile, DHA și EPA.

A existat un studiu publicat în Jurnalul de Biochimie Moleculară, care a examinat impactul ALA asupra cancerului de col uterin și de sân. Cercetătorii au descoperit că ALA distruge celulele canceroase, păstrându-le în același timp pe cele sănătoase. Trebuie să existe mai multe cercetări privind impactul ALA asupra altor tipuri de cancer. Cu toate acestea, este bine de știut că poate ajuta la combaterea unor variante.

Densitate ridicată a nutrienților

Unul dintre principalele motive pentru care semințele de chia câștigă popularitate în întreaga lume se datorează densității sale ridicate de nutrienți. Mâncând două linguri de semințe de chia, veți obține calciu, carbohidrați, grăsimi, fibre, magneziu, mangan, fosfor, proteine ​​și vitamina A. Oferă, de asemenea, cantități mici de cupru, potasiu și zinc.

Îmbunătățește sănătatea dentară

Substanțe nutritive precum zincul, fosforul, calciul și vitamina A sunt excelente pentru dinții tăi. Prezența calciului în semințele de chia vă ajută să vă întăriți dinții, făcându-i excelenți pentru sănătatea dentară. În același timp, zincul ține tartrul la distanță, împiedicând formarea plăcii. De asemenea, datorită efectelor sale antibacteriene, germenii responsabili de respirația urât mirositoare nu se pot susține singuri. Fosforul și vitamina A vă mențin gura sănătoasă și sporesc puterea dinților.

Îmbunătățește sănătatea oaselor

O singură porție de semințe de chia poate reprezenta aproximativ 18% din necesarul zilnic de calciu. Acest mineral este un nutrient important pentru sănătatea oaselor, deoarece le menține masa și rezistența. De asemenea, conțin bor, ceea ce îmbunătățește și mai mult sănătatea oaselor. Este responsabil pentru metabolizarea fosforului, magneziului, calciului și manganului, care promovează o creștere sănătoasă a oaselor.

Previne creșterea nivelurilor de zahăr

Semințele de chia sunt o sursă excelentă de fibre, datorită cărora organismul nu are nevoie să mărească cantitatea de zahăr din sânge pentru a le digera. Ca urmare, pancreasul nu trebuie să-și mărească producția de insulină. Când consumați alimente cu cantități mari de fibre, acesta vă va stabiliza glicemia.

Un studiu realizat de Institutul Național de Medicină a arătat ce se întâmplă atunci când consumi o dietă care conține 14 grame de fibre din 1.000 de calorii. Există o reducere considerabilă a riscului de diabet de tip 2. A existat un alt studiu, care a arătat efectele pozitive ale acestor semințe minuscule asupra pacienților cu diabet zaharat. Timp de 12 săptămâni, 20 de pacienți au primit fie tărâțe de grâu, fie semințe de chia. Cercetătorii au descoperit că pacienții care au consumat semințe de chia prezentau semne de îmbunătățire a markerilor de sănătate, cum ar fi vWF, hs-CRP și tensiunea arterială.

Îmbunătățește sănătatea cardiovasculară

Conform anumitor studii recente, fibrele alimentare pot ajuta la reglarea sistemului imunitar și a inflamației. Prin urmare, consumul mai multor semințe de chia ar putea reduce riscul apariției afecțiunilor legate de inflamație, cum ar fi diabetul, obezitatea, bolile cardiovasculare și cancerul.

Un aport mai mare de fibre a fost cunoscut pentru scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol. O analiză constând din 67 de studii diferite controlate a arătat că o creștere modestă de 10 grame a aportului de fibre în fiecare zi a redus LDL sau „colesterolul rău”, precum și nivelurile totale de colesterol din organism. Prin urmare, consumul de semințe de chia poate ajuta la controlul nivelului de colesterol.

Cum se mănâncă semințe de Chia?

Există mai multe moduri în care puteți consuma aceste semințe sănătoase. Pentru a vă asigura că organismul dvs. poate absorbi toți nutrienții, ar trebui să le înmuiați sau să le măcinați înainte de consum.

Deși există o mulțime de dezbateri cu privire la faptul dacă ar trebui să le consumați crude sau înmuiate, nu există nicio diferență în niciuna dintre acestea. Cu toate acestea, atunci când înmuiați semințele, acesta îndepărtează „inhibitorii enzimei” de protecție.

Dacă intenționați să le înmuiați, amestecați o lingură și jumătate de semințe de chia cu o singură cană de apă. Urmând această procedură, amestecul nu devine apos. Lăsați semințele să se așeze în apă timp de cel puțin 30 de minute înainte de a le consuma. Dacă măcinați semințele, asigurați-vă că le păstrați într-un recipient sigilat, păstrat în frigider. Iată câteva lucruri pe care le puteți face pentru a consuma semințe de chia:

Adăugați-l la brioșe, vafe, bare de granola de casă și clătite

Dacă vă este greu să stați departe de alimente, cum ar fi clătite, bare de granola de casă, brioșe, vafe și clătite, puteți adăuga semințe de chia și le puteți face hrănitoare. Aroma sa neutră asigură faptul că aceste feluri de mâncare rămân la fel de delicioase.

Combinați-l cu legume, carne sau pește

Îmbunătățiți valoarea nutrițională a legumelor, a cărnii sau a peștelui, adăugând pur și simplu semințe de chia. Acest lucru ar duce, de asemenea, la un strat suplimentar de crocante.

Faceți un Jam

Puteți înlocui pectina cu semințe de chia, deoarece acestea pot absorbi apa din gem. În același timp, pectina este destul de amară, datorită căreia trebuie să adăugați mult zahăr, pentru a vă face dulceața dulce. De exemplu, încălziți apa și afinele pe o tigaie, până devin moi. Pulverizați fructele de pădure cu ajutorul unui tocător de cartofi, înainte de a adăuga scorțișoară, miere și suc de lămâie. Nu mai încălzi amestecul și adaugă semințe de chia. Transferați amestecul într-un castron și păstrați-l în frigider până devine consistența unui gem. Dacă nu vă plac afinele, le puteți înlocui cu prune, piersici sau orice alt fruct la alegere.

Faceți o budincă

Deoarece semințele de chia pot absorbi cantități mari de lichid, le puteți înmuia în lapte sau apă peste noapte. A doua zi, vor transforma acest amestec într-o textură asemănătoare budincii. Puteți transforma acest lucru într-o budincă delicioasă adăugând praf de cacao/cacao, sirop de arțar, lapte de migdale/lapte obișnuit și extract de vanilie. Amestecați toate aceste articole până când textura devine cremoasă și netedă. Păstrați această budincă la frigider timp de cel puțin trei până la cinci ore, înainte de consum.

Completați fulgi de ovăz sau iaurt

Adăugarea semințelor de chia la fulgi de ovăz ar necesita un efort minim. Îl puteți adăuga și ca topping pentru iaurtul dvs. Dacă vi se pare ciudată textura gelatinoasă, adăugați semințele de chia chiar înainte de a consuma aceste feluri de mâncare.

Faceți un smoothie

De asemenea, puteți alege să beți aceste semințe sub forma unui Smoothie Chia Verde. Pur și simplu puneți împreună 2 căni de spanac, 1,5 căni de apă și 2 linguri de semințe de chia și amestecați-le. Apoi puteți adăuga o portocală decojită, o ceașcă de afine congelate și o ceașcă de căpșuni, înainte de a amesteca din nou.

Efecte secundare ale semințelor de chia

Deși sunt o gustare predominant sănătoasă, s-a observat că câteva riscuri pentru sănătate sunt asociate cu acest superaliment. Câteva efecte secundare potențiale ale consumului de semințe de chia sunt enumerate mai jos:

  • În timp ce fibrele sunt importante pentru sănătatea cuiva, aportul excesiv poate provoca dureri abdominale, constipație și balonare. Consumul de prea multe semințe de chia poate duce la probleme digestive dacă nu este consumat corect. Cu toate acestea, aceste simptome negative pot fi prevenite sau reglate prin creșterea lentă a aportului de fibre și prin consumul de multă apă pentru a-l ajuta să treacă prin corp.
  • Deși pot fi sigure pentru majoritatea oamenilor, consumul de semințe de chia vine cu riscul de sufocare. Trebuie să consumați întotdeauna aceste semințe cu atenție, mai ales dacă au probleme la înghițire. Acest risc se datorează faptului că semințele de chia se umflă și pot absorbi de 10-12 ori greutatea lor atunci când sunt expuse la apă.
  • Se știe că semințele de chia conțin o cantitate bună de acid alfa linolenic (ALA). Unele studii spun că aportul excesiv de ALA poate fi asociat cu un risc crescut de cancer de prostată.
  • Deși mai puțin frecvente, se știe că oamenii sunt alergici la semințele de chia. Simptomele alergiei pot include vărsături, diaree și mâncărime la nivelul buzelor și limbii.

rezumat

Semințele de chia au mai multe beneficii incredibile, de la ajutarea pierderii în greutate la îmbunătățirea sănătății osoase și cardiovasculare. Includeți aceste semințe minuscule în felul dvs. de mâncare preferat sau luați-le ca parte a desertului. Pur și simplu asigurați-vă că semințele de chia fac parte din dieta dvs. pentru a profita de numeroasele lor beneficii.