Mersul pe jos este o formă populară de exercițiu. Andrew Cate, antrenorul cu pierderi de greutate, analizează cum să profite la maximum de la fiecare pas.

semne

Mersul pe jos este o formă fantastică și diversă de activitate fizică. Este un mod ușor, accesibil și plăcut de a pierde în greutate, de a vă forma, de a reduce stresul și de a vă crește nivelul de energie. Poate fi realizat aproape oriunde, oricând, de către oricine și este gratuit.

Dar poate avea unele neajunsuri dacă doriți să obțineți pierderea în greutate gravă sau condiția cardiovasculară. Aceste neajunsuri au fost evidențiate într-un studiu recent realizat de Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din Atlanta, Georgia. A arătat că 94 la sută dintre persoanele care fac mișcare în principal prin mers nu merg suficient de frecvent sau suficient de repede pentru a obține beneficii reale pentru sănătate.

Următoarele sunt zece strategii importante pentru a vă ajuta să obțineți beneficiile maxime din antrenamentele pe jos.

1 Mergeți des

Cât de des ar trebui să mergi depinde de nivelul tău de fitness și de durata plimbărilor tale.

Pentru începători: țintește patru până la șapte zile pe săptămână. Ai nevoie de una până la două luni de mers regulat pentru a construi o bază de forță și fitness. (După aceea, vezi mai jos.)

Pentru pierderea în greutate: mersul pe jos este un exercițiu cu impact redus, cu intensitate redusă, deci trebuie să îl faceți în mod regulat pentru a obține un rezultat. Faceți tot posibilul pentru a face mișcare în fiecare zi, sau cel puțin în fiecare zi. Evitați să pierdeți mersul pe jos două zile la rând.

Pentru pasagerii avansați: țintește trei până la cinci plimbări pe săptămână. Mergeți repede timp de 60 de minute și încorporați diferite activități care vă provocă în programul dvs.

2 Mergeți repede

Viteza contează. Persoanele care mențin un ritm mai rapid în timpul mersului vor arde mai multe calorii și vor obține rezultate mai bune. După câteva săptămâni de mers obișnuit, o plimbare pe îndelete nu o va întrerupe.

Dacă nu vă auziți respirația în timp ce mergeți, nu mergeți suficient de repede. Pentru începători și pentru cei care speră să slăbească, mergeți ca și cum ați întârzia cinci minute sau cu o viteză în care vă puteți auzi pufând. Gâfâitul cu adevărat pentru respirație ar trebui lăsat pe seama mersului avansat, care ar beneficia de rafale regulate de mers sau alergare foarte rapidă pentru a rămâne fără suflare. Dar a oferi o viteză specifică ca ghid poate fi inexact, deoarece este mai greu pentru persoanele mai scurte să meargă cu aceeași viteză ca și persoanele mai înalte.

Sfaturi despre postură și tehnică de mers

3 Mergeți lung

În timp ce orice exercițiu este mai bun decât deloc, cu excepția cazului în care sunteți începător, va trebui să mergeți mai mult de zece minute pe zi dacă doriți rezultate care să schimbe viața și să schimbe forma corpului. De asemenea, este important să luați în considerare cât de des și cât de repede mergeți atunci când stabiliți cât timp trebuie să mergeți.

O modalitate bună de a stabili durata ideală este dintr-o perspectivă de șapte zile, unde puteți varia durata în funcție de frecvența dvs. La fiecare șapte zile, încercați să acumulați aproximativ patru ore de mers.

4 × plimbări de 60 de minute pe săptămână;
5 × plimbări de 50 de minute pe săptămână;
Plimbări 6 × 40 de minute pe săptămână; sau
Plimbări de 7 × 35 de minute pe săptămână.

4 Includeți intervale (nu încetiniți pe dealuri)

Mulți oameni merg în același ritm constant, zi după zi, merg după mers. Văd chiar oameni evitând dealurile în plimbări sau încetinind într-un ritm târâtor. Dar ei își refuză singuri numeroasele beneficii ale antrenamentului pe intervale.

Micile explozii aleatorii de eforturi la diferite intensități stimulează beneficiile pe care le are mersul pe jos arderea caloriilor, arderea grăsimilor și creșterea fitnessului. Din acest motiv, dealurile sunt cel mai bun prieten al mersului. Ele vă ajută să creșteți intensitatea plimbărilor fără a fi nevoie să mergeți repede sau să vă bazați pe alergare. Căutați în mod activ dealuri și întăriți-le.

Gândiți-vă pozitiv la dealuri și priviți-le ca o scurtătură pentru a obține rezultate. O altă modalitate excelentă de a adăuga intensitate fără impact este de a folosi scări, mai ales dacă locuiți într-o zonă fără dealuri.

5 Agitați-vă brațele

Majoritatea oamenilor își leagănă brațele, dar este cel mai pronunțat și mai intenționat leagăn care ajută la arderea acelor calorii suplimentare. Balansarea energică a brațelor vă poate ajuta să ardeți cu până la 10% mai multe calorii în timp ce mergeți.

Balansarea brațelor puțin mai rapid vă va încuraja, de asemenea, picioarele să vină la plimbare și este o modalitate bună de a vă crește ritmul. Țineți coatele îndoite la un unghi de 90 de grade, ținând umerii în jos și relaxați.

Nu exagerați prea mult leagănul sau nu ridicați brațele prea sus, deoarece nu vă va propulsa mai repede și vă poate stresa umerii.

6 Adăugați varietate rutinei de mers pe jos

Nu există nicio îndoială că varietatea este condimentul vieții și aceeași regulă se aplică mersului pe jos. Dacă rămâi mereu la aceeași rutină, este firesc să te plictisești și să îți fie mai greu să te motivezi.

Încercați să variați locația, ora din zi, intensitatea și durata plimbărilor dvs. pentru a vă menține interesul. Căutați modalități de a adăuga varietate rutinei dvs. de mers pe jos.

7 Măsurați-vă progresul

Pe măsură ce mersul pe jos se îmbunătățește, picioarele tale vor fi mai puternice, s-ar putea să cântărești puțin mai puțin, iar plămânii să respire puțin mai ușor. Cu cât ajungi mai bine, cu atât corpul tău devine mai eficient în a te deplasa. Aceasta înseamnă, de asemenea, că veți arde mai puține calorii. Deci, dacă nu continuați să creșteți durata, intensitatea sau frecvența plimbărilor, progresul dvs. se va opri.

Păstrați o evidență a oricăror informații pe care le puteți, cum ar fi distanța pe care o parcurgeți, cel mai bun timp personal pe parcursul unui anumit curs, intensitatea plimbărilor dvs., durata totală a plimbărilor dvs. sau pașii totali luați în fiecare zi. A avea timp de depășit sau distanțe de parcurs contribuie, de asemenea, la motivația ta.

Modalități de a vă schimba rutina de mers pe jos

8 Mănâncă și bea bine

Fie că sunteți preocupat de controlul greutății, alimentarea programului de mers pe jos sau doar maximizarea sănătății și a vitalității, ceea ce mâncați și beți va avea un impact major asupra rezultatelor. Exercițiul este doar jumătate din imagine.

Nu vă concentrați doar pe mers pe jos, deoarece dacă dieta dvs. nu este la înălțime, vă veți lupta să vă bucurați de beneficiile pe care le oferă mersul pe jos. Dacă intenționați să investiți timp și efort într-un program de exerciții pentru a arde caloriile, nu adăugați doar excesul de calorii direct înapoi în corp.

Alimentați-vă plimbările cu alimente sănătoase, care vă oferă energie și, de fapt, ajută la arderea grăsimilor. În același timp, reduceți alimentele și băuturile bogate în calorii, cu conținut scăzut de nutrienți, care vă înfundă celulele grase.

9 Mergeți înainte de micul dejun

Dacă ți-e foame, corpul tău tânjește mâncarea, deoarece nivelurile sale de zahăr din sânge sunt scăzute. Dacă ieșiți la plimbare dimineața înainte de micul dejun, zahărul din sânge este scăzut și este mai probabil să folosiți grăsimea stocată ca combustibil. Nu ardeți neapărat mai multe calorii, dar ardeți o proporție mai mare de grăsime ca combustibil decât atunci când mergeți după micul dejun. Diferența nu este mare, dar dacă scopul tău este arderea grăsimilor stocate - totul te ajută.

Cercetările arată că, într-o stare de repaus alimentar, cu până la 50% mai multe grăsimi sunt folosite în timpul exercițiilor cardiovasculare, comparativ cu persoanele care fac o cantitate identică de exercițiu la scurt timp după ce au mâncat.

10 Întărește-te

Pe măsură ce îmbătrânești, pierzi în mod natural țesutul muscular, ceea ce îți reduce puterea și nivelul de energie, ceea ce duce la răspândirea vârstei medii. Ridicarea greutăților poate inversa acest proces - mersul nu poate. Mersul pe jos este un exercițiu minunat, dar face foarte puțin pentru a vă întări partea superioară a corpului și miezul abdominal.

Ridicarea greutăților ajută la protejarea țesutului muscular atunci când reduceți aportul de calorii. De asemenea, crește rata metabolică și ajută la pierderea în greutate și grăsime. Greutatea pe care o ridicați poate fi propria greutate corporală, gantere, balansoare, mașini de încărcare cu pini sau rezistență sub formă de tuburi de cauciuc, mașini hidraulice sau chiar apă. Adăugarea greutăților la mersul pe jos este un plus extraordinar pentru rutina de sănătate și fitness a fiecărui plimbător.