Dieta mediteraneană este o dietă pe bază de plante. Cea mai mare porție de mese din Marea Mediterană este dedicată legumelor, fructelor, nucilor și cerealelor. De fapt, dacă adoptați un stil mediteranean de a mânca, porțiile zilnice de fructe și legume vor crește între șapte și zece porții pe zi. Și în timp ce multe diete evită nucile, grăsimile sănătoase din nuci le fac o componentă populară a bucătăriei mediteraneene.

servirea

Pe măsură ce vă modificați obiceiurile alimentare pentru a încorpora mai multe dintre aceste alimente pe bază de plante, veți dori să știți ce este dimensiunea unei porții, astfel încât să vă puteți asigura că obțineți ceea ce aveți nevoie, fără - cum este cazul nucilor, care sunt de asemenea, dens de calorii - obținând prea mult.

Calibrarea dimensiunilor de servire pentru fructe și legume

La fiecare masă și gustare, alegeți cel puțin o porție sau două (sau trei!) Din fructe sau legume. Faceți acest lucru nu numai pentru nutrienți și gust, ci și pentru a ajuta la rotunjirea fiecărei mese și pentru a vă menține mulțumiți de fibre.

Ce este o porție? Acest tabel vă arată:

Dimensiunea de servire a alimentelor
Fructe proaspete ½ cană
Fructe uscate ¼ ceașcă
Legume crude 1 cană
Legume fierte ½ cană

Dacă nu doriți să măsurați cantitățile sau să vă amintiți aceste cantități, pur și simplu vizați 2 - 3 căni de fructe și 2 - 3 căni de legume în fiecare zi.

Numărul de calorii și grame de grăsimi în nuci

Nucile și semințele sunt bogate în nutrienți: vă oferă o mulțime de nutriție într-un pachet mic. Deși acest lucru este pozitiv în multe privințe, se poate da și înapoi dacă nu vă țineți porțiunile sub control. Când mâncați nuci și semințe, rămâneți la o uncie pe zi, în fiecare zi. Tabelul următor arată ce vă oferă o uncie din unele soiuri preferate în funcție de cantitate.

Cantități, calorii și grame grase pe uncie de nuci și semințe
Cantitate de nuci Calorii Grăsime (grame)
Fistic 49 miezuri 160 13
Migdală 23 nuci 160 14
seminte de susan 2 linguri 160 14
Alune de padure 21 de miezuri 178 17
Nuci 14 jumătăți 185 18.5
Nuci de pin 167 miezuri 190 19

Sursă: Bazat pe baza de date USDA Nutrient

În loc să mâncați direct dintr-un recipient mare sau să turnați fără minte nuci sau semințe într-o rețetă, porționați întotdeauna o porție.