Îmbunătățește-ți ghemuitul și impasul cu acest exercițiu simplu pe care îl poți face acasă. Iată cum.

tehnica

Credit foto: CrossFit Impulse, Alabama

Majoritatea revistelor de culturism glorifică virtuțile ghemuitului din spate pentru a construi quad-uri mari. Problema este că ghemuitul din spate nu este de obicei un constructor eficient de cvadriceps, cu excepția cazului în care aveți o structură scheletică specifică (femururi scurte, trunchi lung) și o mobilitate suficientă pentru a merge împreună cu acesta. Iată un test simplu, de bază, pentru a determina dacă ghemuitul din spate este potrivit sau nu pentru dvs.

Stai lângă o oglindă. Începeți cu brațele încrucișate la piept, cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor. Lăsați-vă într-o ghemuit complet, păstrând în același timp trunchiul cât mai vertical posibil. Dacă, în poziția de jos, genunchii sunt complet flecați, călcâiele sunt la sol și (acest lucru este imperativ) trunchiul dvs. este mai mare de 75 de grade față de sol, sunteți construit pentru ghemuitul din spate. Poziția dvs. de jos ar trebui să arate astfel:

Oamenii înalți cu femuri lungi sau cei cărora le lipsește mobilitatea, ajung să se deplaseze prea mult înainte pentru a supraîncărca cvadricepsul. Acest lucru nu înseamnă că ghemuitul din spate nu va fi benefic, dar trebuie înțeles că atunci când nu puteți atinge poziția descrisă, un ghemuit din spate nu va construi quad-uri mari și puternice la fel de repede ca alte ascensoare.

Presupunând că sunteți mai mic de 6'2 "și nu aveți femururi ca un jucător profesionist de baschet, este posibil să aveți nevoie doar să lucrați la tehnica și mobilitatea dvs. Un exercițiu eficient este ghemuitul de perete.

  1. Stai cu fața către un perete cu nasul și degetele de la picioare. Picioarele trebuie să fie puțin mai late decât lățimea umerilor, cu picioarele înclinate foarte ușor.
  2. Ghemuiți-vă cât mai mult posibil cu brațele atârnate între picioare. (Prefer asta față de variația în care brațele sunt menținute ridicate.) Cu fiecare coadă, ar trebui să poți să cazi puțin mai departe.
  3. Efectuați 3 seturi de câte 15 repetări în fiecare zi până când vă puteți lăsa șoldurile sub genunchi.

Pentru cei care nu își pot lăsa șoldurile sub genunchi după ce au efectuat ghemuitul de perete în fiecare zi timp de două săptămâni, concentrați-vă pe ghemuitul din față și pe ghemuitul cu un singur picior pentru dezvoltarea cvadricepsului. Cu toate acestea, ghemuitul de perete este minunat pentru oricine. Îți va îmbunătăți într-adevăr tehnica de ghemuit și de deadlift, indiferent de structura scheletului sau statura ta.

În legătură cu: 5 lucruri care îți lipsesc

Legate de: Creșteți sau muriți: Quad Finishers

Dr. Chad Waterbury este kinetoterapeut și neurofiziolog. Este specializat în a ajuta sportivii și non-sportivii să dezvolte combinația ideală de mușchi, putere și mobilitate.