Indiferent dacă definiți un maraton ca 26,2 mile sau repetări repetate Top Chef, aceste sfaturi de fitness vă vor îmbunătăți sănătatea, starea de spirit, somnul și multe altele (și ale bebelușului).

primul

Ca mamă nou-născută, s-ar putea să vă confruntați cu unele simptome neplăcute - ați putea jura că intestinele dvs. s-au transformat în baloane de ziua de naștere sau s-ar putea să simțiți că ați fost lovit de un camion Mack. Dar dacă câțiva pași simpli ar putea minimiza acele dureri și dureri ale sarcinii? Exercițiul este răspunsul: urmați aceste sfaturi săptămânale în primul trimestru pentru a vă simți - și a arăta - mai puternici și mai sexy.

Săptămânile 1 și 2: Exerciții fizice în timpul sarcinii - Da, puteți!

Sarcina nu trebuie privită ca o scuză pentru a nu face mișcare. Așa spune Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG), care recomandă ca în sarcinile necomplicate, femeile să facă cel puțin 30 de minute de exerciții moderate, sigure în timpul sarcinii, în majoritatea (dacă nu în toate) zilele săptămânii. Așadar, în primele săptămâni de sarcină, alunecă-ți transpirațiile, înnodează-le pe Nikes și fă-o!

Săptămâna 3: Controlul greutății în timpul sarcinii

Nici măcar nu sunteți gravidă din punct de vedere tehnic și sunteți deja stresat de câte kilograme sunteți pe punctul de a ambala? Nu-ți face griji. Creșterea în greutate în timpul sarcinii este inevitabilă (și frumoasă!), Dar nu trebuie să fie permanentă. Urmărind ceea ce mănânci, începând acum când ești însărcinată cu 3 săptămâni și faci exerciții fizice în mod regulat pe parcursul celor nouă luni viitoare, vei putea câștiga doar ceea ce ar trebui - în plus, vei avea mult mai ușor să-ți revendici pre -forma sarcinii odată ce naști.

Săptămâna 4: Câteva motive bune pentru rezolvare

De ce să vă deranjați să vă exercitați când sunteți gravidă în 4 săptămâni? În primul rând, dacă nu te apuci de programul de exerciții fizice, vei deveni din ce în ce mai puțin în formă, pe măsură ce sarcina ta progresează - ceea ce va face să revii în formă după naștere o provocare și mai dură. Pe de altă parte, exercițiile fizice ajută la ameliorarea diferitelor simptome ale sarcinii - de la constipație la dureri de spate până la oboseală. În plus, exercițiile fizice regulate pot oferi un impuls stării tale emoționale (ceva ce partenerul tău va aprecia cu siguranță), compensând acele schimbări de dispoziție ale sarcinii notorii.

Săptămâna 5: Înot - antrenamentul ideal pentru sarcină în timpul sarcinii

S-ar putea să nu doriți să vă alunecați într-un bikini mic la 5 săptămâni de sarcină, dar luați în considerare acest lucru: înotul este o modalitate excelentă de a vă antrena și de a vă menține în formă. Este un exercițiu distractiv, sigur, cu impact redus, care obține beneficii cardiovasculare mari. La fel ca orice exercițiu aerob, înotul crește capacitatea corpului de a utiliza oxigen, ceea ce este bun pentru dumneavoastră și pentru bebeluș. În plus, a face ture îmbunătățește circulația și tonusul muscular și îți crește rezistența. La fel ca orice exercițiu, înotul te face să te simți mai puțin obosit și îți permite să dormi mai bine. Și pentru acele doamne norocoase care se confundă cu boala de dimineață, o baie poate contracara greutățile și te va energiza. Dacă sunteți la înălțime, încercați să înotați timp de cel puțin 20 de minute trei-patru zile pe săptămână.

Săptămâna 6: Antrenează-te când ești neplăcut

În cazul în care greșelile te-au pierdut la 6 săptămâni de sarcină, încearcă să ieși afară pentru o plimbare rapidă. Sunt șanse să vă simțiți mai bine, atât din aerul curat, cât și din exerciții, după 15 minute. Alte antrenamente sunt bine, de asemenea, dacă stau bine cu stomacul. Asigurați-vă că aveți o gustare aprobată pentru burtă (nimic care nu va reveni) înainte și după ce vă antrenați. Și nu uitați să rămâneți hidratat!

Săptămâna 7: Găsirea timpului pentru antrenamente

Un lucru este să îți asumi angajamentul de a face mișcare - dar altul este să găsești un loc pentru acesta în programul tău ocupat (și greață) la 7 săptămâni de sarcină. Cea mai bună strategie este să blocați un anumit moment din ziua dvs. pentru a vă antrena, mai degrabă decât să așteptați până când veți găsi o jumătate de oră pentru a ajunge la el (indiciu: nu veți face niciodată). Dacă programul dvs. este deja rezervat dublu, creați exerciții în viața de zi cu zi: Coborâți din autobuz la două stații de la birou și mergeți tot restul drumului. Parcați-vă mașina într-un loc îndepărtat la mall, în loc să faceți o croazieră pentru cel mai apropiat. Folosiți scările în locul liftului. Fiecare pas contează!

Săptămâna 8: Nu faceți aceste antrenamente în timpul sarcinii

O listă rapidă de antrenamente când vă așteptați: nu vă țineți respirația în timp ce faceți mișcare: atât dvs., cât și bebelușul dvs. aveți nevoie de un flux constant de oxigen. Nu încercați mișcări sacadate sau răsucite (nu este nevoie să adăugați insultă articulațiilor deja stresate). Și nu vă provocați simțul echilibrului și nu riscați niciun fel de traume la nivelul abdomenului. La 8 săptămâni de sarcină, rețineți că în curând veți avea mai puțin oxigen disponibil pentru exerciții, deci opriți-vă când vă simțiți obosiți și rămâneți bine hidratat. Și odată ce ați ajuns la al doilea trimestru, nu faceți mișcare pe spate (nu vă faceți griji - vă vom reaminti din nou când va apărea timpul).

Săptămâna 9: Pace It

Dacă nu v-ați antrenat de ceva vreme, nu începeți cu o explozie: exagerarea poate duce la răniri, greață, supraîncălzire și doar epuizare. În plus, vă va face să aveți mai multe șanse să renunțați abia când începeți. La 9 săptămâni de sarcină, ușurați-vă în mișcare. Dacă sunteți nou la antrenamente, începeți cu doar cinci minute pe zi. Creșteți treptat antrenamentele cu cinci minute în fiecare săptămână până când atingeți cel puțin 30 de minute pe zi. Începeți cu cinci minute de încălzire ușoară, urmată de exerciții fizice intense și, în cele din urmă, o răcire de cinci minute.

Săptămâna 10: Activități de evitat în timpul sarcinii

Chiar dacă sunteți un jock de la întoarcere, există câteva activități sportive care nu sunt recomandate acum că sunteți însărcinată cu 10 săptămâni. Nu este surprinzător că acestea includ acțiuni de echilibrare, cum ar fi călărie, schi alpin (cross-country ok), schi nautic și ciclism pe trotuar umed. De asemenea, ar trebui să evitați sporturile de contact, scufundările și scufundările, sprinturile, exercițiile aerobe la altitudini mari și antrenamentele de intensitate ridicată care nu sunt ajustate pentru sarcină. Hei, încearcă yoga (evită doar tipul fierbinte)!

Săptămâna 11: Efectuarea rutinei de antrenament pentru tine

La 11 săptămâni de sarcină, exercițiile fizice timp de două ore într-o zi și apoi încă o oră pe săptămână nu vor face prea multe pentru a vă pune în formă. O abordare mai bună? Faceți timp pentru exerciții fizice în fiecare zi sau în majoritatea zilelor, pentru a atinge cel puțin 150 de minute pe săptămână. Nu este necesară o sesiune de maraton - două plimbări de 15 minute luni (chiar dacă este la oficiul poștal și înapoi), urmate de o cursă de yoga marți, o bandă de sarcină-aerobic acasă miercuri, spumă și repetare. Atâta timp cât creșteți ritmul cardiac cu o activitate moderată timp de cel puțin 10 minute, acesta este considerat exercițiu.

Săptămâna 12: Motivați-vă să lucrați!

Vrei să faci exerciții fizice mai distractive la 12 săptămâni de sarcină? Faceți acest lucru cu un prieten, partenerul dvs. sau alăturați-vă unei clase de grup. Camaraderia va face ca timpul - și mile - să fie mai rapid! Sau încărcați iPod-ul, ieșiți pe drum sau pe bandă și mergeți (sau alergați) în ritmul melodiilor preferate.

Săptămâna 13: rămâneți hidratat

La 13 săptămâni de sarcină, iată o sticlă pe care trebuie să o lovești, mai ales când ești la sală: sticla de apă. Este mai important ca oricând să rămâi hidratat acum, așa că planifică să adaugi un pahar suplimentar (și fără a înșela ... ar trebui să fie un pahar de 8 uncii, nu paharele în formă de triunghi la răcitorul de apă) de lichid pentru fiecare jumătate de oră de activitate intensă. . Lipiți-vă de apă, deoarece băuturile sportive conțin prea multe ingrediente (de multe ori inclusiv o mulțime de zahăr și aditivi) de care dumneavoastră și bebelușul nu aveți nevoie. Beți și mai mult pe vreme caldă sau când pur și simplu transpirați mult. Începeți să bateți sticla cu cel puțin 30 până la 45 de minute înainte de exerciții și continuați să beți atât în ​​timpul antrenamentului, cât și după antrenament - dar nu depășiți 16 uncii la un moment dat (trebuie să luați lichide pe tot parcursul zilei, nu dintr-o dată).