Autor

Cercetător și dietetician al cercetării, CSIRO

Declarație de divulgare

Jane Bowen primește finanțare de la SP Health, Probiotec, Almond Board of California, South Australia Department of Health, este coautor al CSIRO Total Wellbeing Diet și autor al CSIRO Wellbeing Plan for Kids.

Parteneri

CSIRO oferă finanțare în calitate de partener fondator al The Conversation AU.

Conversation UK primește finanțare de la aceste organizații

  • E-mail
  • Stare de nervozitate
  • Facebook
  • LinkedIn
  • WhatsApp
  • Mesager

Majoritatea australienilor au terminat acum școala sau într-o pauză de la serviciu, gata pentru un sezon de mâncăruri delicioase, băuturi și îngăduință excesivă prin petreceri, Crăciun și Anul Nou.

În timp ce deliciile și alimentele de ocazie speciale pot adăuga varietate și plăcere în dietele noastre, din păcate, mulți dintre noi deja mâncăm prost ca o practică obișnuită. În fiecare săptămână, adulții australieni mănâncă 17 sau mai multe servesc băuturi alcoolice, ciocolată, băuturi îndulcite cu zahăr, prăjituri și biscuiți, carne procesată și gustări sărate, cum ar fi chipsuri.

Din cele 35 de porții de legume, adulții sunt recomandați să mănânce pe săptămână, în cel mai bun caz australienii au doar 25 (bărbați) și 29 (femei). O portie este o jumatate de cana de legume sau o cana de salata.

Cum pot mânca mai bine la Crăciun?

Indiferent de cât de sănătos mâncați în mod normal, este util să aveți un plan de atac în perioadele renumite pentru excesul alimentar. Pe baza a ceea ce știm despre obiceiurile alimentare tipice australiene, iată zece sfaturi de supraviețuire a sezonului festiv pentru o sănătate mai bună.

1. Planificați-vă băuturile

Alcoolul conține o mulțime de kilojoule (1 calorie = 4,2 kilojoule), așa că încercați să vă setați o limită de alcool înainte de a ajunge la o petrecere sau la o funcție socială. O strategie bună este alternarea alcoolului cu apă, sodă sau băuturi răcoritoare dietetice. Pentru a menține consumul de zahăr scăzut, schimbați băuturile îndulcite cu zahăr pentru opțiunile de dietă sau, mai bine, apă.

2. Mănâncă înainte de petrecere

Poate fi o greșeală să ajungi flămând la o funcție care oferă mâncăruri de cocktail. Tentația de a vă împinge o mulțime de delicii delicioase în gură este greu de rezistat!

Opțiunea ideală este să mâncați în prealabil o masă sănătoasă. Căutați o mulțime de salată sau legume, niște proteine ​​slabe (carne, pui sau pește) și o parte mică de carbohidrați integrali (de exemplu, o jumătate de cană de orez brun fiert). Proteinele alimentare ne lasă să ne simțim mai plini pentru mai mult timp.

Nu toate canapele sunt create la fel. Dacă mâncați la petrecere, căutați alegeri slabe pe bază de proteine, cum ar fi chiftele, creveți, frigarui de carne slabă, sushi, chifle reci sau frittata. Evitați bucatele prăjite și pe bază de patiserie.

3. Să ai o strategie de platou

Este dificil să țineți evidența cât ați mâncat când vă bucurați de mâncarea cu degetul. Dacă pășuneți dintr-un platou, alegeți bețișoarele de legume în loc de biscuiți și alegeți scufundări pe bază de hummus și legume.

Dacă brânza îți place, concentrează-te mai degrabă pe calitate decât pe cantitate și taie conștient felii subțiri. Brânza este bogată în kilojoule.

pentru
Legumele conțin vitamine esențiale, minerale, fitochimice, încărcături de fibre și aproape niciun kilojoule. namoscato/flickr, CC BY

4. Două cursuri sunt destule

Nu este nevoie să pierdeți mâncăruri delicioase atunci când mâncați la restaurant.

O modalitate simplă de a preveni supraîncărcarea cu kilojoule este să vă limitați la unul sau două feluri de mâncare, de exemplu plătit și unul principal, mâncare principală și o salată laterală, sau principal și desert.

5. Concentrați-vă pe proteina slabă plus legumele

În loc de preparate pe bază de paste, carbohidrați, pizza și orez, selectați mesele principale care includ alimente proteice slabe și salate sau legume.

Hamburgerii sunt adesea o sursă bună de proteine ​​și puteți mânca doar jumătate din chiflă dacă este o porție mare.

Pentru a evita grăsimile nesănătoase (și prea multe kilojoule), cel mai bine este să vă îndepărtați de ofertele prăjite, cum ar fi chipsuri, pene, pește sau calamari și șnițeli. Multe curry pot conține și grăsimi ascunse și kilojoule.

6. Alegeți garnituri crude și aburite

Alege legume sau salate aburite dacă comanzi garnituri și nu chipsuri prăjite, pene sau piure de cartofi. Legumele conțin vitamine esențiale, minerale, fitochimicale, o mulțime de fibre pentru a vă umple și cu greu kilojule.

Aportul regulat de legume este asociat cu un risc mai mic de boli cardiovasculare și anumite tipuri de cancer. Așadar, încărcați jumătate din farfurie cu un curcubeu de legume și/sau salate și faceți-vă să mâncați.

7. Cunoaște-ți slăbiciunea!

Majoritatea dintre noi avem un punct moale pentru ceva dulce sau sărat. Admiterea acestui lucru este importantă! Oricare ar fi slăbiciunea ta, ar putea fi cel mai bine să nu mănânci deloc, deoarece oprirea după ce ai avut unele poate fi mai dificilă decât rezistența totală.

8. Evitați cârnații

Cârnații și alte carne procesate conțin grăsimi saturate, sare și conservanți, iar aportul ridicat este legat de riscul crescut de cancer al intestinului. La grătare, schimbați cârnații pentru hamburgeri care se fac cu carne tocată slabă sau frigarui de carne slabă.

9. Desertul este OK, dar fii inteligent

Dacă vă place desertul, oferiți-vă să împărtășiți cu cineva sau căutați opțiuni pe bază de fructe. Zaharurile adăugate în alimente sunt o sursă de „kilojoule goale”; ele oferă corpului nostru energie, dar foarte puțin în ceea ce privește nutrienții pentru sănătate. Consumul frecvent de zahăr poate duce, de asemenea, la cariile dentare.

La grătare, tăieturile de carne slabă și frigarui sunt o alegere mai sănătoasă decât cârnații, 86624586 @ N00/flickr, CC BY

10. Gustări - fii alert, nu alarmat

Fiți conștienți de numărul și tipul de gustări pe care le consumați între mese, deoarece este ușor să vă pierdeți atenția.

În schimb, profitați la maximum de fructe de piatră, cireșe și fructe de pădure delicioase și sezoniere. Lăsați bile de rom, plăcinte tocate, pâine de ghimbir și budinci ca indulgență pentru ziua de Crăciun.

Nu te complica

Dacă nu vă puteți confrunta cu o abordare în 10 pași, păstrați-o simplă în această vară. Gândiți-vă la cele trei alimente sau băuturi nedorite cu care sunteți cel mai parțial și reduceți la jumătate cantitatea pe care o consumați. Și, în timp ce vă aflați, dublați-vă obiceiul de legume și salate.

De multe ori sunt necesare tactici serioase pentru a gestiona rudele înțepătoare și momentele incomode de cadou în perioada de Crăciun. Adoptând aceeași abordare și aplicându-l la obiceiurile tale alimentare te-ar putea face să intri în noul an simțindu-te extraordinar.

Obțineți un instantaneu al propriilor obiceiuri alimentare completând sondajul CSIRO Diet Score gratuit - durează aproximativ 10-15 minute și vi se vor oferi cele mai mari trei zone pentru a vă îmbunătăți odată finalizate.