O dietă sănătoasă și echilibrată este sinonimă cu o sănătate bună. Cu toate acestea, ceea ce vedem în India și în alte părți este că tot mai mulți oameni devin improprii, provocând în continuare tulburări metabolice, cum ar fi hipertensiunea arterială, colesterolul ridicat etc.

Anand Subra | Actualizat: 01 martie 2019 11:36 IST

sănătoasă

Suntem ceea ce mâncăm! O dietă sănătoasă și echilibrată este sinonimă cu o sănătate bună. Cu toate acestea, ceea ce vedem în India și în alte părți este că tot mai mulți oameni devin improprii, dând naștere unor tulburări metabolice, cum ar fi hipertensiunea arterială, colesterol ridicat, boli cardiovasculare, diabet, probleme la genunchi și șold, mobilitate redusă etc. În timp ce stilurile de viață sedentare au dus la astfel de probleme de sănătate, obiceiurile noastre alimentare, cum ar fi ceea ce mâncăm și modul în care mâncăm, iau cea mai mare parte din vina. A deveni mai activ din punct de vedere fizic este util, dar să mănânci corect ar putea face și o mare diferență.

Sfaturi despre alimentația sănătoasă

1. Vegetarieni care nu mănâncă legume (verzi)!

Mulți vegetarieni mănâncă mese pe bază de orez (în special orez alb, lustruit). Orez alb simplu, orez colorat/aromat, biryani, dosa, idli etc. sunt favorizate fata de orezul brun. Mâncărurile pe bază de mei și alte preparate pe bază de cereale, cum ar fi puttu sau koozhu, odată consumate în mod obișnuit, sunt evitate deoarece nu sunt „la modă”. Oamenii își întorc nasul către legume indigene super-sănătoase, cum ar fi degetul doamnei, brinjal, avarai, kothavarai etc. în favoarea curry-urilor pe bază de cartofi. Legume mai sănătoase, cum ar fi capsicum, fasole, conopidă sau varză, se iau doar în cantități limitate. Este obișnuit să vezi mese ca acestea: o cantitate mare de orez, consumată cu cantități limitate de legume; o masă mai sănătoasă ar conține la fel de multe legume ca orezul.

2. Gustare la fel de mult ca mâncare!

Fie din plictiseală sau din cauza nevoii de a socializa, devorăm gustări prăjite savuroase, cum ar fi samosas, chaat, murukku/chakli, bondas, bajjis, vadas care conțin multe grăsimi și carbohidrați și/sau dulciuri care au o mulțime de zahăr. Le mâncăm la fiecare câteva ore împreună cu ceai sau cafea cu lapte (cu zahăr). Gulab Jamuns este un exemplu flagrant. Practic aluat prăjit și grăsime din lapte răcită în sirop de zahăr; două bile au aproximativ 387 de calorii. Va trebui să săriți coarda timp de 40 de minute pentru a le arde. Dacă luați împreună o gustare sărată, cum ar fi murukku (pentru a îndepărta dulceața), asta înseamnă încă 200 de calorii. Apoi, beți o ceașcă de cafea cu lapte și zahăr, ca să completăm, ambalează încă 150 de calorii. Tocmai ai consumat echivalentul unei mese complete!


3. Non-vegetarieni care doresc ca fiecare masă să fie un deliciu al iubitorilor de carne!

Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care frecventează articulațiile fast-food ‘occidentale’. Organismul are nevoie doar de o anumită cantitate de proteine; orice de mai sus trebuie procesat și „manipulat” de rinichi, ficat etc. Proteina suplimentară le pune la încercare și, în timp, organele implicate se uzează și creează probleme de sănătate. Aceste probleme pot fi prevenite - prin consumul nu mai mult decât este necesar sau prin înlocuirea proteinelor care nu sunt din carne. Unele proteine ​​complete fără carne includ ouă, lapte, brânză, iaurt, soia și quinoa. De asemenea, puteți asocia anumite proteine ​​incomplete pentru a obține proteine ​​complete - cum ar fi fasolea și orezul, un element esențial al multor culturi.


4. Nu bem apă suficientă

Mai mult decât apă, bem băuturi răcoritoare cu zahăr sau sucuri îndulcite. O cutie de cola de 375 ml are 10 lingurițe de zahăr! Fiecare cutie este o bombă încărcată care vizează pancreasul tău. Este într-adevăr lamentabil faptul că, atunci când este disponibilă o băutură gratuită, fără calorii, sănătoasă, care susține viața, plătim adesea pentru o băutură răcoritoare mai „la modă”. Specialiștii în marketing ne-au convins că imaginea noastră de sine este mai bună cu o cutie în mână. Sucurile de fructe sunt doar puțin mai bune decât colas - conțin zaharuri naturale precum fructoza, dar zahărul este zahăr! Mai bine să mănânci fructul decât să bei sucul - fructul are multe fibre și alți nutrienți care se pierd atunci când sunt sucți.

5. Mâncarea este o competiție!

Poate că acest lucru era adevărat în epoca pietrei - când mâncarea era puțină și oamenii trebuiau să se umple ori de câte ori erau disponibile și să mănânce mai mult decât celălalt. Când mâncarea este abundentă (așa cum se întâmplă în zilele noastre, în special la festivaluri, petreceri, sărbători sau bufete), nu este nevoie să-l mâncați pe celălalt. Dacă plătim, încercăm să mâncăm cât putem - pentru a ne asigura că „obținem banii noștri”. Dacă este gratuit, minunat - atunci ne umplem oricum!

6. Supraalimentarea

Mâncarea în exces este una dintre principalele cauze ale creșterii în greutate. La restaurante, puteți să împachetați și să luați resturile acasă sau, mai bine spus, să împachetați jumătate din masă (pentru mai târziu) chiar înainte de a mânca. Nu este nevoie de deșeuri, totuși, luați suficient pentru fiecare masă și rezervați restul.


7. Mesele cu mai multe cursuri sunt norma

Mâncăm mese cu trei sau patru feluri. În sud, mâncăm orez sambar, apoi orez rasam, apoi orez caș, împreună cu niște curry de legume sau kootu și luăm, de asemenea, apalam prăjit sau vada. De multe ori luăm și niște murături încărcate cu sare. Fiecare fel de mâncare poate părea mic în sine, dar se adaugă la o masă destul de mare. Este greu să fii atent când mănânci mese cu mai multe feluri de mâncare; face dificilă controlul aportului total.
Modificarea acestor mese vă va ajuta. Așezați-vă pe o singură farfurie - fără reumpleri sau a doua porție. Orezul nu trebuie să depășească 1/3 din farfurie, iar restul farfuriei trebuie să fie legume și proteine. Luați orezul și sambarul. Beți rasamul într-o ceașcă în loc să-l amestecați cu orez. Beți lapte în loc să aveți orez cu caș. Sau puneți deoparte o parte din orez pentru rasam-orez și caș-orez.


8. Nu mestecăm, doar înghițim

Mâncarea rapidă fără mestecarea corectă a alimentelor poate provoca un impact asupra sănătății dumneavoastră generale. Stomacul nostru este foarte probabil foarte bine înainte ca creierul nostru să aibă șansa de a simți plinătatea. Deci, ajungem să mâncăm în exces. Durează aproximativ 20 de minute până când semnalul „rezervor plin” ajunge la creier, care apoi ne spune să nu mai mâncăm (nu că ascultăm, continuăm să mâncăm chiar și după ce suntem plini). Dacă putem încetini consumul inițial - luând guri mai mici, mestecând de cel puțin 20 de ori și mâncând mai întâi alimentele încărcate cu fibre (cum ar fi legumele), va oferi mai mult timp pentru a se dezvolta semnalul „complet”, consumând mai puțină mâncare per total.


9. Nu ne relaxăm când mâncăm

Înghitim ceva convenabil (dar nesănătos) pentru micul dejun în grabă, deoarece ne pregătim pentru ziua de lucru sau luăm niște fast-food pe drum și îl mâncăm în timp ce conducem sau călătorim. Mâncăm într-o stare de stres, în prezența hormonilor de stres, cum ar fi cortizolul, care afectează metabolismul și crește stocarea grăsimilor. Dacă vă petreceți timpul pentru a lua o masă relaxată vă permite să fiți atenți la ceea ce mâncați, ceea ce ajută corpul să proceseze alimentele mult mai bine.

10. Nu gătim, mâncăm

De fapt, nici măcar nu mâncăm afară! O serie de companii de livrare a produselor alimentare vă aduc la ușă, cam orice doriți să mâncați în 30 de minute sau mai puțin! Mâncarea de la restaurant tinde să nu fie sănătoasă și nu aveți nicio idee despre ce conține: uleiul poate fi vechi (și plin de agenți cancerigeni), legumele pot fi ofilite și pot fi adăugate arome și culori artificiale - chiar nu știți ce mănânci.
Când gătești, știi ce se întâmplă în mâncare. Puteți alege legume proaspete și alte ingrediente de bună calitate și puteți fi atenți la cantitatea de sare, grăsime și zahăr pe care ați pus-o în ea. Dar este nevoie de timp, energie și angajament, lucru greu de acumulat atunci când alergi toată ziua. Merită să încercați - să gătiți cât mai multe mese și să mâncați afară doar atunci când este absolut necesar.

11. Mănâncă toată ziua

Corpul uman poate metaboliza corect 2 sau 3 mese pe zi; nu poate suporta hrănirea continuă. Un studiu recent a constatat că mâncăm într-o perioadă de aproape 15 ore pe zi. Asta lasă 9 ore; presupunând că dormim 7 ore, mâncăm aproape tot timpul.

Pauzele oferă organelor timp să se refacă după procesarea și metabolizarea unei mese. Fără pauze, organele trebuie să lucreze continuu și, în timp, se vor epuiza și se vor oferi, ducând la tot felul de probleme cronice de sănătate. Dă-i odihnă corpului tău!

12. Rețetele noastre nu sunt la fel de sănătoase pe cât pot fi

Ingredientele sunt importante, dar și mai importante sunt metodele de preparare. Etichetele alimentelor sunt bune (dacă ne uităm la ele înainte de a cumpăra produsele la supermarket). Pregătirile pentru restaurant sunt și mai dificil de măsurat. O regulă generală este să favorizați alimentele făcute cu cereale integrale, împreună cu o cantitate limitată de proteine ​​pe care le alegeți, preparate prin fierbere, braconaj, coacere, fierbere, fierte, prăjire, grătar, aburire, fierte etc., mai degrabă decât cele realizate cu făină rafinată sau boabe prelucrate și preparate prin prăjire adâncă, tigaie, prăjire, prăjire superficială etc. Evitați alimentele care sunt untate, cremate, festonate, gratinate, brânzeturi, șlefuite etc.

Legumele proaspete sau congelate, cerealele integrale și metodele de preparare cu conținut scăzut de grăsimi sunt esențiale. Când mănânci săruri rafinate prăjite pe bază de făină albă cu aloo (cartofi) masala sau curry, îți ceri probleme. Când mănânci mai mult de trei săraci mici, îți impozitezi cu adevărat corpul.

Phulkas-urile din grâu integral, preparate fără aproape ulei, sunt mult mai sănătoase. Ștergerea aloo și mersul cu un dal sau channa/chole face o masă mult mai bună. Corpul tău se poate descurca mai ușor cu grăsimea redusă și carbohidrații.

Vă puteți schimba obiceiurile alimentare:

  1. Faceți înlocuiri pentru a proporționa corect macronutrienții (carbohidrați, proteine, grăsimi, fibre etc.) pentru profilul corpului și nu luați mai mult decât cantitatea adecvată de proteine.
  2. Nu înghiți și nu înghiți. Mănâncă încet, mestecând fiecare gură de cel puțin 20 de ori înainte de a înghiți.
  3. Schimbați ordinea de mâncare - beți mai întâi apă simplă, apoi mâncați jumătate din legume, apoi puțin din orez (sau fel principal), apoi restul legumelor, apoi atât cât trebuie să vă simțiți sățioși.
  4. Nu mai mânca când ești mulțumit.
  5. Mănâncă la aceeași oră în fiecare zi și încearcă să-ți mănânci toate mesele într-o perioadă de 10 ore.

Deci, fără alte întrebări, rețineți aceste puncte menționate mai sus și încercați să vă îmbunătățiți obiceiurile de viață.

Anand Subra este ofițer șef de cunoștințe și cofondator al Purple Teal Inc.

Disclaimer: Opiniile exprimate în acest articol sunt opiniile personale ale autorului. NDTV nu este responsabilă pentru acuratețea, exhaustivitatea, adecvarea sau validitatea oricărei informații din acest articol. Toate informațiile sunt furnizate ca atare. Informațiile, faptele sau opiniile care apar în articol nu reflectă punctele de vedere ale NDTV, iar NDTV nu își asumă nicio responsabilitate sau răspundere pentru aceleași.