Alimente! Mâncare, peste tot!

Mergând în sezonul de sărbători, mâncarea tinde să fie un accent important în viața noastră. În cele șase săptămâni de la Ziua Recunoștinței până la Revelion, există o mulțime de oportunități de a mânca și a bea.

sfaturi

În tot acest timp de adunări de familie, petreceri de lucru și reuniuni prietenoase, se poate vedea vârful scării și scufundarea energiei. Dar nu este nevoie să renunți la toată distracția! Iată câteva sfaturi utile pentru a vă bucura de aceste evenimente culinare, fără a fi nevoie să vă lăsați apoi pantalonii în ianuarie.

Porții! Știind cât de multă mâncare este egală cu o porție, ne ajută să avem în vedere aportul caloric al unei mese. Dar, nu te lăsa păcălit! Nu toate caloriile sunt create egale.

A te înnebuni cu un număr exact de calorii poate duce la dezastru. În primul rând, nu este distractiv! În al doilea rând, este de fapt calitatea caloriilor care contează! Definiția unei calorii este o măsură de energie din alimente, în special măsura de căldură necesară pentru a crește un kilogram sau un gram de apă cu un grad Celsius pentru a măsura cantitatea de energie. Este pur și simplu o măsurătoare, ca un centimetru.

Lucrul de reținut este că unele calorii sunt bogate în nutriție și sunt bune pentru dvs., iar unele calorii nu au conținut nutrițional. Alimente foarte procesate, fără grăsimi: deși poate avea un aport caloric mai redus, are și mai puțină nutriție. Așa că ai nevoie să mănânci mai mult pentru a te simți mulțumit. Doar mănâncă adevăratul lucru! Cel mai important lucru este că vă simțiți mulțumiți și sătui, deoarece mâncați alimente dense cu nutriție!

Dar cum faci asta, fără a număra caloriile? Memorând cum arată porțiunile reale, în loc să încercați să numărați caloriile, veți putea judeca cantitatea de alimente pe care le consumați fără dureri de cap, vinovăție și mirare pe care s-ar putea să le simțiți uitându-vă la o masă întreagă pe masa din fața voastră.

Această listă este pur și simplu pentru a oferi o imagine mai clară a cât de mult este pe farfurie.

Proteine: dimensiunea unui pachet de carti.

(Minim 60 de grame pe zi)

Încercați să aveți 10-12 oz. o zi. Un pachet de cărți sau palma mâinii este de aproximativ 3-4 oz.

Proteinele sunt esențiale în construirea masei musculare slabe și sporesc sentimentul de plenitudine și satisfacție.

Un studiu din 2005 publicat în American Journal for Clinical Nutrition a constatat că o dietă bogată în proteine ​​a dus la o reducere susținută a poftei de mâncare. În plus, tocmai anul acesta oamenii de știință de la Universitatea din East Anglia au publicat concluzii în The Journal of Nutrition care arată că o dietă bogată în proteine ​​vă poate stimula sănătatea cardiovasculară!

Brânză: o bucată de mărimea vârfului degetului mare.

Ulei/Grăsime: dimensiunea unui sfert.

Nu uitați, primiți 3 până la 4 porții pe zi de grăsime! Deci, poate suna ca o dimensiune foarte mică a porțiunii, dar puteți avea mai multe porțiuni. Obțineți 2 porții de lactate.

Uleiul de măsline și brânza sunt bogate în grăsimi dietetice, care este un macronutrient esențial în semnalarea creierului că sunteți mulțumit. Grăsimile sunt, de asemenea, imperative pentru ca creierul dvs. să funcționeze corect. Consumul de alimente dense în grăsimi încetinește digestia și poate reduce apetitul. Este important să păstrați dimensiunea de servire în minte, deoarece alimentele bogate în grăsimi sunt, de asemenea, bogate în calorii.

.F

Legume și fructe

Legumele sunt nelimitate! Aveți cât doriți. Acestea sunt ambalate cu micronutrienți, minerale și vitamine.

Umpleți farfuria cu legume în principal și veți crește și aportul de fibre. Alimentele bogate în fibre ajută atât la senzația de saturație, cât și la îmbunătățirea sănătății digestive. Acest lucru vă va reduce semnificativ riscul de cancer de colon mai târziu în viață!

Și să nu uităm de fructe! Vă puteți bucura de 2 până la 3 fructe pe zi.

Pâine: 1 bucată sau ½ covrig

Carbohidrații și amidonii complecși primesc o ambalare proastă (nu este destinat jocului de cuvinte), dar sunt atât de importanți! Glucidele pot fi savurate! Ele livrează energie mușchilor, astfel încât să vă simțiți bine în fiecare zi.

Glucidele complexe eliberează serotonină în creier: hormonul fericit. Dacă doriți să aveți mai multe porții, este bine! Aveți 2. Veți mânca 4 porții pe zi. Important este să mănânci adevărata afacere: pâinea consistentă cu boabe propriu-zise. Făina albă, rafinată, are un conținut nutritiv mai redus, deci nu vă veți simți la fel de mulțumit dacă mâncați pâine albă albită.

Treats & Dairy: un pătrat mic de ciocolată, o prăjitură, ¼ cană de înghețată

Primești 2 porții pe zi! O portie este egala cu: 1 cana de iaurt neindulcit, 1/2 cana de lapte complet gras, 1 cana de lapte de soia imbogatit cu calciu sau 1 oz. de brânză (aproximativ de mărimea vârfului degetului mare).

În loc să demonizați dulciurile, păstrați în minte dimensiunea de servire. Amintiți-vă că nicio mâncare nu trebuie să fie în afara limitelor atâta timp cât practicați echilibru și moderare. Tratatele sunt adesea unele soiuri de produse lactate sau de ciocolată, sau un amestec de carbohidrați, lactate, legume (cum ar fi delicioasa plăcintă cu dovleac). Deci, din nou, alegeți adevăratul lucru și vă veți simți mulțumiți, mândri și plini de plăcere.