De ce este important să începeți un regim regulat de fitness în anii 20 și cum să faceți acest lucru.

  • Scris de Deekshita Baruah |
  • Actualizat: 16 martie 2016 14:50:16

Cu programe de studii nebune și ieșiri nocturne chiar mai nebunești, majoritatea oamenilor de 20 de ani sunt în permanență în mișcare. Zilele hectice și nopțile nedormite sunt doar o parte a vieții de zi cu zi și, de obicei, singurul lucru care lipsește este un regim de fitness ideal. Acum, dacă sunteți interesat de abdominale și de sănătatea voastră în general, medicii și experții în fitness spun că anii 20 este momentul ideal pentru a începe - mai ales cu corpul dvs. plin de energie și vitalitate.

De ce să începi devreme?
Bine, deci s-ar putea să fi câștigat câteva kilograme, dar o parte din această greutate este probabil musculară. Potrivit American Council on Exercise, rata metabolică bazală medie (BMR) scade cu 1-2% pe deceniu. Creșterea nivelului de activitate și a masei musculare vă poate ajuta să vă mențineți BMR ridicat. Și cu cât este mai mare BMR-ul unei persoane, cu atât mai multe calorii arde un individ fără a se angaja în nicio activitate fizică. Gândiți-vă la asta ca la o investiție pentru viitorul vostru.

antrenament

Dacă este greu să urmezi o rutină, mergi să alergi în parc oricând poți. De trei ori pe săptămână este ideal. (Sursa: Thinkstock)

Cu programe de studiu nebune și ieșiri nocturne chiar mai nebunești, majoritatea oamenilor de 20 de ani sunt în permanență în mișcare. Zilele hectice și nopțile nedormite sunt doar o parte a vieții de zi cu zi și, de obicei, singurul lucru care lipsește este un regim de fitness ideal. Acum, dacă sunteți interesat de abdominale și de sănătatea voastră în general, medicii și experții în fitness spun că anii 20 este momentul ideal pentru a începe - mai ales cu corpul dvs. plin de energie și vitalitate.

De ce să începi devreme?
Bine, deci s-ar putea să fi câștigat câteva kilograme, dar o parte din această greutate este probabil musculară. Conform American Council on Exercise, rata metabolică bazală medie (BMR) scade cu 1-2% pe deceniu. Creșterea nivelului de activitate și a masei musculare vă poate ajuta să vă mențineți BMR ridicat. Și cu cât este mai mare BMR-ul unei persoane, cu atât mai multe calorii arde un individ fără a se angaja în nicio activitate fizică. Gândiți-vă la asta ca la o investiție pentru viitorul vostru.

Mai mult, la această vârstă nu trebuie să vă faceți griji cu privire la nivelurile dvs. de DHEA (Dehidroepiandrosteron, un hormon care vă ajută să vă recuperați de oboseală), deoarece este disponibil din abundență. Potrivit unui raport al Consiliului pentru nutriție responsabilă, nivelurile de DHEA încep relativ scăzute la naștere și cresc treptat până la pubertate, până când nivelurile ating un vârf la vârsta de 20-24 de ani. De acolo, nivelurile de DHEA serice și tisulare scad cu o rată de 2-3% pe an, cu un declin abrupt care se produce în jurul vârstei medii. Până la vârsta de 75 de ani, oamenii prezintă 10-20 la sută din nivelurile de DHEA pentru adulți tineri.

Se spune că scăderea nivelului de DHEA vă încetinește timpul de recuperare a exercițiilor fizice și este, de asemenea, asociată cu îmbătrânirea și bolile cardiovasculare la bărbați și cu un risc crescut de cancer mamar și ovarian premenopauzal la femei, funcția cognitivă afectată și funcția imună compromisă.

Cum să începeți cu dieta
Hrănește-ți rezistența: Anii 20 este cel mai bun moment pentru a-ți crește rezistența. Este important să vă hrăniți rezistența cardiovasculară și rezistența musculară pentru ca corpul dumneavoastră să funcționeze fără probleme.

Aveți proteine ​​pentru a vă crește rezistența forței musculare și pentru a vă consolida sănătatea inimii. În timp ce non-vegetarienii își pot găsi sursa de proteine ​​în carne, pește și ouă, vegetarienii pot alege tofu, fasole, brânză de vaci, leguminoase și soia.

Bea pentru sănătate: În medie, o persoană ar trebui să aibă zilnic 3-4 litri de apă. Dar dacă trebuie să găsiți exact necesarul de apă al corpului dvs., împărțiți greutatea totală la 16. De exemplu, dacă greutatea dvs. este de 60, trebuie să aveți 3,75 litri de apă pentru ca corpul dumneavoastră să funcționeze corect.

Spune da grăsimii: Grăsimea este importantă pentru ca mușchii să se repare după un antrenament intens. Mai mult decât atât, este excelent pentru sănătatea oaselor. Grăsimile nesaturate - cum ar fi Omega 6 și Omega 3, care se găsesc în măsline, nuci, migdale, nuci pecan, nuci de brazil și semințe de in - sunt indispensabile. Cum funcționează asta? Ei bine, calciul poate fi absorbit în mod optim de organism numai dacă există cantitatea necesară de vitamina D. Iar vitaminele sunt fie solubile în apă, fie solubile în grăsimi - în acest caz vitamina D este solubilă în grăsimi. Faceți-vă prieteni cu surse de grăsimi bune, cum ar fi măsline, spanac, nuci și evitați grăsimile rele, cum ar fi floricele de microunde ambalate, lapte de ciocolată și alte alimente preamestecate.

Mic dejun bogat în energie și mai multe alimente alcaline: Începeți-vă ziua cu o masă consistentă și hrănitoare. Veți simți instantaneu valul de energie care curge prin corpul vostru. Ceea ce majoritatea dintre noi nu știm este că un mic dejun abundent ajută și la pierderea de grăsime. Puteți alege fie poha vegetal și o banană, fie ovăz și lapte, cu o mulțime de nuci. Aruncați o privire la planul nostru dietetic detaliat de mai jos pentru inspirație.

De asemenea, mențineți-vă corpul bogat în alcalin pentru a elimina toxinele. Majoritatea legumelor și lintelor verzi au conținut alcalin în ele, astfel consumă alimente din cereale integrale, cum ar fi orezul brun, grâul integral, grâul și ovăzul în dieta ta

Urmăriți-vă obiceiurile alimentare: Indiferent cât de ocupat ai fi, nu sări peste masă niciodată. Vă încetinește rata metabolismului. De asemenea, nu vă țineți de un tip de mâncare; adăugați soiuri în mese. În acest fel îți poți reduce dorința de a te răsfăța.

Într-o zi normală, includeți trei-patru legume și fructe verzi în dieta dumneavoastră. Dar dacă vă place să mâncați prea multe junk-uri pe fugă și nu vă puteți ține de sfaturile noastre, încercați să le echilibrați având legume și fructe crude în ultima parte a zilei. De asemenea, evitați băuturile carbogazoase. În schimb, aveți apă de lămâie, suc de lime dulce (mosambi) sau orice suc de sezon.

Alte mici modificări pot parcurge și un drum lung, cum ar fi consumul unui pahar plin cu lapte degresat în loc de lapte complet smântân, lipide cu conținut scăzut de grăsimi sau preparate de casă pentru salate făcute cu ulei mai puțin saturat, sucuri de oțet/lămâie și consumul de lapte de unt, apă de lămâie sau iaurt în loc de gustări sărate, când îți este foame.

Notă: În zilele de înșelăciune, căutați cantitatea și frecvența meselor.

Exerciții pentru a fi pompat
În primul rând, începeți cu o încălzire și încercați să vă antrenați de cel puțin 3 ori pe săptămână. Dacă ați început să vă antrenați recent, o sesiune de 20 de minute va fi utilă în primele câteva săptămâni. Mergeți pentru întinderi dinamice și terminați exercițiul cu un ritual de răcire fără greș.

Flotări: Nu subestimați niciodată puterea flexiunilor. Crește definiția mușchiului întregului corp, ceea ce duce la producerea hormonului de creștere uman (HGH). De asemenea, vă crește nivelul de testosteron și reduce leziunile lombare. Faceți trei seturi de câte 10 repetări (repetări).

Burpee: La fel ca orice exercițiu de intensitate mare, un burpee vă întărește mușchii și oasele și, de asemenea, vă crește metabolismul. Deoarece funcționează pentru întregul corp, să o faci cu puțină intensitate te va ajuta să arzi mai multe calorii în mai puțin timp. Faceți trei seturi de câte 10 repetări.

Squats: Squats vă ajută să vă construiți mușchii pe tot corpul, în special mușchii genunchiului, ajută la arderea grăsimilor, vă îmbunătățește digestia, circulația sângelui și flexibilitatea și vă crește puterea de bază. Faceți trei seturi de câte 15 repetări.

Lunges: Lunges vă poate ajuta să vă formați partea inferioară a corpului prin întărirea feselor și picioarelor. De asemenea, dezvoltă rezistența miezului, vă face șoldurile flexibile și oferă coloanei vertebrale odihna și recuperarea atât de necesare, mai ales după un antrenament. Faceți trei seturi de câte 10 repetări.

Scândură: Planking-ul vă ajută să vă dezvoltați mușchii nucleului interior și să vă strângeți partea centrală. De asemenea, reduce durerile de spate, vă corectează postura și vă îmbunătățește flexibilitatea și echilibrul. Faceți două seturi pentru un minut.

- Contribuții de Neeraj Mehta, director, GFFI Fitness Academy și Ankit Gautam, manager de centru, Fitness First.

📣 Indian Express este acum pe Telegram. Faceți clic aici pentru a vă alătura canalului nostru (@indianexpress) și a fi la curent cu cele mai recente titluri