Sfaturi despre nutriție și hidratare

S-ar putea să considerați că cele trei picioare ale pregătirii corpului pentru ciclism sunt condiționarea, nutriția și hidratarea. Nu vă pregătiți doar picioarele pentru a vă deplasa în cercuri și a împinge pedalele, ci reglați și motorul intern care acționează pistoanele.

Indiferent cât de mult ai face, corpul tău nu va trage pe toți cilindrii dacă nu ești alimentat și hidratat în mod adecvat. O parte din regimul de antrenament este practicarea a ceea ce și cum veți mânca și bea când sunteți pe drum.

Nu este o exagerare să spuneți că s-ar putea să aveți nevoie de dublul aport caloric zilnic și de trei ori aportul de lichide în zilele lungi în șa. S-ar putea să fie nevoie să mâncați și să beți atunci când nu aveți nici foame, nici sete, pentru a evita „bonking” și probleme mai grave care pot rezulta din deshidratare.

Nutriție

Probează diverse alimente înainte, în timpul și după plimbările de antrenament pentru a vedea ce funcționează pentru tine, pentru a afla ce te face să te simți supraîncărcat față de pur și simplu sătul. Trageți pentru o dietă variată - știți, așa cum vi s-a spus întotdeauna, dar de obicei ignorat: o mulțime de fructe și legume. Și mâncați micul dejun! Este greu să bateți o cereală integrală cu lapte sau iaurt, cu fructe adăugate, ca o combinație nutritivă de proteine ​​și carbohidrați.

De altfel, carbohidrații sunt esențiale pentru alimentarea și reaprovizionarea mușchilor. Dacă vă plac pastele, pâinea și cartofii, dar încercați să le evitați datorită reputației lor de „îngrășare”, acesta este momentul să uitați toate acestea și să trăiți puțin. Amintiți-vă că carbohidrații alimentează antrenamentul, în timp ce proteinele ajută la recuperare, la construirea și repararea țesutului muscular. Și grăsimile sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, contribuie la reducerea inflamației și la absorbția vitaminelor, care sunt cel mai bine obținute prin consumul de multe legume colorate, cum ar fi broccoli, roșii, spanac și ardei, împreună cu melan, portocale, căpșuni și alte fructe.

Barele energizante sunt fine și convenabile, dar sunt un înlocuitor scump pentru substanțele nutritive pe care le puteți obține la fel de ușor mâncând alimente reale, cum ar fi banane, bare de smochine, amestec de trasee etc. Alimentele bogate în fier includ carnea precum carnea de vită și carnea de pui de culoare închisă.

Dacă sunteți vegetarian, înlocuitorii buni includ mâncăruri pentru micul dejun bogate în fier. Consumatorii care nu consumă carne ar trebui să includă, de asemenea, o cantitate substanțială de proteine ​​vegetale la masa, de ex. hummus pe pâine integrală de grâu sau unt de arahide pe un covrig. Alte lucruri bune includ nuci, linte și legume deshidratate (care sunt minunate pentru prepararea supelor în camping).

sfaturi

Mănâncă și nu te lăsa să îți fie prea foame. Atunci ești predispus să iei cele mai apropiate comestibile la vedere, cum ar fi chipsuri și înghețată. Găsirea de alimente hrănitoare și de înaltă calitate poate fi dificilă atunci când sunteți pe drum, în special în anumite părți ale țării și ale lumii. Dar dacă practici obiceiuri alimentare bune înainte de a pleca de acasă, cel puțin vei ști ce să cauți odată ce vei ieși acolo.

Când sunteți în turneu, în timpul zilei - acea perioadă dintre micul dejun și cină - mâncați ușor și mâncați des și beți apă sau băuturi sportive în mod regulat. Veți furniza combustibil cu octanie ridicată pentru motorul dvs., ajutând la repararea țesuturilor deteriorate și înlocuind electroliții vitali, cum ar fi sodiu, calciu, potasiu și magneziu.

Aceste minerale și compuși încărcați electric sunt cheia pentru menținerea funcției musculare, echilibrarea nivelului pH-ului din sânge și evitarea crampelor și a altor probleme legate de căldură. Gândiți-vă la alimente sărate, cum ar fi sandvișurile SPAM și brânză cu muștar și murături pentru sodiu și, pentru potasiu, banane, suc de portocale, caise și avocado.

Hidratare

În turneu, atunci când nu bei, cel puțin ar trebui să te gândești când vei lua următoarea băutură. Pierzi apa într-un ritm accelerat în timpul ciclismului, atât din transpirație, cât și din respirație. Acest lucru este valabil mai ales în munții occidentali și în alte împrejurimi cu umiditate scăzută - s-ar putea să vă gândiți că hainele nu se umezesc că nu transpirați. Deci nu este adevărat! Se evaporă în aerul uscat și însetat. Deci, bea, bea, bea.

Lichidele vă ajută să mențineți temperatura centrală scăzută, ajută sângele la transportul substanțelor nutritive și spală corpul de acid lactic și alte subproduse metabolice. O băutură sportivă îmbuteliată sau o pulbere amestecată cu apă poate ajuta la înlocuirea electroliților precum sodiul și potasiul, dar apa dreaptă cu alimentele potrivite poate face acest lucru la fel de bine.

Din nou, practicați arta hidratării în timpul antrenamentelor. Cântărește-te înainte și după aceste plimbări de câteva ori pentru a afla aproximativ cantitatea de lichid pe care o pierzi în condiții și distanțe meteo diferite. Cu aceste informații în mână, încercați să beți 16-20 uncii de apă sau băutură sportivă pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe care o pierdeți.

Un alt indiciu este testul de urină: ar trebui să faci pipi la fiecare două sau trei ore, iar urina să păstreze o culoare galben pal. Pentru a termina lucrurile, prehidratați-vă băând dimineața înainte de călărie și beți după ce călătoria zilei a luat sfârșit. Scade 12 uncii de apă înainte de 12 uncii de bere, deoarece alcoolul poate acționa ca un diuretic.

În tur, puteți obține de obicei cu două sau trei sticle de apă, umplute dimineața și din nou în timpul zilei, după cum este necesar. Dacă călătoriți într-o zonă deosebit de aridă și/sau îndepărtată, s-ar putea să vă gândiți la legarea unui rucsac sau rucsac de hidratare, care vine într-o varietate de capacități. Un filtru portabil de apă este o altă soluție potențială pentru provocarea comună a achiziției de apă curată.

Preocupări speciale: căldură, înălțimi și igienă

Se poate face cald acolo, mai ales dacă faceți turnee în sud sau în deșerturile occidentale în timpul verii. În astfel de situații, planificați să obțineți cele mai multe mile în timpul dimineții. Dacă este necesar, puteți face o pauză de după-amiază la umbră, apoi puneți încă câteva mile la începutul serii. Loviți lichidele și nu uitați să purtați o protecție solară cu SPF ridicat.

La altitudini de peste 7.000 de picioare sau cam așa ceva, care sunt frecvente în Munții Stâncoși (în special în Colorado), precum și în multe alte părți ale lumii, este posibil să aveți semne sau simptome de boală la altitudine, cum ar fi dificultăți de respirație, oboseală, greață și dureri de cap. Pentru a vă climatiza, acoperiți kilometri mai scurți în primele zile la altitudine, limitați consumul de cafea și alcool, vă odihniți mult și - sunăm ca un record doborât? - bea multa apa.

Și nu neglija să te menții curat. Acest lucru nu numai că vă va face mai acceptabil din punct de vedere social, dar vă poate ajuta și la prevenirea veziculelor, a rănilor în șa și a infecțiilor. Păstrarea mâinilor curate poate, de asemenea, să amâne bolile transmise de alimente. Pentru acele momente în care nu aveți acces la un duș, vă puteți spăla în continuare într-un pârâu sau într-o țeavă de apă din camping. În plus, un pachet de șervețele pentru copii este mic și ușor, iar una sau două șervețele pot face minuni pentru a vă împrospăta la sfârșitul unei zile lungi, fierbinți și transpirate în șa.