Stephanie Greunke

Solana Beach, California, Statele Unite

pentru

Te antrenezi dintr-un motiv. Indiferent dacă acest motiv este acela de a-ți crește puterea, de a-ți îmbunătăți rezistența, de a-ți spori flexibilitatea sau pur și simplu „să arăți bine gol”, cheia pentru atingerea obiectivului tău are mult de-a face cu modul în care îți alimentezi corpul. Prin combustibil, mă refer la mâncare: mâncare reală, integrală, bogată în nutrienți. În timp ce o parte a antrenamentului este pentru plăcerea pură de a fi activ și/sau, eventual, de a concura, dorim, de asemenea, să culegem efectele secundare ale unui fizic mai muscular și mai slab.

Înțelegerea nutriției pre/post-antrenament și cum să o implementați în mod corect în regimul dvs. curent poate fi dificilă. În timp ce există o mulțime de resurse care explică ce să facă și de ce, mulți oameni sunt încă confundați cu modul de implementare a acestor informații în stilul lor de viață agitat. Cu adevărat, încercăm cu toții să facem tot ce putem mai bine cu sănătatea noastră, dar programele noastre nebunești nu ne permit uneori să pregătim mese elaborate după antrenament în timp ce ne amestecăm la muncă câteva (bine, poate mai mult decât câteva) minute în urmă cu programul. Pentru a vă maximiza eforturile în sala de gimnastică, trebuie să vă oferiți combustibil premium sub formă de nutrienți de calitate. Nu-ți irosi energia fără a obține ceva înapoi.

De ce este importantă nutriția după antrenament?

Pe cât de ironic pare, atunci când te împingi la sală, distrugi mușchii. Antrenamentul greu, în special antrenamentul de forță, provoacă de fapt deteriorarea fibrelor musculare. De ce ar face acest lucru corpul tău? În esență, corpul dumneavoastră înlocuiește fibrele musculare slabe cu mușchi mai funcționali și îi remodelează compoziția. Supraviețuirea celui mai potrivit la maxim! În același mod, depozitele de carbohidrați și proteine ​​musculare încep să se epuizeze și cu exerciții de intensitate ridicată. Fără o alimentație adecvată, acest proces de remodelare și completare se va opri și, deși este posibil să vă antrenați mai tare sau să ridicați mai mult, este posibil să nu vedeți rezultatele. Dacă nu introduceți substanțe nutritive adecvate în rezervor, nu vă puteți aștepta să scoateți nimic.

Fereastra post-antrenament este, de asemenea, un moment în care mușchii dvs. sunt sensibili la insulină și pot folosi carbohidrații cel mai bine. Alimentând după antrenament nu numai că ajutați la reducerea inflamației și a cortizolului, dar vă recuperați mult mai repede.

Ce ar trebui să mănânc?

Dacă este o sesiune de antrenament de intensitate mare, atunci carbohidrații și proteinele sunt cel mai bun prieten al tău. Cât de mulți carbohidrați și proteine ​​aveți nevoie vor varia foarte mult în funcție de sport, dimensiune, intensitatea antrenamentului, durata antrenamentului și obiectivele.

De exemplu, cineva care face o sesiune de yoga moderat intensă nu va avea nevoie de aproape la fel de mulți carbohidrați (dacă există) după antrenament ca cineva care face un antrenament de intensitate mai mare. Chiar și diverse antrenamente în stil CrossFit vor necesita diferite nevoi de macronutrienți. Regula generală este că, dacă începeți să căutați în căile glicolitice (gândiți-vă la un antrenament cu interval de intensitate mare), atunci nevoia dvs. de carbohidrați va crește. Dacă antrenamentul dvs. este structurat în jurul unor greutăți grele cu perioade de odihnă adecvate, nevoia dvs. de carbohidrați după antrenament va scădea.

Unele persoane care sunt mai orientate spre rezistență sau prezintă semne de rezistență la insulină se descurcă bine chiar și pe un plan post-antrenament cu conținut scăzut de carbohidrați, grăsimi moderate și proteine. Dacă aveți nevoie de mai mult ajutor pentru a structura un plan specific pentru rutina dvs. de antrenament, consultați un dietetician înregistrat sau un antrenor de nutriție cu care vă simțiți confortabil. Merită cu mult părerea profesională.

Pentru porția de carbohidrați a mesei după antrenament, prefer să folosesc legume cu amidon, cum ar fi cartofi dulci, igname, dovlecei sau dovleac. Legumele cu amidon furnizează antioxidanți și sunt o opțiune carbohidrat densă din punct de vedere nutrițional. Deși poate părea ciudat la început să vă aruncați un cartof dulce în loc de fulgi de ovăz după antrenament, încercați și vedeți cum vă descurcați.

Când este timpul optim?

Cât mai repede posibil! Este de înțeles că este posibil să nu doriți să aruncați înapoi o masă mare după ce vă antrenați, dar o porție de dimensiuni mici-moderate atât de carbohidrați, cât și de proteine ​​este esențială pentru recuperare, reparare și rezistență finală. Există multe trenuri de gândire despre cât timp este bine să aștepți să mănânci (

Este posibil să nu vă fie foame, dar corpul vostru este sigur. Din nou, dacă efectuați doar un antrenament de intensitate redusă, această perioadă de realimentare nu este atât de necesară. Cu toate acestea, unii indivizi efectuează antrenamente de mare intensitate, iar mâncarea este ultimul lucru pe care îl au în minte. Unele trucuri aici ar fi să consumăm tarife mai ușoare, cum ar fi sosul de mere (fac pungile ușoare în aceste zile), mâncarea pentru bebeluși (râzi, dar funcționează chiar și pentru „băieții duri”), fructe stoarse sau, dacă este absolut nevoie de o proteină shake/smoothie de fructe. Nu sunt un mare susținător al pudrelor de proteine, dar aș prefera să văd că intră în joc decât ca cineva să nu consume proteine ​​după un antrenament intens. Dacă nu sunteți unul care să tolereze alimentele după antrenament, încercați puțin câteodată. S-ar putea să fii surprins că devii mai tolerant la alimente după expunere.

Opțiuni de combustibil rapid?

  • Smoothie de fructe + praf de proteine ​​din ou/zer (dar ca întotdeauna, mai întâi mâncare adevărată)
  • Banana + unt de migdale sau o carne deli curată
  • Jerky + fructe uscate (Paleokits sunt o opțiune excelentă)
  • Frittata de ou + clatite de cartofi dulci
  • Ou fiert + fructe de padure
  • Somon afumat + dovlecei de ghindă prăjiți
  • Yam piure + piept de pui

Ultimele două lucruri care trebuie luate în considerare la masa de după antrenament includ minimizarea grăsimii și luarea în considerare a surselor de zahăr. În timp ce grăsimile reprezintă o parte imensă a unei diete echilibrate, acestea încetinesc tranzitul de carbohidrați și proteine ​​prin stomac. Dacă efectuați o perioadă lungă de antrenament de intensitate ridicată, doriți în esență carbohidrații și proteinele să fie absorbite și utilizate cât mai repede posibil, așa că salvați grăsimile pentru alte oportunități pe tot parcursul zilei. În cele din urmă, fructoza tinde să umple depozitele de glicogen hepatic, în timp ce glucoza poate înlocui depozitele musculare și hepatice pierdute. Pentru sportivii care au nevoie de o reapariție rapidă a glicogenului muscular și hepatic, cel mai bun pariu este un amestec de glucoză și fructoză (în principal glucoză).

Muncești din greu astfel încât să merite rezultate. Puneți doar CATEVA din acea muncă în planificarea unei mese solide după antrenament și sunteți pe drumul spre succes, indiferent de ce fel de sportiv sunteți.

Stai acasă, stai în formă!

Verificați aceste antrenamente simple și exerciții distractive care pot fi făcute acasă cu echipament improvizat sau fără echipament.