Nutriția competiției CrossFit vă poate face sau sparge performanța.

sfaturi

Îmi amintesc de prima dată când m-am ridicat la o competiție cu mai multe evenimente, cu un plan încrezător pentru ce să mănânc înainte, în timpul și după. A fost Invitația de pe Coasta de Stânga din 2011 și am ajuns cu răcitorul și geanta plină cu alimente. La început, m-am simțit cam prost, dar când m-am simțit alimentat și energic în acea zi foarte fierbinte și transpirată din iulie, a meritat.

Bazele unei nutriții bune pentru sportivi și concurenți este ceva despre care am scris mult - în două cărți cu cele mai bine vândute și într-o multitudine de articole de pe internet.

Trebuie să luați în considerare unele circumstanțe speciale și să faceți ajustări la rutina obișnuită dacă doriți să evitați umflarea, balonarea și alți ucigași de performanță.

În timp ce strategiile de aici sunt destinate competițiilor în stil CrossFit, regulile generale pot fi aplicate majorității sporturilor bazate pe performanță.

Rețineți că acestea sunt elementele de bază, iar biochimia dvs. sau cerințele sportului dvs. (de exemplu: cântăriri pentru haltere) pot necesita ajustări.

Regulile degetului mare

CrossFit Competition Nutrition Type 1: Încărcarea carbohidraților nu este necesară.

Nu este nevoie să încărcați carbohidrați cu o zi înainte de concurență. Dacă ați făcut un antrenament ușor sau ați luat ziua liberă, ar trebui să fiți destul de bine completat din punct de vedere energetic. Acest lucru presupune, de asemenea, că, în mod regulat, consumați un antrenament post-antrenament de proteine ​​și carbohidrați după sesiuni de antrenament greu, astfel încât sunteți recuperat în mod adecvat pentru a intra în competiția dvs.

Umplerea cu carbohidrați cu o zi înainte inundă fluxul sanguin cu zahăr, ceea ce determină creșterea insulinei și înseamnă că corpul tău trebuie să stocheze excesul undeva. Întrucât ești inteligent și realimentezi în mod regulat după antrenamente, mușchiul tău va fi deja completat cu glicogen.

Gândiți-vă la capacitatea de stocare a glicogenului muscular ca la un rezervor de gaz. Dacă încercați să puneți mai mult gaz în rezervorul dvs., rezervorul în sine nu devine mai mare pentru a se potrivi; gazul se revarsă.

Îmbunătățirea semnificativă a aportului de carbohidrați poate provoca, de asemenea, o anumită retenție de apă, ceea ce vă face să vă simțiți umflat și greu. Mâncați mese normale cu o zi înainte de competiția CrossFit.

(Aveți nevoie de ajutor pentru a înțelege cum să structurați mesele în zilele normale de antrenament? Faceți clic aici.)

Stai hidratat.

Acesta ar părea evident, dar este uimitor pentru mine cât de mulți sportivi trec cu vederea hidratarea în planurile de zi ale competiției CrossFit.

Chiar și o ușoară deshidratare vă poate afecta semnificativ performanța și poate afecta lucruri precum luarea deciziilor și claritatea mentală. Desigur, hidratarea nu începe doar dimineața concursului, așa că fiți atenți la ceea ce beți în zilele premergătoare evenimentului dvs.

De câtă apă ai nevoie? Nu există o formulă exactă, iar ghidul pentru jumătate din greutatea ta corporală (în kilograme) în uncii de apă este doar asta, un ghid de bază.

Este posibil să aveți nevoie de mai mult - sau uneori mai puțin - în funcție de chimia corpului, de cât de transpirat sunteți, de cantitatea de legume și fructe pe care le consumați, de vreme, de intensitatea antrenamentelor etc.

Întrucât competițiile CrossFit nu necesită ca sportivii să facă o clasă de greutate, nu ar trebui să existe o preocupare pentru a rămâne bine hidratat înainte de eveniment. (Păstrați atenția pentru o altă postare despre sporturile dependente de greutate, cum ar fi haltere olimpice, powerlifting etc.)

Dacă bei în mod constant apă și pipiul este foarte galben deschis sau aproape limpede, este posibil ca țesuturile să nu fie bine hidratate.

Includerea electroliților în apă înseamnă că veți reține suficientă apă pentru a rămâne hidratat și a păstra funcția musculară în loc să alergați doar la baie la fiecare 45 de minute pentru a face pipi.

Aveți crampe musculare, mai ales în timpul eforturilor intense? Ar putea fi un semn al nivelurilor scăzute de electroliți. Înlocuirea mea preferată de electroliți este Elete, dar puteți găsi tablete precum Nuun sau chiar tablete de sare în majoritatea magazinelor de sport cu amănuntul.

O altă opțiune bună: apă de cocos plus câteva vârfuri de sare de mare. De ce sare? În ciuda conținutului bogat de potasiu, apa de nucă de cocos este destul de scăzută în sodiu.

Între evenimente, sorbiți apă cu niște electroliți adăugați. Nu vă înfundați cu apă, deoarece stomacul dvs. se golește mai lent în perioadele intense de exerciții, ceea ce vă face să vă umflați și să vă simțiți inconfortabil.

Mâncați un mic dejun complet.

Nervii dinaintea competiției îi pot face pe oameni să simtă că nu mănâncă, dar performanța tinde să sufere la un mic dejun rapid cu shake-uri proteice, cafea sau, mai rău, nimic deloc.

Deși nu sunt un fan al săritului de somn pentru a mânca micul dejun, în ziua competiției CrossFit, este mai bine să te ridici puțin mai devreme decât de obicei pentru a te asigura că primești o masă.

Majoritatea competițiilor au cel puțin două antrenamente - trei sau mai multe fiind tipice - și, în general, evenimentele încep în dimineața. Asta poate însemna să te trezești devreme pentru a conduce acolo. Dacă da, gândiți-vă la pregătirea micului dejun cu o seară înainte.

Nu stați departe de orice conține o grămadă de fibre - nu este timpul să vă hrăniți cu o salată de mic dejun - și asigurați-vă că mâncați ceva cu proteine, carbohidrați și grăsimi. Exemple ar putea fi câteva ouă cu slănină și hash de cartofi dulci, fulgi de ovăz cu lapte de nucă de cocos sau nuci tocate și câteva fructe etc.

Desigur, veți dori să planificați timp de 2 până la 3 ore de livrare pentru a permite micul dejun să se digere, deci planificați în consecință.

Ce să mănânci în timpul evenimentului.

Bine, acesta este cel mai important pentru nutriția competiției CrossFit.

Întrucât majoritatea competițiilor sunt de obicei cu mai multe evenimente/antrenamente multiple cu pauze între meciuri, veți dori ceva de mâncare între aceste evenimente.

Aici planificarea - sau lipsa acesteia - poate face sau sparge performanța.

Prima greșeală obișnuită: să mănânci sau să bei ceva care a venit în geanta ta, să-ți muști mâncarea unui prieten etc. Poate conține un ingredient care vă supără stomacul, lăsându-vă să alergați spre baie sau să vă balonați burta.

A doua greșeală comună: sincronizarea greșită a nutrienților. Carnea grasă, alimentele cu digestie lentă, pulberile de proteine ​​pe bază de cazeină și dozele mari de grăsime durează mai mult pentru a fi digerate decât este adecvat în ziua concurenței.

Dacă vă aflați între evenimente și aveți puțin timp de recuperare, doriți ca acea nutriție să ajungă la mușchi cât mai repede posibil. Treceți peste alimentele grase între evenimente.

Pentru proteine ​​...

Timpul este esențial, așa că alegeți o pudră de proteine ​​pe bază de albuș de zer sau de ou. Dacă în schimb vrei să mănânci ceva, optează pentru albușuri, carne slabă etc. Anumite pulberi de proteine, cum ar fi cazeina, se digeră mai lent.

  • Pulbere de proteine ​​din zer (aceasta este preferata mea)
  • Carne slabă
  • Albușuri de ou
  • Pulbere de proteine ​​de tip recuperare (de obicei un amestec de zer + carbohidrați)
  • Bară de proteine ​​cu puțină grăsime

Între evenimente, mănâncă sau bea proteine ​​și carbohidrați care sunt ușor de digerat.

Pentru carbohidrați ...

Rămâneți la ceva cu un conținut mai ridicat de glucoză. De ce? Glucoza completează glicogenul muscular cel mai direct.

Dacă doriți să beți ceva, rămâneți la lucruri precum apa de nucă de cocos sau un suc de fructe, cum ar fi ananasul, care are un conținut ridicat de glucoză. Puteți, de asemenea, să amestecați acest lucru în pudra de proteine.

Alte idei de amestecat într-o băutură: Vitargo, dextroză sau o pulbere proteică de recuperare. Dacă utilizați pudră de proteine ​​de recuperare, verificați raportul dintre carbohidrați și proteine. Vreți aproape 2: 1 carbohidrați: proteine. Dacă este departe de asta, ajustați adăugând carbohidrați.

Preferați ceva solid? Încercați pachete de stoarcere pentru alimente pentru bebeluși (căutați pachete cu cartofi dulci sau piure ca ingredient principal), orez alb sau pătlagină asociat cu proteine ​​slabe precum piept de pui sau albuș de ou. Sau, luați câteva mușcături din bara de proteine ​​preferată.

  • Suc de cocos
  • Suc de fructe (ex: ananas)
  • Vitargo
  • Dextroză
  • Pulbere de proteine ​​de tip recuperare (de obicei un amestec de zer + carbohidrați)
  • Pachete cu fructe pentru alimente pentru bebeluși
  • orez alb
  • Cartof

Evitați să consumați tone de fibre sau grăsimi între evenimente.

Nu contați pe coordonatorii concurenței pentru a avea furnizori de alimente; unii nu, și s-ar putea să rămâneți fără opțiuni dacă nu vă împachetați propriile lucruri. Aduceți un cooler!

După antrenamente, lăsați-vă corpul să se calmeze puțin înainte de a încerca să forțați mâncarea sau băutura în timp ce respirați greu, transpirați etc. Corpul tău va fi în continuare într-o stare simpatică și oricum nu va fi prea receptiv la alimente.

Când se termină competiția, faceți un shake simplu de recuperare după antrenament sau mâncați niște proteine ​​ușor de digerat plus carbohidrați. Odată ce următoarea masă se rostogolește, mâncați normal și, probabil, adăugați puțin mai mulți carbohidrați decât s-ar putea altfel.

Rezumând aceste sfaturi nutriționale pentru concurența CrossFit

  • Mănâncă în mod normal până la concurența ta CrossFit.
  • Acordați atenție hidratării din timp și luați în considerare adăugarea unui înlocuitor de electroliți.
  • Ia micul dejun în dimineața competiției.
  • Între evenimente, mâncați sau beți proteine ​​și carbohidrați ușor de digerat. Evitați grăsimile.
  • După competiție, luați o masă/gustare după antrenament. Apoi, mâncați următoarea masă completă care vine după.

Acordând atenție acestor sfaturi nutriționale de bază pentru competiția CrossFit, veți evita capcanele obișnuite și veți obține cele mai bune performanțe!