corpul

Cuprins

Dacă obținerea unui corp de bikini este scopul tău, ai ajuns în locul potrivit! Aceste sfaturi nu numai că vă vor ajuta să obțineți un corp de bikini rapid dacă vă aflați în ultimele săptămâni înainte de vară, dar aceste sfaturi pentru corpul bikinilor vă vor ajuta să rămâneți în formă de bikini tot anul!

Pentru a obține un corp pregătit pentru bikini va fi nevoie întotdeauna de o anumită muncă și dedicație, dar sarcina mea este să fac acest proces cât mai simplu posibil pentru dvs. Prin urmare, am conceput acest articol pentru a avea sfaturi care vă vor ajuta să obțineți corpul estetic pe care îl doriți, dar fără a vă obliga să vă schimbați întregul stil de viață.

Cum să obțineți un corp de bikini rapid

Aruncați o privire la sfaturile mele care vă pot ajuta să obțineți un corp de bikini rapid și să îl păstrați!

Pasul 1: Intrați în mentalitatea potrivită

Înainte de a începe să intrați în centrul planului dvs. de a obține un corp de bikini, primul pas este să intrați în mentalitatea potrivită.

Deși acest lucru nu este necesar, cred că cel mai bun mod de a face acest lucru este prin notarea obiectivelor și planificarea unei rutine care vă va menține pe calea cea bună.

Dezvoltarea unei rutine vă va ajuta să obțineți un corp de bikini mult mai mult decât v-ați putea aștepta vreodată!

Potrivit unui studiu publicat în Raportul tehnic AAAI,

„O rutină poate îmbogăți cunoștințele conștiente ale unui agent sau îi poate crește capacitatea inconștientă de a interacționa cu lumea. Rutinele ghidează interacțiunea cu lumea prin scăderea sarcinii cognitive a acțiunilor decizionale. ”

Împreună cu aceasta, găsiți o modalitate prin care vă simțiți confortabil în urmărirea rezultatelor dvs. și o rutină cu care puteți respecta. Nu trebuie să vă cântăriți în fiecare zi sau să notați tot ceea ce mâncați, dar cu siguranță puteți utiliza un jurnal de antrenament pentru a urmări antrenamentele, un blocnotes pentru a vă înregistra greutatea sau procentul de grăsime corporală și o aplicație precum MyFitnessPal pentru a estima și înregistra mesele tale.

Deci, găsește-ți motivația, devine cât mai organizat posibil și amintește-ți că munca grea pe care urmează să o depui merită!

Dacă puteți face aceste lucruri, sunteți pe cale să obțineți corpul bikiniului din visele voastre!

Pasul 2: Modificați-vă dieta corect

Fie că încercați să vă îmbunătățiți ușor corpul actual de bikini, să pierdeți în greutate sau să vă măriți definiția musculară, trebuie să înțelegeți că dieta dvs. este cel mai important aspect. Puteți rezolva tot ce doriți, faceți exerciții fizice în fiecare zi și vă puteți împinge corpul la limită, dar dacă nu vă curățați dieta, nu veți face progresul pe care îl căutați.

Cu toate acestea, asta nu înseamnă că trebuie să respectați o dietă ridicol de strictă. În schimb, concentrați-vă asupra unor obiective de bază ale dietei.

Pentru început, asigurați-vă că mâncați carbohidrații potriviți. Carbohidrații sunt un macronutrienți esențiali pentru corpul tău și oferă energie pentru toate activitățile pe care le vei desfășura. În plus, cercetările au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pentru scăderea în greutate, cum ar fi dieta ketogenică, nu promovează scăderea în greutate mai bine decât dietele echilibrate dacă obiectivul dvs. este să slăbiți.

Încercați să vă consumați carbohidrații sub formă de fructe, legume, cereale integrale, nuci, semințe și leguminoase.

În plus, veți consuma o mulțime de surse sănătoase de proteine. Proteina are cel mai mare efect termogenic al oricărui aliment și este vitală pentru menținerea unei mase musculare slabe sănătoase. Sfatul meu este să consumați surse de proteine ​​vegane cât mai mult posibil, deoarece proteinele animale, în special carnea roșie, sunt bogate în grăsimi saturate, ceea ce duce la un risc crescut de boli cardiovasculare.

În cele din urmă, asigurați-vă că consumați cantități adecvate de grăsimi nesaturate. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca adăugarea multor ulei de măsline pe o salată sau consumarea de semințe, nuci și pește gras în timpul meselor sau gustărilor.

În cele din urmă, asigurați-vă că monitorizați aportul caloric. Dacă este necesar, examinați etichetele alimentelor și asigurați-vă că nu mâncați mai mult decât necesarul zilnic de calorii.

Chiar și alimentele vegane vin cu calorii și este posibil să treci peste pragul tău de calorii consumând gustări vegane bogate în calorii, precum brownies și fursecuri, care uneori vin cu până la 750 de calorii pe porție.

Dacă încercați să pierdeți în greutate pentru a obține corpul bikini, deficitul ideal pentru majoritatea oamenilor este un deficit de 500-750 de calorii pe zi, deci veți pierde 2 kilograme pe săptămână sau mai puțin. Aceasta este o cantitate sănătoasă de pierdere în greutate pentru cei care încearcă să obțină un corp pregătit pentru bikini.

Dacă încercați să câștigați masa musculară, ar trebui să consumați cu aproximativ 500 de calorii mai mult pe zi decât ardeți.

Dacă doriți să respectați un plan de dietă specific pentru a vă face corpul bikiniului rapid, voi analiza rapid câteva dintre cele mai cunoscute opțiuni. Planurile obișnuite de dietă includ Dieta ketogenică, Dieta Paleo, postul intermitent, Dacă se potrivește macro-urilor dvs. și Programul Hack Your Weight de Dr. Nathalie, care folosește elemente ale dietei ketogene, a postului intermitent și a antrenamentului HIIT.

Post intermitent

În general, dieta mea preferată de a sugera persoanelor care încearcă să-și îmbunătățească compoziția corpului este Postul intermitent, ceea ce îl face perfect pentru persoanele care încearcă să obțină un corp bikini rapid.

Îmi place postul intermitent combinat cu antrenamentele în stare de post din multe motive, inclusiv faptul că vă permite să câștigați sau să mențineți masa musculară și să reduceți în același timp grăsimea corporală.

Potrivit cercetărilor publicate de Journal of Translational Medicine,

„Rezultatele noastre sugerează că un program de post intermitent în care toate caloriile sunt consumate într-o fereastră de 8 ore în fiecare zi, coroborat cu antrenamentul de rezistență, ar putea îmbunătăți unii biomarkeri legați de sănătate, reduce masa de grăsime și menține masa musculară în antrenamentul de rezistență. bărbați. ”

Majoritatea oamenilor folosesc 16 ore de timp „postit” pe zi și 8 ore de timp „hrănit”.

Postul intermitent este o modalitate excelentă de a pierde în greutate, deoarece ajută majoritatea oamenilor să mănânce mai puține calorii pe parcursul zilei (deoarece există mai puține ore din zi în care ai voie să mănânci), îmbunătățește sensibilitatea la insulină și îți ajută corpul să-și curețe funcțiile interne.

Majoritatea oamenilor observă că metabolismul lor se îmbunătățește drastic pe parcursul unei perioade de post intermitente, iar majoritatea oamenilor au mult succes în îmbunătățirea compoziției corpului cu ajutorul acestei strategii alimentare.

Cu toate acestea, este important să ne amintim că trebuie să mâncați în continuare un număr adecvat de calorii pe zi, vă consumați doar caloriile într-un interval de timp mai mic!

IIFYM

IIFYM (If It Fits Your Macros) sau cunoscut sub denumirea de dietă flexibilă, este unul dintre cele mai îndrăgite programe de slăbire, deoarece poți mânca absolut orice vrei! Premisa de bază a IIFYM este că vă veți determina nevoile de macronutrienți (pe zi), pe care le puteți umple cu orice mâncare sub soare.

Mulți oameni au succes cu IIFYM, deoarece există o gamă largă de opțiuni alimentare. Spre deosebire de alte diete, IIFYM nu este deloc restrictiv.

Cu toate acestea, așa cum au explicat aici băieții de la Fat Burners Digest, IIFYM nu este mai eficient pentru promovarea pierderii de grăsime decât alte forme de dietă. Nici nu este mai puțin eficient în majoritatea circumstanțelor.

Principala preocupare a IIFYM este monitorizarea aportului de macronutrienți, dar asta nu înseamnă că nu ar trebui să faceți alegeri alimentare sănătoase. Oricine ia performanță atletică, sănătate sau estetică știe cu seriozitate că aportul lor de micronutrienți este la fel de important ca aportul de macronutrienți.

Mai mult decât atât, „dieta flexibilă” sau IIFYM necesită în continuare disciplină, cunoștințe și antrenament dur pentru a obține rezultatele dorite.

Trebuie să vă calculați cu precizie necesarul caloric, defalcarea ideală a macronutrienților și apoi trebuie să atingeți aceste ținte în fiecare zi (fără a merge prea mult peste sau sub).

Dieta ketogenică

Dieta ketogenică este o opțiune excelentă pentru persoanele care doresc să piardă o cantitate mare de greutate și are succes și pentru alții. În dieta ketogenică, obiectivul principal este de a vă pune corpul într-o stare de cetoză. Odată ce corpul tău este în cetoză, acesta va arde în mod predominant grăsimi ca sursă de combustibil, deoarece nu va avea carbohidrați de utilizat.

Dieta ketogenică implică consumul de cantități mari de proteine ​​și grăsimi dietetice și cantități foarte mici de carbohidrați. Majoritatea oamenilor consumă mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi în dieta ketogenică.

Principala problemă pe care o au mulți oameni cu dieta ketogenică sunt alegerile alimentare, deoarece pot deveni monotone și dificile, având în vedere aportul redus de carbohidrați.

Dieta ketogenică poate ajuta la pierderea rapidă în greutate pentru cei care încearcă să obțină un corp de bikini cât mai repede posibil, dar înseamnă, de asemenea, că, dacă nu sunteți atenți, acea greutate poate reveni rapid pe corp. De asemenea, renunțarea la carbohidrați înseamnă că vă vor lipsi vitaminele și substanțele nutritive vitale care se găsesc în fructe, cereale integrale și alți carbohidrați sănătoși.

Puteți utiliza pur și simplu planul de dieta pentru corpul bikinilor pe care l-am sfătuit mai sus sau puteți utiliza una dintre aceste diete specifice pentru a obține un corp pentru bikini.

Pasul 3: Exercițiu!

Zicala populară din industria fitnessului „abs se face în bucătărie” ar putea fi adevărată, dar asta nu înseamnă că exercițiile fizice regulate nu joacă un rol crucial în obținerea unui corp pregătit pentru bikini.

În funcție de faptul dacă preferați să mergeți la un centru de fitness și la antrenamente cu greutăți sau la un alt tip de activități, există o mulțime de moduri în care vă puteți exercita.

Dacă nu vă place antrenamentul tradițional cu greutăți, există o mulțime de activități în interior, care sunt distractive și creative. Cursele de alpinism, badminton și aerobic sunt exemple bune.

De asemenea, puteți face activități în aer liber, cum ar fi obținerea uneia dintre cele mai bune veste ponderate și mersul pe drumeții (dacă vremea o permite).

Trapezul, fitness-ul polului și artele marțiale sunt toate modalități neobișnuite de a rămâne în formă, dar vă provoacă cu adevărat rezistența, nucleul și forța superioară a corpului.

Dacă vrei să faci antrenament de rezistență, dar nu vrei să mergi la sală sau nu ai suficient timp pentru asta, poți face acasă exerciții de greutate corporală de bază.

Un program minunat de antrenament pentru corpul bikinilor pe care îl puteți urma este programul de 20 de minute al lui Ali Holman. Acesta este un program de 6 săptămâni de antrenamente de 20 de minute, care vă va pregăti cu siguranță pentru sezonul bikinilor!

Dacă vrei să-ți faci corpul bikinilor să devină mai rapid, există multe programe de antrenament care pot face o diferență uriașă în aspectul tău!

De exemplu, antrenamentele CrossFit au fost foarte eficiente pentru o mulțime de oameni care încearcă să ardă grăsimi sau să construiască mușchi. Cu toate acestea, CrossFit poate fi periculos pentru persoanele neinstruite.

Dacă ți se pare greu să te împingi ca starea ta de spirit și stimulent, de ce să nu faci pe cineva să-ți dea un impuls? Antrenorii precum antrenorii personali de fitness din Londra se vor asigura că vă respectați obiectivele de fitness și dietă. De asemenea, vă vor oferi asistență atunci când aveți nevoie de acesta și vă vor adapta planul la programul dvs.

Obținerea unui antrenor personal este o modalitate garantată de a obține corpul bikiniului, de a rămâne în formă sau de a rămâne sănătos cu exercițiile fizice. Cel mai bun lucru despre obținerea unui antrenor personal este tot ce trebuie să faceți este să urmați planul.

Orice tip de exercițiu alegeți, organizați-vă ziua și încercați să vă potriviți un antrenament zilnic în fiecare zi, într-o anumită formă.

Pasul 4: utilizați câteva suplimente utile

Dacă doriți să obțineți un corp pregătit pentru bikini rapid, utilizarea suplimentelor potrivite poate face o mare diferență.

Pentru cei dintre voi care doresc să piardă în greutate, utilizarea arzătoarelor naturale pentru grăsimi este o modalitate excelentă de a vă crește metabolismul și de a pierde în greutate mai eficient.

Unul dintre cele mai bune suplimente pentru pregătirea unui corp de bikini este RSP Nutrition Amino Lean. Amino Lean conține arzătoare naturale de grăsimi, aminoacizi și cofeină, așa că vă va ajuta atât la pierderea de grăsime, cât și la câștigarea mușchilor pentru un corp perfect al bikinilor.

  • All Natural Anytime Energy - 130mg amestec Energy & Focus realizat din frunze de ceai fermentate, guarana și.
  • Vegan BCAAs + EAAs - Amestec cuprinzător de aminoacizi vegani pentru a spori performanța și a sprijini mușchii.
  • Managementul natural al greutății - promovează CLA, carnitina, extractul de ceai verde și extractul de cafea verde.
  • Versatil și convenabil - Utilizați AminoLean natural ca pre-antrenament, înlocuitor de cafea de dimineață sau post.
  • Nutriție activă curată - zero calorii, zero zahăr, prietenos cu veganii, toate naturale, nimic artificial

În plus, vă sugerez să cumpărați o pudră de proteine ​​vegane, astfel încât să vă puteți face zilnic un smoothie excelent pentru micul dejun care stimulează metabolismul Proteina dvs. Super Skinny este o opțiune excelentă.

  • CONTROLEA VÂNZĂRII PENTRU ÎNVĂȚĂMÂNTĂ ȘI ÎMBUNĂTĂȚI RECUPERAREA POST-ANTRENAMENTUL: Ambalat cu 2 proteine ​​vegane de înaltă calitate și.
  • CONȚINE VITAMINE ȘI MINERALE ESENȚIALE: accelerează metabolismul și conține 9 aminoacizi esențiali.
  • INGREDIENTE ORGANICE PUTERNICE: Ingrediente uscate natural pentru a conserva toți micronutrienții; testat de.
  • FĂRĂ ÎNDULCITORI SAU UMPLUTĂRI NICIODATĂ: Fără stevie, agenți de îngroșare sau aromă artificială - Fabricat cu 5.
  • UȘOR DE UTILIZAT: Pur și simplu adăugați două linguri de amestec la smoothie-uri, sucuri, apă, iaurt, muesli.

În cele din urmă, vă sugerez să luați un supliment de curcumă, deoarece este foarte benefic pentru sănătatea dumneavoastră generală și pentru optimizarea metabolismului. Iată o opțiune excelentă:

  • OKINAWA TRIPLE TURMERIC: Okinawa Triple Turmeric + capsule vegetale conțin 765 mg de.
  • TURMERIC SĂLBATIC: Curcuma Aromatica, sau Turmeric sălbatic, este primul tip de Turmeric Okinawa din 3 noastre.
  • TURMERIC GALBEN: Curcuma Longa, sau Turmeric Galben, este, de asemenea, prezent în amestecul nostru pentru a sprijini în continuare.
  • TURMERIC ALB: Curcuma Zedoaria sau Curcuma Albă ajută la susținerea articulațiilor, sprijinind totodată.
  • CALITATE PREMIUM: Suplimentul de curcumină Okinawa Triple Turmeric cu piper negru este produs în SUA.

Există multe alte suplimente pe care le puteți lua, de asemenea, dar cred că acestea sunt cele mai importante suplimente pentru a obține un corp bikini rapid!

Pasul 5: Dacă aveți celulită, nu vă faceți griji!

A trebuit să adaug acest lucru la articol pentru că știu că celulita poate fi o problemă atunci când te pregătești să-ți arăți corpul bikini.

Cu toate acestea, numai modelele de fitness Instagram nu o au și asta doar pentru că Photoshop a devenit prea ușor de utilizat de-a lungul anilor.

Celulita nu ar trebui să vă provoace probleme de imagine sau să vă facă să vă faceți griji prea mult!

Celulita este un concept dificil, deoarece contrar a ceea ce vi s-ar fi spus, celulita nu este cauzată doar de grăsimi. Celulita este o afecțiune care afectează aspectul pielii, fiind cauzată în principal de depunerile de grăsime din anumite zone.

Nu contează dacă ești un ciudat de fitness cu sub 10% grăsime corporală, totuși poți avea celulită.

Deși nu ar trebui să-ți pese de aspectul celulitei, dacă o faci, există opțiuni.

În timp ce celulita nu poate fi alungată complet, indiferent de ce mijloace media populare vor să credeți, anumite metode vă pot ajuta să eliminați celulita din corpul bikiniului.

Microneedling este o soluție simplă și eficientă pentru a reduce celulita cu puțin efort. Tot ce aveți nevoie este un dispozitiv cu micronegling și puteți face această procedură pe cont propriu.

În Australia, AKA, țara bikinilor, sculptura eficientă a corpului în Sydney este foarte populară pentru îndepărtarea celulitei. La fel, puteți încerca și coolsculpting-ul DIY și acasă, dar este adesea mai puțin eficient.

În plus, una dintre cele mai utile modalități de reducere a celulitei este prin spumarea care rulează zona afectată.

Rularea spumei este o formă de auto-masaj care este extrem de eficientă pentru îmbunătățirea circulației, oxigenarea sângelui, îmbunătățirea stării mușchilor și multe altele. Rularea spumei poate restabili și îmbunătăți elasticitatea și tinerețea pielii, menținându-i sănătatea generală.

Deoarece celulita poate afecta predominant zonele regiunii pelvine și ale corpului inferior, rularea cu spumă este o opțiune perfectă. Rularea spumei poate fi cu siguranță dureroasă, dar este eficientă!

În cele din urmă, o hidratare adecvată vă poate ajuta să vă curățați sistemul de toxine și să vă accelerați metabolismul pentru o regenerare celulară mai rapidă. Consumul de ceai verde înainte sau după mișcare este una dintre cele mai bune decizii pe care le puteți lua pentru hidratare și detoxifiere a toxinelor.

În plus, puteți ajuta lupta împotriva celulitei, respectând o rutină de îngrijire a pielii de zi și de noapte. Utilizați numai uleiuri naturale, creme și compuși lipsiți de substanțe chimice dăunătoare.

Deși produsele de îngrijire a pielii ar putea să nu aibă un efect general semnificativ, ele vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele mai repede.

Dacă utilizați aceste sfaturi, puteți reduce aspectul celulitei pe corpul pregătit pentru bikini!

Gânduri de încheiere - Sfaturi pentru corpul bikinilor

După cum puteți vedea, obținerea unui corp de bikini nu este o sarcină imposibilă. De fapt, trebuie doar să urmați câteva reguli simple.

Urmând aceste sfaturi pentru un corp de bikini, sunt încrezător că puteți obține corpul dorit mai repede decât credeați!

Chiar și pentru femeile care caută soluții de pierdere în greutate postpartum pentru a-și recupera corpul bikinilor după ce au avut un copil, este cu siguranță posibil să obțineți un corp pregătit pentru bikini rapid.!

Pentru ajutor mai aprofundat, nu ezitați să mă contactați pentru antrenament online de fitness!