Sfaturi pentru exerciții fizice: Starea în aceeași poziție toată ziua vă poate afecta corpul și poate duce la boli precum diabetul și cancerul. Iată 10 exerciții pe care le puteți face pentru a vă proteja.

De Soma Das, Hindustan Times

sfaturi

În timp ce ești posibil exercitarea, mâncând un aliment sănătos dietă, și păstrarea ta pierdere în greutate planuri pe cale, slujba ta la birou ar putea să te îmbolnăvească. Un stil de viață sedentar, care include petrecerea orelor fixate pe birou, a fost legat de o serie de boli, de la cancer la diabet și boli de inimă. Un studiu din 2017 realizat de cercetători din Marea Britanie a comparat chiar lucrătorii de birou de vârstă mijlocie cu pensionarii vârstnici sedentari.

Deci, ce face ca șederea mult timp să fie dăunătoare pentru corpul tău? Badal Upreeti, antrenor personal la Anytime Fitness India, spune că vă poate schimba permanent postura corpului și vă poate deteriora oasele și articulațiile. „O muncă de birou vă dăunează gâtului, umărului, capului și mușchilor șoldului. De asemenea, poate duce la boli cardiovasculare și diabet. În afară de slujbă, avem tendința de a ignora orele suplimentare de ședere în timp ce călătorim sau ne odihnim, ceea ce se adaugă și are efecte pe termen lung ”, spune Upreeti.

Expertul în fitness Shivani Patel explică faptul că corpul uman este conceput pentru o mișcare constantă. „Când ești permanent activ, mușchii își îmbunătățesc mecanismele neuromusculare, biomecanice și metabolice pentru a-ți acomoda activitatea. Când suntem așezați în aceeași poziție ore întregi, corpul devine rigid, metabolismul încetinește și transportul oxigenului și glucozei către celule devine mai puțin eficient. Îți convinge mușchii să acomodeze inactivitatea și o poziție „scrunched”. În timp, acest lucru creează tensiune, compresie și alte probleme articulare dureroase ”, spune Patel.

Există însă o căptușeală argintie: luarea unor pauze scurte și eficiente la fiecare 20-45 de minute poate reduce riscurile de inactivitate pentru sănătate. Patel și Upreeti sugerează 10 antrenamente pentru a inversa efectele șederii toată ziua:

Scânduri și lovituri

Așezarea poate reduce puterea și poziția nucleului. Efectuarea scândurilor, scândurilor laterale, a loviturilor de fluturare și a V-up-urilor crește puterea de bază și îmbunătățește postura.

Înclinând capul înainte și înapoi, lateral

Acest exercițiu poate relaxa mușchii și poate ține la distanță durerile de gât. De asemenea, poate ameliora durerile de cap, spasmele musculare și rigiditatea articulațiilor.

Proces: Înclinați-vă capul înapoi până când priviți în sus. Păstrați această poziție. Reveniți încet încet la poziția dvs. de plecare. Înclină-ți capul înainte, cu bărbia sprijinită pe piept. Țineți poza. Reveniți încet la poziția dvs. de plecare. Până la 5-10 repetări ale acestui exercițiu, de până la trei ori pe zi

O altă variantă este să vă mențineți capul drept în timp ce îl înclinați încet într-o parte. Țineți această poziție câteva secunde. Întoarce-ți capul spre centru. Repetați cu cealaltă parte. Faceți cinci până la 20 de repetări ale acestui exercițiu, de trei ori pe zi.

Hidranți de incendiu

Așezarea prea mult timp poate provoca dureri la nivelul șoldului. Lunges, hidranții de foc și genuflexiunile oferă un antrenament bun la picioare și previn durerile de șold.

„Degetele de la ora 6” se întind

„Tastaturile de computer pot necesita ca mâinile dvs. să fie în aceeași poziție pentru cea mai mare parte a zilei de lucru. Acest lucru poate provoca dureri de cot și încheietura mâinii ”, spune Patel. Pentru a o evita, acest exercițiu simplu de întindere vă poate ajuta.

Proces: Stai la marginea unui birou sau a unui tejghea. Puneți mâinile pe suprafață. Rotiți-vă mâinile astfel încât degetele să vă îndrepte corpul, cât mai aproape posibil de poziția „ora 6”. Înclină-te înainte, aducându-ți palmele spre suprafața biroului sau a tejghelei. Asigurați-vă că nu aveți dureri sau disconfort extrem. Încercați să vă îndreptați brațele la cot. Ținându-ți palmele la suprafață, înclină-te pe spate, simțind întinderea pe mușchii antebrațului. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.

Intindere laterala pentru umeri

Majoritatea oamenilor tind să se aplece înainte în timp ce lucrează la computer sau își leagă telefonul spre ureche. „Acest lucru poate provoca tulpini ale vertebrelor cervicale, rezultând în dezechilibre permanente și se poate experimenta tulpina gâtului, dureri de umeri și dureri de spate”, spune Patel.

Proces: Ridicați ambele brațe spre tavan. Acum, îndoiți mâna dreaptă din spatele capului pentru a plasa palma dreaptă pe umărul stâng. Apoi, îndoiți mâna stângă pentru a atinge cotul brațului opus. Apucați și țineți cotul timp de 30 de secunde. Repetați pentru cealaltă parte. Până la 5-10 repetări ale acestui exercițiu.

Hantera ridică din umeri

Așezarea poate provoca rigiditate la nivelul gâtului și umerilor. Exercițiile precum rânduri, ridicări de gantere, flotări și scânduri înalte întăresc și previn dezechilibrul muscular, încordarea și durerea.

Scaunul de birou pivotant

Așezarea în aceeași poziție poate provoca dureri de spate. Dacă aveți un scaun pivotant la locul de muncă, îl puteți folosi pentru a efectua această întindere de bază:

Proces: Așezați-vă în poziție verticală, cu picioarele plutind deasupra podelei. Țineți marginea biroului cu degetele și degetul mare. Folosiți mușchii de bază pentru a roti scaunul dintr-o parte în alta. Du-te înainte și înapoi de 15 ori.

Antrenament de bază

„Coloana vertebrală conține discuri stivuite care sunt menite să se întindă și să se extindă. În acest timp, absorb nutrienții și sângele necesar pentru funcționare. Dar, dacă nu vă mișcați coloana vertebrală și țesuturile înconjurătoare, aceasta nu va funcționa corect și poate duce chiar la apariția unei hernii de disc ”, spune Upreeti. El recomandă exerciții precum poduri, scânduri și antrenament în zona centrală. Aceste exerciții beneficiază de glute și abs și lucrează activ coloana vertebrală.

Lunges și poduri

Ședința vă face slabe picioarele și fesierii. Fesierii și mușchii picioarelor - jambiere, coapse interioare, quads - sunt afectați atunci când stați mult timp. Deschide calea pentru scăderea masei musculare și pierderea forței generale. Exercițiile precum genuflexiunile, plăgile și podurile vizează și activează grupurile musculare majore.

Geniul biroului

Proces: Ridicați picioarele în timp ce vă așezați pe un scaun de birou staționar. Așezați mâinile pe cotieră și împingeți în sus pentru a vă ridica corpul de pe scaun. Plutiți timp de 10-20 de secunde. Coborâți corpul înapoi în scaun, odihniți-vă un minut și repetați. Pentru a adăuga mai multe dificultăți, încercați acest echilibru în timp ce stați pe un scaun pivotant.

* Ședința vă poate reduce puterea și poziția de bază - Știm cu toții cum să stăm și să menținem postura, dar cu toții ne înclinăm întotdeauna după aceea, ceea ce face ca poziția corpului nostru să fie afectată mai mult. Aducerea mișcărilor care vă pot izola mușchii din secțiunea mijlocie în rutina de antrenament vă va ajuta să vă construiți puterea de bază și, prin extensie, putem îmbunătăți postura - gândiți scânduri, scânduri laterale, lovituri fluture și V-up-uri.