Dintre toate exercițiile, cel cu cel mai mare joc de minte atașat la acesta este PULLUP. Un lucru pe care l-am învățat este că femeile și bărbații NU POT face tragerile DACĂ nu PRACTICĂ tragerile.

pentru

Pe de altă parte, numitorul comun dintre acei bărbați ȘI femei care pot face pull-up-uri, sunt cei care practică pull-up-uri.

În opinia mea personală, unul dintre cele mai proaste lucruri pe care le-am dezvoltat vreodată la orele de fitness fizic au fost „tragerea de fete” sau suspendarea brațului flexat. La o vârstă fragedă, le spuneam fetelor tinere că nu pot face trageri regulate, deoarece nu vor fi niciodată la fel de puternici ca băieții. Ei bine, o parte din această afirmație este adevărată - cea mai puternică femeie NICIODATĂ nu va fi mai puternică decât cel mai puternic bărbat - dar am văzut mame în vârstă de 40-50 de ani cu vârste cuprinse între trei și 10 persoane. Ce zici de asta? Ei practică trageri, precum și exercițiile auxiliare care lucrează mușchii spatelui, bicepsul și antebrațele - mușchii PULLUP! Oricine poate face pull-up-uri, dar ajută să nu fie de 40-50 lbs. supraponderal și să urmeze un program care plasează trageri și exercițiile următoare în antrenamentele dvs. de cel puțin 3 ori pe săptămână.

Videoclip asemănător:

Tragerea adecvată (mâner regulat)

Apucați bara de tragere cu mâinile așezate la o lățime de umăr și palmele îndreptate spre voi. Trageți-vă în sus până când bărbia este deasupra barei și finalizați exercițiul deplasându-vă încet în poziția de agățare.

Extrageri (negative)

Dacă nu puteți face niciun pull-up-uri, ar trebui să încercați „negative”. Negativele sunt pe jumătate pull-up-uri. Tot ce trebuie să faceți este să vă puneți bărbia peste bară, stând pe ceva sau având un spotter să vă împingă peste bară. Apoi, vă lăsați încet până jos - lăsați-vă brațele să atârne apucând bara întinsă complet. Ține-ți picioarele ridicate și luptă împotriva gravitației timp de 5 secunde. Acest lucru vă va obișnui brațele pentru a vă susține greutatea.

Pull-up-uri asistate

Acesta este primul pas pentru a putea efectua extrageri. Folosind bara aflată la 3-4 picioare de sol, așezați-vă sub ea și apucați cu mânerul obișnuit. Îndreptați-vă spatele, șoldurile și îndoiți ușor genunchii în timp ce picioarele rămân pe podea și trageți-vă de bară, astfel încât pieptul să atingă bara. Repetați după cum este necesar. Aceasta este o modalitate excelentă de a începe dacă nu puteți face deloc pull-up-uri. Puteți face acest lucru și pe o pereche de bare paralele care sunt folosite pentru scufundări. Acestea sunt, de asemenea, minunate de făcut după ce nu mai puteți efectua tractiuni de blocare. Acesta este un bun înlocuitor și pentru mașina Lat Pulldown.

Pulldowns

Folosind o mașină derulantă, apucați bara, așezați-vă și trageți bara de oasele gulerului. Ține bara în fața ta. În spatele gâtului, pot fi periculoase pentru gât și umeri.

Dumbell Rows

Îndoiți-vă și sprijiniți partea inferioară a spatelui, așezând mâna și genunchiul pe bancă, așa cum se arată. Trageți gantera în zona pieptului, ca și când ați începe o mașină de tuns iarba. Mușchii au funcționat: spate, aderența antebrațului, mușchii bicepului.

Bucle de biceps

Așezați gantere sau bara în mâini cu palmele îndreptate în sus. Folosiți o gamă completă de mișcare pentru a lua greutatea de la umeri la șolduri, îndoind și îndreptând coatele. Păstrați-l neted. Nu balansați greutățile.

Vă puteți construi puterea și în câteva luni de la acest antrenament, veți avea primul dvs. pullup în ani - poate vreodată! Dacă este necesară pierderea în greutate, găsiți în mod natural un plan care să includă exerciții cardio-vasculare, sfaturi de dietă și nutriție și greutăți și calistenie, dacă următorul dvs. obiectiv este să faceți o tragere într-o zi! Noroc și amintiți-vă întotdeauna să consultați medicul înainte de a începe orice program de fitness.

Interesat să se alăture armatei?

Vă putem pune în legătură cu recrutorii din diferite ramuri militare. Aflați despre beneficiile de a vă servi țara, de a plăti pentru școală, cariera militară și multe altele: înscrieți-vă acum și aflați de la un recrutor din apropiere