CuSally Edwards

By The Numbers - Ce vă spune monitorul ritmului cardiac

De Sally Edwards

sfaturi

Există o mulțime de moduri de a vă evalua condiția fizică: numărul de repetări, kilometri parcurși, nivelul de intensitate. Pentru cei care doresc să-și urmărească în mod concret progresul, totuși, unul dintre cele mai importante instrumente pe care le aveți este un monitor de ritm cardiac. Ambele, deoarece ajută oamenii să-și evalueze starea actuală de fitness și le oferă date valoroase pentru a se asigura că își maximizează antrenamentele. Din păcate, o mulțime de oameni care folosesc monitoare de ritm cardiac nu înțeleg cu adevărat ce li se arată sau ce înseamnă cu adevărat aceste numere diferite de ritm cardiac. Și nu sunt siguri cum să folosească aceste cifre pentru a-și îmbunătăți antrenamentele. Deci, dacă te-ai trezit evitând să folosești un monitor de ritm cardiac, deoarece nu ești sigur ce ar trebui să însemne totul, nu te îngrijora. Iată cum puteți depăși cele mai mari două obstacole - înțelegerea diferitelor cifre ale ritmului cardiac și cum să le interpretați pentru a vă ajuta să vă măsurați starea fizică.

PASUL 1: Cunoașteți numerele ritmului cardiac

Există diferite tipuri de măsurători ale ritmului cardiac și fiecare joacă un rol semnificativ. Purtați-vă monitorul ritmului cardiac pe parcursul zilei timp de câteva zile pentru a urmări și a înregistra datele normale despre ritmul cardiac în diferite stări, care includ:

Ritmului cardiac de repaus

Acesta este cât de repede bate inima în timp ce vă aflați într-o stare completă de odihnă, ceea ce este cel mai bine monitorizat la prima oră dimineața, în timp ce stați orizontal.

Delta Heart Rate

Aceasta este diferența dintre ritmul cardiac în timp ce te odihnești și stai în picioare. Deci, măsurați-vă ritmul cardiac delta în timp ce stați în picioare și scădeți acest număr din ritmul cardiac în repaus.

Ritmul cardiac în timpul activităților aerobice

Urmăriți ritmul cardiac în timpul activităților preferate, cum ar fi mersul pe jos, mersul pe jos, joggingul, alergarea și mersul cu bicicleta. Ce ritm cardiac obține fiecare activitate atunci când mergeți ușor, moderat sau greu? Cum te simți când joci un joc recreativ de tenis față de un joc competitiv?

Arderea maximă a grăsimilor

În ciuda a ceea ce ați auzit despre potențialul de ardere a grăsimilor exercițiilor de intensitate scăzută, zona dvs. de ardere maximă a grăsimilor apare de fapt la capătul „superior” al zonei aerobice - aproximativ 80 la sută din ritmul cardiac maxim. Este adevărat că lucrul la un nivel mai scăzut de intensitate (50 până la 65 la sută din ritmul cardiac maxim) este mai ușor de întreținut pentru o perioadă extinsă de timp (o oră sau mai mult) și vă permite, de asemenea, să ardeți un procent mai mare de calorii grase comparativ cu caloriile glucidice. Cu toate acestea minut pentru minut, acest nivel mai scăzut de efort arde substanțial mai puține calorii totale și, prin urmare, mai puține calorii grase în general. La aproximativ 80% din maxim, veți experimenta cea mai mare cantitate totală de grăsime arsă în cea mai scurtă perioadă de timp. În general, veți putea menține intensitatea maximă de ardere a grăsimilor timp de cel puțin 30 de minute (mai mult pe măsură ce vă formați mai bine).

Estimează ritmul cardiac maxim ars de grăsimi cu acest test:

  • Alegeți o activitate în care puteți menține o intensitate consistentă, cum ar fi alergarea, ciclismul, schiul, canotajul etc. • Încălziți timp de 10 până la 15 minute.
  • Măriți-vă intensitatea la cea mai mare frecvență cardiacă pe care o puteți ține și mențineți-o timp de 10 minute. Ar trebui să poți vorbi, dar propozițiile tale vor fi scurte și agitate.
  • Recuperare activă timp de trei minute - continuați să vă mișcați, dar cu rezistență la lumină sau intensitate.
  • Reveniți la cea mai mare frecvență cardiacă pe care o puteți ține timp de 10 minute și mențineți-o.
  • Se răcește timp de cinci până la 10 minute.
  • Mediați-vă ritmul cardiac din cele două sesiuni viguroase de 10 minute pentru a determina arderea maximă estimată a grăsimilor. (Notă: Acest număr ar trebui să fie echivalent cu cel afișat pe majoritatea echipamentelor aerobice.)

Frecvența cardiacă maximă

Acesta este numărul maxim de ori în care inima ta poate bate într-un minut în timpul unui efort total. Ca și în cazul celorlalte numere, ritmul cardiac maxim este unic pentru fiziologia dumneavoastră. Puteți să o estimați folosind una dintre mai multe formule disponibile, dar fiecare are limitările sale. Iată una pe care o recomandăm majorității oamenilor:

[210] minus [1⁄2 vârsta ta] minus [5% din greutatea ta corporală] plus [4 (bărbați)] sau [0 (femele)].

De exemplu, un bărbat de 35 de ani care cântărește 180 de kilograme ar avea o frecvență cardiacă maximă de 187,5: 210-17,5-9 + 4 = 187,5.

Un alt mod de a determina frecvența cardiacă maximă este cu un test submaximal. Iată două exemple ale unui astfel de test. (Notă: Înainte de a finaliza aceste teste, oricine cu vârsta peste 40 de ani ar trebui să verifice mai întâi un medic sau un instructor calificat.)

Test de discuție pe scară:

Selectați o activitate pentru care puteți crește treptat intensitatea, cum ar fi alergarea, ciclismul sau canotajul. Începeți cu o frecvență cardiacă de 110 bătăi pe minut și recitați ceva cu voce tare timp de 30 până la 40 de secunde. Continuați să creșteți ritmul cardiac până când nu mai puteți vorbi confortabil. Acesta este „pragul tău de vorbire”. Adăugați 40 la acest număr pentru a determina ritmul cardiac maxim estimat.

Test de mers pe jos:

După încălzire, mergeți rapid timp de cinci minute și notați vârful (cel mai mare) ritm cardiac. Apoi adăugați factorul adecvat de fitness la acest număr pentru a obține ritmul cardiac maxim estimat.
NIVEL DE FITNESS Slab Mediu Excelent Sportiv
FACTOR FITNESS +40 +50 +60 +90

Ritmul cardiac de recuperare

De la 75 la 85 la sută din ritmul cardiac maxim, încetini sau încetează mișcarea și determină câte bătăi pe minut inima ta poate scădea atât în ​​perioada de un minut, cât și de două minute.

PASUL 2: Folosirea numerelor de ritm cardiac

După ce vă cunoașteți numărul normal de ritm cardiac, este timpul să faceți ceva cu ele. Abilitatea de a interpreta și de a răspunde la numerele tale este esențială pentru a determina dacă programul tău de antrenament este vizat, necesită mai mult timp de recuperare sau trebuie intensificat.

Ritmului cardiac de repaus

O scădere a ritmului cardiac în repaus echivalează de obicei cu o creștere a stării de fitness. Dacă observați o creștere de 10% sau mai mare a ritmului cardiac în repaus, aceasta poate indica faptul că sunteți obosit, stresat emoțional sau sistemul imunitar a fost slăbit.

Delta Heart Rate

Pe măsură ce starea de sănătate se îmbunătățește, ritmul cardiac delta va scădea, de asemenea. Acest lucru vă oferă încrederea că programul dvs. de antrenament are suficient stres și recuperare pentru a permite corpului dumneavoastră să se întărească. Dacă observați o creștere a ritmului cardiac delta, acest lucru se poate datora faptului că sunteți supraîntrenat, stresați, suferiți de lipsa somnului, luptați cu un virus sau reacționați la un nou medicament.

Ritmul cardiac în timpul activităților aerobice

Pe măsură ce vă formați mai bine, ritmul cardiac va scădea la diferite sarcini de muncă, iar în timpul activităților viguroase veți putea menține o ritm cardiac mai mare. Dacă ritmul cardiac devine mai mare decât în ​​mod normal pentru aceeași sarcină de lucru, atunci trebuie să aflați de ce (de exemplu, deshidratare, medicamente, lipsa recuperării, temperatură, umiditate etc.).

Arderea maximă a grăsimilor

Majoritatea începătorilor constată că arderea maximă a grăsimilor este cuprinsă între 70 și 80% din ritmul cardiac maxim. (În comparație, sportivii experimentați au de obicei un prag cuprins între 85 și 90 la sută din ritmul cardiac maxim.) Pe măsură ce fitness-ul tău crește, vei muta arderea maximă a grăsimilor mai aproape de ritmul cardiac maxim. De-a lungul timpului, veți putea susține intensitatea pentru o perioadă mai lungă.

De exemplu, cineva care tocmai începe un program de exerciții fizice poate fi capabil să mențină rata maximă de ardere a grăsimilor timp de 15 minute, în timp ce un sportiv experimentat va putea să o țină pe a lui sau a ei pentru aproximativ 60 de minute. Pentru a crește rata maximă de ardere a grăsimilor, trebuie să vă supraîncărcați sistemul cardiovascular, antrenându-vă o dată sau de două ori pe săptămână în jurul și peste această intensitate. Poate fi sub forma unui antrenament tempo, a unei cronometre sau a unor intervale lungi, unde te antrenezi timp de cinci minute, apoi te odihnești timp de două minute și repeti ciclul de mai multe ori.

Frecvența cardiacă maximă

O frecvență cardiacă maximă mai mare nu indică o stare fizică mai bună și nici o frecvență cardiacă maximă mai mică nu reprezintă o stare fizică mai mică. Frecvența cardiacă maximă rămâne relativ stabilă în timpul vieții atunci când mențineți un regim de antrenament regulat. De asemenea
este specific sportului. De exemplu, ritmul cardiac maxim la înot tinde să fie mai mic decât mersul pe bicicletă, mersul cu bicicleta mai mic decât alergatul și alergatul mai mic decât schiul de fond. Ritmul cardiac maxim depinde în mare măsură de cantitatea de masă musculară, de poziția corpului și de structura de susținere. Dacă sunteți implicat în mai multe activități, acordați timp pentru a determina ritmul cardiac maxim pentru fiecare. Este recomandat să îl evaluați cel puțin de două ori în fiecare an.

Ritmul cardiac de recuperare

Inima ta se va recupera mai repede pe măsură ce vei deveni mai în formă. Un ritm cardiac de recuperare de 25 până la 30 de bătăi într-un minut este un scor bun, iar 50 până la 60 de bătăi într-un minut este considerat excelent. Ar trebui să vă monitorizați ritmul cardiac de recuperare de un minut și două minute cel puțin de două ori pe săptămână pentru a evalua dacă nivelul dvs. de fitness se îmbunătățește. Dacă nu, este posibil să fie necesar să vă modificați antrenamentele, astfel încât acestea să fie mai exigente.

Desigur, există mult mai mult în antrenamentul cu ritmul cardiac decât numerele care rulează. Dar înțelegerea numerelor personale este primul pas spre a-ți duce fitnessul la nivelul următor - și nu numai.