de Dr. Sarah Brewer

sfaturi

Un nutriționist și medic

20 de mici modificări alimentare pentru a vă ajuta să slăbiți

Următoarele sfaturi sunt ușor de făcut și vă pot ajuta să slăbiți încet și în siguranță.

1. Mâncați întotdeauna micul dejun
Micul dejun vă începe metabolismul, astfel încât să ardeți mai multă energie. De asemenea, crește nivelul zahărului din sânge după postul de peste noapte, reduce pofta de alimente și face mai ușor să mănânci mai sănătos și să slăbești.

2. Mâncați masa principală la prânz
Metabolismul dvs. funcționează mai greu la prânz, astfel încât să ardeți alimentele pe care le consumați pentru a alimenta activitățile zilnice. Dacă mâncați masa principală seara, un procent mai mare se transformă în grăsimi.

3. Bea un pahar cu apă înainte de a mânca
Mulți oameni greșesc setea de foame, mâncând când ceea ce au cu adevărat nevoie este de rehidratare. Dacă bei un pahar cu apă înainte de a mânca, nu te mai confrunți cu setea de foame și te ajută să te umple.

4. Așezați-vă întotdeauna la o masă așezată pentru a mânca
Faceți din fiecare masă un prilej așezând masa și așezându-vă să mâncați - chiar dacă sunteți pe cont propriu și doar gustând. Nu mâncați fără minte în timp ce stați în picioare, umblați sau citiți - nu veți aprecia ceea ce mâncați și puteți mânca mai mult.

5. Folosiți o farfurie mai mică
Servirea mâncării pe o farfurie mai mică te va face să crezi că mănânci mai mult, astfel încât să înveți să te simți mulțumit de porții de dimensiuni mai mici.

6. Nu lăsați servirea vaselor pe masă
Platourile îngrămădite cu mâncare tentantă înseamnă că este posibil să vă ajutați prea mult - și să vă întoarceți câteva secunde. Chiar dacă este nevoie de puțin timp suplimentar, serviți pe toată lumea pe farfurii individuale, departe de masă, pentru controlul porțiunilor.

7. Serviți ajutoare mai mici decât credeți că aveți nevoie
Veți găsi adesea că vă simțiți destul de fericit mâncând cantitatea mai mică și nu aveți nevoie de mai mult. Dacă te întorci pentru a doua porție, servește din nou o porție mică, astfel încât să nu mănânci de două ori mai mult decât în ​​mod normal.

8. Umpleți farfuria cu alimente colorate natural
Alimentele care sunt în mod natural colorate tind să fie bogate în vitamine, minerale și fibre și sărace în grăsimi și calorii. Umpleți farfuria cu legume roșii, verzi și galbene și salată pentru nutrienți maximi și potențial minim de îngrășare.

9. Mestecați fiecare gură mai mult timp
Acest lucru oferă creierului tău mai mult timp pentru a primi semnale că te saturezi. Pe lângă faptul că vă permite să apreciați aroma mâncării, este posibil să mâncați mai puțin în general decât atunci când mâncarea este lupată fără a atinge părțile laterale.

10. Pauză regulat în timp ce mănânci
Mulți oameni mănâncă cu o furculiță de alimente planând să înlocuiască ultima bucată de îndată ce este înghițită. Făcând o pauză între mușcături - chiar punând cuțitul și furculița între guri - masa dvs. va dura mai mult și veți începe să vă simțiți plini înainte de a mânca prea mult.

11. Redescoperiți arta conversației la masa
Întindeți-vă mesele, ca francezii, și faceți-le un prilej social. Concentrați-vă pe mâncare în timp ce mâncați, dar între cursuri, relaxați-vă și bucurați-vă de conversație. Mesele dvs. vor părea mai satisfăcătoare, veți începe să vă simțiți plini înainte de budincă, astfel încât să puteți refuza dulciurile de îngrășare și să selectați fructe sănătoase și proaspete.

12. Lăsați în mod intenționat niște alimente pe farfurie
Nu vă răciți farfuria curată - lăsați una sau două guri din fiecare mâncare, astfel încât să învățați să nu mai mâncați atunci când vă simțiți plin, mai degrabă decât când farfuria este goală.

13. Nu îndepărtați alimentele nemâncate la sfârșitul mesei
Acest lucru este garantat pentru a vă tenta să alegeți - chiar dacă sunteți plin. Puneți-vă familia sau prietenii să vă îndepărteze.

14. Mănâncă cel puțin 1200 de calorii pe zi
Dacă mănânci prea puțin, metabolismul tău intră în alertă roșie și încetinește pentru a conserva caloriile. Acest instinct de supraviețuire este conceput pentru vremuri de foamete. Mănâncă suficient pentru a-ți menține metabolismul bifat în ritmul normal și vei pierde mai mult în greutate decât atunci când urmezi o dietă prea strictă. Bărbații ar trebui să urmărească să mănânce în jur de 1750 de calorii pe zi.

15. Mănâncă puțin și des
Mâncarea mai multor mese mici pe zi vă menține metabolismul pe setările sale superioare. Șase mese mici, răspândite pe tot parcursul zilei, vă vor ajuta să pierdeți în greutate mai mult decât consumul a trei mese mai mari distanțate. Acest lucru vă ajută, de asemenea, să vă opriți gustarea de alimente neplanificate, deoarece vă este foame.


16. Mănâncă vegetarian
Scopul pentru una sau două zile vegetariene în timpul săptămânii. Pe lângă faptul că sunt sănătoase, mesele vegetariene au de obicei mai puține grăsimi și calorii - evitați totuși excesul de patiserie, ouă și brânză.

17. Așteptați să mâncați
Pentru a distinge foamea și pofta de mâncare, forțați-vă să așteptați încă 15 - 20 de minute ori de câte ori doriți o gustare. Dacă a fost apetit, dorința va dispărea. Dacă era foame adevărată, așezați-vă la masă și mâncați o gustare sănătoasă.

18. Păstrează un jurnal alimentar și notează fiecare lucru pe care îl mănânci
Acest lucru este util mai ales pentru a vedea ce și când mâncați dacă vă este greu să slăbiți. Notează totul imediat ce l-ai mâncat - nu te baza pe memorie mai târziu.

19. Planificați din timp
Când mâncați afară, obțineți în prealabil o copie a meniului restaurantului și decideți ce masă sănătoasă, cu conținut scăzut de calorii, veți mânca înainte de a ajunge acolo. Evitați să vă uitați la meniu seara, astfel încât să nu fiți tentați de alimentele care îngrașă. Alegerea celui mai scump articol din meniu (de exemplu homar, filet mignon) asigură controlul instant al porțiunilor - restaurantele nu își permit să fie prea generoase! În caz contrar, alegeți pește și solicitați o felie de lămâie în locul oricărui sos.

20. Comandă întotdeauna mai întâi
După ce ai ales ce vei mânca, comandă mai întâi, înainte de tovarășii tăi de masă. În caz contrar, s-ar putea să fiți tentați să vă răzgândiți când auziți ce au selectat ei.