sfaturi

„Johnny nu se poate îngrășa. Susie este o mâncătoare pretențioasă și pur și simplu nu-i place să mănânce carne sau multe proteine. Sportivul meu de toate conferințele mănâncă totul la vedere, dar nu poate vedea pentru a câștiga mușchi și are frecvent dureri de cap. Tommy se scoate la jumătatea meciului, dar mănâncă întotdeauna o friptură mare în seara dinaintea întâlnirii sale. Lydia este îngrijorată de carbohidrații care duc la creșterea în greutate, așa că îi evită complet și este epuizată în jocurile sale de fotbal. Lui Brad i s-a spus că ar avea mai multă energie dacă ar suplimenta cu pudrele speciale de proteine ​​și băuturile keto de la o femeie locală care le vinde în cartierul său. Brad este rănit frecvent și are puțină energie care intră în tabăra de toamnă. ” Unele dintre aceste exemple pot părea extreme sau pot părea prea familiare? Adevărul să fie spus că toate sunt situații reale. Lucrez cu mai mulți sportivi adolescenți, părinți de sportivi tineri și antrenori de forță la liceu. Toți cei cu care am avut aceste conversații. Numele sunt schimbate desigur, din respect pentru sportivi. Înainte să citiți mai multe, vă rugăm să consultați blogul meu anterior despre Strategii practice de nutriție pentru tinerii sportivi, dacă nu ați făcut-o deja. Oferă câteva informații minunate pe care să le împărtășiți tinerilor dvs. sportivi.

Obiectivul acestui articol este de a oferi un cadru pentru conversații, sfaturi și instrumente practice pentru a sprijini sănătatea și performanța atletică generală a sportivilor cu care ați putea lucra. În plus, pentru a crește încrederea în a vorbi despre nutriție cu tinerii tăi sportivi. Împreună cu antrenorii de forță aspiranți, avem nevoie de tine și cu cât ești mai versatil cu cunoștințe și instrumente pentru cutia ta de instrumente, cu atât vei avea mai mult succes în angajare. De asemenea, vreau să vă îndrept către site-ul Brett Bartholomew găsit aici. Brett îi ajută pe antrenori, lideri, educatori și proprietari de afaceri în multe domenii. El a scris o carte numită Conscious Coaching, pe care am ridicat-o în mai 2017 și nu am putut să o pun jos. Am terminat-o într-un weekend. Coachingul conștient a fost un schimbător de jocuri pentru mine. M-a ajutat să recunosc deficiențele comunicării optime cu sportivii și chiar colegii mei cu ani în urmă. Este o resursă fenomenală la care mă refer de multe ori și de menționat că sunt dietetician înregistrat, nu antrenor. Așa cum Brett ilustrează atât de clar în scrierea sa, este că avantajează oricine are o relație, care este cu toții. Nu l-am cunoscut niciodată pe Brett, dar el a oferit un conținut extraordinar și merită credibilitatea. Mulțumesc, Brett.

Alimentație corectă

Majoritatea sportivilor nu vor continua să joace la nivelul următor și, dacă o fac, nu va dura pentru totdeauna. Trebuie să învățăm elementele fundamentale ale unei nutriții adecvate și facilitând o relație sănătoasă cu alimentele care pot fi transportate la maturitate. Am colaborat cu niște antrenori de forță excelenți care înțeleg din timp valoarea bunelor obiceiuri nutriționale. Există multe provocări unice care apar atunci când lucrezi cu un grup de vârstă tânără în comparație cu sportivii colegi și adulți. Deci, care sunt aceste provocări unice cu care se confruntă antrenorii?

Tinerii sportivi necesită mai multe calorii, lichide și substanțe nutritive.

Numai în funcție de vârstă, necesarul de calorii al corpului lor este pe acoperiș! Fac referire la necesitățile de carbohidrați și proteine ​​pentru tinerii sportivi într-un blog anterior găsit aici. Pentru simplitatea antrenorilor care au timp limitat cu sportivii lor în timpul antrenamentelor, vă recomandăm doar să le dați resurse pe ușă, să le trimiteți la un dietetician înregistrat specializat în sport sau să postați informații despre nutriții pe pereții din sala de greutăți ajuta-i. O strategie cheie este de a-i întreba despre elementele de bază. Elementele de bază sunt cele care câștigă jocurile și susțin sănătatea pe teren și în afara acestuia. Deci, ce înseamnă a reveni la elementele de bază? Trebuie să le arătăm sportivilor noștri cum să construiască o farfurie adecvată, cu un echilibru al tuturor grupelor de alimente, inclusiv fructe, legume, cereale integrale, proteine ​​de înaltă calitate și o sursă de lactate de cel puțin trei ori pe zi. Micul dejun, prânzul, cina și, eventual, o altă masă înainte de antrenament (a doua șansă pentru prânz) ar trebui să fie construite conform plăcii. Dacă nu sunteți familiarizați cu placa, aceasta este resursa ChooseMyplate.gov.

O placă mai plăcută din punct de vedere estetic, orientată spre sportivi, se găsește aici. Fac referire la această placă în fiecare prezentare nutrițională pe care o ofer. Porțiunile grupurilor de alimente de pe farfurie vor crește sau scădea în funcție de performanță, intensitatea antrenamentului, nevoile de energie și obiectivele de compoziție corporală. Sportivii adolescenți au nevoi energetice mari, dar aruncarea de a fi sportivi creează o cerere mai mare de substanțe nutritive, lichide și calorii pentru a sprijini adaptările la antrenament. Una dintre cele mai mari greșeli pe care le fac tinerii sportivi este să nu mănânce suficient, să nu mănânce micul dejun, să nu mănânce la momentul potrivit, să nu aibă calorii răspândite pe tot parcursul zilei, să nu consume suficient lichide și pur și simplu să nu consume suficiente fructe și legume. Dacă doriți să vă scufundați în piulițele din Tanner Stages of Maturing și relația sa cu sportul publicat în Journal of Translational Pediatrics vă rugăm să folosiți linkurile menționate mai sus pentru cunoștințe și înțelegere. Ceea ce este important de reținut este că vă puteți sprijini sportivii făcând următoarele:

  • În timp ce sportivii dvs. își fac antrenamentul, puneți-i câteva dintre următoarele întrebări.
  • Ce „combustibil” ați consumat astăzi?
  • Arăți puternic astăzi! Ce lucruri grozave ai mâncat înainte de a intra azi aici?
  • Ce ai avut la micul dejun?
  • Ce ai mâncat la prânz?
  • Ce fructe colorate ai încercat azi?
  • Ce legume ai avut astăzi?
  • Câte sticle de apă ați avut?
  • Ce lucruri grozave faci acasă la mese?
  • Ai primit o gustare înainte de ridicare?
  • Ce intenționați să mâncați după ce plecați de aici?

Mulți sportivi vă pot oferi „aspectul cerbului în faruri”. Timmy poate spune: „Antrenor, sunt aici să ridic. Cui îi pasă ce am mâncat la micul dejun? ” Puteți răspunde cu „Ceea ce ați mâncat înainte de a intra în această sală de greutăți are totul de-a face cu ascensorul. Îți amintești în acea zi când ai fost epuizat și ai avut un antrenament prost? Nu ați făcut prea mult în acea zi. ” Sportivii au nevoie de tine pentru a-i ține la răspundere și a le reaminti că câștigurile lor de performanță sunt susținute cu activitățile petrecute în afara spațiului de greutate. Practicile de hidratare, sursa alimentară, calitatea și cantitățile prin care sunt consumate la (micul dejun, prânz, pre-post și la cină) sunt cele care susțin recuperarea, puterea, viteza și adaptările de performanță dorite. Experții promovează micul dejun este cea mai importantă masă și există literatură existentă pentru a susține starea cognitivă, comportamentală, nutrițională, beneficiile academice și generale asociate cu un mic dejun de calitate. Cu toate acestea, susțin că toate mesele contează. Nu există o masă magică care să câștige jocuri. Este vorba despre consumul constant de mese și lichide de calitate în zilele și orele care au precedat evenimentul.

Atragerea atenției asupra nutriției în rândul sportivilor și antrenorilor de liceu

O mai mare conștientizare a rolului valoros pe care îl joacă nutriția este adusă ascensoarelor, conferințelor de antrenor de forță și alte câteva întâlniri. Ceea ce trebuie să iau o clipă pentru a da un strigăt special antrenorului NSCA Doug Glee de la Traverse City Central High School și directorului NHSSCA N. Michigan pentru că m-a invitat să prezint despre Nutriție și alimentarea performanțelor optime la NHSSCA Michigan State Clinic din 2020 care a avut loc pe 25 ianuarie la New Catholic Central High School.

Împuternicind antrenorii să se simtă confortabil punând întrebările corecte și oferind încurajări de bază sportivilor lor să mănânce și să alimenteze, împingem acul înainte și îi servim sportivilor. Dacă doriți o copie a prezentării care acoperă elementele fundamentale ale plăcii de performanță, mâncarea pentru creșterea în greutate, prevenirea rănilor și optimizarea performanței, vă rugăm să-mi trimiteți un e-mail direct. Dacă ești antrenor, te încurajez să-mi trimiți un e-mail sau să mă contactezi pe o platformă socială și să te conectezi cu mine. Mi-ar plăcea să te cunosc, să aflu despre munca ta și să-ți ofer tot sprijinul pe care ți-l pot oferi ție și sportivilor tăi.

Provocări unice pentru sportivii de liceu:

nacks în fața lor. Studenții-sportivi vor urma exemplul în alegerile dvs. Am fost în multe școli și am văzut ce se servește, este mult mai bine decât atunci când eram adolescent. Verificați această masă grozavă pe care am savurat-o cu studenții sportivi la un liceu local din Detroit, Michigan (fotografie de calitate scăzută - masă de înaltă calitate).

Pur și simplu, mulți sportivi nu mănâncă suficient. Sportivii care se confruntă în mod constant cu un deficit de calorii au mai multe semne și simptome, ceea ce antrenorii ar trebui să păstreze pe radar.

Semnele și simptomele cheie ale aportului inadecvat de energie includ:

  • Oboseala cronica
  • Anemie
  • Scăderea performanței
  • Cicluri menstruale absente sau neregulate
  • Fracturi de stres sau leziuni osoase repetate
  • Scăderea forței musculare
  • Fiind mereu rănit
  • Antrenarea intensă, dar nu îmbunătățirea performanței
  • Pierderea nedorită în greutate
  • Infecții și boli recurente
  • Depresia, alimentația dezordonată și exprimarea îngrijorărilor cu privire la anumite alimente
  • Incapacitatea de a câștiga sau de a construi mușchi sau forță

Pentru mai multe informații despre disponibilitatea scăzută a energiei la sportivi, consultați Collegiate Professional Sports Dietetics Association (CPSDA) pentru câteva fișe de informații minunate și informații credibile compilate de Sports Cardiovascular and Wellness Nutrition (SCAN), un grup de practici dietetice al Academiei de Nutriție și Dietetică . Pentru cei interesați să citească o recenzie mai detaliată care să rezume disponibilitatea scăzută a energiei, consultați un articol publicat în Sports Medicine .

Sfaturi cheie pe care le puteți împărtăși sportivilor dvs. care doresc să crească în greutate în afara sezonului sau să mențină greutatea în timpul sezonului

  • Creșteți proteinele și leucina (declanșator de nutrienți pentru anabolismul muscular) alimentele bogate - (carne, pește, păsări de curte, lactate și leguminoase) sunt răspândite uniform pe tot parcursul zilei, la mese ȘI gustări, nu toate la un moment dat, pentru a ajuta la dezvoltarea de noi țesut. (30-40 g/proteină/masă).
  • Mănâncă frecvent: la fiecare 2-3 ore pentru a ajuta la creșterea aportului de calorii.
  • Coerența este esențială - ca și în cazul antrenamentului, practicați consistența cu aceste sfaturi de luni până duminică. La fel ca recuperarea, este o slujbă cu normă întreagă.
  • Concentrați-vă pe alimente - vizați să creșteți mai întâi caloriile cu alimente și suplimente ca opțiune secundară.
  • Planificare - descrie mesele și gustările săptămânii. Cumpărați de 1x/săptămână
  • Mâncați o gustare la culcare - includeți o sursă de proteine ​​(cereale + lapte, smoothie, brânză + biscuiți). Consumați produse lactate, cum ar fi brânza de vaci, care sunt bogate în cazeină și leucină înainte de culcare, pentru o creștere și reparare musculară optimă, potrivit unui studiu publicat în Medicină și știință în sport și exerciții.

Mai jos am enumerat câteva idei de gustări nutritive de înaltă calitate pentru a susține creșterea în greutate:

  • 1 măr mediu + 3 lingurițe. PB (400 kcal)
  • 5 c. Fistic, migdale, nuci, semințe (400 kcal)
  • 2 linguri. PB + bagel de grâu integral + miere = (500 kcal)
  • 5 c. granola + 5 oz. iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi = (350 kcal)
  • Legume fierte în ulei de măsline + ¼ c. avocado = (400 kcal)
  • 8 oz. lapte integral + 0,5 c. fulgi de ovăz = (325 kcal)
  • 5 avocado = (150 kcal)
  • 4 linguri. hummus + 10 morcovi = = 220 kcal
  • Bagel simplu cu cereale integrale cu 2 lingurițe. crema de branza = (400 kcal)
  • Pâine pita la grătar cu ¼ c. hummus, felii de avocado, roșii = (550 kcal)
  • Amestec de trasee sau amestec de fructe per ¼ cană = 100 kcal

Cronometrarea nutrienților, explorarea meselor optime pre și post antrenament

Pledez pentru momentul mesei de 4-2-1. Ceea ce explic în cele ce urmează. Consumul unei mese adecvate (3-4 ore) înainte de un eveniment conform plăcii care alimentează mușchiul, corpul, previne foamea și susține nivelurile de hidratare pentru a ajuta la reducerea riscului de rănire. Masa ar trebui să fie echilibrată, concentrându-se mai mult pe proteine, carbohidrați și grăsimi limitate datorită perioadei de timp necesare pentru a digera sursa de hrană.

Exemplul meselor de consumat (4 ore) înainte de un eveniment include:

  • Pahar cu lapte de vacă degresat, 4 oz. de pui la grătar, struguri, folie de cereale integrale cu spanac și roșii. Aproximativ 500 kcal
  • Pahar cu lapte de vacă degresat, 4 oz. de curcan, orez brun, legume prăjite și o banană. Aproximativ 500 kcal
  • Pahar de lapte de ciocolată fără grăsimi, omletă de ouă, pâine prăjită cu cereale integrale întinse cu 1 lingură. avocado, cana cu fructe. Aproximativ 550 kcal

Pentru a menține rezervele de energie și pentru a susține suficient combustibil pentru competiție sau practică, consumați o masă mică care conține proteine ​​minime și niște carbohidrați.

Exemplul meselor de consumat (2 ore) înainte de un eveniment include:

  • 4 uncii. de iaurt grecesc și fructe de pădure. Aproximativ 200 kcal
  • Ou fiert tare și pere. Aproximativ 150 kcal
  • String brânză și căpșuni. Aproximativ 150 kcal

În cele din urmă, la aproximativ o oră de la practică sau eveniment, ar trebui să sorbiți lichide, să oferiți minim de carbohidrați dacă aveți încă foame și să limitați proteinele și să evitați complet grăsimile. Scopul este că sunteți deja alimentat corespunzător. Dacă s-au consumat micul dejun, prânzul și gustările corespunzătoare, acest protocol de 1 oră ar trebui să fie într-adevăr lichide. Dacă sportivul este încă flămând cu 45-60 de minute înainte de eveniment, fereastra pentru oportunitatea de a alimenta a fost ratată.

Exemplu de ceea ce trebuie consumat (1 oră) înainte de eveniment.

  • Eventual băutură sportivă
  • Apă, ape aromate
  • Felii de pepene verde, banane sau struguri (zahăr rapid care poate fi folosit ca combustibil cu digestie minimă)

O combinație de carbohidrați și proteine ​​este foarte încurajată pentru mesele dinaintea antrenamentului.

Nutriția de recuperare defalcare

Alimentarea și rehidratarea corespunzătoare sunt esențiale după antrenament, antrenament sau eveniment. Nutriția de recuperare poate depinde de tipul de antrenament, de volumul de antrenament, de intensitatea antrenamentului, de momentul următoarei sesiuni de antrenament, de greutatea corporală și de aportul total de energie. Având în vedere că majoritatea sportivilor din liceu se luptă să consume suficiente calorii, orice nutriție după exerciții va fi benefică. Mai exact, consumul (15-25 g de proteine) și (30-60 g) carbohidrați în decurs de 30-60 minute poate sprijini recuperarea și adaptările de antrenament datorită:

  • Creșterea ritmului cardiac, tensiunea arterială permițând o mai mare livrare de nutrienți către mușchi.
  • Reaprovizionare mai rapidă a glicogenului (formă de stocare a carbohidraților) și reparare finală a țesuturilor.
  • Corpul inițiază anabolismul muscular care sprijină creșterea și repararea mușchilor.

Opțiuni de recuperare:

  • 1,5 cani de brânză de vaci și 1 cană de fructe de pădure
  • 1 cana iaurt grecesc cu fructe de padure
  • 8 oz. din lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi asociat cu o banană

Dacă sunteți antrenor, consultați consiliul local de produse lactate pentru a explora opțiunile disponibile pentru stocarea frigiderului echipei dvs. cu lapte de ciocolată. Acesta este un program de granturi oferit de fermierii dvs. locali de lapte, indiferent în ce stare vă aflați. Consultați resursele Consiliului Național al Produselor lactate pentru mai multe informații despre subvenția de stat sau regiuni disponibile. O resursă excelentă pentru a verifica nutriția de recuperare și o listă lungă de idei de gustări este găsită aici, complimente ale echipei de nutriție sportivă USOC.

Încurajarea unei relații sănătoase cu mâncarea

Când vorbim despre nutriție, trebuie să practicăm incluziunea vs. excludere. De exemplu, a le spune sportivilor studenți că pâinea este rea, deoarece nu este paleo, nu este optimă. Acum, s-ar putea să zâmbești, dar acest lucru este destul de obișnuit. Este important să promovăm comportamente sănătoase și ca anumite alimente să fie mai optime decât altele, nu le demonizăm. Când vorbiți cu sportivii dvs. întrebați despre preferințele lor alimentare. Recunoașteți modul în care vorbesc despre mâncare, imaginea corpului, relația generală cu mâncarea. Sprijinați-vă sportivii care doresc să utilizeze alimente și nutriție pentru a îmbunătăți, somn, vindecare, recuperare și protecție împotriva rănilor și bolilor.

„Nutriția este arma secretă a sportivului tău pentru a întrece competiția lor. Binetradiția poate face ca un bun atlet să fie mare sau un mare atlet bun ”.

- Wendi Irlbeck, MS, RDN

Wendi Irlbeck, MS, RDN este un dietetician, nutriționist și antrenor de fitness. Wendi folosește științe bazate pe dovezi pentru a adapta programele de nutriție pentru sportivi pentru a optimiza performanța, a minimiza riscurile pentru sănătate și a îmbunătăți recuperarea după antrenament, concentrându-se în același timp pe prevenirea leziunilor. Wendi colaborează cu părinți, personal de performanță sportivă, nevoi speciale și sportivi recreativi pentru a oferi îndrumări nutriționale și planuri optime de performanță atletică și stil de viață. Wendi are sediul în East Lansing, Michigan și este fondatorul Nutrition alături de Wendi, LLC. Wendi este activ pe Twitter și pe alte platforme de socializare precum Nutrition_with_Wendi.