De Rachel Wells

Fiecare an nou aduce invariabil noi moduri de dietă, fitness și slăbire. Pentru a vă ajuta să navigați în cele mai bune strategii pentru a pierde în greutate și a-l menține în 2020, am solicitat trei experți sfaturile lor de top.

sfaturi

În timp ce toți trei au fost de acord că nu a existat un răspuns unic și că o abordare personalizată a pierderii în greutate este importantă, există câteva strategii cheie, bazate pe dovezi, care vă pot ajuta să vărsați kilograme nedorite în noul an. Aici sunt ei:

Totul despre a avea o oarecare diversitate în dieta și regimul de exerciții fizice, inclusiv să mănânci mai multe mese pe bază de plante în fiecare săptămână. Credit: iStock

Consumați mai multe mese pe bază de plante

Dieteticianul din Melbourne, Melanie McGrice, spune că înlocuirea meselor pe bază de carne sau carne de pui cu unele alternative pe bază de plante de mai multe ori pe săptămână poate fi o strategie simplă, dar eficientă, de slăbire pentru mulți oameni.

„Sfatul meu numărul unu ar fi să mă asigur că includeți în dietă în fiecare săptămână niște proteine ​​pe bază de plante. Deci, în loc să aveți carne sau pui la fiecare masă, înlocuiți-l cu câteva alternative pe bază de plante, cum ar fi leguminoasele sau tofuul, de două sau trei ori pe săptămână ", spune ea.

Mai multe studii au arătat că persoanele care consumă o dietă bogată în alimente pe bază de plante și sărace în alimente de origine animală au un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut și rate mai mici de obezitate decât cele care mănâncă carne. De fapt, un studiu recent a constatat că respectarea moderată a unei diete vegetariene ar putea preveni obezitatea la vârsta mijlocie.

Între timp, un mic studiu din 2018 a constatat că o dietă pe bază de plante a fost extrem de eficientă în tratarea obezității. În cadrul studiului, cercetătorii au pus 75 de persoane supraponderale sau obeze fie pe o dietă vegană, fie pe o dietă controlată, care conținea carne. După 16 săptămâni, doar grupul vegan a prezentat o pierdere semnificativă în greutate (6,5 kilograme). De asemenea, grupul pe bază de plante a pierdut mai multă grăsime.

În timp ce dna McGrice nu sugerează că ar trebui să devenim cu toții vegani, înlocuirea unora dintre mesele pe bază de carne cu cele pe bază de plante este o strategie realizabilă de slăbire.

Mulți au denumit această abordare dieta flexitară sau o dietă semi-vegetariană, cu accent pe consumul de alimente sănătoase pe bază de plante, în timp ce se bucură de produse din carne cu moderare.

„Deși există multe beneficii înlocuirea proteinelor pe bază de carne cu proteine ​​pe bază de plante, din perspectiva pierderii în greutate, proteinele pe bază de plante conțin mult mai puține calorii. De exemplu, o porție de friptură de 100 de grame este de 745 kilojoule, comparativ cu aceeași cantitate de linte, care este doar 323 kilojoule ", explică dna McGrice.

„Deci, făcând o schimbare destul de simplă, oamenii pot începe să vadă niște rezultate bune.”

Cu blândețe, cu blândețe. antrenamente cu greutate corporală de intensitate medie

Antrenorul personal din Sydney, Ricardo Riskalla, spune că antrenamentele de intensitate medie cu o varietate de exerciții cardio și de greutate corporală sunt esențiale pentru a pierde în greutate.

„Zilele taberelor de antrenament cu oameni care vărsau în lateral au dispărut”, spune el. „Mai degrabă, cea mai eficientă rutină de exerciții, este una care include varietate, zile de odihnă și nu te face să te împingi până la limita maximă pentru a evita crearea de stres mai mare în corp.”

În timp ce studii recente au evidențiat beneficiile antrenamentului la intervale de intensitate mare (HIIT) pentru pierderea în greutate, aceste studii analizează beneficiile pe termen scurt, nu rezultatele pe termen lung.

Dl Riskalla susține că o abordare mai blândă a exercițiilor fizice înseamnă că este mai probabil să rămâneți la ea.

"La sfârșitul zilei, trebuie să ne gândim la longevitatea rutinei de fitness și, atunci când este implicată plăcerea, vă garantez că veți rămâne la ea mult timp", spune el.

„Cea mai bună rutină pentru pierderea în greutate este de intensitate medie, durată lungă, care implică exerciții de greutate corporală (exerciții de antrenament de forță care utilizează propria greutate a individului pentru a oferi rezistență împotriva gravitației) efectuate într-un număr mare de repetări.

„Din experiența mea, rutinele hardcore sunt abandonate după câteva săptămâni. De asemenea, varietatea exercițiilor de greutate corporală sunt nesfârșite, oferind oamenilor o mare variație, ceea ce nu se întâmplă atunci când se exercită pe mașini. În ceea ce privește estetica, văd, de asemenea, corpuri mai armonioase cu exerciții de greutate corporală și acestea sunt obiectivul meu atunci când lucrez cu actori și modele. ”

Când vine vorba de cât de des ar trebui să facă exerciții fizice, domnul Riskalla recomandă să urmați o rutină progresivă.

„De exemplu, dacă nu v-ați exercitat niciodată și doriți să slăbiți, începeți cu mersul pe jos o dată pe săptămână timp de o oră, apoi în a doua săptămână mergeți de două ori pe săptămână și așa mai departe.

Exercițiile ar trebui să urmeze și ceea ce numim periodizare, spune el: unele săptămâni trebuie să fie mai grele decât altele pentru a permite mușchilor să se recupereze și să nu creeze o situație de burn-out.

"Mai presus de toate, recomandarea mea este să nu te împingi niciodată la un număr ridicol de ore zilnic. Vechea credință a„ cu cât mai mult, cu atât mai bine ”nu se aplică”.

Decupați alimentele ultra-procesate, bogate în carbohidrați

Profesorul asociat Kieron Rooney, cercetător în biochimie metabolică de la Universitatea din Sydney, spune că eliminarea „surselor de carbohidrați” din dietă poate schimba viața pentru cei care doresc să slăbească în 2020.

„[Carbohidrații] sunt cel mai puternic stimulator al insulinei ... care stimulează sinteza grăsimilor și depozitarea grăsimilor”, spune el.

Cu toate acestea, nu toată lumea ar trebui să treacă pe dieta keto (ketogenică) cu conținut scăzut de carbohidrați care restricționează aportul de carbohidrați la cel mult 20 sau 50 de grame pe zi (comparativ cu aportul mediu zilnic de aproximativ 300 până la 400 de grame).

„Nu trebuie să mergi atât de departe”, spune el. „Am făcut parte dintr-un grup de cercetare care avea oameni până la 140 de grame (de carbohidrați pe zi), care era o dietă care mai conținea pâine și cartofi și un pic de paste și oamenii încă slăbeau”.

O abordare mai moderată a tăierii carbohidraților, în special din surse ultraprelucrate, este mai realizabilă și mai menținută pe termen lung.

„Ceea ce vrei să faci este să cauți sursele de carbohidrați. Deci, puteți lua un pic de pâine prăjită. Sunt bine cu asta. Și puteți avea un pic de paste chiar și orez, cu siguranță. Dar pentru a scăpa de asta, trebuie să vă asigurați că nu aveți și tortul la ceaiul de dimineață sau brioșa în drumul spre casă de la serviciu sau biscuiții care plutesc în jurul spațiului dvs. de lucru ... pentru că atunci când puneți asta lucruri pe deasupra, atunci începeți să vă supraîncărcați sistemul. "

Profesorul asociat Rooney adaugă că reducerea aportului de carbohidrați vă va ajuta, de asemenea, să ardeți mai multe grăsimi atunci când faceți mișcare.

„Putem pune oamenii pe bicicletă în laborator și dacă mănânci peste 200 de grame de carbohidrați pe zi arzi mult mai puține grăsimi - până la jumătate din cantitate - decât o persoană care mănâncă mai puțin de 200 de grame de carbohidrați zi pentru aceeași cantitate de exercițiu. ”

Profesorul asociat Rooney îi sfătuiește pe oameni să se uite la sistemul de clasificare a alimentelor NOVA, care clasifică alimentele în funcție de cât sunt procesate, pentru a ajuta la eliminarea carbohidraților inutili din dieta lor.

„Ar trebui să vă propuneți să îndepărtați cât mai mult din alimentele procesate și ultraprelucrate posibil ... precum și zaharurile lichide, cum ar fi sucurile și băuturile cordiale și nealcoolice care sunt deosebit de rele ”, spune el.

El spune că o abordare moderată a reducerii aportului de carbohidrați prin eliminarea alimentelor și băuturilor procesate și ultraprocesate este mai probabil să vă asigure că nu numai că pierdeți în greutate, ci îl mențineți pe termen lung.