Este într-adevăr o tarabă?

elemente

Resurse pe web

Este într-adevăr o tarabă?

O tarabă sau un platou se referă la o perioadă extinsă de timp în timpul eforturilor de reducere în cazul în care nu există pierderi în greutate în funcție de scară ȘI nu există pierderi de centimetri în funcție de banda de măsurare. Deci, dacă ați urmărit programul ales cu conținut scăzut de carbohidrați la literă și se pare că cântarul pentru baie s-a blocat permanent, luați măsurătorile. De asemenea, observați dacă hainele dvs. devin mai slabe sau dacă vă puteți încadra acum în îmbrăcăminte strânsă. Este posibil să continuați să pierdeți grăsime, dar corpul dumneavoastră adaugă țesut muscular slab, mai ales dacă ați făcut și exerciții de antrenament cu greutăți. Și mușchii sunt mai puțin voluminoși decât grăsimile pentru aceeași cantitate de greutate, astfel încât corpul tău va fi mai mic și mai slab. Dacă acesta este cazul, nu v-ați blocat deloc; corpul tău doar se recompune.

Acesta este motivul pentru care este atât de important să vă înregistrați măsurătorile corporale chiar de la început, astfel încât veți avea o referință pe măsură ce progresați. Nu măsurați doar pieptul, talia și șoldul. Alte zone cheie de măsurat sunt gâtul, brațul superior, coapsa și vițelul. Și da, și a avea niște haine „slabe” agățate ajută. Este o senzație minunată să ai o pereche de blugi care anterior nu îți treceau peste genunchi pentru a-și croi drum pe lângă șolduri, apoi să le poți ridica (cu clești, în timp ce stai întins), apoi să le poți face ridicat în picioare și să poți respira în același timp. și așa mai departe!

Este normal ca organismul să treacă prin perioade de ajustare în timp ce slăbești. Un platou care durează 3 sau 4 săptămâni nu este un motiv de alarmă și nici nu este un motiv pentru a renunța. Verificați măsurătorile așa cum s-a menționat mai sus și rămâneți cu programul dvs. Low Carbing înseamnă schimbarea permanentă, pe tot parcursul vieții; câteva săptămâni este doar o scurtă perioadă în restul vieții tale!

Un alt lucru de luat în considerare - vă aflați la 5 până la 10 kg de greutatea inițială a obiectivului? După un nivel scăzut de carbohidrați, hi-proteinele WOE și exercițiile fizice s-ar putea să vă fi dat un raport crescut dintre mușchi și grăsimi decât ați avut anterior. După cum sa menționat mai sus, țesutul muscular cântărește mai mult decât grăsimea, dar ocupă mai puțin volum. Poate că este timpul să vă regândiți greutatea obiectivului. S-ar putea să fiți deja acolo! Felicitări! Acum vă puteți concentra energiile pe menținerea greutății corespunzătoare, în loc să vă luptați să scăpați câteva kilograme.

Bine, au trecut 4 săptămâni și nu s-au pierdut greutate sau centimetri. Acesta este cu siguranță o tarabă. Iată câteva lucruri de luat în considerare, poate că unul sau mai mulți dintre acești factori pot fi cauza.

1. Nivelul de carbohidrați este prea mare - numărul de carbohidrați pe care îl puteți consuma pe zi pentru a continua să pierdeți grăsime și greutatea variază de la o persoană la alta. Unele persoane norocoase pot avea succes la 50 sau mai multe grame pe zi. Altele sunt rezistente la metabolizare și trebuie să mențină carbohidrații aproape de nivelul de inducție pentru cea mai mare parte a perioadei de pierdere în greutate continuă (OWL). Pentru adepții puterii proteice, acest lucru ar însemna să rămâneți la nivelul intervenției de fază 1 până când se atinge greutatea obiectivului.

2. Glucide ascunse - Glucidele se pot strecura în mâncarea dvs. fără să vă dați seama cu adevărat! Un gram ici și colo; destul de curând, se adaugă 10 sau mai multe grame pe zi, pe care poate nu vă dați seama că mâncați. Ierburi, condimente, usturoi, suc de lămâie, sos de îmbuteliere pentru salate - aceste alimente nu conțin carbohidrați. Carnea procesată de prânz și delicatese, slănină, șuncă și cârnați au adăugat adesea amidon, pesmet, zahăr, dextroză etc. Asigurați-vă că măsurați cu precizie carbohidrații „cunoscuți”. O tulpină întreagă de broccoli este mai mare de 1/2 cană. Și fii cu ochii pe cafea. Nu conține carbohidrați - o cană de 6 oz de java are 0,8 grame de carbohidrați. E și o ceașcă mică. Adăugați niște smântână și un pachet de îndulcitor, hmmm. 3 sau 4 căni pe zi pot adăuga carbohidrați semnificativi. De asemenea, feriți-vă de alimentele produse în SUA - legile lor de etichetare permit producătorilor să enumere numărul de carbohidrați ca zero dacă este mai puțin de 1 gram, chiar dacă este de 0,99 grame! Obțineți un numărător bun de carbohidrați și căutați alimentele pe care le consumați. Păstrați un jurnal alimentar corect și poate veți observa o tendință. „Cartea completă a numărului de alimente” a lui Corrine Netzer este o resursă excelentă și ieftină.

3. Subalimentare - Majoritatea dintre noi alegem să urmăm un WOE cu conținut scăzut de carbohidrați după încercări nereușite de a reduce cu mitologiile standard cu conținut scăzut de grăsimi, cu restricții calorice. Este dificil să înțelegi ideea unei „diete” care te instruiește să mănânci atunci când suntem atât de obișnuiți să restricționăm, să reducem și să negăm foamea. Evitați tentația de a mânca mai puțin, gândindu-vă că acest lucru vă va spori eforturile și va accelera procesul. De fapt, alimentația insuficientă este una dintre cele mai sigure modalități de a vă împiedica eforturile și de a vă aduce pierderea în greutate la o HALT de măcinare. Când mergi mai mult de 4 sau 5 ore fără să mănânci, corpul tău interpretează acest lucru ca pe un post și se va adapta foarte rapid, încetinind metabolismul și conservându-ți energia stocată, adică. grasimea ta. Exact asta nu vrei!

De asemenea, asigurați-vă că mâncați cantități adecvate de proteine. În general, o femeie sedentară medie necesită minimum 60 de grame pe zi. Dacă sunteți mare, faceți exerciții fizice intense sau sunteți mici, necesarul zilnic de proteine ​​este chiar mai mare. În mod ideal, proteina ar trebui distribuită pe tot parcursul zilei în mai multe mese și/sau gustări. Proteinele sunt necesare de către organism pentru a furniza elementele de bază ale tuturor mușchilor, organelor, hormonilor, enzimelor etc. dacă nu consumăm proteinele din dieta noastră, organismul va folosi singura sursă disponibilă - țesutul muscular - pentru a obține ceea ce are nevoie. Mai puțină țesut muscular contribuie în continuare la încetinirea metabolismului și la reducerea arderii grăsimilor. Deci, mănâncă!

4. Supraalimentarea - În general, nu este necesar să restricționați sau chiar să numărați caloriile în timp ce urmați un program cu conținut scăzut de carbohidrați. Ar trebui să mănânci când ți-e foame și să mănânci până când te simți sătul. Dar nu trece peste bord; nu este o licență pentru a te umple până la punctul de a fi OVERfull. Studiile au arătat că consumul de mese mai mici, dar mai frecvente, duce la pierderea în greutate mai mare decât consumul de aceeași cantitate în 2 sau 3 mese mai mari pe zi. Mănâncă încet și mestecă-ți bine mâncarea. Ascultă-ți corpul și învață să recunoști când scrie „suficient”. Mâncarea excesivă poate fi uneori și o consecință a săririi mesei. Ești atât de înfometat când ajungi să mănânci sau poți simți că trebuie să „compensezi” faptul că nu ai mâncat toată ziua. Poate chiar să funcționeze împotriva eforturilor de slăbire dacă țineți toată ziua, forțându-vă astfel corpul să intre în modul de „înfometare” cu metabolism lent, apoi să mâncați și să mâncați toată seara. Această alimentație nocturnă va declanșa eliberarea de insulină, ceea ce va determina corpul să îngrășeze și să DEPOZITEZE grăsime în timp ce dormiți.

5. Lipsa exercițiilor fizice - Dacă nu ați făcut exerciții fizice în mod regulat, acesta ar putea fi un motiv pentru standul dvs. Exercițiile fizice vă vor stimula metabolismul și vă vor arde grăsimile. Exercițiile fizice, în special antrenamentul cu greutăți, vor construi mușchii, iar mușchii sunt mai activi din punct de vedere metabolic, astfel vor crește și arderea grăsimilor. Dacă ați făcut exerciții fizice și ați lovit un platou, poate că corpul dvs. vă face semn să vă schimbați rutina. Măriți durata și/sau intensitatea. Dacă ați făcut doar jogging sau ciclism, încercați să adăugați câteva greutăți la antrenament - și invers, dacă ați făcut doar antrenamente cu greutăți, ar trebui să adăugați și o activitate aerobă.

6. Nu beți suficientă apă - țesut adipos, adică. grăsime, este mobilizată printr-un proces numit hidroliză. După cum sugerează cuvântul, hidroliza necesită multă apă. Cantitățile insuficiente de apă din corpul dvs. vor împiedica descompunerea eficientă a grăsimilor. Dacă faceți mișcare sau dacă mediul dvs. este cald și/sau uscat, trebuie să beți mai multă apă. Dacă sunteți în cetoză activă, trebuie să beți mai multă apă pentru a elimina cetonele din sistemul dumneavoastră. Cât este suficient? O recomandare minimă este de 64 oz lichid (adică pahare de 8 - 8 oz) de apă pe zi. Unii experți sugerează că ar trebui să împărțiți greutatea actuală în kilograme la 2; acest număr este câte uncii ar trebui să beți în fiecare zi, dar nu mai puțin de 64 oz.

Nu există dezacord cu privire la necesitatea de a bea cantități suficiente de lichide în fiecare zi, dar există unele argumente că nu este necesar să beți doar apă simplă. Dacă alegeți să nu beți volume mari de apă, ar trebui să vă asigurați că consumați lichid adecvat sub formă de lichide fără calorii și fără carbohidrați. Rețineți că cafeaua nu are nici calorii, nici carbohidrați. Trei căni mici de 6 oz de cafea produc 12 calorii și 2,4 grame de carbohidrați. Adăugați crema și pachetele de îndulcitor. hmmm. Ceaiurile și ceaiurile din plante sunt în general aproape de zero carbohidrați, precum și băuturile răcoritoare și apele minerale. Aveți grijă ca unele băuturi răcoritoare să conțină acid citric ca aromă, deoarece se știe că aceasta blochează unii oameni. Cel mai bine este să te străduiești să bei cât mai multă apă simplă posibil; cel puțin jumătate din aportul de zi, mai mult dacă este posibil.

7. Medicamente - Există o serie de medicamente care pot și vă vor împiedica pierderea în greutate. Cele mai notabile sunt diureticele („pastile lichide”), atât pe bază de prescripție medicală, cât și pe cele fără prescripție medicală. Acestea vor părea inițial să te facă să slăbești MAI MULTE, deoarece pierzi excesul de lichid corporal. Dar când sunteți în cetoză activă, Lipsa lichidului va inhiba arderea grăsimilor. Multe antidepresive provoacă, de asemenea, creșterea în greutate. Steroizii și hormonii, cum ar fi cortizonul, pilulele contraceptive și estrogenii vor determina creșterea în greutate. La fel și unele medicamente pentru convulsii. Din păcate, medicamentele destinate scăderii colesterolului vor inhiba ficatul de a transforma grăsimile în glicogen, reducând astfel arderea grăsimilor. Iar insulina și multe medicamente pentru diabet pe cale orală vor reduce arderea grăsimilor și vor crește depozitarea grăsimilor. NU OPRIȚI SAU NU DECREDEAȚI MEDICAȚIILE FĂRĂ SUPRAVEGHEREA ȘI URMĂRIREA MEDICULUI.

8. Alergii alimentare și intoleranțe - Un procent semnificativ de îngrijitori mici raportează că consumul excesiv de brânzeturi și produse lactate le va pune într-o tarabă mai repede decât orice altceva, chiar și atunci când carbohidrații nu sunt „ascunși”, ci sunt contabilizați în cotidian total. Există unele sugestii că ar putea fi o intoleranță sau o alergie la proteina cazeină din produsele lactate din lapte de vacă. Dacă ați mâncat o mulțime de alimente lactate în ultima vreme, încercați să tăiați înapoi sau chiar să eliminați cu totul timp de o săptămână sau două și vedeți dacă acest lucru rupe platoul. Alergiile și intoleranțele alimentare sunt dificil de identificat, dar se știe că declanșează creșterea în greutate, retenția de lichide, congestia sinusurilor, erupții cutanate și tulburări digestive, diaree etc. Cei mai comuni alergeni alimentari sunt - grâul și glutenul din grâu, lactatele din lapte de vacă, porumbul, soia și albușurile de ou de pui. Din nou, încercați să eliminați oricare sau toate acestea din dietă timp de câteva săptămâni. Apoi, adăugați fiecare aliment înapoi treptat și vedeți dacă simptomele se întorc și greutatea dvs. se oprește din nou. Este posibil să fie necesar să evitați alimentele care ofensează permanent, deși mulți oameni consideră că, după câteva luni, pot mânca cu precauție o cantitate mică din alimente din când în când, fără efecte adverse.

1. Asigurați-vă că sunteți într-adevăr blocați. Luați măsurătorile corpului cu o bandă. Verifică modul în care ți se potrivesc hainele. Încercați o piesă de îmbrăcăminte care era strânsă înainte de a începe să aveți un nivel scăzut de carbohidrați.

2. Nu-ți face foame. Consumați mese mai mici și mai frecvente și asigurați-vă că aveți niște proteine ​​la fiecare masă și gustare. Evitați să mergeți mai mult de 5 ore fără să mâncați (cu excepția nopții, apoi asigurați-vă că aveți un mic dejun care conține proteine).

3. Nu restricționați aportul de calorii, ci doar vă va forța metabolismul să încetinească la „modul de înfometare”. Creșteți cantitatea de proteine ​​și grăsimi odată cu mesele. Mâncați niște brânză, coajă de porc prăjită sau o mână de nuci ca gustare. Folosiți ulei bun de măsline sau de in pe salate. Folosiți smântână grea și gălbenușuri pentru a face sosuri pentru pește, ouă și legume.

4. Creșteți nivelul de exercițiu. Măriți durata și/sau intensitatea. Schimbați-vă rutina. Adăugați greutăți în greutate dacă faceți doar aerobic. Și dacă încă nu faci mișcare, fă mișcare!

5. Evitați să consumați carbohidrați înainte de culcare. Acest lucru va declanșa insulina, care va inhiba arderea grăsimilor în timp ce dormi și, de fapt, va iniția DEPOZITAREA grăsimilor.

6. Bea mai multă apă și alte fluide zero-carb pentru a spori hidroliza grăsimilor și pentru a spăla cetonele.

7. Păstrați un jurnal dietetic. Înregistrați timpul și cantitatea din ceea ce consumați. Nimeni altcineva nu o va vedea vreodată, așa că fii brutal sincer. Obțineți o resursă bună pentru alimente sau cel puțin un contor de carbohidrați de buzunar.

8. Există mai multe posturi „Stall Buster” care sunt populare și reușite la lansarea rapidă a greutății și a pierderii de grăsime. Sunt menite să fie temporare, nu pe termen lung. Cea mai populară este dieta de slăbire rapidă a medicului, cunoscută și sub numele de „Stillman”. Acesta este un program bogat în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi, aproape zero în carbohidrați. Fără brânză sau smântână, grăsimi sau uleiuri din unt, fără legume sau salate. Și găleți și găleți cu apă. Un alt popular platou este Dr. Atkin's Fat Fast, care este exact așa cum pare. Vă restrângeți la 1.000 de calorii pe zi, cu 90% din acele calorii sub formă de FAT. Un al treilea obstacol pe care unii l-au considerat util este Meat Fast. Din nou, este așa cum sună, carne, carne și mai multă carne, și nici măcar altceva. Puțină grăsime sau ulei poate fi folosit pentru a găti și a îmbrăca carnea, dar nimic altceva. Și fără cafea sau ceai. Apă, apă, apă.

9. Unii îngrijitori slabi au folosit o combinație termogenică de ierburi și medicamente cunoscută sub numele de „ECA Stack”. Termogen înseamnă că stimulează metabolismul și accelerează arderea grăsimilor. Componentele E-C-A sunt efedra, cafeina și aspirina. Dacă doriți să aflați mai multe, faceți clic aici. Există unele controverse cu privire la siguranța efedrei, cunoscută și sub numele de ma huang. Este recomandabil să consultați medicul dumneavoastră. Efedra nu trebuie utilizată dacă sunteți gravidă sau alăptați, aveți tensiune arterială crescută sau aveți antecedente de probleme auditive. Aspirina trebuie evitată dacă aveți o alergie cunoscută sau dacă luați diluanți ai sângelui sau dacă aveți antecedente de ulcer gastric sau intestinal.

Resurse pe web

1. Mai multe sugestii și sfaturi despre tarabe și Plateau Busting!

2. "12 chei pentru supraîncărcarea metabolismului pentru slăbire!" din Diet Talk

3. „Ruperea unui stand de slăbire și exerciții de antrenament în greutate” din Fitness pentru bărbați