În primul rând urmez și învăț stilul de viață flexibil de dietă pentru nevoile generale de nutriție. Întrucât cuvântul „dietă” are cuvântul „moare” (dietele se simt ca moartea, nu?), Îmi place să-l numesc mâncare flexibilă in schimb.

umană

Mâncarea flexibilă este doar atât - flexibilă! Cu o alimentație flexibilă, credința alimentelor „rele” sau „bune” este abandonată. Cuvântul „curat” este, de asemenea, eliminat din vocabularul dvs., deoarece a spune „alimente curate” înseamnă că există și „alimente murdare”, ceea ce nu este cazul și vă lasă doar să vă bateți peste ceea ce mâncați. Să trăiești într-o stare constantă de vinovăție sau să te temi de anumite alimente este cu adevărat un mod de a trăi? Lasă-mă să răspund la asta pentru tine: Nu.

Datorită acestei schimbări de perspectivă față de alimente, alimentația flexibilă ar trebui să vă ajute să dezvoltați o relație mai sănătoasă cu alimentele, făcându-vă să vă dați seama că:

Mâncarea este combustibil. Mâncarea este menită să ne îmbogățească delicios viața alimentând-o pentru tot ceea ce facem.

Mâncarea NU este menită să fie folosită ca scuză sau ca umplutură pentru un gol emoțional.

Mâncarea NU este menită să fie folosită ca „recompensă” pentru exerciții fizice sau realizări.

Cu o alimentație flexibilă, veți învăța că vă puteți bucura în mod regulat de desert sau de orice fel de mâncare doriți, deoarece veți afla despre moderare și controlul porțiilor pe parcurs.

După cum probabil vă puteți imagina deja, alimentația flexibilă este calea voastră către libertatea alimentelor. Cunoscut popular ca If It Fits Your Macros (IIFYM), urmează conceptul că puteți mânca alimentele pe care doriți să le consumați, atâta timp cât se potrivesc macrourilor alocate zilnic. „Macro” este prescurtarea pentru macronutrienți, care sunt substanțe nutritive de care aveți nevoie în cantități mari (sunt măsurate în grame). Micronutrienții (sau „micros”, cum ar fi vitaminele și mineralele), sunt nutrienți de care aveți nevoie în cantități mici și sunt măsurați în unități mai mici, cum ar fi miligrame (mg).

În mod ideal, cu o alimentație flexibilă, nu numai că vă veți îndeplini obiectivele macro zilnice, dar vă veți îndeplini și micro-obiectivele zilnice - ceea ce înseamnă că ar trebui să depuneți toate eforturile pentru ca sursele dvs. primare de hrană să fie alcătuite din alimente întregi nutritive, care sunt în mod natural pline. de vitamine și minerale. Cu alimente întregi care conțin cea mai mare parte a nutriției zilnice, acest lucru vă permite să aveți un pic de flexibilitate și să vă încadrați în orice alimente pe care vă bucurați să le consumați, care au fost cândva considerate alimente „înșelătoare” sau „rele”.

Există trei macronutrienți:

Carbohidrați (sau carbohidrați)

Din punct de vedere tehnic, există și un al patrulea macronutrient, alcool, deoarece este procesat de corpul dumneavoastră diferit de ceilalți macronutrienți.

Macronutrienții sunt ceea ce vă furnizează calorii și fiecare macronutrienți furnizează o cantitate diferită de calorii, după cum urmează:

1 gram de proteine ​​= 4 calorii

1 gram de carbohidrati = 4 calorii

1 gram de grăsime = 9 calorii

1 gram de alcool = 7 calorii

Cu 9 calorii pe gram, grăsimile oferă cele mai multe calorii pe gram, ceea ce îl face mai dens în calorii decât proteinele sau carbohidrații. Alcoolul durează aproape o secundă la 7 calorii pe gram.

Este posibil să fiți deja familiarizați cu procesul de numărare a caloriilor, ceea ce este minunat, deoarece controlul aportului caloric vă ajută în general la controlul greutății corporale. Acest lucru se datorează ideii de echilibrul energetic. Bilanțul energetic este noțiunea că mâncați în intervalul de calorii necesare pentru activitățile zilnice (inclusiv antrenamentele). De asemenea, puteți avea un bilanț energetic negativ sau pozitiv. Când aveți un bilanț energetic negativ, consumați mai puține calorii decât cele necesare pentru a vă susține activitățile zilnice, creând astfel un deficit caloric și ducând la pierderea în greutate. Când ai un bilanț energetic pozitiv, consumi mai multe calorii decât are nevoie corpul tău în fiecare zi, creând astfel un surplus de calorii și provocând eventual o creștere în greutate.

Cu o alimentație flexibilă, accentul principal se pune pe defalcarea macronutrienților a aportului caloric, făcând nutriția specifică atingerii obiectivelor dvs. de fitness și/sau compoziție corporală, echilibrând macro-urile pentru a se potrivi nevoilor corpului dumneavoastră.

Defalcarea macronutrienților poate avea o influență puternică asupra compoziției noastre generale a corpului, în loc să se concentreze pur și simplu asupra pierderii în greutate și a creșterii - tocmai de aceea, numărătoarea macro-urilor are adesea mai mult succes decât numără doar caloriile. Concentrarea pe îmbunătățirea compoziției corpului vă permite să vă concentrați asupra modificărilor pe lângă numărul aleatoriu pe care îl vedeți generat pe scara de greutate temută, care colectează praful în baia dvs.

Viața are mai mult decât ceea ce cântărești.

Pe scurt, consumul flexibil nu este o dietă; este un stil de viață. Vă permite să mâncați orice alimente pe care doriți să le consumați, deoarece nimic nu este interzis sau considerat „rău” - totuși, vă asigură, de asemenea, că mâncați alimente bogate în nutrienți dacă este făcut corect. Alimentația flexibilă nu este restrictivă și nu te lasă să te simți vinovat de alegerile tale alimentare, făcându-l astfel un stil de viață realist de urmat, fără a fi nevoie de mese „înșelătoare”.

Acum, să vorbim despre macro-uri puțin mai în profunzime.

MACROS

PROTEINĂ

Consumul unei cantități ample de proteine ​​nu numai că vă va ajuta să construiți mușchi, dar poate preveni și pierderea musculară dacă mâncați mai puține alimente pentru a pierde în greutate. Proteinele te ajută să te simți plin pentru perioade mai lungi de timp decât carbohidrații, așa că te ajută să ții foamea sub control. De asemenea, corpul tău necesită mai multă energie pentru a digera proteinele decât oricare dintre celelalte macrocomenzi - asta înseamnă că arzi mai multe calorii atunci când digere proteine.

Sursele ideale de proteine ​​includ carne, fructe de mare, ouă, albușuri, lactate și suplimente proteice. Nucile și fasolea nu sunt surse ideale de proteine ​​(cu excepția cazului în care sunteți un consumator de plante), deoarece doar aproximativ 15-20% din caloriile lor provin din proteine.

CARBOHIDRAȚI

Consumul unei cantități suficiente de carbohidrați este esențial pentru a oferi corpului dvs. suficientă energie (sub formă de glicogen) pentru a vă antrena, precum și pentru a efectua activități zilnice regulate. Glucidele sunt stocate mai ales în ficat și mușchi sub formă de glicogen.

Nu uitați: carbohidrați = energie!

Sursele de carbohidrați includ legume, fructe, cereale (inclusiv orez, pâine, fulgi de ovăz etc.), multe băuturi procesate (cum ar fi sifon și suc de fructe) și multe alimente procesate (precum biscuiți și cereale).

GRAS

Grăsimea este un nutrient esențial care ajută la reglarea hormonilor, a absorbției vitaminelor și a altor funcții necesare în corpul nostru.

Sursele de grăsime includ bucăți de carne grase, fructe de mare mai grase (cum ar fi somonul), nuci, uleiuri, unt și alte surse similare.

ALCOOL

Alcoolul nu este un nutrient esențial (trist, știu), dar conține în continuare calorii (și mai trist).

Sursele de alcool includ vinul, berea și lichiorul. Gustos.

INTERESAT DE A AFLA MAI MULTE?

Iată scurta dvs. introducere în lumea alimentației flexibile. Spuneți-mi dacă aveți întrebări prin e-mail și aș fi mai mult decât fericit să vă ajut să înțelegeți totul.

Dacă sunteți interesat ca macronutrienții dvs. să fie calculați personal pentru a vă îndeplini obiectivele, consultați mai întâi pagina Servicii pentru a vedea ce ofer, apoi trimiteți-mi un mesaj și putem stabili un timp pentru chat pentru o consultație gratuită.