Scris de Michael Greger M.D. FACLM pe 23 noiembrie 2017

smoothies

Un studiu celebru din 2000 a comparat impactul sifonului față de boabele de jeleu. Cercetătorii au făcut ca oamenii să adauge 28 de linguri în plus de zahăr la dieta zilnică sub formă de jeleu sau sifon. Apoi, au măsurat câte calorii au consumat participanții în restul zilei pentru a vedea dacă corpul lor ar compensa tot acel zahăr în plus. Pentru grupul de boabe de jeleu, corpurile lor au înregistrat toate caloriile în plus din mână de boabe de jeleu și au ajuns să mănânce mai puțin din orice altceva pe parcursul zilei. Deci, au mâncat cam același număr de calorii înainte și după adăugarea jeleului în dieta lor. Dar, pentru grupul cu sifon, în ciuda tuturor caloriilor adăugate din cutiile de pop pe care le beau în fiecare zi, au continuat să mănânce cam aceeași cantitate. Nu e de mirare că s-au îngrășat după o lună de băut sifon. Corpurile lor nu păreau să recunoască caloriile suplimentare atunci când erau în formă lichidă și, prin urmare, nu compensează prin reducerea poftei de mâncare pentru restul zilei.

Ce se întâmplă dacă bem un smoothie la micul dejun în loc să mâncăm o masă solidă? Oare corpul nostru va crede că am sărit peste micul dejun și ne va face atât de devorați la prânz încât am mânca mai mult decât am face în mod normal și am ajunge să ne îngrășăm? Pentru a răspunde la acest lucru, trebuie mai întâi să determinăm dacă acest efect caloric solid versus lichid este real. Soda și boabele de jeleu nu diferă doar în funcție de forma fizică; au ingrediente diferite. Aceasta este o problemă cu o mulțime de astfel de studii: utilizează alimente diferite.

Luați, de exemplu, studiul care compară micul dejun lichid cu cel solid în videoclipul meu Calorii lichide: Smoothies duc la creșterea în greutate?. Cercetătorii au oferit participanților micul dejun cu sucuri de fructe și lapte degresat sau fulgi de ovăz cu afine și mere. Nu este deloc surprinzător că subiecții studiați au fost mai puțin flămânzi după fulgi de ovăz. Dar, acest lucru nu poate fi un efect solid versus lichid, deoarece micul dejun a fost alcătuit din alimente complet diferite.

Pentru a testa efectul solid versus lichid, ar trebui să utilizați exact aceleași alimente sub două forme diferite. În cele din urmă, un studiu a făcut exact asta. Cercetătorii au analizat ce se întâmplă dacă aveți o salată de fructe cu mere crude, caise și banane cu trei căni de apă de băut față de amestecarea fructelor cu două dintre căni de apă pentru a face un smoothie și apoi doar pentru a bea a treia ceașcă de apă . Este masa identică - una în formă solidă și una în formă de smoothie. Ce s-a întâmplat? Oamenii s-au simțit semnificativ mai puțin plini după smoothie, deși era aceeași cantitate de alimente și fibre. În formă de smoothie, nu i-a umplut pe oameni la fel de mult ca să mănânce fructe naturale.

Inițial, am crezut că se datorează lipsei de mestecat. Faptul de a mesteca în sine poate fi un semnal pe care l-am mâncat suficient, pe care nu îl primești doar prin băutură. Cercetătorii au făcut ca oamenii să mestece fie de 10, fie de 35 de ori pe gură și să mănânce paste până când s-au simțit confortabil sătui. Cei obligați să mestece de 35 de ori pe mușcătură au ajuns să mănânce aproximativ o treime din ceașcă mai puține paste decât cei care au mestecat doar de 10 ori pe mușcătură. Deci, acolo îl avem: avem dovada efectului solid versus lichid și mecanismul. Dar, așa cum se întâmplă atât de des în știință, tocmai când avem totul înfășurat cu un arc, apare un paradox.

În acest caz, marele paradox al supei.

Supa amestecată - în esență, un smoothie fierbinte și verde de legume amestecate - este mai satisfăcătoare decât aceleași legume sub formă solidă. Aceeași masă sub formă lichidă a fost mai plină decât sub formă solidă. Deci, nu poate fi mestecatul care are efectul sățios. De fapt, nu pare să existe deloc un efect solid față de lichid, deoarece smoothie-urile reci par a fi mai puțin umplute, dar smoothie-urile fierbinți par a fi mai umplătoare. Sunt atât de pline încât, atunci când oamenii au supă ca prim fel, mănâncă mult mai puțin din felul principal, încât mănâncă mai puține calorii în general, chiar și atunci când adăugați în supă calorii.

Cum putem explica acest paradox? Poate că fructele din piure sunt mai puțin umplute decât cele solide, dar legumele din piure sunt mai pline? Pentru a testa acest lucru, cercetătorii Universității Purdue au folosit supă de mere. Au amestecat aproximativ o cană de suc de mere cu două căni de mere, l-au lichefiat într-un blender și l-au încălzit. Dacă aveți oameni care mănâncă trei mere reale, au început să fie destul de flămânzi, dar, în termen de 15 minute de când au mâncat merele, nu le-a mai fost deloc foame. Consumul de trei căni de suc de mere nu a redus foamea prea mult, dar ce zici de supa de mere, care era aproape doar suc fierbinte de mere cu sos de mere amestecat? Supa de mere a tăiat foamea aproape la fel de mult ca merele întregi, chiar mai mult de o oră mai târziu. Bate chiar mere întregi pentru scăderea aportului global de calorii pentru o zi.

Ce este atât de special la supă? Ce are în comun consumul de supă cu mestecarea prelungită care o diferențiază de băutul smoothie? Timp. A fost nevoie de aproximativ două ori mai mult pentru a mesteca de 35 de ori. Și gândiți-vă la cât timp trebuie să mâncați un castron de supă în comparație cu consumul unui smoothie. Consumul mai lent reduce aportul de calorii.

Alternativ, poate ne imaginăm că supa se umple; deci, este ca un efect placebo. Sentimente precum foamea și plinătatea sunt subiective. Oamenii tind să raporteze foamea mai mult în funcție de câte calorii cred că are ceva, decât de conținutul caloric real. Dacă studiați oameni fără memorie pe termen scurt, cum ar fi personajul din filmul Memento care nu-și amintea ce s-a întâmplat acum mai mult de un minut, ei pot supradoza mâncarea pentru că au uitat că tocmai au mâncat, ceea ce arată ce bieți judecători suntem de propria noastră foame. Nu sunt doar efecte subiective. Într-un studiu celebru numit Mind Over Milkshakes, oamenilor li s-au oferit două milkshake-uri diferite, una descrisă ca indulgentă, „decadență pe care o meriți”, iar cealaltă o satisfacție sensibilă, „fără vinovăție”. Oamenii au răspunsuri hormonale diferite la ei, chiar dacă au fost păcăliți și li s-a dat exact același milkshake.

În cele din urmă, poate că a fost doar pentru că supa era fierbinte și că alimentele mai calde pot fi mai sățioase? Cum ne dăm seama dacă soluția la misterul supei a fost timpul, gândul sau temperatura? Dacă doar studiul pe care l-am discutat mai devreme că subiecții au mâncat fie o salată de fructe cu trei căni de apă, fie au băut aceleași alimente exacte sub formă de smoothie, ar fi existat un al treilea grup - și un grup de consum de lichide. Ei bine, a făcut-o!

Cercetătorii au oferit, de asemenea, smoothie-ul de fructe într-un castron pentru a fi consumat rece cu o lingură. (Foarte puțin asemănător cu supa.) Deci, dacă s-ar gândi sau temperatura, gradul de plenitudine ar fi scăzut de consumul lichid. Cu toate acestea, dacă tocmai rata de mâncare încetinită a făcut ca supa să fie la fel de plină ca mâncarea solidă, atunci gradul de plenitudine ar fi mai aproape de ratingul de consum solid - și ar fi fost la fel de mare. Singurul motiv pentru care smoothie-urile nu sunt la fel de umplute este pentru că le înghițim, dar dacă le sorbim încet în timp, ele pot fi la fel de umplătoare ca și când am mânca fructele și legumele solide.

Uau, acel studiu s-a gândit la toate. Nu știi nici jumătate! De asemenea, au vrut să vadă dacă va funcționa și cu smoothie-uri bogate în grăsimi. Deci, ce, unt de migdale sau nuci? Nu, au folosit un smoothie de grăsime lichefiată din burta de porc aburită.

Presupun că poate uneori smoothie-urile îți pot suprima pofta de mâncare:)

Michael Greger, M.D.

PS: Dacă nu ați făcut-o încă, vă puteți abona la videoclipurile mele gratuite Aici și urmăriți prezentările mele în direct din an: