musculară

Lean Câștigând

Mulți fii au fost comiși în numele volumului. La menționarea cuvântului, halterofilii din întreaga lume încep să se bucure de budincă, pizza și pop-tart; asigurați de „colegul lor de mână” că astfel se obțin câștiguri. Șase luni mai târziu, după dispariția celor șase haine și nu-și mai pot vedea degetele de la picioare peste burta bombată, mulți dintre frați și-au regretat decizia. Deși unele ectomorfe sau „hardgainers” pot necesita surplusul caloric masiv prescris în analele voluminoase; pentru majoritatea dintre noi, „volumul” este folosit ca o scuză pentru o extenuare extinsă, cu consecința creșterii inutile de grăsime. Dacă doriți puneți o masă musculară minimizând în același timp creșterea grăsimii, atunci câștigul slab este cu siguranță pentru tine.

Ce câștigă slaba și cum o fac?

Așa cum am menționat mai sus, câștigarea slabă este achiziționarea masei musculare, reducând în același timp cantitatea de grăsime acumulată. Singura modalitate de a câștiga în greutate este să consuma mai multe calorii decat cheltuim. Pentru a ne face o idee despre câte calorii avem nevoie pentru a obține acest surplus, trebuie mai întâi să calculăm caloriile necesare pentru a ne menține greutatea actuală (aka calorii de întreținere).

Pur și simplu existând, consumăm energie. Bătăile inimii noastre, contracția și relaxarea diafragmei și alte funcții corporale contribuie la cantitatea totală de energie pe care o cheltuim într-o zi. Cantitatea de energie necesară pentru a realiza aceste acțiuni inconștiente într-o stare de post se numește a noastră Rata metabolică bazală (BMR). Pe lângă această cheltuială inconștientă de energie, avem ceva numit termogeneza activității fără exerciții (NEAT). Aceasta este energia pe care o folosim în timp ce mergem la serviciu, tastând o tastatură, agitându-se etc. și este BMR-ul nostru, combinat cu NEAT-ul nostru și energia pe care o cheltuim în timpul exercițiilor aerobice/antrenament de rezistență care se adaugă Cheltuieli energetice zilnice totale (TDEE). Prin urmare, ecuația calorică de întreținere arată astfel:

CALORII DE ÎNTREȚINERE = BMR + TDEE

Nu vă faceți griji, însă, există numeroase calculatoare online gratuite care vă vor ajuta să calculați toate acestea (aruncați o privire doar pe Google).

De asemenea, puteți calcula caloriile de întreținere prin încercări și erori. Cântărindu-vă zilnic pe parcursul unui număr de săptămâni în aceleași condiții și urmărind aportul de alimente, vă puteți estima caloriile de întreținere. Dacă consumul de alimente și antrenamentul dvs. au fost consecvente și nu v-ați îngrășat sau ați slăbit, voila aveți caloriile de întreținere!

Pentru a ne îngrășa, trebuie să depășim acest obiectiv de menținere a caloriilor. În volumul tradițional, s-ar putea depăși întreținerea lor cu mii de calorii. Cu toate acestea, în timp ce câștigă slabă, un surplus modest de doar câteva sute de calorii este suficient pentru a vedea creșteri ale masei musculare fără a crește prea mult grăsime. În timp ce câștigă slab, un obiectiv bun de urmărit este de aproximativ ½-1 lb în greutate pe săptămână. Această creștere modestă a greutății vă va asigura că masa musculară crește într-un ritm constant, în timp ce nivelul de grăsime este ținut sub control.

Nutriția și alegerea alimentelor sunt de o importanță crucială atunci când câștigă slabă. În timp ce mulți oameni ar putea savura gândul că pot mânca mai mult decât ar putea în mod obișnuit, altora le este greu să obțină toate caloriile necesare într-o perioadă de 24 de ore. Recomandarea generală este că ar trebui să obținem 80-90% din caloriile noastre din alimente integrale, iar acest lucru este valabil pentru câștigarea slabă. Consumul de alimente întregi este un mod sigur de a vă asigura că consumați cantități suficiente de micronutrienți și fibre necesare în dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, dacă vi se cere să mâncați 3.000 de calorii pe zi și încercați să faceți acest lucru exclusiv pe pui, broccoli și orez brun; veți avea o viață foarte plictisitoare (și probabil că veți ajunge să vă jucați!)

Suplimentare pentru succes

Deși este popular să-ți iei caloriile în plus din alimentele tradiționale „bro broking” (dulciuri, ciocolată etc.), este cu siguranță mai benefic să obții aceste calorii dintr-un teanc de suplimente bine conceput. Prin definiție, suplimentele există pentru a completa o dietă bine echilibrată și ar trebui utilizate astfel, niciodată ca înlocuitor.

Un supliment ca Completează Lean Mass™ de la BULK POWDERS ™ este perfect pentru câștigarea slabă datorită raportului său de 1: 1 de carbohidrați la proteine. Sursa de carbohidrați, Ovăz scoțian ultra fin, este eliberare lentă - asigurându-se că glucoza este eliberată încet în sânge. Conținutul scăzut de zahăr înseamnă, de asemenea, că nu există creșteri nedorite ale nivelului de zahăr din sânge, care deseori pot duce la depozitarea grăsimilor din cauza nivelurilor excesive de glucoză din organism.

Proteine ​​din zer

Sursele de proteine ​​slabe de înaltă calitate sunt de o importanță vitală pentru creșterea musculară. Totuși, pe lângă faptul că sunt scumpe, bucățile slabe de carne tind, cu un consum prelungit, să devină oarecum blande (dacă nu sunteți foarte aventuroși în bucătărie). Aici este un supliment de proteine ​​din zer, cum ar fi Proteina din zer pur™ intră în joc. Pachet de proteine, valoare incredibilă, ușor de băut și, cel mai important, delicios, Pure Whey Protein ™ este o modalitate ușoară de a obține proteine ​​(și calorii) fără a sparge banca.

Dacă mâncarea blândă este o problemă pentru dvs., de ce să nu dați Condimente active™ un drum? Sunt o modalitate fantastică de a da mâncării un pic de aromă, cu o agitație minimă!

Creatina

Creatina s-a demonstrat că mărește forța, masa slabă și rezistența la sportivii instruiți în rezistență; precum și o multitudine de beneficii legate de performanță și adaptarea celulelor. Este considerat pe scară largă ca un supliment perfect sigur și eficient, care se potrivește perfect în teancul oricui dorește să câștige masă musculară slabă.

Câștigători de masă

Suplimentele câștigătoare de masă au un rap rău. Adeseori recunoscute ca fiind prea scumpe pentru ceea ce conțin, au fost demonizate de mulți din industria fitnessului. Cu toate acestea, suplimente precum MASA INFORMATA® încep să schimbe jocul în lumea câștigătorilor de masă. De multe ori companiile își amestecă pudra de proteine ​​de bază cu o sursă de carbohidrați sub-standard, rezultând o băutură calorică echivalentă cu un shake de proteine ​​amestecat cu niște cordiale! Cu toate acestea, INFORMED MASS® conține numeroase ingrediente suplimentare, cum ar fi creatina, HMB și leucina, care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele slabe. Cercetări recente au arătat, de asemenea, că 25% mai multă creatină este absorbită de organism atunci când este îngrămădită cu proteine ​​și o sursă de carbohidrați de înaltă calitate.

Câștigarea slabă este departe de a fi complexă și merită cu siguranță. În timp ce încărcarea poate produce o greutate absolută mai mare atinsă pe cântar, la revenirea sezonului de tăiere, veți avea mult mai puțin de pierdut și va fi mult mai plăcut dacă ați câștigat slab. Deci, renunțați la știință, păstrați-vă pachetul de șase și câștigați o masă sănătoasă!

Despre autor

Rob Browne este student la Medicină din Irlanda. Pasiunea sa pentru sănătate și wellness este potrivită doar de dragostea sa pentru mâncare. Lucrând anterior în dezvoltarea de rețete sub conducerea savantului Dr. Rachel Edwards-Stuart și maverick Heston Blumenthal la Bucătăria Experimentală Fat Duck, își folosește experiența pentru a face rețete atât de delicioase încât veți uita că sunt sănătoase!

Dacă îți place asta, s-ar putea să îți placă și tu.

Bulking peste iarnă

Este sezonul pentru multe straturi în sala de gimnastică. Sunteți gata să profitați la maximum de „sezonul de încărcare”? Antrenamentul tău se schimbă odată cu anotimpurile? Există o mulțime de dovezi care sugerează că ar trebui, mai ales atunci când locuiți într-un climat precum Marea Britanie! Haideți să obținem volum ... și iată cum să profităm la maximum de [...]

Alimentație curată și pierderea grăsimilor

Ideea de a mânca curat este extrem de populară în acest moment. Există câteva puncte potențiale la care să ne gândim când vine vorba de a mânca curat și de a căuta să slăbim grăsimi. Una dintre probleme este percepția că, dacă un aliment este considerat „curat”, atunci puteți mânca la fel de mult din el [[]

Bulking cu un apetit redus

Pentru a câștiga mușchi, trebuie să mâncați cu un surplus de calorii, ca o orientare aproximativă, aceasta înseamnă să consumați 300 de calorii peste limita de întreținere (utilizați un macro calculator online pentru a vă găsi nivelul de întreținere). O mulțime de oameni supraestimează cantitatea de calorii pe care o consumă atunci când caută în vrac, la fel ca [...]

Mâncare curată cu copii

Vrei să devii slab? Ați citit planurile de nutriție, ați obținut programul de antrenament, chiar și poate ați dat un antrenor personal. Dar un lucru mic pare să-ți stea în cale. Ești părinte. Acum, toate acele planificări și intenții bune par să fie la fel de puțin probabil să se întâmple în timp ce dormiți până mâine la 10 dimineața [...]

Cele 5 reguli de bază pentru creșterea în greutate

POST SUMMERTIME BULKING Vara a venit și a dispărut și, pentru mulți, atenția se îndreaptă spre a se îngrădi puțin și a deveni mai puternică. Creșterea în greutate poate fi uneori prea complicată, cu o mulțime de științe și pretenții de a fi „rapid”, care sunt aruncate asupra ta. Într-adevăr, pentru mulți, creșterea în greutate poate fi la fel de greu de realizat [[]