renunța

Greutatea mea în ultimele 5 luni.

Vinerea trecută, am prezentat ideea de bază din spatele planului meu de slăbire. Ideea generală a fost să cheltuiți mai multe calorii decât luați. Această idee nu este, desigur, originală pentru mine. Toată lumea o știe. Este ușor de înțeles. Totuși, în Statele Unite, suntem înconjurați de opțiuni alimentare proaste și de porții ridicol de mari. Deci, este ușor să te îngrășezi fără să încerci.

Nici cea de-a doua parte a planului meu nu este originală - mănâncă suficient, astfel încât să ai suficientă energie pentru toate activitățile tale, pe care vei dori să le crești, dar vei ajunge puțin sub cantitatea de calorii necesare pentru a-ți menține greutatea. Cu alte cuvinte, slăbește încet, mâncând mai puțin și fiind mai activ, dar nu mâncând cu atât mai puțin cu cât îți lipsește energia sau îți este foame în mod constant. Nu este greu de înțeles din punct de vedere academic, dar uneori este greu de pus în practică. Iată cum am făcut-o.

Ai un motiv și un scop

Dacă vei încerca să slăbești, șansa de succes va crește dramatic dacă ai un motiv pentru asta. Pentru mine au fost motive de sănătate. Vreau să evit bolile legate de greutate care sunt răspândite în familia mea și să mă pot bucura de o viață mai sănătoasă.

De asemenea, ajută să ai un obiectiv. În acest fel, veți înțelege că perioada de slăbire se va încheia în cele din urmă. De fapt, stabilirea unor obiective minore de-a lungul drumului către obiectivul dvs. major ajută, de asemenea. De exemplu, când greutatea mea a scăzut la puțin peste 91 de kilograme (91 kg), obiectivul meu minor a fost să ajung sub această greutate. Uneori, un obiectiv minor poate fi pur și simplu să arzi mai multe calorii decât ai făcut săptămâna trecută.

Punct de start

Am început în jurul valorii de 220. Aceasta este doar câteva săptămâni după aceea.

Când am început, tot ce am făcut a fost să încep să mănânc puțin mai puțin și să mă antrenez puțin mai mult. Nimic drastic. De asemenea, am început să număr Calorii, ca să știu cât mănânc în fiecare zi. De asemenea, am încercat să estimez numărul de calorii pe care le-am ars din exerciții. La început, ar trebui să numeri Calorii din două motive. În primul rând, puteți începe să aflați de unde provin caloriile dvs. și ce alimente sau băuturi sunt cele mai calorice. În al doilea rând, veți vedea în curând că este ușor să gustați ici și colo și cum se adaugă rapid acest lucru. Numărați caloriile pentru primele săptămâni. Înregistrează absolut totul. Este puțin dureros, dar entuziasmul tău pentru a pierde în greutate ar trebui să fie mare atunci când începi. După o vreme, veți avea o senzație mai bună pentru cantitatea de calorii din alimentele pe care le consumați cel mai frecvent și puteți doar să vă estimați aportul de calorii.

La un moment dat, veți dori să vă dați seama de un buget zilnic de calorii care vă va menține în greutate. Pentru aceasta, folosesc aplicația Lose it! Există și un Lose It! site-ul web. Există, de asemenea, multe aplicații și site-uri web similare. (Nu am nici o miză financiară în Lose It! Vă recomand doar pentru că a funcționat pentru mine.) Aplicația îmi permite să caut câte calorii sunt în diferite alimente și să înregistrez ceea ce mănânc într-un jurnal. De asemenea, îmi permite să îmi înregistrez exercițiile și câte calorii am ars. Cel mai important, estimează câte calorii ar trebui să iau pentru a pierde o anumită cantitate de greutate într-o săptămână. În prezent, obiectivele mele sunt să pierd 1,5 lb. (

0,8 kg) pe săptămână și aplicația calculează care ar trebui să fie aportul meu zilnic net de calorii. Acest lucru se schimbă în fiecare săptămână, scăzând ușor pe măsură ce slăbesc.

Nu mai folosesc aplicația pentru a înregistra tot ce mănânc, dar mă uit la estimarea netă de calorii în fiecare săptămână și o iau de acolo. De asemenea, folosesc aplicația pentru a căuta cantitatea de calorii din alimentele pe care nu le-am înregistrat până acum. Poate o dată la câteva săptămâni îmi voi înregistra aportul de calorii pentru o zi, doar pentru a „recalibra” ideea mea despre cât mănânc.

Nu renunțați la alimentele preferate

Nu am renunțat la niciunul dintre alimentele mele preferate și nici nu cred că este o idee bună să o fac. Le mănânc mai puțin frecvent și în cantități mai mici când o fac. De asemenea, când gătesc, nu încerc să convertesc rețetele în versiuni cu conținut scăzut de calorii sau dietetice ale rețetei originale. Dacă prăjesc pui, îl prăjesc în untură. Eu mănânc doar o sumă care se încadrează în bugetul meu de calorii. (Și poate voi schimba câteva calorii suplimentare într-o zi cu mai puține în următoarea.)

Veți dori în cele din urmă să căutați și să începeți să mâncați alimente mai sănătoase. Cu toate acestea, dacă ora mesei este în mod constant dezamăgitoare, veți pierde rapid interesul de a respecta planul. Așadar, nu renunțați la niciunul dintre alimentele sau băuturile preferate, ci doar faceți-le să se încadreze în bugetul dvs. de calorii.

Nu renunțați nici la bere. Încorporați-l în bugetul dvs. de calorii. S-ar putea să ajungi să îl bei mai rar și în cantități mai mici, dar nu ar trebui să renunți la el.

Exercițiul nu trebuie să fie „un lucru”

Veți găsi mult mai ușor să slăbiți dacă faceți mișcare și reduceți caloriile. În primul rând, exercițiile fizice vă vor permite să mâncați mai mult în fiecare zi. De exemplu, dacă aportul net de calorii pentru ziua respectivă ar trebui să fie de 1.800 de calorii, arderea a 300 de calorii prin exerciții fizice - ceea ce nu este prea greu - vă va permite să consumați 2.100 de calorii în acea zi. În plus, mușchiul pe care îl construiești va arde mai multe grăsimi, chiar și atunci când nu faci mișcare.

Exercițiul nu trebuie să fie o activitate separată de orice altceva din viața ta. Nu înseamnă neapărat că îți îmbrățișezi pantofii de alergat sau să îți pui hainele de antrenament în geanta de duffel și să te îndrepți spre sala de sport. Găsiți lucruri active care vă plac și faceți-le. În cea mai mare parte a acestei primăvară am făcut grădinărit. În loc să-mi rotesc grădina, am dat-o peste cap cu o lopată anul acesta. În zilele în care nu fac multă muncă în grădină sau curte, voi merge la plimbare. Găsirea unui lucru activ de făcut, care nu este doar exercițiu, va fi probabil mult mai ușor de păstrat. De asemenea, puteți înlocui pur și simplu lucrurile inactive, cum ar fi călărirea într-un lift, cu lucruri active, cum ar fi luarea scărilor. Mergeți cu bicicleta sau la destinație când puteți.

Înlocuiți lucrurile mai puțin sănătoase cu lucruri mai sănătoase

Săptămâna trecută, am cântărit 192,4 lb.

În primele câteva săptămâni, slăbirea va fi foarte ușoară. După o vreme, însă, devine mai dificil. Acesta este un moment bun pentru a începe să înlocuiți treptat alimentele și activitățile mai puțin sănătoase cu opțiuni mai sănătoase. Găsiți alimente mai sănătoase și transformați-le treptat într-o parte mai mare a dietei. Dacă sunteți o persoană cu carne și cartofi, adăugați o legumă sau ceva din cereale integrale. Apoi, micșorați treptat porția de carne și cartofi din mese și creșteți legumele și cerealele integrale. De asemenea, concentrați-vă asupra gradului de sațietate pe care vi le aduc diferite alimente. Când ați terminat de mâncat o masă cu alimente sănătoase, vă veți simți mai satisfăcut decât dacă ați mâncat aceeași cantitate de calorii din junk food. (În timp ce pierdeți în greutate, nu vă așteptați să vă simțiți plini în sensul „Nu mai pot mânca o altă mușcătură”. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă simțiți flămând după o masă.) Consumul mai lent al mâncării vă ajută, de asemenea, să vă saturați.

La fel, găsește treptat modalități de a transforma momentele în care ești sedentar în momente în care faci ceva activ. Modificarea treptată a dietei și a activităților dvs. este mult mai ușoară decât schimbarea radicală a treptelor de viteză atunci când decideți să începeți să pierdeți în greutate.

Luați decizii alimentare atunci când nu vă este foame

Dacă îți planifici mesele din timp - atât ceea ce vei mânca, cât și mărimea porției - vei fi mult mai probabil să rămâi pe drumul cel bun. Dacă aștepți până îți este foame pentru a lua decizii alimentare, este mai probabil să mănânci în exces.

Dacă gătești, prepararea unui vas cu destule pentru resturi poate fi de mare ajutor. Gatiti mai multe mese inainte de timp si pastrati-le in recipiente cu portie simpla, cu dimensiunea corespunzatoare a portiei. (Sau găsiți alimente preparate ambalate în gama potrivită de calorii.) Încerc să gătesc un lot de ceva - fasole, caserolă, supă etc. - în fiecare weekend. Refrigerez câteva porții în timpul săptămânii și îngheț alte porții pentru mai târziu. Dacă faceți acest lucru, în curând veți avea o „bibliotecă de alimente”, din care puteți alege o masă (sau o parte a unei mese) cu un număr de calorii cunoscut.

Mâncarea frecventă la restaurante vă poate arunca într-adevăr. Când mâncați afară, faceți un efort pentru a estima numărul de calorii pe farfurie. Probabil va fi mult mai mult decât v-ați bugetat. Așadar, nu vă fie teamă să lăsați mâncare pe farfurie sau să luați o „geantă pentru câine”.

Rămâi hidratat și bine odihnit

Pierderea în greutate este mult mai ușoară dacă rămâi hidratat și dormi bine nopțile. Acesta din urmă nu este întotdeauna posibil, dar rețineți că cu cât dormiți mai puțin, cu atât veți fi mai înfometați. Consumul de apă cu mesele - în loc de lichide cu o mulțime de calorii - vă va ajuta să rămâneți hidratat și să vă ușurați îndeplinirea obiectivului de aport caloric. Și, vă veți simți mai puțin înfometați, deoarece caloriile consumate ca lichide nu sunt de obicei foarte pline. De fapt, băuturile cu zahăr te înfometează. (La fel ca în toate, acest lucru nu trebuie să fie un lucru cu totul sau nimic. Bineînțeles că uneori vei bea o bere la cină. De asemenea, nu am renunțat la Coca-Cola, deși știu că este doar zahăr frizant apă care îmi deschide pofta de mâncare. Limit doar cantitatea pe care o beau.)

Cântărește-te o dată pe săptămână

În această săptămână, am cântărit 191,6 lb. - în scădere cu 0,8 lb. Nu o pierdere uriașă, dar mici pierderi de acest gen s-au adăugat la aproape 30 de lire sterline în ultimele 5 luni.

Cântărește-te o dată pe săptămână. Faceți acest lucru dimineața, gol, după ce ați folosit toaleta, dar înainte de a mânca sau ați băut ceva. Acest lucru vă va oferi o bună indicație a greutății dvs. atunci când sunteți „gol” (și probabil parțial deshidratat). Cantitatea de greutate pe care ați pierdut-o în fiecare săptămână vă va spune dacă trebuie să vă ajustați bugetul net de calorii.

Vă puteți cântări mai des, dacă doriți. Cu toate acestea, rețineți că greutatea dvs. va fluctua în fiecare zi în funcție de cât de hidratat sunteți, de alimentele din intestin, de hainele pe care le purtați și de alți factori. Nu vă lăsați prea obsedați de mici fluctuații.

Nu transpirați contracarările

În câteva săptămâni, vei mânca mai mult decât ar trebui, vei face exerciții fizice mai puțin decât ar trebui sau ambele. Se va întâmpla. Când sărbătorile sau evenimentele speciale se rotesc, poate fi greu să frânezi mâncarea. La fel, atunci când lucrurile devin agitate în viața ta, s-ar putea să nu găsești timpul să faci mișcare. Sfatul meu este să nu vă faceți griji cu privire la eșecul ocazional. Reveniți la program cât de repede puteți și începeți să pierdeți din nou în greutate. Știu că, atunci când Ziua Recunoștinței se va învârti în acest an, voi lua prea multe calorii. Și, s-ar putea să nu fac mult exercițiu în acea săptămână. Pur și simplu nu mă voi îngrijora. După ce vacanța a trecut, voi relua doar ceea ce am făcut și peste o săptămână sau cam așa voi fi din nou pe drumul cel bun.

The End Game - Întreținere

Odată ce vă atingeți obiectivul, restul ar trebui să se deplaseze fără probleme. Nu ați adoptat nicio dietă ciudată și nesustenabilă pe care acum o veți abandona și reveni la vechile voastre. Te-ai antrenat pentru a-ți estima aportul de calorii și pentru a fi mai activ. Nu ați renunțat complet la alimentele preferate. Atunci când îți atingi obiectivul, poți să mărești ușor cantitatea de alimente pe care le consumi, să reduci ușor cantitatea de exercițiu și să profiți de avantajele de a fi la o greutate mai sănătoasă.

Deci asta este. Începeți doar prin a mânca puțin mai puțin și a fi puțin mai activ. Numărați caloriile la început, dar în curând învățați să faceți estimări. Permiteți ca scala dvs. să vă spună dacă trebuie să faceți ajustări. Continuați prin înlocuirea lucrurilor sănătoase cu lucruri mai puțin sănătoase. Nu trebuie să faceți niciodată modificări drastice, ci purtați-vă. Deși greutatea nu se va desprinde rapid - cel puțin, în comparație cu ratele ridicole de scădere în greutate citate de dietele de moft - se va desprinde și se va aduna în timp. Chiar dacă ați „pierde” doar o lire pe săptămână, ați fi mai ușor cu 52 de lire sterline într-un an. Probabil v-a trebuit mulți ani să vă puneți greutatea, astfel încât pierderea în greutate va fi într-adevăr destul de rapidă din această perspectivă.