Acțiune:

O preocupare comună în lumea atletismului este asigurarea că veți obține suficiente proteine.

mult

Rezultatul este succesul unei industrii uriașe înființate pentru a vinde pulberi și suplimente care adaugă din ce în ce mai multe proteine ​​în dietele solicitante ale sportivilor, atât războinici profesioniști, cât și de weekend, doar pentru a se asigura că primesc suficient.

Deși această practică a recompensat foarte mult industria suplimentelor, aceasta dăunează corpului atletic.

Proteină?

În realitate, este foarte greu ca sportivii să nu obțină suficiente proteine ​​în dietă, dacă primesc suficiente calorii pentru a-și susține nevoile.

Recomandarea zilnică pentru proteine ​​pentru adulți este de 0,8 grame/zi pe kilogram de greutate corporală, atunci când, de fapt, ADR este ajustată în sus cu două abateri standard de la media estimată.

Aproximativ, acest ADR de 0,8 grame pe kg de greutate corporală reprezintă aproximativ 8-10 procente din totalul caloriilor din dietă, ceea ce este exact ceea ce găsești în alimentele vegetale întregi și se situează sub media pe care o mănâncă majoritatea occidentalilor (17). procente sau 11-20 procente).

Sportivii de rezistență pot beneficia de cantități mai mari de proteine, dar nu o mulțime - poate 1,2 grame.

Dar înțelegeți că proteinele mai ridicate vin în mod natural cu consumul unor cantități mai mari de alimente, care furnizează și caloriile, grăsimile și carbohidrații suplimentari necesari.

Deoarece carbohidrații sunt combustibilul de bază pentru sportivi, aceștia au nevoie de o mulțime de el.

Este posibil să trebuiască să-și acumuleze depozitele de glicogen consumând carbohidrați, ceea ce duce la antrenament.

De asemenea, folosesc mai multe calorii, deci au nevoie de mai multe calorii.

Acestea ard mai multe grăsimi pentru antrenamente care durează mai mult de 30 de minute și, astfel, trebuie să descompună combustibilul stocat pentru mușchi, astfel încât au nevoie de mai multă grăsime.

Ce inseamna asta?

Au nevoie de mai multă mâncare - mâncare sănătoasă.

Contraproductiv?

Există un platou în ceea ce privește cantitatea de proteine ​​ingerate utilizate, considerată sub 20 de grame de proteine ​​la un moment dat.

Așadar, consumul de suplimente proteice poate fi contraproductiv, în special zer sau alte proteine ​​pe bază de animale, care formează acid, ducând potențial la inflamație, încetinind recuperarea și producând mai multă durere decât proteinele pe bază de plante.

Este îndoielnic că sportivii trebuie să meargă după mult mai multe grăsimi, dar trebuie să obțină o cantitate din alimente.

Alimentele cu conținut ridicat de grăsimi pot fi adecvate, mai ales după un antrenament - cum ar fi nucile și avocado.

Atletul Heather Mills este vegan

Glucidele

Dar este nevoie și de mai mulți carbohidrați, împreună cu proteine, astfel încât celulele să poată repara și reconstrui.

Sportivii de anduranță au nevoie de mai mult combustibil și ard mai multe grăsimi decât majoritatea.

Sunt o excepție pentru a avea nevoie de mai multe grăsimi, dar din moment ce au nevoie de mai mulți carbohidrați, o modalitate mai sigură și echilibrată de a obține grăsime decât din uleiuri ar fi din alimentele integrale bogate în grăsimi.

Aportul de proteine ​​(chiar și pe bază de plante) peste cerințele organismului poate fi o provocare pentru organism.

Elită

Așa cum Dr. T. Colin Campbell notează din cercetările sale privind proteinele, că, deși este posibil ca performanța anumitor sportivi de elită (cum ar fi jucătorii de fotbal profesioniști) să beneficieze de niveluri mai ridicate de proteine ​​suplimentare la o dietă alimentară integrală, pe bază de plante, este puțin probabil din punct de vedere al sănătății.

Consumul crescut de proteine ​​stimulează creșterea musculară și a tuturor celorlalte țesuturi prin stimularea hormonului de creștere, factor de creștere asemănător insulinei (IGF-1) - IGF-1 este asociat cu creșterea cancerului.

Surse

Burke, L. Deakin, V. Nutriție sportivă clinică, ediția a 4. McGraw Hill Medical Australia. 2010.

Brazier, B. Nutriție pe bază de plante și performanță atletică II: Performanța ca ghid. T. Colin Campbell Center for Nutriton Studies. 2012

Bidwell, A. NTR5501 Fiziologie a exercițiilor și nutriția sportivă. MSACN, New York Chiropractic College. Ianuarie 2012.

Campbell, TCC; Campbell, TM. Studiul din China: ediție revizuită și extinsă: cel mai cuprinzător studiu asupra nutriției care s-a efectuat vreodată și despre implicațiile uimitoare pentru dietă, pierderea în greutate și sănătatea pe termen lung. BenBella Books. 27 decembrie 2016.