sfeclă

„Cercetările relevă o nouă armă secretă pentru Le Tour”, se arată în titlul comunicatului de presă, referindu-se la Turul Franței. "Acum ar putea exista o nouă armă complet legală și destul de surprinzătoare pentru călăreți care doresc să-și radă câteva secunde vitale din timpul lor - suc de sfeclă roșie."

Suc de sfeclă roșie? În decurs de 24 de ore, forumul local al clubului meu de biciclete zbura despre știri. Cercetarea, publicată în Medicină și știință în sport și exerciții (iunie 2011), este cea mai recentă dintr-o serie de studii privind sucul de sfeclă roșie și exercițiile fizice efectuate de Dr. Andy Jones și echipajul de la Universitatea din Exeter (Universitatea a publicat comunicatul de presă).

Studiul a constatat că bărbații care au consumat 0,5 litri (

17 uncii) de suc de sfeclă roșie au îmbunătățit performanțele simulate cu 4 km și 16,1 km ale ciclului de timp cu 2,8% (11 secunde) și respectiv 2,7% (45 secunde), comparativ cu momentul în care au terminat plimbările după ce au băut un placebo. Puterea a crescut în timp ce consumul de oxigen nu a fost modificat, indicând economia ciclismului a fost îmbunătățită. Participanții au băut sucul cu 2,5 ore înainte de a finaliza plimbările, care au fost efectuate pe biciclete staționare.

Cei nouă bicicliști masculini competitivi (vârsta medie de 21 de ani) care au participat la acest studiu au fost rugați să evite activitatea intensă și să se abțină de la consumul de cofeină și alcool înainte de a veni la laborator pentru a merge. Acesta este standard. Dar un pas ulterior în protocol nu este standard:

Subiectii, de asemenea, s-au abtinut de la utilizarea de apa de gura antibacteriana si guma de mestecat in timpul perioadelor de suplimentare, deoarece acestea sunt cunoscute pentru a eradica bacteriile orale, care sunt necesare pentru conversia azotat in nitrit.

Huh? Se pare că sucul de sfeclă roșie este doar vârful aisbergului pentru o zonă interesantă și destul de uimitoare de cercetare care implică și bacterii și scuipat. Veți auzi mult mai multe despre această lucrare și despre implicațiile acesteia asupra performanței sportive și a sănătății, așa că merită o privire mai atentă.

De ce suc de sfeclă roșie?
Sucul de sfeclă roșie este o bucată plină de azotat anorganic. Azotatul (NO3 -) se transformă în nitrit (NO2 -), care este apoi transformat în oxizi de azot, cum ar fi oxidul azotic (NO). Oxidul nitric este o moleculă puternică de semnalizare despre care se crede că este responsabilă pentru majoritatea beneficiilor fiziologice. [Nitratul nu este același cu nitritul. Consultați secțiunea despre riscuri de mai jos.]

Sucul de sfeclă roșie conține o mulțime de substanțe nutritive, inclusiv antioxidanți și polifenoli. Pentru a se asigura că efectele s-au datorat nitraților, cercetătorii au eliminat selectiv doar nitratul din suc. Când participanții au primit acest suc modificat, nu au prezentat nicio îmbunătățire a performanței ciclismului. (Astfel, sucul epuizat cu nitrați a servit drept placebo perfect pentru comparație cu sucul obișnuit.)

Ce se întâmplă cu apa de gură?
Oamenilor le lipsește enzima necesară pentru a transforma nitrații în nitriți și pentru a pune în mișcare întregul lanț de evenimente. Dar se pare că există bacterii care se așează în fundul gurii, care sunt profesioniști în acest sens. Azotatul pe care îl mâncăm parcurge o călătorie destul de ciudată și minunată:

  1. Atunci când consumăm o sursă de azotat, cum ar fi sucul de sfeclă roșie, azotatul este absorbit rapid de intestinul nostru subțire. Nivelurile de nitrați cresc ulterior în fluxul nostru sanguin și rămân ridicate ore în șir.
  2. Glandele noastre salivale absorb aproximativ 25% din acest nitrat circulant, concentrându-l în saliva noastră (echilibrul azotatului ajunge în urină). Nivelurile de salivă de nitrați devin de 10-20 de ori mai mari decât nivelurile din sânge și pot atinge maxim 30 de minute după ingerarea nitratului.
  3. Acest nitrat salivar este apoi transformat în nitrit de bacteriile care atârnă pe spatele limbii noastre.
  4. Când înghițim, saliva noastră, acum plină de nitriți, se îndreaptă spre stomacul nostru, unde nitritul este transformat în oxid nitric și alți oxizi de azot. O parte din nitriți se îndreaptă, de asemenea, din stomacul nostru înapoi în circulația noastră.

Dacă folosim o apă de gură antiseptică, oprim bacteriile să nu funcționeze. Dacă scuipăm (sau nu înghițim), ne negăm intestinului saliva îmbogățită cu nitriți.

Bacterii? Serios?
Da, bacterii. Comunitățile de bacterii locuiesc în gura noastră, în căile nazale, pe pielea noastră, în tractul nostru gastro-intestinal, în tractul nostru urogenital și în multe alte locuri în care lumina nu strălucește. Pentru fiecare celulă umană pe care o avem, avem zece (10!) Celule microbiene.

Avem o relație simbiotică cu acești microbi. După cum arată cercetarea sucului de sfeclă roșie, bacteriile posedă enzime pe care nu le avem, dar de care avem nevoie pentru a digera anumite alimente.

Fiecare posedăm un set unic de bacterii; scamele din buric, murdăria de sub unghii și bacteriile din intestin ne ajută să ne definim cine suntem și ne pot afecta sănătatea. Dacă ați consumat vreodată alimente care conțin probiotice, cum ar fi iaurt sau tempeh, atunci v-ați influențat comunitatea microbiană. Acesta este un domeniu foarte fierbinte de cercetare și dezvoltare de produse.

Cât de mare este impulsul performanței atletice cauzează sucul/azotatul de sfeclă roșie?
Surprinzător de mare. În acest studiu, puterea medie a puterii a crescut cu 5% în timpul procesului de timp de 4 km și cu 6% în timpul procesului de timp de 16,1 km. Nu au existat modificări ale consumului de oxigen, indicând o economie a ciclismului îmbunătățită.

Mai multe studii au arătat acum că suplimentarea cu azotat alimentar determină o îmbunătățire a eficienței exercițiului și o toleranță îmbunătățită pentru exercițiile de intensitate ridicată. În esență, mușchii dvs. obțin un kilometraj mai bun al gazului din oxigen.

Rețineți că această cercetare a fost efectuată pe un număr foarte mic (de obicei mai puțin de 12 participanți la fiecare studiu) din majoritatea participanților mici, în vârstă de facultate. Toate cercetările au fost efectuate în laborator. Nu s-a examinat dacă beneficiile se extind la setările din lumea reală.

Geek vorbește:

Până în prezent, s-a demonstrat că suplimentarea cu azot dietetic îmbunătățește o serie de variabile ale performanței la efort în câteva studii mici:

  • reduce costul oxigenului ciclismului submaximal
  • reduce costul oxigenului exercițiilor de extensie a genunchiului de intensitate mică și mare
  • reduce costul de oxigen al mersului și alergării benzii de alergat
  • extindeți timpul până la epuizare în timpul exercițiilor de intensitate mare

Cum functioneazã? Suplimentarea cu azot dietetic pare să reducă perturbarea metabolică a celulelor musculare contractante (mușchii în repaus nu sunt afectați). Există o rată redusă a fluctuației ATP muscular la o rată de lucru dată. Mecanismele responsabile pentru acest cost redus al oxigenului includ creșterea eficienței mitocondriale (Larsen, 2011) și poate creșterea eficienței energetice a transportului de calciu de către reticulul sarcoplasmatic Ca2 + ATPaze (SERCA) (Ferreira, 2011).

Efectele azotatului alimentar nu se limitează la performanța atletică. Oxidul nitric poate lărgi (dilata) vasele de sânge, reducând tensiunea arterială și crescând fluxul sanguin. O mare parte din cercetările actuale privind suplimentarea cu nitrați dietetici se concentrează pe prevenirea și tratamentul unor afecțiuni precum atacurile de cord și bolile arteriale periferice (PAD). Oamenii de știință încep, de asemenea, să examineze efectele nitraților asupra sănătății creierului.

Suc de sfeclă roșie? Da. Ce alte alimente au un nivel ridicat de nitrați?
Sucul de sfeclă roșie a fost utilizat pentru experimente, deoarece oferă o modalitate rapidă și ușoară pentru participanții la cercetare de a consuma o cantitate substanțială de nitrați. Dar sucul de sfeclă roșie are un gust dobândit și poate duce, urât, la urină roșie și scaune roșii.

Din fericire, sfecla roșie este doar una dintre numeroasele legume și ierburi bogate în nitrați. Legumele cu frunze verzi tind să fie principalele surse de nitrați:

  • Niveluri foarte ridicate de nitrați (> 250 mg/100 g *): rucola (rachetă sau rucola), bok choy, țelină, chervil, verzi, cress, salată, ridiche, sfeclă roșie, rubarbă, spanac, brânză.
  • Niveluri ridicate de nitrați (

100-250 mg/100 g): busuioc, țelină, varză chinezească, brânză, coriandru, andivă, fenicul, cohlrabi, praz, muștar, pătrunjel.

* Numerele sunt conținute de nitrați, exprimate în miligrame la 100 de grame de greutate proaspătă și sunt compilate dintr-o varietate de S.U.A. și surse europene. Nivelurile de nitrați din legume pot varia considerabil în funcție de mulți factori, cum ar fi condițiile de creștere.

Cantitatea de nitrați utilizată în studiile de cercetare pentru a reduce costul oxigenului la efort variază de la aproximativ 300-500 mg. Acestea sunt niveluri care se obțin cu ușurință prin consumul unei diete bogate în fructe și legume. Iată cum se compară unele dintre numere:

17 uncii) suc de sfeclă roșie 500 mg nitrat *
1 cană de spanac crud 926 mg nitrat **
1/2 ceașcă de gătit gătit 198 mg azotat **
1 cană de salată frunze crude 103 mg azotat **

* Sucul de sfeclă roșie utilizat în mai multe dintre experimente a fost furnizat de James White Drinks Ltd (Ipswich, Marea Britanie). Potrivit site-ului companiei, aproximativ 2,5 sfeclă roșie sunt în fiecare porție de 250 ml, iar sucul conține 0,1 g azotat la 100 ml.

** Aceste cifre sunt adaptate de la Hord, 2009. Amintiți-vă că concentrațiile de nitrați din legume pot varia considerabil.

Participanții la aproape toate studiile de cercetare au fost rugați să evite alimentele bogate în nitrați și/sau au efectuat testele de efort după un post de 3 ore (sau peste noapte). Astfel au început cu niveluri scăzute de azotat de plasmă în sistemele lor.

Ce s-ar întâmpla dacă ați efectua cercetarea participanților care au consumat o dietă de legume bogate în nitrați și, prin urmare, ar avea probabil un nivel ridicat de nitrați plasmatici pentru început? Ați vedea îmbunătățiri ale performanței atletice în urma suplimentării dietetice suplimentare? Pare puțin probabil, deoarece nu există dovezi că dozele mai mari de azotat din dietă cresc efectele benefice (nu au fost publicate studii privind doza-răspuns).

Ce zici de hot dog?
Nitrații și nitriții sunt prezenți, de asemenea, la niveluri foarte scăzute (prea scăzute pentru a afecta performanțele atletice) la carnea vindecată și procesată, cum ar fi hot dog-urile, bologna, carnea de vită, carnea de prânz, cârnații și șunca. Acestea sunt adăugate pentru a spori aroma, a stabiliza culoarea și a servi ca agenți antimicrobieni și antioxidanți.

Nitrații și nitriții sunt considerați potențial dăunători la concentrații mari, iar nivelurile lor sunt reglementate în alimente și apă potabilă. Acest regulament este sursa multor dezbateri. Cercetătorii remarcă faptul că dieta tradițională japoneză, dieta mediteraneană sănătoasă pentru inimă și planul alimentar bazat pe cercetare pentru a opri hipertensiunea arterială (DASH), toate pun accentul pe fructe și legume și, prin urmare, sunt abundente în nitrați. Acest lucru a condus la speculații că aceste diete ar putea ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă, a tensiunii arteriale crescute și a diabetului de tip 2, parțial din cauza nivelurilor ridicate de nitrați. Pentru o discuție bună asupra problemelor dietetice, precum și a listelor nivelurilor de nitrați din alimente, a se vedea Hord, 2009.

Care sunt riscurile?
Căile nitrat-nitrit-oxid nitric pot fi confuze. Există o mare diferență între efectele biologice și toxicitatea nitraților și nitriților. Și există o mare diferență între efectele biologice ale azotatului anorganic, care se găsesc în surse dietetice, cum ar fi sucul de sfeclă roșie și legume, și azotatul organic, care se găsește în medicamente precum nitroglicerina.

Suplimentarea cu nitrați pentru a spori performanța sportivă a devenit un subiect fierbinte în forumurile online, dar, din păcate, există unele concepții greșite. Acest lucru a ridicat îngrijorarea în rândul cercetătorilor de top din domeniu, determinându-i să abordeze potențialele pericole (a se vedea secțiunea „Scrisori către editor” din Journal of Applied Physiology, august 2011). Recomandările includ:

  • Nu utilizați săruri de nitrați și săruri de nitriți ca suplimente alimentare pentru a spori performanța sportivă.
  • Rețineți că nitritul, utilizat intenționat sau neintenționat, poate avea efecte dăunătoare.
  • Sucul de legume care conține nitrați prezintă un risc potențial dacă este depozitat incorect. Dacă sucul se contaminează cu bacterii care pot transforma nitrații în nitriți, se pot acumula în timp niveluri ridicate de nitriți, care ar putea fi dăunători.
  • Ingerarea nitraților din surse alimentare, cum ar fi legumele, este sigură.

În plus, mai multe medicamente pot interacționa negativ cu o dietă bogată în nitrați. Acestea includ nitroglicerina sau preparatele de nitrat utilizate pentru angina pectorală și inhibitorii PDE-5, cum ar fi Viagra, Cialis și Levitra. Oricine are factori de risc sau este diagnosticat cu boli de inimă sau cu tensiune arterială scăzută (hipotensiune arterială), poate dori să se consulte cu personalul medical înainte de a începe o dietă bogată în nitrați. Persoanele cu pietre la rinichi ar trebui să țină cont de faptul că mai multe legume care au un conținut ridicat de nitrați au, de asemenea, un conținut ridicat de oxalat (rubarbă, sfeclă roșie, breton, spanac).

Concluzia: Tu ești ceea ce mănânci tu și microbii tăi
Este tentant să interpretăm această cercetare interesantă ca sugerând că o anumită substanță, cum ar fi sucul de sfeclă roșie, oferă o „nouă armă secretă” asemănătoare unui ajutor ergogen. Dar toate dovezile indică concluzia puțin mai puțin sexy că adevărata „armă secretă” a performanței sportive se află în cartoful tău vegetal. (Popeye a avut dreptate tot timpul!)

Consumul unei diete abundente în legume bogate în nitrați vă poate îmbunătăți performanța atletică (precum și sănătatea cardiovasculară). Dimpotrivă, consumul unei diete sărace în legume bogate în nitrați poate afecta negativ performanța dvs. atletică (și sănătatea cardiovasculară).

Pentru a vă îmbunătăți performanța în timpul antrenamentelor și competiției de zi cu zi:

  • Scopul unei porții de fructe și o porție de legume la fiecare masă (Dacă nu știți de unde să începeți, aruncați o privire la ChooseMyPlate.gov, Planul alimentar DASH și dieta mediteraneană)
  • Pentru a crește șansele de a îmbunătăți performanța pentru un anumit eveniment, încercați să consumați alimente bogate în nitrați cu aproximativ 3 ore înainte de eveniment
  • Ștergeți apa de gură (și nu vă obsedați cu scamele pentru buric sau murdăria de sub unghii - probabil adăpostesc microbi prietenoși și de ajutor)
  • Nu uitați imaginea de ansamblu. Rămâi bine hidratat și dormi din plin (vezi Douăsprezece reguli de sănătate zilnice din 1908)
  • Luați în considerare păstrarea unui jurnal de antrenament, astfel încât să puteți căuta modele printre aceste variabile și să determinați ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Rețete
Vedeți cât de ușor este să încorporați verdele în dieta dvs. cu aceste rețete minunate (și fotografii uimitoare) din jurul blogosferei alimentare:

  • Începeți cu Dr. Allen Lim’s Rice Cakes (o gustare preferată a bicicliștilor profesioniști) și adăugați spanac tocat sau alte legume (proaspete sau congelate)
  • Faceți-vă propriul riff în clasicul Joe's Special (încercați să rulați în tortilla și să înghețați) sau adăugați spanac în Burritos de mic dejun congelator (modul meu de așteptare este să omit cârnații, să adăugați maro congelat, să faceți câteva zeci și să congelați)

Care este rețeta ta preferată care folosește legume verzi cu frunze?

Lectură recomandată

Postări asemănatoare

Flămând de mai multe informatii rmație?

  • L F Ferreira, BJ Behnke. Un toast pentru sănătate și performanță! Sucul de sfeclă roșie scade tensiunea arterială și costul O2 al exercițiului. Journal of Applied Physiology, 110: 585-586, 2011. doi: 10.1152/japplphysiol.01457.2010
  • NG Hord, Y Tang, NS Bryan. Sursele alimentare de nitrați și nitriți: contextul fiziologic pentru potențiale beneficii pentru sănătate. American Journal of Clinical Nutrition, 90 (1): 1-10, iulie 2009. doi: 10.3945/ajcn.2008.27131
  • KE Lansley și colab. Suplimentarea acută cu nitrați dietetici îmbunătățește performanțele de testare a ciclului. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43 (6): 1125-1131, iunie 2011. doi: 10.1249/MSS.0b013e31821597b4
  • FJ Larsen și colab., Nitratul anorganic dietetic îmbunătățește eficiența mitocondrială la om, Cell Metabolism, 13 (2): 149-159, februarie 2011. doi: 10.1016/j.cmet.2011.01.004
  • JO Lundberg și colab. Rolurile azotatului anorganic dietetic în sănătatea și bolile cardiovasculare. Cardiovascular Research, 89 (3): 525-532, 2011. doi: 10.1093/cvr/cvq325
  • A A Kenjale și colab. Suplimentarea cu azotat alimentar îmbunătățește performanța exercițiilor fizice în bolile arteriale periferice. Journal of Applied Physiology, 110 (6): 1582-1591, 2011. doi: 10.1152/japplphysiol.00071.2011

Proiectul Microbiom uman urmărește să caracterizeze diferiții microbi și ADN-ul lor care se află în corpul nostru și pe corpul nostru. Proiectul examinează conexiunile dintre aceste comunități microbiene, sănătatea noastră și diferite afecțiuni, inclusiv psoriazis, boala Crohn, acnee, astm și obezitate. De asemenea, verificați Biodiversitatea Burton Button.